Superfit: Yoga für Schwangere
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Welcher Sport ist für mich richtig? Und gehe ich wirklich kein Risiko ein?
Marion Sulprizio, Leiterin des Forschungsprojektes der Deutschen Sporthochschule Köln
Marion Sulprizio, Leiterin des Forschungsprojektes der Deutschen Sporthochschule Köln, beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema Bewegung für Schwangere
Welchen Einfluss hat Sport auf das Ungeborene?
Während die Mutter aktiv ist, erhöht sich auch der Puls des Babys, es trainiert sozusagen mit. Studien zeigen, dass es später seltener an Übergewicht oder Diabetes leidet.
Welche Bewegung ist besonders empfehlenswert?
Sanftes Ausdauertraining wie Walking oder Radfahren - aber auch Yoga ist ideal: Die leichten Kräftigungsübungen und entspannenden Atemtechniken bereiten optimal auf die Geburt vor. Erlaubt sind aber auch andere Sportarten, wenn die Frau sie vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben hat. Stört der Bauch irgendwann, sind Schwimmen oder Aquagymnastik eine tolle Alternative. Sie schränken Wassereinlagerungen ein - und da der Puls im Wasser niedriger ist, kann man intensiver trainieren.
Woher wissen Schwangere denn überhaupt, wie stark sie sich verausgaben dürfen?
Unsere Studie zeigte, dass die meisten sich auf ihr Bauchgefühl verlassen können: Sie schätzten die Belastung sehr gut ein und trainierten genau im richtigen Bereich. Wichtig ist, sich während des gesamten Workouts wohl zu fühlen. Das gewohnte Trainingspensum sollte nicht überschritten werden. Sobald es zu anstrengend wird oder etwas zwickt, sollten Schwangere das Tempo reduzieren, eine kleine Pause machen oder ganz aufhören. Man muss sich nicht auspowern, wenn man lieber moderat durch den Wald marschieren möchte. Es gibt aber auch klare Regeln: Die Herzfrequenz sollte bei maximal 180 minus Lebensalter liegen. Außerdem sollte man nicht länger als eine Stunde trainieren - und das Pensum mit fortschreitender Schwangerschaft etwas reduzieren: Im letzten Schwangerschaftsdrittel darf man drei- bis viermal in der Woche 30 bis 45 Minuten Sport machen.
Von welchen Sportarten raten Sie ab?
Aufpassen sollte man bei Workouts mit hoher Stoßbelastung: Jogging zum Beispiel übt einen hohen Druck auf den Beckenboden und Gebärmutterhals aus. Außerdem sind Sportarten zu vermeiden mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, zum Beispiel Mountainbiking, Skilaufen, Reiten, Inlineskating und Squash. Oder Sportarten mit Gegnerkontakt wie etwa Handball, Basketball oder Kampfsport. Auch starke Hitze oder Kälte tun Schwangeren beim Training nicht gut. Öffnen sich ab dem fünften Monat die geraden Bauchmuskeln, sollte man nur noch die diagonale Muskulatur trainieren, also ausschließlich schräge Sit-ups machen. Und natürlich sind Extrembelastungen wie Marathonlaufen, Bergsteigen über 2500 Höhenmeter oder Tauchen verboten.
