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Die Wahrheit über Eiweiß beim Abnehmen

Durch einseitige Diäten wie Atkins ist viel Eiweiß im Essen in Verruf geraten. Oder ist doch was dran, dass Eier, Hüttenkäse, Fleisch beim Abnehmen helfen?

Macht Eiweiß schlank?

Nicht zwangsläufig. Aber: Eiweiß ist der beste Sattmacher, den wir haben. Und wer satt ist, dem fällt es leichter, eine Diät durchzuhalten. Fakt ist außerdem: Eiweiß heizt den Stoffwechsel an. Etwa 30 Prozent der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden zu ihrer Verwertung gleich wieder verbraucht. Das ist deutlich mehr als bei Fett und Kohlenhydraten, insofern macht eiweißreiches Essen nicht so leicht dick.

Das heißt aber nicht, dass Abnehmen mit einer eiweißreichen Kost am besten funktioniert, wie es die Atkins-Diät propagiert. Um Gewicht zu verlieren, ist allein die Kalorienmenge entscheidend und nicht, in welchem Verhältnis Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf dem Teller liegen, zeigt eine Harvard-Studie. Was Eiweiß aber richtig gut kann: Es schützt vor dem Jojo-Effekt, der die verlorenen Pfunde nach einer Diät prompt zurückbringt, zeigt eine große europäische Studie ("Diogenes"). Am besten nach einer Diät nicht an fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten sparen.

Fazit: Eiweiß ist ein guter Verbündeter im Kampf gegen Übergewicht. Wer abnimmt und ständig hungrig ist, erhöht am besten den Eiweißanteil auf seinem Speiseplan und spart bei den Kohlenhydraten (Fleisch mit Gemüse oder Salat, aber ohne Kartoffeln oder Nudeln; dünn Brot mit dick Schinken oder Quark).

Abends lieber Steak statt Brot?

Letztlich ist es wurscht, ob man Eiweiß abends oder morgens isst. Aber manche Menschen sind mit einem kleinen Steak abends besser satt als mit drei Scheiben Brot. Vorteil Steak: Der Körper verwertet das Eiweiß, deponiert es nicht in den Fettdepots. Wer abends seinen Appetit mit größeren Mengen Brot oder Nudeln stillt, läuft Gefahr, dass der Organismus über Nacht vorwiegend Kohlenhydrate abbaut (das macht er am liebsten) und Fett liegen lässt. Und das passiert umso mehr, wenn wir spät essen und dem Stoffwechsel nicht so viele Stunden bleiben, alles zu verwerten.

Fazit: Nach Uhrzeit und Hunger entscheiden!

Ist es nicht ungesund, viel Eiweiß zu essen?

Wenn man nicht gerade nierenkrank ist, nicht. Doch wer mehr als ein Drittel seiner täglichen Kalorien als Eiweiß isst, ernährt sich auf Dauer nicht nur einseitig, sondern auch eintönig und würde dies vermutlich nicht lange durchhalten. Der Körper wehrt sich außerdem, wenn's zu viel wird: mit Nebenwirkungen wie Schwindel oder Durchfall.

Fazit: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir 0,8 Gramm Eiweiß zu uns nehmen, lautet die offizielle Empfehlung. Bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind aber gesundheitlich nicht bedenklich. Am besten selber entscheiden, wo genau zwischen diesen beiden Werten die persönliche Satt- und Wohlfühlmarke liegt.

Text: Susanne Gerlach

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