Übungen für Schultern, Arme und Rücken

Welches Band ist das richtige?

Für unsere Übungen benötigen Sie ein Trainingsband. Das Besondere an diesen Bändern ist ihr lineares Dehnungsverhalten: Die Kraft steigt im Gegensatz zu z. B. Hanteln proportional mit der Dehnung. Das schont die Gelenke und beugt Verletzungen vor. Das Original-Thera-Band gibt es in acht verschiedenen Farben, die für acht verschiedene Stärken stehen. Die gängigsten sind gelb (dünn), rot (mittelstark) und grün (stark) und kosten zwischen ca. 17 und 20 Euro. Es gibt aber auch ähnliche Bänder von anderen Herstellern, wobei die Farbe-Stärke-Kombination nicht einheitlich ist. Da hilft dann nur Ausprobieren.

Windsurferin Moana Delle, 23 (Foto): Die Studentin aus Kiel ist ein Sonnenkind mit klaren Vorstellungen: "Ich will immer das Beste rausholen, im Sport und an der Uni."

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Übung 1: Der Gewinnergruß - so sehen Siegerinnen aus

So geht's: Gehen Sie in Schrittstellung, und stellen Sie den vorderen Fuß dabei genau auf die Mitte des Bands. Greifen Sie die beiden Enden des Bands, und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, die Arme sind lang, aber während der ganzen Übung nie komplett durchgestreckt. Der Blick geht nach vorn, sodass Nacken und Rücken eine Linie bilden. Aus dieser Position heraus ziehen Sie das Band mit beiden Armen nach hinten oben. Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf das Zusammenziehen der Schulterblätter. Kurz halten, dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. 5 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
Das bringt's: Kräftigt die Schultergürtelmuskulatur und den oberen Rücken.

Übung 2: Der Eindreher - ein Hoch auf das Rotationsprinzip!

So geht's: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, der rechte Fuß steht auf dem einen Ende des Bands (wickeln Sie das Band zur Sicherheit einmal um den Fuß). Greifen Sie mit beiden Händen das andere Ende des Bands, gehen Sie leicht in die Knie, neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehen Sie nun das Band mit fast gestreckten Armen langsam nach oben links, drehen Sie Oberkörper und Hüfte mit ein, der Blick folgt Ihren Händen. Machen Sie sich lang, halten Sie die Position kurz, dann geht es zurück. 6 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Das bringt's: Kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur, Schultern und Arme, dehnt den Rücken.

Übung 3: Der Ruderzug - ab in den stabilen Stand – uuund: Zieh!

So geht's: Legen Sie das Band quer vor sich auf den Boden und stellen Sie die Füße schulterbreit mittig drauf. Greifen Sie mit den Händen die Enden des Bands, gehen Sie leicht in die Knie, und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn (etwa 45 Grad). Nacken und Rücken bilden eine Linie. Bewegen Sie die Ellenbogen aus dieser Position heraus eng am Körper nach hinten, als würden sie an einem Faden in Richtung Himmel gezogen werden. Ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter fest zusammen, als wollten Sie ein Blatt dazwischen einklemmen. Die Handgelenke bleiben möglichst gerade. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Kräftigt Rückenmuskulatur und Bizeps.

Übung 4: Das offene Buch - Brust raus, Schultern zurück

So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin, und greifen Sie das Band mit beiden Händen etwa schulterbreit, sodass es nicht durchhängt. Senken Sie die Schultern ab, legen Sie die Ellenbogen an den Körper, und erhöhen Sie die Körperspannung (gehen Sie dazu leicht in die Knie). Der Winkel in den Ellenbogen beträgt genau 90 Grad. Aus dieser Position heraus bewegen Sie die Unterarme, so weit es geht, nach außen, die Handgelenke bleiben stabil. Kurz halten, dann langsam wieder zurück. 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Kräftigt die Schultermuskulatur.

Übung 5: Das Nackenschwert - ein letztes Mal die Schulter

So geht's: Greifen Sie das Band etwas weiter als schulterbreit, und führen Sie die Arme bei aufrechtem Rücken über den Kopf. Die Beine sind im leichten Ausfallschritt, das Gewicht ist auf dem vorderen Bein. Aus dieser Position heraus ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Hände und Ellenbogen nach hinten unten, so weit, bis das Band im Nacken liegt. Die Arme bleiben dabei weit geöffnet, damit der Zug nicht nachlässt. Kurz halten und die Arme langsam wieder nach oben führen. 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Kräftigt die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie den Bizeps.

Übung 6: Der Himmelsstürmer - machen Sie sich noch mal richtig lang

So geht's: Leichter Ausfallschritt, der hintere Fuß steht mittig auf dem Band. Beide Hände greifen hinter dem Kopf die Enden des Bands, die Ellenbogen stehen über den Schultern und zeigen nach vorn, nicht nach außen. Der Rücken ist aufrecht oder ganz leicht nach vorn geneigt, in jedem Fall aber gerade. Jetzt ziehen Sie so am Band, dass die Hände sich in Richtung Himmel bewegen. Die Oberarme und Ellenbogen bleiben möglichst stabil. Arme lang machen, aber nicht ganz durchstrecken. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Kräftigt den Trizeps.

Übung 7: Der Muckizug - das perfekte Finish für die Sommerarme

So geht's: Legen Sie das Band quer vor sich auf den Boden, und stellen Sie die Füße schulterbreit mittig drauf. Greifen Sie mit den Händen die Enden des Bands und gehen Sie leicht in die Knie. Der Rücken ist gerade und aufrecht, die Oberarme und Ellenbogen liegen eng am Körper an. Aus dieser Position heraus ziehen Sie das Band nach oben, Oberarme und Ellenbogen bewegen sich nicht, der Rücken bleibt aufrecht. Kurz halten, dann zurück. 10 Wiederholungen.
Das bringt's: Kräftigt den Bizeps.

Wenn die Olympischen Spiele in diesem Jahr nur halb so jung, frisch und sympathisch rüberkommen wie Moana Delle, dann können wir es kaum erwarten, den Fernseher einzuschalten. Die 23-jährige Studentin nimmt als einzige deutsche Windsurferin an der olympischen Surfregatta teil. Ein Kindheitstraum. "In den letzten Jahren habe ich hart an der Quali gearbeitet, jetzt will ich es ausgiebig genießen, dabei zu sein", sagt Delle.

Man ahnt, dass ihr das gelingen wird. In Form ist sie. Nach Platz zwölf bei der Weltmeisterschaft Ende März in Spanien hat sie noch einmal intensiv trainiert. Nicht nur auf dem Wasser, sondern auch an Land. Vor allem stabilisierende Übungen aus der Physiotherapie helfen ihr, die Muskulatur zu stärken, ohne dabei zu viel Muskelmasse aufzubauen. "Das wäre kontraproduktiv", so die mit 1,67 Meter relativ kleine Windsurferin, "das Verhältnis von Größe zu Gewicht ist nämlich ein entscheidender Faktor bei einer Surfregatta."

Moanas wunderbar einfache Lieblingsübungen für Arme und Schultern stärken übrigens auch den Rücken. Bauen Sie Moanas Workout am besten zwei Mal pro Woche in Ihr Training ein.

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