Yoga und Pilates - neue Energie in nur 15 Minuten

Sie brauchen nur 15 Minuten, um Körper und Seele mit neuer Energie zu versorgen. Und ganz nebenbei sorgt dieses Yoga- und Pilates-Programm für eine umwerfende Figur.

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Yoga und Pilates - die Basis-Übungen

Die Platzierung der Gelenke

Startposition: In der Rückenlage Beine aufstellen, die Füße stehen hüftbreit. Beim Einatmen den Bauch nicht herauspressen und nach jeder Übung einen Atemzug lang nachspüren.

Becken mobilisieren und platzieren: Hände wie ein Dreieck auf den Unterbauch und die Beckenkanten legen. Vier Atemzüge lang ausatmend den unteren Rücken sanft ablegen, einatmend das Becken zum Boden kippen und die Hände in die Leisten ziehen - ein Mini-Hohlkreuz entsteht. Mit der letzten Ausatmung das Becken neutral positionieren - der untere Rücken befindet sich in seiner natürlichen leichten Krümmung.

Nacken lang machen: Beide Hände unter dem Kopf verschränken. Vier Atemzüge lang einatmend den Nacken mit den Händen langziehen, kein Doppelkinn machen. Ausatmend Brustkorb, Rippen und Schulterblätter nach unten schmelzen lassen.

Schultern ausrichten: Arme neben dem Körper ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Vier Atemzüge lang einatmend beide Schultern zu den Ohren ziehen, ausatmend die Schulterblätter nach unten gleiten lassen.

Wichtig: Diese Platzierungen bei allen Workout-Übungen anwenden.

Das bringt's: Richtet den Körper korrekt aus, bereitet auf die folgenden Übungen vor und verhindern Fehlhaltungen.

Hinweis: Für die Übungen brauchen Sie einen nicht ganz aufgepumpten Pilates-Ball (ab ca. 5 Euro im Sportfachhandel) - ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke tun es aber auch.

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  • Fotos: Philipp Rathmer
    Styling: Joana Claro
    Text: Christo Förster, Michaela Rose
    Ein Artikel aus der BRIGITTE