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Startposition: In der Rückenlage Beine aufstellen, die Füße stehen hüftbreit. Beim Einatmen den Bauch nicht herauspressen und nach jeder Übung einen Atemzug lang nachspüren.
Becken mobilisieren und platzieren: Hände wie ein Dreieck auf den Unterbauch und die Beckenkanten legen. Vier Atemzüge lang ausatmend den unteren Rücken sanft ablegen, einatmend das Becken zum Boden kippen und die Hände in die Leisten ziehen - ein Mini-Hohlkreuz entsteht. Mit der letzten Ausatmung das Becken neutral positionieren - der untere Rücken befindet sich in seiner natürlichen leichten Krümmung.
Nacken lang machen: Beide Hände unter dem Kopf verschränken. Vier Atemzüge lang einatmend den Nacken mit den Händen langziehen, kein Doppelkinn machen. Ausatmend Brustkorb, Rippen und Schulterblätter nach unten schmelzen lassen.
Schultern ausrichten: Arme neben dem Körper ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Vier Atemzüge lang einatmend beide Schultern zu den Ohren ziehen, ausatmend die Schulterblätter nach unten gleiten lassen.
Wichtig: Diese Platzierungen bei allen Workout-Ãœbungen anwenden.
Das bringt's: Richtet den Körper korrekt aus, bereitet auf die folgenden Übungen vor und verhindern Fehlhaltungen.
Hinweis: Für die Übungen brauchen Sie einen nicht ganz aufgepumpten Pilates-Ball (ab ca. 5 Euro im Sportfachhandel) - ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke tun es aber auch.
Startposition: Im aufrechten Fersensitz auf den Pilates-Ball setzen. Hände mit gespreizten Fingern auf die Bauchmitte legen, in den Brustkorb und leicht in den Bauch einatmen. Bauch nicht herauspressen.
Die Atmung: Stellen Sie sich einen elastischen Gürtel um die Taille vor, der Ihren Bauch flach und die Taille schmal macht. Ausatmend den gesamten Bauch vertiefen (nicht nur den Bauchnabel zur Wirbelsäule bringen), den Beckenboden leicht nach oben ziehen und die Taille in Richtung Wirbelsäule sinken lassen. Rippen und Schultern senken.
Erspüren Sie die Muskelspannung:
Die Hände verfolgen vier Atemzüge lang den Gürtel vom Bauch über die Taille bis zum Rücken.
Wichtig: Diesen Gürtel bei allen Übungen mit der Ausatmung "anlegen".
Das bringt's:
Kräftigt die tiefliegende Muskulatur im Körperzentrum, formt Bauch und Taille. Die Basis-Übungen
Startposition: In der Rückenlage Füße hüftbreit aufstellen und den Pilates-Ball* zwischen die Knie nehmen. Die Hände unter den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Einatmend den Nacken lang ziehen, Becken und Schultern positionieren.
Los geht's: Ausatmend Bauch sinken lassen, dann langsam aufrollen - erst kommt der Kopf, dann die Hals- und zuletzt die obere Brustwirbelsäule. Die Schulterblätter lösen sich nur leicht vom Boden, das Becken bleibt stabil. Fortgeschrittene heben zusätzlich die Fersen an. Halten und dabei einatmen.
Und zurück: Ausatmend den Oberkörper mit flachem Bauch absenken, den Kopf erst ganz zuletzt ablegen. 4 Mal wiederholen.
Das bringt's: Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur und mobilisiert die Hals- und Brustwirbelsäule.
* erhältlich im Sportgeschäft oder Internet, ab ca. 5 Euro.
Startposition: In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, den Pilates-Ball zwischen die Knie nehmen. Die Arme liegen neben dem Körper, Handinnenflächen nach unten. Einatmend den Körper platzieren.
Los geht's: Mit der ersten Hälfte des Ausatmens den Bauch sinken lassen, mit der zweiten das Becken langsam von unten beginnend Wirbel für Wirbel aufrollen. Zeitgleich die gestreckten Arme über den Kopf nach hinten führen und knapp über der Matte halten. Fingerspitzen und Knie voneinander entfernen, Schulterblätter nach unten ziehen, Po dabei nicht verkrampfen, langsam wieder einatmen.
Und zurück: Ausatmend Bauch sinken lassen und die Wirbelsäule von oben beginnend abrollen. Arme einatmend erst wieder nach vorn führen, wenn das Becken auf dem Boden liegt. 4 Mal wiederholen.
Das bringt's: Kräftigt die Oberschenkelrückseiten, dehnt den Rücken und macht sowohl die Wirbelsäule als auch die Hüfte beweglich.
Startposition: Bauchlage, der Pilates-Ball liegt unter dem Brustbein (nur wenn es bequem ist). Den Oberkörper mit langem Rücken anheben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Beine parallel, der Po ist nur leicht angespannt. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, Fersen und Handinnenflächen zeigen nach oben.
Los geht's: Einatmend Beine und Arme lang strecken, Oberschenkel anspannen. Ausatmend Bauch nach oben und Schulterblätter zusammenziehen, Arme sowie ein Bein leicht anheben. Arme dabei drehen, so dass die Handinnenflächen über dem Po zueinander zeigen. Schultern nach hinten unten ziehen und Kopfkrone sowie Brustbein nach vorn schieben. Mehr Länge als Höhe! Einatmend Arme wieder absenken, nicht ablegen. Bei der nächsten Wiederholung anderes Bein anheben. 4 Mal pro Seite wiederholen.
Und zurück: Ball entfernen und Arme unter dem Kopf ablegen. Zwei Atemzüge in den Bauch atmen.
