Beim Cantienica-Training dreht sich alles um die tiefen Muskeln in Bauch und Becken. Diese so genannten Core-Muskeln richten uns auf. Sie straffen die Mitte und formen Taille und Bauch. Durch die Cantienica-Übungen wird die Core-Muskulatur mit allen wesentlichen Stützmuskeln vernetzt. Rücken, Bauch, Beine und Po werden so bei dem ganzheitlichen Workout gleich mittrainiert. Vor jeder Übung wird der Körper anatomisch sinnvoll ausgerichtet. Das verstärkt den Trainingseffekt, schont gleichzeitig die Gelenke, beugt Haltungsschäden vor und korrigiert Fehlhaltungen.

Die Prinzipien: Ausgangsposition ist immer eine natürliche Körperhaltung (siehe nächste Fotos "Ausrichtung des Körpers"). Zu Beginn jeder Übung erzeugen Sie im Körper eine Grundspannung, indem Sie sich vom Kronenpunkt (das ist der hintere Scheitelpunkt des Kopfes) bis zu den Füßen in beide Richtungen gleichzeitig strecken. Diese Aufspannung wird während der ganzen Übung gehalten. Dann beginnt die Kräftigung einzelner Muskeln mit kleinen, pulsierenden Bewegungen. Oft gibt der Gedanke an eine bestimmte Bewegung, die kaum zu sehen ist, den Impuls zur Anspannung der Muskulatur. Wichtig: Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemfluss, um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Ziel ist es außerdem, die natürliche Grundhaltung allmählich in den Alltag zu integrieren.

Häufigkeit und Dauer: Machen Sie die Übungen ohne Pause. Das Workout dauert rund 15 Minuten, bei Einsteigerinnen eventuell länger. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen, aber nur solange Sie die Grundspannung halten können.

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Die Ausrichtung des Körpers: Vorbereitende Dehnung

Im Sitzen die Beine vor dem Körper anwinkeln und die Fersen möglichst nah an den Körper ziehen. Die Oberschenkel umarmen und noch näher heranziehen, die Oberarme lang machen, dabei Ellbogen zu den Seiten dehnen und die Schultern weiten. Ziehen Sie sich nun in dieser Schenkelumarmung in die Höhe und machen Sie Ihren Rücken lang. Die Fersen heben leicht vom Boden ab.

Die Ausrichtung des Körpers: Grundposition und Beckenboden aktivieren

Grundposition
In Rückenlage die Beine aufstellen. Die vorderen und hinteren Rumpfmuskeln fühlen sich gleich lang an, unter der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist eine kleine "Höhle", in der ein gedachter Schmetterling während des Trainings überleben können soll. Die Füße stehen unter den Knien hüftbreit auseinander in leichter V-Stellung. Mitte der Fersen und Großzehballen berühren sanft den Boden. Augen schauen zu den Knien. Die Hände liegen locker auf den unteren Rippenbögen, die Oberarme auf dem Boden.

Den Beckenboden aktivieren
In der Grundposition Steiß-, Kreuz- und Schambein in Richtung Füße dehnen, den Kronenpunkt am Scheitel in die Gegenrichtung ziehen. Der Körper fühlt sich lang und schmal an. Das Becken stabilisieren und die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Machen Sie mehrere Wiederholungen, bis sich die Wirbelsäule eindeutig in beide Richtungen streckt, nach oben und nach unten. Die vordere und hintere Rumpfseite fühlen sich gleich lang an. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen. Die Muskeln des Beckenbodens werden dadurch aktiviert. Erspüren Sie auch die Verbindung zu den tieferen Muskelschichten in Bauch und Rücken.

Übung 1: Diagonaldehnungen im Bauch

In der Grundhaltung die Ellbogen zur Seite strecken und die Arme leicht anheben. Die Fingerspitzen berühren sich. Der Kopf kommt hoch, die Nasenlöcher schauen aufs Brustbein. Die Ellbogen auseinanderziehen und die Oberarmmuskeln ausdrehen. Scham- und Steißbein nach unten und den Kronenpunkt nach oben dehnen. Jetzt führen Sie drei Bewegungen gleichzeitig aus: Die Sitzbeinhöcker pulsieren aufeinander zu. Die Ellbogen ziehen leicht nach außen. Und der Kronenpunkt zeigt in Richtung der Zimmerdecke.
Wie oft? Mindestens 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln werden gekräftigt, der Beckenboden trainiert.

Übung 2: Langer Bauch mit gestreckten Armen und Beinen

In Rückenlage die Beine lang und die Arme zu den Seiten ausstrecken. Die Daumen berühren den Boden, die Handrücken zeigen nach oben. Jetzt ziehen Sie den Kronenpunkt hoch in Richtung Zimmerdecke, bis die Nasenlöcher zum Brustbein zeigen, und pulsieren die Oberarmmuskeln. Dabei machen Sie in Gedanken eine Rückwärtsrotation der Muskeln. Den Bauchnabel gedanklich verlängern zwischen rechter Beckenschaufel und linkem Rippenbogen und linker Beckenschaufel und rechtem Rippenbogen, also wie ein X.
Wie oft? Mindestens 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Formt und kräftigt den gesamten Rumpf und die Arme. Macht die Taille schmal.

