Gesund abnehmen – ganz ohne Verzicht und Jojo-Effekt

Gesund abnehmen

Wer gesund abnehmen möchte, muss zwei Dinge beachten: Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen. So klappt es – ganz ohne Jojo-Effekt.

Gesund abnehmen: Ernährung ist das A und O

Eine der zentralen Säulen im Kampf gegen Übergewicht ist die richtige Ernährung. Denn schlank werden kann der Körper nur, wenn er die richtigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sollten die Basis für den täglichen Ernährungsplan sein. Carbs in Form von Vollkornprodukten und Kartoffeln machen lange satt und liefern Energie und Ballaststoffe für den Tag. Fette in Form von Olivenöl oder pflanzlichen Ölen sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6) und versorgen den Körper mit Vitamin E. Hochwertiges Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte) ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskeln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Fisch pro Woche. Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich an mageres Fleisch, wie Geflügel, halten oder Fisch (z.B. Scholle oder Kabeljau) essen, der reich an gesunden Fetten und Jod ist. Eine weitere Empfehlung der DGE lautet: 5 am Tag. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollten wir täglich zu uns nehmen, um unserem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Eine Portion entspricht in etwa dem, was in die eigene Faust passt. Und, nicht zu vergessen: Auch Trinken ist maßgeblich für den Abnehm-Erfolg. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind wichtig, um den Stoffwechsel und die eigene Fettverbrennung anzukurbeln.

Bewegung für das Wunschgewicht

Mindestens ebenso wichtig wie der Ernährungsplan ist auch Bewegung im Kampf gegen die Pfunde. Sport hilft auf mehreren Wegen, fit zu bleiben: Zum einen verbessert ein Training eure Kondition, zum anderen verbrennt es Kalorien und baut eure Muskeln auf. Und die sind wiederum die Brennöfen eures Körpers, wenn es darum geht, euren Grundumsatz zu erhöhen. Muskeln verbrennen nämlich jede Menge Energie, selbst im Ruhezustand.

Neben einem regelmäßigen Sportprogramm ist Bewegung generell sehr wichtig im Alltag, um schnell abnehmen zu können. Nehmt die Treppen statt den Aufzug, nutzt das Fahrrad und lasst das Auto stehen oder macht öfter mal einen Spaziergang zwischendurch. Schafft euch individuelle Bewegungsinseln in eurem Alltag – und reduziert passive Freizeitaktivitäten wie Fernsehen oder im Internet surfen auf ein Minimum.

Gesund abnehmen und das Gewicht halten

Nach der Diät ist vor der Diät. Wer sein Abnehm-Ziel und Idealgewicht erreicht hat, möchte dieses natürlich auch halten. Um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, sollten die Ernährung und das Training somit idealerweise schon während der Diäten umgestellt werden. So fällt es im Nachhinein nicht ganz so schwer, das Gewicht zu halten. 

Grundsätzlich ist es immer sinnvoll, keine Crashdiät zu machen, und stattdessen auf eine Diät zu setzen, die in eine langfristige Ernährungsumstellung mündet. Nach dem Gewichtsverlust sollte der Griff automatisch zu den Lebensmitteln gehen, die fettarm, kalorienarm und natürlich gesund sind. Bestens eignen sich zum Beispiel Superfoods wie Avocados, Chia-Samen, Quinoa oder Goji-Beeren zur Integration in den Abnehmplan. Darüber hinaus sollten Süßigkeiten weiterhin die Ausnahme sein. Wenn die Heißhungerattacken oder die Lust zum Frustessen kommt, helfen auch gesunde Snacks mit wenigen Kalorien (kcal) oder leckere Smoothies weiter.

Gesunde Rezepte für jeden Anlass

Falls euch die vorangegangenen Abnehmtipps zu theoretisch waren, bekommt hier Inspiration für gesunde, fettarme und kalorienarme Gerichte und potenzielle Lieblingsspeisen. Die leckeren Rezepte der BRIGITTE-Diät bringen Abwechslung auf den Tisch, sodass keine Langeweile beim Nachkochen aufkommt. Und keine Sorge, es gibt weitaus mehr als Salat, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Hier kommen gesunde Rezepte zum Abnehmen mit geringer Energiedichte - probiert es aus!

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jg

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