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Workouts für zu Hause

Perfect Legs
Das ideale Workout für schlanke Beine und Waden

Straffe, trainierte Beine statt aufgepumpter Waden und Oberschenkel - das schafft das Workout "Perfect Legs". Zehn Übungen für schöne Beine.

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Das "Perfect-Legs"-Workout sorgt für ...

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Das "Perfect-Legs"-Workout sorgt für ...


... schlanke Oberschenkel und Waden - durch das Training der Tänzerinnen

... geschmeidige Muskeln - es reduziert das Volumen und erhöht die Beweglichkeit

... eine gute Haltung - es fördert die Körperspannung und richtet auf

Dieses Bein-Workout nutzt Übungen aus dem Ballett-Training. Der Effekt? "Weniger Umfang", sagt Bernhard Koch, Personal Trainer aus Köln und Entwickler des Workouts. "Perfect Legs" vergrößert nicht den Muskel, sondern definiert ihn und bringt die Beine auf diese Weise in Form. "Wer zwei Mal wöchentlich trainiert, spürt schon nach zwei Wochen erste Fortschritte, die Übungen fallen deutlich leichter, und die Beine werden spürbar straffer - das fühlt sich gut an."

So funktioniert's:

Bei dem Workout arbeiten Sie nur mit dem Eigengewicht der Beine. Dabei werden die Gelenke nie ganz durchgedrückt und das Standbein bleibt leicht gebeugt. Die Muskulatur der Beine muss so zwar mehr arbeiten, aber die Gelenke werden geschont.

Mit dem freien Bein zeichnen Sie bei diesem Workout möglichst exakte Figuren in die Luft. Das sieht einfach aus, hat es aber in sich. Der ganze Körper hält die Spannung der Beine, das sorgt für einen Trainingseffekt von Kopf bis Fuß. Und natürlich profitieren auch Körperhaltung, Gleichgewicht und Beweglichkeit von diesem Workout.

- Standbein leicht beugen, die Hüftknochen auf gleicher Höhe halten, das Becken leicht nach vorn kippen.

- Der Rücken ist lang, der Bauch angespannt, der Oberkörper aufgerichtet, die Schultern bleiben tief.

- Kopf aufrecht halten, Hinterkopf in Richtung Decke schieben, das Kinn leicht anziehen.

- Die Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Einsteigerinnen dürfen sich z. B. an einem Türrahmen festhalten, Fortgeschrittene sorgen für einen ruhigen Stand, indem sie mit den Augen einen Punkt gegenüber in Augenhöhe fixieren.

- Für die Sitzpositionen gilt die gleiche Körperhaltung ab dem Becken aufwärts. Zum Aufwärmen erst mal zwei bis drei Minuten auf der Stelle marschieren, dann ebenso lang mit Armkreisen laufen.

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  • Produktion: Joana Claro
    Konzept: Bernhard Koch
    Text: Michaela Rose
    Ein Artikel aus BRIGITTE Balance
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