Erholen Sie sich richtig?
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Relaxen: So wird Ihre Freizeit zur Erholung
Sport: Psychische Anspannung schlägt sich meist in einer angespannten Muskulatur nieder. Dagegen können sanfte Sportarten wie Tai-Chi, Yoga oder Pilates helfen. Überraschend: Ausdauersportarten mit simplen Bewegungsmustern wie Joggen oder Schwimmen sind weniger geeignet, Stress abzuschütteln. Der Grund, so Professorin Sonnentag: "Sport ist dann entspannend, wenn wir zeitgleich mental abschalten. Bei eingeübten Bewegungsabläufen haben wir aber immer noch Gelegenheit, Probleme zu wälzen." Anders bei Mannschaftssportarten: "In der Gruppe muss man voll dabei sein und schaltet so auf ideale Weise ab", erklärt Sonnentag. Bestens geeignet sind auch Sportarten, die viel Konzentration erfordern, wie etwa Bogenschießen oder Golf. Wer trotzdem gern joggt oder Fahrrad fährt, schüttelt den Alltag besser ab, wenn er dabei den Geist fordert - zum Beispiel beim Sport in unbekanntem Gelände oder beim Intervall-Training.
Positiv denken: Permanent schwärmen die Gedanken aus, rasen rastlos den Zeitstrahl rauf und runter, kreisen um Erinnerungen und um die Zukunft. Darunter ist viel Aufregendes, Erfreuliches - aber auch Negatives. Studien zeigen, dass aber gerade die schlechten Erinnerungen, das Hineinsteigern in Wut und Frust, unter Umständen nervenaufreibender sind als der reale Stress. "Ob wir uns erholen, hängt entscheidend davon ab, wie wir vergangene, aktuelle und künftige Ereignisse bewerten", so Psychologe Eichhorn. Beispiel Arbeit: Anstatt zu jammern, rät Professorin Sonnentag zu einer bewusst positiven Haltung. Wer sich täglich vor Augen führt, was er geleistet hat, worauf er stolz sein kann, wieso er seinen Job mag, tut sich selbst jede Menge Gutes, erwies eine große Studie an ihrem Institut. Das Selbstwertgefühl wird gestärkt, wir fühlen uns kompetenter, wenn wir uns unserer Fähigkeiten bewusst sind, und eine positive Einstellung verbessert unser Verhältnis zur Arbeit. Wie herrlich entlastend!
Reduktion: "Krieg und Frieden" lesen, mit den Kindern spielen, italienisch kochen: Im Urlaub oder am Wochenende versuchen wir, in unsere Zeit möglichst viel von dem hineinzupacken, zu dem wir sonst nicht kommen. Und sind dabei nie ganz bei der Sache. "Entstressen kann nur, wer verzichtet", sagt der Münchner Zeitforscher und Wirtschaftspädagoge Professor Karlheinz Geißler. Erst dann kann man sich ganz auf eine Sache konzentrieren, anstatt mental zur nächsten zu hetzen. Distanz: Raus aus dem Büro - rein ins Familienleben. Und zwar ohne Pause. Das kann nicht funktionieren. So schnell schaltet die Seele nicht ab. Viel besser: ein kleines Übergangsritual, das jeden Tag gleich abläuft. Auf dem Heimweg zehn Minuten spazieren gehen. Ein kleiner Espresso für fünf Minuten mit Kuscheldecke auf dem Bett. Solche eingespielten Handlungen signalisieren dem Gehirn: Jetzt ist Zeit, abzuschalten.
Ordnung: "Voll gestopfte, unordentliche Räume machen müde", warnt Professor Stark. "Beseitigen Sie deshalb Unordnung, trennen Sie sich von überflüssigen Dingen, entrümpeln Sie Wohnung und Le- ben." Besonders im Schlafzimmer: "Das, was Sie nach dem Aufwachen als Erstes sehen, stimmt Sie auf den Tag ein. Deshalb ist es besser, Ihr erster Blick fällt auf ein schönes Bild als auf einen Stapel unsortierter Wäsche."
Schlaf: Er fährt die Temperatur des Körpers nach unten, sorgt dafür, dass die Muskulatur entspannt. Richtig erholsam wird der Schlaf aber nur, wenn auch die Außenbedingungen stimmen. Und dazu gehört ein abgedunkelter Raum - auch bei geschlossenen Augen dringt nämlich Licht durch die Augenlider. Sowohl Licht als auch Lärm können sich aber störend auf den Schlummer auswirken, selbst wenn der Schlaf nicht direkt unterbrochen wird.
Soziale Beziehungen: Nichts lässt Anspannung schneller verschwinden, als mit anderen zu lachen, Sport zu treiben, zu essen. Das zeigte eine große US-Studie. Doch gerade in Stresszeiten schalten wir oft einen Gang zurück - genau das Falsche. Banal, aber selbst im Stress möglich: Briefe, Faxe, E-Mails austauschen.
