Richtig abnehmen: Das empfiehlt der Diät-Experte

Frau isst Müsli

Haben Sie Fragen zu Abnehmen und Ernährung? Sie hatten. Und der Diät-Experte wusste Rat. Hier die Highlights unserer letzten Aktion zur BRIGITTE Diät.

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Diät im Job - was macht satt, ist billig und trotzdem gesund?

Userin "Mais" sucht nach einer Alternative für die Mittagspause, um ihren Heißhunger am Nachmittag zu stillen.

Das rät der Diät-Coach:

Fällt der Blutzucker nachmittags ab, kommt es verstärkt zu , das ist wissenschaftlich erwiesen. Daher sollten Sie als Zwischenmahlzeit beispielsweise zu Gemüse wie Paprika oder Möhren greifen. Der hohe Ballaststoffanteil macht gut satt. Wenn Sie lieber etwas trinken möchten, dann sind Buttermilch oder Trinkjoghurt ideal. Das Eiweiß in den Milchprodukten sättigt ebenfalls gut und schützt vor Heißhungerattacken.

Wie kann man Fastfood-Restaurants auf Geschäftsreisen umgehen, möchte "Lorn" wissen. Sie würde gern ein "Notfallpaket" mitnehmen, das verhindert, dass Hunger aufkommt und die Konzentration nachlässt.

Das sagt der Diät-Coach:

Dass die Konzentration nach einer gewissen Zeit ohne Essen bei Ihnen nachlässt, ist ganz normal. Umso wichtiger, etwas für Zwischendurch mitzunehmen. Empfehlenswert sind trockene Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Studentenfutter (eine Hand voll). Wenn es mal schnell gehen soll, greifen Sie auf einen Smoothie zurück. Auch Riegel mit einem hohen Vollkornanteil und wenig Zucker, sowie Fruchtschnitten oder Eiweißriegel verhindern Heißhungerphasen. Sollten Sie häufiger an einem Coffee-Shop vorbeikommen, dann holen Sie sich dort einen Milchkaffee. Die Milch sättigt durch ihren Eiweißgehalt. Und falls Sie sich mal einen Burger in einem der Fastfood-Restaurant gönnen wollen, entscheiden Sie sich am besten für einen Hamburger (obere Brötchenhälfte liegen lassen) und am besten noch einen Salat dazu.

Gibt es eine günstige Möglichkeit, die Kantine in der Uni zu umgehen? fragt "Swanheart".

Der Tipp vom Diät Coach:

Um den Geldbeutel zu schonen, bietet es sich an, saisonales und regionales Obst und Gemüse zu kaufen. Oftmals lohnt es sich, zum Ladenschluss einkaufen zu gehen, weil dann einige Obst- und Gemüsesorten billiger sind. Fürs Sättigungsgefühl können Sie zum Beispiel Ihr Brot mit Gemüse, Obst und Milchprodukten (wie Buttermilch oder Kefir) ergänzen. Versuchen Sie, alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit zu essen. Trinken Sie viel Wasser oder Tee, am besten auch immer vor den Mahlzeiten. Verwenden Sie eher Vollkornprodukte. Frühstücken Sie regelmäßig zu Hause, starten Sie den Tag nicht mit leerem Magen. Gehen Sie vielleicht 1-2 mal pro Woche in die Mensa. Nutzen Sie das Wochenende, um sich etwas für die Woche vorzubereiten. Kochen Sie sich Mahlzeiten und frieren Sie diese ein. Dann haben Sie auch mal eine warme Mahlzeit nach der Uni. Nehmen Sie sich genug zum Essen mit, wenn Sie den ganzen Tag außer Haus sind. Damit verhindern Sie Heißhungerattacken am Abend. Nehmen Sie einen Joghurt gemischt mit Beerenfrüchten (z. B. aus der Tiefkühltruhe) mit, den Sie am Vormittag essen.

Die kleinen Sünden des Alltags - wie wird man Heiß- oder Stresshunger los?

"Crespelle" möchte ihren Heißhunger stillen, doch einen Apfel zu essen hilft nicht, das scheint den Appetit nur zu verstärken.

