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Workouts für zu Hause

Workout
Power-Übungen für einen straffen Bauch

Sie träumen von einem festen, muskulösen Bauch? Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur besonders effektiv und sehen schnell erste Erfolge.

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Der effektivste Weg zu einem festen Bauch? Muskeltraining! Und zwar eines, bei dem die gesamte Mitte gekräftigt wird. Sind Röllchen da, machen Sie am besten zusätzlich dreimal pro Woche Ausdauersport: 40 Minuten Schwimmen, Radeln oder Joggen regen die Fettverbrennung an, und alles wird schön flach.

1. Für die geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie die Arme lang nach hinten aus. Beim Ausatmen nun den Oberkörper anheben. Mit dem Einatmen wieder senken, allerdings nicht ganz auf dem Boden ablegen. Machen Sie drei Mal 15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischendurch eine kurze Pause.

Für Anfängerinnen: Legen Sie die Hände während der Übung leicht an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen - Hände nicht verschränken, sonst kann das Kreuz falsch belastet werden.

2. Für die schrägen Bauchmuskeln

Heben Sie die Beine wieder im rechten Winkel gebeugt an, die Hände berühren den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt mit dem Ausatmen das linke Knie und den rechten Ellenbogen aufeinander zubewegen, dabei das rechte Bein ausstrecken. Je weiter Sie es nach unten absenken, desto schwieriger wird die Übung. Beim Einatmen den Oberkörper wieder senken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Wiederholen Sie das Ganze 10-mal. Seitenwechsel. Und die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Die Knie wie bei Übung 1 parallel im rechten Winkel lassen.

3. Für die tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskeln

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, bewegen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Mit dem Ausatmen die Knie etwas anheben und die Körpermitte anspannen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dann die Knie absetzen und die Spannung lösen. 5-mal wiederholen. Zwischendurch eine kurze Pause machen.

Für Anfängerinnen: Die Knie bleiben auf dem Boden. Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie so tun, als wollten Sie Hände und Knie zueinander ziehen.

4. Für die Hüfte

Setzen Sie sich auf den Boden, ohne die Hände abzustützen, und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Jetzt das linke Knie an den Oberkörper heranziehen und das rechte Bein lang ausstrecken. Seitenwechsel. 10-mal pro Bein. Kurze Pause. Die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Lehnen Sie den Oberkörper ruhig etwas weiter zurück. Noch mehr Halt bekommen Sie, wenn Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen.

5. Für den ganzen Bauch

Gehen Sie in den Unterarmstütz und stellen Sie die Fußspitzen auf, so dass der Körper eine möglichst gerade Linie parallel zum Boden bildet. Die Schultern weg von den Ohren nach unten und den Bauchnabel nach innen ziehen. Jetzt das linke Bein heben, etwa 3 Sekunden lang halten und wieder senken. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Für Anfängerinnen: Versuchen Sie, die Ausgangsposition etwa drei Sekunden lang zu halten, ohne die Füße anzuheben. Dann die Knie absetzen und eine kurze Pause machen. 5-mal wiederholen.

  • Foto: Ray Parker
    Produktion: Birgit Potzkai
    Text: Melanie Grimsehl
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