Das bringt's: Kräftigt Rücken-, Po-, Schultermuskulatur und Trizeps, längt eine verkürzte Brustmuskulatur.
Startposition: Vierfüßerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Zehen aufstellen, Finger spreizen.
Los geht's: Einatmend den Po nach hinten auf die Fersen schieben, die Arme bleiben lang. Schultern nach außen unten rollen und dort halten. Ausatmend in den nach unten schauenden Hund kommen, Handballen in den Boden drücken und den Po nach hinten oben schieben, die Fersen möglichst weit absenken und leicht nach außen drehen. Kopf entspannt halten, Schultern in Richtung Po ziehen. Einen Atemzug halten, dann das Becken im Atemrhythmus nach rechts und links schieben - jede Seite 3 Mal. Die Füße bleiben stehen, die Arme lang. Anschließend den Hund zwei Atemzüge lang halten.
Und zurück: Knie absenken, Rücken runden und in den Vierfüßerstand kommen. Knie öffnen und Oberkörper zwischen den Beinen und Kopf auf der Matte ablegen. Die Arme neben dem Körper nach hinten ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Hände anbeugen, mit den Fingern "Klavier spielen".
Das bringt's: Kräftigt die Arme und Beine, die Körpermitte und den Schultergürtel, dehnt den Rücken, die Brustmuskulatur und die Beinrückseiten.
Startposition: Im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen und Knien einatmend die Kopfkrone nach oben strecken, die Füße in den Boden schieben und den Körper platzieren.
Los geht's: Ausatmend Bauch vertiefen und in den Stuhl sinken, dazu Knie und Hüfte beugen, Po nach hinten schieben, Oberkörper leicht vorneigen, der Rücken bleibt lang. Die Arme neben dem Körper strecken. Finger und Sitzknochen ziehen diagonal nach hinten unten, die Kopfkrone nach vorn oben. Einatmend halten, ausatmend den Bauch vertiefen. Handflächen und Unterarme mit einer großen Ausholbewegung nach vorn drehen, tiefer in die Knie sinken und die gestreckten Arme zeitgleich nach vorn oben bringen, Schulterblätter und Brustkorb ziehen nach unten. Einatmend Arme zurückführen und ein wenig höher in der Kniebeuge kommen. 5 Mal wiederholen, bei der letzten Wiederholung zwei bis drei Atemzüge im tiefen Stuhl mit erhobenen Armen bleiben.
Und zurück: Arme senken, Beine möglichst strecken, Oberkörper nach vorn neigen und in die tiefe Vorbeuge kommen. Arme und Kopf hängen locker. Zwei bis drei Atemzüge entspannen.
Das bringt's: Kräftigt Bauch-, Rücken-, Schulter- und Hüftmuskulatur sowie Schenkelinnen- und -außenseiten
Startposition: Im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen einatmend den linken Fuß im Boden verankern, die Zehen spreizen und die Platzierungen finden. Ausatmend die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Ober- oder Unterschenkels setzen, das rechte Knie zeigt nach außen.
Los geht's: Einatmend Balance finden, ausatmend Bauch sinken lassen, Arme über die Seiten hochführen und die Handflächen vor dem Herzen sanft zusammenlegen. Ein bis zwei Atemzüge halten. Ausatmend den Oberkörper aus der Brustwirbelsäule nach rechts über das angewinkelte Bein drehen, die Hüften bleiben parallel nach vorn ausgerichtet - Hüfte nicht zur Seite rausschieben. Einatmend halten, ausatmend den Oberkörper wieder nach vorn drehen.
Und zurück: 3 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln und den Baum zur anderen Seite drehen.
Das bringt's: Kräftigt die Bein-, Po- und Fußmuskulatur, bringt Balance und Standfestigkeit, verbessert die Koordination und Beweglichkeit.
Startposition: In den aufrechten Schneidersitz kommen - eine Decke unter dem Po und zwei Kissen unter den Oberschenkeln helfen dabei. Einatmend Arme zu den Seiten strecken und nach unten ziehen, die Fingerspitzen berühren den Boden.
Los geht's: Ausatmend Bauch vertiefen und den linken Arm gestreckt über den Kopf führen. Schulter nach unten ziehen - bei keiner Bewegung aus dem Gelenk ziehen. Einatmend den Oberkörper zur rechten Seite neigen - nicht nach vorn oder hinten ausweichen. Der rechte Arm stützt den Körper auf Hand und Unterarm ab und drückt nach links, beide Beckenhälften bleiben permanent geerdet. Zwei bis drei Atemzüge halten. Einatmend den Oberkörper nach oben drehen und den linken Arm senkrecht nach oben und leicht nach hinten strecken. Blick geht zur Hand. Ausatmend nach vorn drehen und den Oberkörper über das rechte Bein neigen. Das Becken leicht nach hinten runden, der Blick geht zur rechten Hüfte. Oberkörperdrehung um die Brustwirbelsäule noch 2 Mal wiederholen.
Und zurück: Einatmend in die Seitbeuge zurückkehren, ausatmend nur den gestreckten linken Arm absinken lassen, der Kopf bleibt nach rechts geneigt. Einatmend halten, ausatmend durch den rechten Arm hochdrücken. Zur zweiten Seite wiederholen, dazu das andere Bein im Schneidersitz nach vorn nehmen. Zum Schluss im Schneidersitz verweilen, Augen schließen, nachspüren.
Das bringt's: Kräftigt die schräge Bauchmuskulatur, macht die Wirbelsäule beweglich, dehnt die Nacken-, Rücken- und Zwischenrippenmuskulatur.
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