Das sagt der Diät-Coach:

Aus eigener Erfahrung können wir Ihnen zustimmen: Ein Apfel fördert manchmal sogar den Appetit. Daher sollten Sie ihn beispielsweise mit Joghurt kombinieren oder ihn zu einer Hauptmahlzeit, wie dem Frühstück, essen. Bei anderen Obstsorten sollten Sie beachten: Je reifer das Obst, desto geringer die Sättigung, da der Blutzucker schnell steigt, aber auch schnell wieder fällt. Greifen Sie also lieber zu einer grün-gelben statt zu einer braun-gelben Banane. Allerdings hat eine Banane mehr Kalorien als andere Obstsorten. Wir empfehlen Beerenfrüchte, Orangen, Trockenfrüchte oder natürlich Gemüse. Diese sind ballaststoffhaltig und sättigen deshalb besser.

"Swanheart" wird geplagt von Stress- und Frusthungerattacken und fragt, wie sich solche Attacken vermeiden lassen.

Das rät der Diät-Coach:

Diese Heißhungerattacken sehen eher nach Stressabbau aus. Sie sind eigentlich satt und könnten dennoch alles essen.Den ersten Schritt haben Sie schon gemacht, indem Sie weniger Süßigkeiten kaufen. Überprüfen Sie, ob es besondere Tage sind, an denen Sie solche Attacken überfallen. Überlegen Sie sich, was Sie sonst noch machen könnten, außer zu essen. Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Warum hatte ich Frust, Stress oder Langeweile?
  • Wer war der Auslöser für meine Unzufriedenheit?
  • Hat mir das Essen geholfen, die Unzufriedenheit zu beseitigen?
  • Wie ging es mir nach dem Essen?
  • Was hätte ich alternativ tun können?
  • Warum habe ich diese Alternativen nicht genutzt?
  • Wie sieht mein "Notfallkoffer" für das nächste Frust-, Stress- oder Langeweile-Essen aus?

Überlegen Sie sich im Vorfeld eine Ablenkung, falls wieder die Versuchung kommt. Sie könnten auch bewusst eine Kleinigkeit zu essen einbauen, wie zum Beispiel Joghurt mit Obst, Gemüse, eine halbe Scheibe Brot mit Käse ... Schreiben Sie auf, was Sie am Tag alles essen oder gegessen haben, das kann gegen abendliche Heißhungeranfälle helfen. Wenn diese Attacken psychische Hintergründe haben sollten, sollten Sie sich mit einem Therapeuten beraten. Überprüfen Sie auch, ob Sie am Tag nicht zu wenig essen, das könnte auch ein Grund für Heißhungerattacken am Abend sein.

"Giocosa" leidet unter einer Erkältung, die sie am Lauftraining hindert. Nun möchte sie vom Diät Coach wissen, wie gefährlich Training trotz Erkältung sein kann.

Das rät der Diät-Coach:

Bei einer Erkältung sollten Sie mit Ihrem Training vorsichtig sein. Es kann sehr gefährlich sein, wenn der Körper zu stark belastet wird und sich deshalb nicht mehr gegen die Viren wehren kann. Als Alternative könnten Sie mit Schnupfen einen Spaziergang machen. Der Körper sollte sich erst einmal erholen. Trinken Sie viel und inhalieren Sie. Wenn der Schnupfen abklingt, können Sie mit einem lockeren Training 2-3 mal pro Woche beginnen. Da Sie gut trainiert sind, wird es nicht lange dauern, bis Sie wieder fit sind. Denken Sie aber bitte daran, dass Sie Ihren Energiebedarf anpassen müssen, bei 4 mal Training pro Woche. Es sollten auf jeden Fall mehr als 1200 kcal pro Tag sein.

Was tun bei Gewichtsstillstand oder fehlender Motivation?

"Mekave" hat innerhalb von 1 1/2 Jahren bereits 10 kg abgenommen. Doch ihre Diät - viel Obst, Gemüse, Milchprodukte,Tofu - ist ins Stocken gekommen, trotz Bewegung. Sobald sie Kartoffeln, Reis, Nudeln ist, nimmt sie zu. Nun möchte sie ihren Stoffwechsel wieder auf Trab bringen.

