Workout
Theraband-Übungen für die Sommerfigur

Für einen straffen Po, einen flachen Bauch und schöne Arme: Mit diesen zehn effektiven Theraband-Übungen ist die Sommerfigur nicht mehr weit.

Gummitwist für Könnerinnen: Theraband-Übungen

...machen schön,
weil sie sanft einen sommerstraffen Körper formen.

...machen stark,
weil sie Muskeln aufbauen und die Kraftausdauer trainieren.

...machen Spaß,
weil sie wenig Aufwand brauchen und schnell zu lernen sind.

So praktisch wie das Theraband ist kaum ein anderes Fitnessgerät: Es kostet nicht viel, ist leicht und kommt sogar mit in den Urlaub. Kraftausdauer, Muskelaufbau und Körperformung lassen sich damit ideal trainieren. Für die Übungen brauchen Sie ein Band von 200 bis 250 cm Länge. Die Farbe des Bandes zeigt den Widerstand.

Einsteiger wählen ein Band mit leichtem, Fortgeschrittene mit mittlerem Widerstand. Sie sollten damit die Übungen mit allen Wiederholungen gut schaffen und sie auch beim letzten Mal noch technisch korrekt ausführen können. Die Bänder bekommt man in Sportfachgeschäften ab ca. 10 Euro. Gute Nachricht für Allergikerinnen: Es gibt auch latexfreie Bänder!

Theraband-Übungen: So trainieren Sie richtig

  • Wärmen Sie sich vor den Übungen 4-5 Minuten auf.
  • Wickeln Sie das Band möglichst doppelt und breitflächig um Hände (mit dem Daumen festhalten) oder Füße.
  • Halten Sie die Handgelenke stabil - nicht abknicken. In der Ausgangsstellung (A) sind sowohl der Körper als auch das Band immer in leichter Grundspannung.
  • Lassen Sie das Band nach dem Auseinanderziehen nicht zurückschnellen. Führen Sie es langsam wieder zurück.
  • Atmen Sie mit dem Spannen des Bandes aus, mit dem Lösen wieder ein. Eine Übung sollten Sie etwa 15- bis 20-mal wiederholen (eine Serie). Versuchen Sie, zwei bis drei Serien pro Übung mit jeweils einer Pause von etwa 20 Sekunden zu machen. Zur Verbesserung der allgemeinen Kraftausdauer (geringe Intensität - mehr Wiederholungen - mehr Serien) üben Sie 2- bis 3-mal pro Woche etwa 30 Minuten lang.

Oberarm/Trizeps und Schultergürtel

A Hüftweiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet und in leichter Vorlage. Die linke Hand drückt mit dem Handrücken gegen das Po. Der rechte Ellenbogen steht fast senkrecht über der Schulter. Das Band ist in leichter Vorspannung.

B Jetzt den rechten Unterarm nach oben strecken, die Handfläche zeigt nach vorn. Die Schultern dabei nach außen und unten ziehen. Dann den Arm langsam wieder beugen, Zug im Band allmählich nachlassen. Der Kopf bleibt aufrecht. Seitenwechsel.

Oberarm/Bizeps

A Kleine Schrittstellung, rechts vor links. Das Band mit der rechten Hand festhalten und die Mitte mit dem vorderen Fuß fixieren, so dass das Band leicht gespannt ist. Füße und Knie zeigen in eine Richtung, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage. Die linke Hand drückt gegen die linke Gesäßseite.

B Nun den rechten Unterarm im Ellenbogen beugen und strecken. Der Ellenbogen bleibt dicht am Oberkörper, die Schultern sind außen und unten. Seitenwechsel

Schultergürtel

A Hüftweiter Stand auf dem Band, Füße parallel, Knie leicht gebeugt. Die Arme sind nach unten gestreckt, das Band ist mit den Händen fixiert und in Vorspannung. Der Oberkörper ist aus der Hüfte heraus leicht nach vorn geneigt, der Brustkorb nach oben angehoben.

B Beide Ellenbogen dicht am Oberkörper vorbei nach hinten oben führen. Die Schultern dabei nach außen, die Schulterblätter in Richtung Becken und an die Wirbelsäule heranziehen. Den Oberkörper dabei stabil halten. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Arme, Schultern, Beine

A Kleine Grätsche. Die Knie sind leicht gebeugt, stehen über dem Mittelfuß und zeigen in Richtung Fußspitze. Das Band ist in Vorspannung mit Händen und Füßen fixiert. Die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt und dicht am Körper, die Unterarme zeigen nach vorn.