Übung 3: Langer und flacher Bauch

In der Grundposition die Hände hinter dem Kopf verschränken, Oberarme und Ellbogenspitzen gedacht in die Länge ziehen. Beine lang gestreckt, Füße in leichter V-Stellung heranziehen. Schamund Steißbein zum Fußende ausrichten, alle Wirbel samt Kronenpunkt in die andere Richtung dehnen. Die vorderen und hinteren Rumpfmuskeln bleiben gleich lang. Denken Sie an den kleinen Schmetterling in seiner Höhle unter Ihrer Lendenwirbelsäule. Jetzt heben Sie den Kopf, bis die Nasenlöcher zum Brustbein schauen. Brustbein und Schultern weich entspannen. Der Blick geht zu den Fersen. Dehnen Sie den Bauchnabel gleichzeitig zur rechten Ferse und zum linken Ellbogen und im schnellen Wechsel zur linken Ferse und dem rechten Ellbogen.
Wie oft? Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Vernetzt sämtliche Bauch- und Brustmuskeln, kräftigt die schrägen Bauchmuskeln und macht eine schmale Taille.

Übung 4: Turbobauch

Ablauf wie in Übung 3. Wenn der Bauchnabel zur rechten Ferse und zum linken Ellbogen dehnt, hebt jetzt dabei das rechte Bein ganz leicht von der Unterlage ab. Das Becken bleibt währenddessen stabil. Dann Seitenwechsel. Um die Übung zu steigern, das angehobene Bein jeweils leicht mit dem anderen Bein überkreuzen.
Wie oft? Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Formt und kräftigt die Bauch- und Beinmuskeln.

Übung 5: Fußsohlenfrosch

In Rückenlage die Fußsohlen aneinanderlegen. Becken und Kronenpunkt auseinanderdehnen. Der Bauchnabel verlängert sich wieder zwischen rechter Beckenschaufel und linkem Rippenbogen und linker Beckenschaufel und rechtem Rippenbogen wie ein X. Großzehballen und Fersenmitte berühren sich. Halten Sie die Fersen in Kontakt und heben Sie sie an. Mit den Händen öffnen Sie die Beckenkämme und dehnen sie zu den Seiten. Jetzt aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen und mit den Fersen zur Decke pulsieren. Abwechselnd ziehen der linke Sitzbeinhöcker zur rechten Ferse und der rechte Sitzbeinhöcker zur linken Ferse.
Wie oft? 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Kräftigt und strafft den gesamten unteren Bauch sowie die Oberschenkel und den Beckenboden.

Übung 6: Fußsohlenfrosch mit Kopf in der Luft

In Rückenlage die Fußsohlen aneinanderlegen. Großzehballen und Fersenmittelpunkte berühren sich jeweils. Die Fersen in Kontakt halten und anheben. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Kronenpunkt zur Decke hochziehen, bis die Nasenlöcher zum Brustbein zeigen. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie im schnellen Wechsel den linken Ellbogen und das rechte Knie und den rechten Ellbogen und das linke Knie diagonal auseinanderziehen.
Wie oft? 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Strafft die Taille, aktiviert den tiefen Beckenbodenmuskel und kräftigt die Schultermuskeln.

Übung 7: Frosch mit Bauchkraft

Wie Übung 6. Hände vor der Brust ineinandergleiten lassen, Ellbogen über dem Boden schweben lassen und zur Seite ziehen, die Oberarmmuskeln ausdrehen. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zueinander und dehnen Sie gleichzeitig den Bauchnabel in Richtung Schambein und Kinnspitze. Mit der Ausatmung den Kopf im gedehnten Bogen vom Boden heben. Der Blick geht zu den Fersen. Lassen Sie Bauch und Rücken noch länger werden, und dehnen Sie den Kronenpunkt in Richtung Decke. Dabei das Schambein Richtung Füße dehnen und die Oberschenkelmuskeln ausdrehen.
Wie oft? 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Strafft die Taille, aktiviert den tiefen Beckenbodenmuskel und kräftigt die Schultermuskeln.

Übung 8: Pedalo für den Unterbauch

In der Grundposition das Becken aufrichten und die Wirbelsäule aufspannen. Leiste locker sowie Bauch und Rücken gedehnt halten. Nun die Hände auf die Rippenbögen legen, die Ellbogen leicht zu den Seiten ziehen und die Schultern entspannen. Jetzt ziehen Sie ein Knie nach dem anderen zur Brust, winkeln die Beine an und halten die Füße in leichter V-Stellung. Aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen und den Bauchnabel zum Sitzbeinhöcker und zu den Schultern dehnen. Schieben Sie den rechten Fuß zwei Zentimeter nach vorn, ziehen Sie ihn wieder zurück, im Wechsel den linken Fuß. Die Oberschenkel bleiben locker und das Becken stabil. Die Kraft kommt aus dem Beckenboden.
Wie oft? Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite.
Das bringt's: Trainiert die schrägen und tiefen Bauchmuskeln, hält den geraden Bauchmuskel lang und gedehnt. Macht den Bauch flach.