Das rät der Diät-Coach:

Wer sich vorwiegend kohlenhydratarm ernährt, fördert damit den Fettabbau. Beim Umstieg auf eine gesunde Mischkost kann es aber leicht zu einer Gewichtszunahme kommen. Möchten Sie nun kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder in Ihren Speiseplan aufnehmen, sollten Sie dies ausschließlich mit Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder -nudeln) tun. Es könnte aber auch sein, dass Sie durch Ihre kohlenhydratarme Kost zu wenig Energie (Kalorien) über den gesamten Zeitraum von 1 1/2 Jahre aufgenommen haben. Eiweißreiche Lebensmittel, wie Milch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Fleisch, Fisch, Ei machen gut satt. Obst und Gemüse liefern viele Ballaststoffe und machen somit auch schneller und länger satt. Werden dem Körper damit jedoch zu wenig Kalorien zugeführt, arbeitet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Das heißt, er regelt alle Körperfunktionen runter, um Energie zu sparen. Essen Sie jetzt wieder mehr, nimmt der Körper sich, was er braucht und bunkert es für "schlechte Zeiten". Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie ihre Energiezufuhr um höchstens 500 kcal senken.

Unsere Lösung wäre jetzt, stufenweise vorzugehen. Versuchen Sie als erstes, nur bei einer Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel einzusetzen, z. B. 1,5 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sie sollten sich mindestens 3 Wochen so ernähren. (Sollten sie dabei 1-2 kg zunehmen, so müssen Sie sich bitte etwas gedulden - das ist völlig normal. Das Gewicht pendelt sich nach einiger Zeit wieder ein.) Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist es wichtig, dass Sie mehr essen. Höchstwahrscheinlich hat sich Ihr Körper mit der Zeit an eine geringe Menge gewöhnt. Sobald Sie Ihre Nahrungszufuhr erhöht haben und dann wieder reduzieren, werden Sie auch weiter abnehmen. Zudem empfehlen wir ein gezieltes Muskeltraining. Durch einen leichten Muskelaufbau ist der Körper in der Lage, mehr Energie zu verbrennen. Das kann jedoch bedeuten, dass die Waage etwas mehr Gewicht anzeigt, da Muskulatur mehr wiegt als Fettmasse.

"Mame123" kann sich nicht zum Start einer ernsthaften Diät durchringen und bittet den BRIGITTE Diät Coach um Hilfe.

Das rät der Diät Coach:

Der "innere Schweinehund" scheint sehr groß bei Ihnen zu sein. Anscheinend haben Sie noch keinen wirklichen Druck, etwas an Ihrer Situation zu ändern. Wie fühlen Sie sich denn mit Ihrem Übergewicht? Haben Sie eventuell Beschwerden, zum Beispiel beim Treppen steigen? Den Anfang zu finden ist schwer. Aber kann es sein, dass Sie sich sehr viel vorgenommen haben und nun befürchten, das alles nicht bewältigen zu können? Oder liegt es vielleicht daran, dass es für Sie noch nicht der richtige Augenblick ist? Wenn dies so ist, können Sie sich noch so viele Termine für den Beginn festlegen wie Sie möchten. Sie werden immer gute Gründe haben, nicht zu starten. Gibt es bei Ihnen im Bekanntenkreis jemanden, dem es ähnlich geht? Wenn ja, könnte das Ihre Lösung sein. Schließen Sie eine Wette ab, oder besprechen Sie Ihre Ziele. Legen Sie gemeinsam die ersten Schritte fest, und Sie werden sehen, dass es Ihnen leichter fällt zu starten. Sie können sich auch eine Person suchen, die Sie immer unter Kontrolle hat und Sie an bestimmte Dinge erinnert. Denken Sie einmal darüber nach, wie notwendig Ihnen die Gewichtsabnahme erscheint, bzw. welche Vorteile Sie mit einem geringeren Körpergewicht hätten. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, wird es Ihnen leichter fallen, sich ein Ziel zu setzen.

Was ändert sich am Kalorienverbrauch, wenn man älter wird und in die Wechseljahre kommt, fragt "Giocosa".