B Jetzt gleichzeitig die Arme und Beine strecken, dabei die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Ellenbogen und Knie bleiben leicht gebeugt. Die Schultern nach außen und unten ziehen. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Rücken- und Bein-Außenseite

A Kleine Grätsche, Knie gebeugt, mit den Fersen auf das Band stellen. Das Band über Kreuz um die Unterschenkel, Knie und Oberschenkel legen. Die Hände fixieren das Band mit Vorspannung, die Arme sind leicht angewinkelt.

A Nun die gebeugten Arme von der Mitte aus nach oben außen führen (Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe), die Handflächen zeigen nach vorn. Die Schulter- blätter dabei nach unten ziehen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung. Während der gesamten Übung mit der Bein-Außenseite gegen das Band drücken!

Rücken, Bauch, Beine

A Füße parallel zueinander stellen, die Knie sind gebeugt und über dem Mittelfuß. Das Band zwischen Füßen und Handflächen spannen. Oberkörper ist in sich aufgerichtet.

B Aus der tiefen Bückposition gleichzeitig Knie, Hüften, Oberkörper und Arme strecken. Der Oberkörper bleibt in sich stabil und in leichter Vorlage, kein Hohlkreuz! Die Schultern nach außen und unten ziehen. Mit Spannkraft langsam wieder in die tiefe Ausgangsposition zurück.

Beine und Po

A Hüftbreiter Stand, Hände eingestützt, Daumen nach vorn. Das rechte Bein in die Bandschlaufe stellen und mit dem linken Fuß in Vorspannung fixieren, den rechten Fuß beugen.

B Jetzt das rechte Bein abwechselnd nach außen abspreizen und wieder heranführen. Das Becken zeigt nach vorn und ist in der Mittelstellung stabilisiert - Po weder einziehen noch herausstrecken. Knie und Fußspitze zeigen nach vorn. Den Oberkörper aufrecht und senkrecht halten. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Seitenwechsel.

Seitliche Rumpfmuskulatur

A Kleine Grätsche, Knie gebeugt, Knie und Füße zeigen in die gleiche Richtung. Die Füße und die rechte Hand fixieren das Band mit leichter Vorspannung. Die linke Hand stützt seitlich ein. Der Brustkorb ist nach oben vorn aufgerichtet.

B Jetzt abwechselnd den rechten Arm in weitem Bogen über den Kopf zur linken Seite und wieder zur Mitte zurück führen. Dabei den Oberkörper ebenfalls zur Seite neigen. Das Gewicht bleibt auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt. Schultern weg von den Ohren. Seitenwechsel.

Schräge Bauchmuskulatur

A Grätschsitz am Boden, Bandmitte um den rechten Fuß wickeln. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach rechts gedreht. Das Band mit leichter Vorspannung fassen und Hände vor dem Brustkorb falten.

B Oberkörper, Hände und Arme gegen den Widerstand des Bandes nach links und wieder zurück zur Ausgangsposition drehen. Die Hände bleiben möglichst vor dem Brustkorb, die Schultern sind außen unten, die Ellenbogen zeigen nach außen. Seitenwechsel.

Po, Beine, Rücken

A Rückenlage, beide Beine hüftweit aufstellen. Das rechte Bein heranziehen und das Band flächig über das Knie legen. Arme und Hände mit den Handrücken nach unten neben den Oberkörper legen. Das rechte Bein ist etwa im rechten Winkel gebeugt, damit das Band nicht abrutscht.

B Jetzt den linken Fuß in Richtung Boden drücken und das Becken abwechselnd anheben und senken. In der angehobenen Position bilden Oberschenkel und Oberkörper möglichst eine Linie. Seitenwechsel.

Das Programm kostenlos zum Herunterladen

Hier können Sie das komplette Programm herunterladen und als Motivationshilfe an die Wand hängen: Workout mit Theraband zum Downloaden

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  • Fotos: Brita Sönnichsen
    Produktion: Ulrike Kache
    Konzept: Petra Otto
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