Workout
Power-Übungen für einen straffen Bauch

Ihr träumt von einem festen, muskulösen Bauch? Mit diesen Übungen trainiert ihr eure Bauchmuskulatur besonders effektiv und seht schnell erste Erfolge.

Foto: progressman/shutterstock

Der effektivste Weg zu einem festen Bauch? Muskeltraining! Und zwar eines, bei dem die gesamte Mitte gekräftigt wird. Sind Röllchen da, macht ihr am besten zusätzlich dreimal pro Woche Ausdauersport: 40 Minuten Schwimmen, Radeln oder Joggen regen die Fettverbrennung an, und alles wird schön flach.

1. Für die geraden Bauchmuskeln

Leg dich auf den Rücken, heb beide Beine an und beug die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Streck die Arme lang nach hinten aus. Beim Ausatmen nun den Oberkörper anheben. Mit dem Einatmen wieder senken, allerdings nicht ganz auf dem Boden ablegen. Mache drei Mal 15 Wiederholungen, gönn dir zwischendurch eine kurze Pause.

Für Anfängerinnen: Leg die Hände während der Übung leicht an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen - Hände nicht verschränken, sonst kann das Kreuz falsch belastet werden.

2. Für die schrägen Bauchmuskeln

Heb die Beine wieder im rechten Winkel gebeugt an, die Hände berühren den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt mit dem Ausatmen das linke Knie und den rechten Ellenbogen aufeinander zubewegen, dabei das rechte Bein ausstrecken. Je weiter du es nach unten absenkst, desto schwieriger wird die Übung. Beim Einatmen den Oberkörper wieder senken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Wiederhol das Ganze 10-mal. Seitenwechsel. Und die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Die Knie wie bei Übung 1 parallel im rechten Winkel lassen.

3. Für die tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskeln

Geh Sie in den Vierfüßlerstand, beweg die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und zieh den Bauchnabel nach innen. Mit dem Ausatmen die Knie etwas anheben und die Körpermitte anspannen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dann die Knie absetzen und die Spannung lösen. 5-mal wiederholen. Zwischendurch eine kurze Pause machen.

Für Anfängerinnen: Die Knie bleiben auf dem Boden. Spann die Körpermitte an, indem du so tust, als wolltest du Hände und Knie zueinander ziehen.

4. Für die Hüfte

Setz dich auf den Boden, ohne die Hände abzustützen, und zieh den Bauchnabel nach innen. Jetzt das linke Knie an den Oberkörper heranziehen und das rechte Bein lang ausstrecken. Seitenwechsel. 10-mal pro Bein. Kurze Pause. Die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Lehn den Oberkörper ruhig etwas weiter zurück. Noch mehr Halt bekommst du, wenn du dich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützt.

5. Für den ganzen Bauch

Geh in den Unterarmstütz und stell die Fußspitzen auf, so dass der Körper eine möglichst gerade Linie parallel zum Boden bildet. Die Schultern weg von den Ohren nach unten und den Bauchnabel nach innen ziehen. Jetzt das linke Bein heben, etwa 3 Sekunden lang halten und wieder senken. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Für Anfängerinnen: Versuch, die Ausgangsposition etwa drei Sekunden lang zu halten, ohne die Füße anzuheben. Dann die Knie absetzen und eine kurze Pause machen. 5-mal wiederholen.

  • Foto: Ray Parker
    Produktion: Birgit Potzkai
    Text: Melanie Grimsehl

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