Das sagt der Diät-Coach:

Durch die Hormonumstellung während der Wechseljahre wird laut wissenschaftlicher Studien eine Gewichtszunahme von 5-7 kg beobachtet. Der Stoffwechsel verändert sich, und der Grundenergiebedarf sinkt mit dem Alter. Deshalb sollte man die Kalorienzufuhr anpassen. Der Kalorienbedarf einer 30-jährigen Frau mit sitzender Tätigkeit und normaler Freizeitaktivität liegt bei 2200 kcal. Im Alter von 33-55 Jahren beträgt der Gesamtenergiebedarf ca. 10 % weniger, also um die 1980 kcal. im Alter von 55-75 Jahren ungefähr 1680 kcal (-15% von 2200 kcal) pro Tag. Die Kalorienmenge von 1200 kcal während einer Diät sollten Sie als unterste Grenze sehen. Gerade in den Wechseljahren ist Ihr Körper auf eine ausreichende Nährstoffversorgung, vor allem mit eiweißreichen Lebensmitteln, angewiesen. Das bedeutet, wenn Sie die nötigen Kalorien nicht zu sich nehmen, arbeitet ihr Körper auf Sparflamme, und eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist nicht gesichert. Um Gewicht zu reduzieren ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu schaffen. Der Gesamtenergiebedarf pro Tag erhöht sich bei Ihnen durch Ihre sportliche Aktivität.

Ein Ausdauertraining 4 x pro Woche macht eine höhere Nährstoffzufuhr nötig. Sie sollten darauf achten, dass Sie nicht zu wenig essen. Sofern Sie ein Pulsmessgerät verwenden, das den ungefähren Kalorienverbrauch berechnet, können Sie kontrollieren, wie viel Kalorien Sie pro Woche durch den Sport verbrennen. Liegt der Kalorienverbrauch insgesamt über 1500 kcal pro Woche, ist es möglich bei normaler Nahrungszufuhr ein bis zwei Pfund abzunehmen. Somit sollten Sie den Gesamtenergiebedarf nicht mehr reduzieren. Wir gehen davon aus, dass Ihr Gesamtenergiebedarf durch Ihre sportliche Aktivität bei ca. 2200 kcal liegt. Für eine gesunde Gewichtsreduktion sollten Sie ca. 500 kcal pro Tag entweder mit Sport oder die Ernährungsumstellung einsparen. Somit sollten Sie mit unserer Diät einen guten Abnehmeffekt erzielen. Wir empfehlen Ihnen sogar noch eine Zwischenmahlzeit mehr zu essen. Durch eine angepasste Kalorienzufuhr und ausreichend Bewegung, lassen sich die Wechseljahre gut bewältigen.

"Pina56" ist gegen einige Obstsorten allergisch, möchte aber gesund abnehmen. Sie überlegt, einen Diät Coach zu Rate zu ziehen ...

Das empfiehlt der Diät-Coach:

Wir können verstehen, dass es allein schwieriger ist abzunehmen als zu zweit oder mit einer Kontrollperson. Sollten Sie keine weitere Unterstützung hierfür haben, raten wir Ihnen, sich an einen Diät-Coach zu wenden. Er errechnet Ihnen ihre optimale Energiemenge und erstellt Ihnen einen Tagesplan. Der Coach kann Ihnen außerdem Rezepte, die Sie auch für Ihre ganze Familie verwenden können, sowie Tipps, Infos und Motivationsmöglichkeiten zeigen. Sie können natürlich täglich Kontakt zum Coach aufnehmen, wobei Sie nach einiger Zeit feststellen werden, dass das gar nicht nötig ist. Natürlich ist es auch mal möglich, auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Jedoch sollte dies keine tägliche Lösung sein, da Sie ja extra für die Familie kochen müssen. Langfristig sollte Ihr Ziel sein, einmal für alle zu kochen. Was Ihre Allergie betrifft, raten wir Ihnen auf andere Obstsorten oder Gemüse umzusteigen, um ihre Vitaminaufnahme zu sichern.

BRIGITTE Diät Coach - ganz einfach abnehmen

Der Coach, der Ihnen das Abnehmen leicht macht: Starten Sie schlank ins neue Jahr und melden Sie sich an beim BRIGITTE Diät Coach!

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Foto: iStockphoto.com

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