Basenfasten: Großputz für den Organismus

Mehr Energie, weniger Gewicht: Mit einer schonenden Basenfasten-Kur geben wir dem Organismus die Möglichkeit zum Großputz. Entwicklerin Sabine Wacker erzählt uns, wie das Konzept funktioniert.

Sabine Wacker

Nach dem Medizin-Studium und zwei Ausbildungen eröffnete Sabine Wacker ihre Praxis als Heilpraktikerin in Mannheim. Vor 18 Jahren entwickelte sie Basenfasten aus ihrem Beruf heraus und schrieb bis heute zahlreiche Bücher zum Thema. Seit 2007 bildet sie Berater aus, 2014 gründete sie mit ihrem Sohn Matteo ein Basenfasten-Franchise-System für Hotels. Inzwischen gibt es zahlreiche offiziell nach Wacker zertifzierte Hotels. Hier geht's zur Basenfasten-Seite.

BRIGITTE: Sie haben Basenfasten vor knapp 18 Jahren ins Leben gerufen - wie sieht das Konzept heute aus?

Sabine Wacker: Im ursprünglichen Konzept waren wir recht streng in Bezug auf die Mahlzeiten: Mittags gab es Salat und abends das gekochte Gericht. Nicht geändert hat sich, dass man grundsätzlich morgens Obst, mittags Salat und abends Gemüse isst. Heute sehen wir es so, dass man, vor allem dann, wenn man nicht primär abnehmen möchte, die Mahlzeiten auch in zwei Gängen genießen darf. Dies gilt vor allem dann, wenn man Basenfasten in einem unserer Hotels machen möchte. Zum Beispiel darf man zum Mittagessen einen kleinen Salat und ein gekochtes Gericht nehmen, zum Abendessen darf es eine klare Gemüsebrühe und ein Gemüsegericht sein.

Seit wir das Hotel-Konzept haben, betonen wir den Aspekt "Genuss" deutlich mehr. Es war mir schon immer ein Anliegen, diesen Aspekt in den Vordergrund zu rücken, da mir das Konzept grundsätzlich zu medizinisch war. Auch wenn die therapeutischen Effekte nicht zu vernachlässigen sind, ist dieses Wellness-Gefühl immens wichtig. Wenn ich ins Hotel gehe, leide ich unter dem Essen - und diesen schrecklichen Soßen mit Sahne drin. Und ich dachte schon immer: Man kann doch auch auf hohem Niveau basisch kochen.

Was hat sich sonst geändert?

Geändert hat sich, dass wir die Zwischenmahlzeiten rausgenommen haben. Grund dafür ist, dass der Säure-Basen-Haushalt ein rhythmischer Prozess ist. Nach jeder Nahrungsaufnahme kommt es zu sogenannten Basenfluten, die den pH-Wert ansteigen lassen und rund vier Stunden anhalten. Sobald die Verdauung abgeschlossen ist, verlangt der Körper nach neuem Essen. Einzig bei Diabetikern funktioniert dieser Rhythmus nicht mehr, sie benötigen Zwischenmahlzeiten.

Außerdem haben wir unsere Empfehlungen für Nüsse erweitert: Ursprünglich gehörten Mandeln und frische Walnüsse zum Speiseplan. Frisch bedeutet, dass die Nüsse maximal drei Monate alt sein sollen, da sie danach ranzig schmecken. Heute haben wir mit unserem Lebensmittelchemiker weitere Nüsse ins Basenfasten aufgenommen: Die Paranuss, die toll ist, da sie viel Selen enthält, die Macadamia-Nuss, weil sie tolles Öl enthält, und Pistazien. Auch Kokosflocken sind basenbildend und können das basische Müsli oder eine Karottensuppe bereichern. Kokosmilch aus der Dose ist allerdings säurebildend.

Ich habe Basenfasten noch nicht gemacht. Welche Tipps würden Sie Anfängern geben?

Ich schaue mir erstmal den Typ Mensch an. Es gibt den Powertyp, den Gefühlstyp und den Nerventyp. Der Nerventyp, der Schwierigste von allen, braucht viel Wärme und darf nicht so viel Rohkost essen, denn das verträgt er in der Regel nicht. Er muss unbedingt auf die Jahreszeiten achten - und darf im Winter, auch außerhalb des Basenfastens, keine Tomaten essen. Wurzelgemüse, Kurkuma, Ingwer: Nerventypen sollten die ganzen wärmenden Gewürze und viel warme Kost zu sich nehmen, um Energie zu behalten. In der Regel haben sie nicht mit Übergewicht zu kämpfen. Powertypen haben es leicht mit Basenfasten: Sie haben in der Regel einen guten Stoffwechsel, eine gute Verdauung, verlieren schnell ihre überflüssigen Pfunde und freuen sich danach wieder aufs "volle Leben". Und die Gefühlstypen sind die Menschen, die jemanden brauchen, der mit am Strang zieht. Beide Typen sind anfälliger für Übergewicht, da sie lustabhängig und launenbedingt essen.

Generell: Wenn jemand zum ersten Mal Basenfasten macht, dann würde ich ihm in jedem Fall raten, den Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke drei Tage vorher wegzulassen. Koffeinentzug bewirkt, dass wir die ersten drei Tage durchhängen. Das Ziel sollte ja sein, dass wir uns schon am ersten Fastentag wohl fühlen und dieses Erlebnis nicht überschattet wird von den Wirkungen des Koffeinentzugs. Unser Gefühl kann das nicht trennen, wenn wir Basenfasten gleichzeitig mit Koffeinentzug starten, dann bleibt immer diese Erinnerung: "Basenfasten, das heißt für mich: 3 Tage Kopfweh". Dabei war das nur die Entzugserscheinung des Kaffees oder Tees. Ich trenne Kaffee vom Basenfasten - das ist für die erste Erfahrung ganz essenziell.

Wie lange sollte eine Basenfasten-Kur dauern?

Im Optimalfall etwa zehn Tage. Das kommt aber ganz auf den jeweiligen Typ an. Menschen mit Normalgewicht oder im unteren Bereich davon sollten die zehn Tage nicht überschreiten. Wer Übergewicht hat, kann die Kur zwei bis drei Wochen machen. Manche halten sie jedoch auch monatelang durch - insbesondere Männer. KKK-Frauen (Kind, Karriere, Küche) können alle sechs Monate Basenfasten, um Stress abzubauen und den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Überhaupt nicht empfehlen würde ich die Kur Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Essstörungen.

Wann machen Sie Ihre nächste Kur?

Am 14. Februar geht es los: Da begleite ich in einem unserer Basenfasten-Hotels, dem bora HotSpaResort in Radolfzell am Bodensee, eine Gruppe von Gästen bei ihrer Kur. Das besondere Highlight dieser Woche: die Sportwissenschaftlerin Doris Burger ist mit an Bord und bietet das von ihr entwickelte "Minimal Movements" an. Außerdem leitet Tangoweltmeister und Physiotherapeut Enrique M. Grahl einen exklusiven Tangoworkshop für Anfänger. Und dazwischen werde ich in den Hotels ständig basisch bekocht, denn die Schulung der Küche vor Ort und das Testen des Essens ist ein wesentlicher Bestandteil der Zertifzierung unserer Hotels. Es ist uns sehr wichtig, dass unsere Hotels Basenfasten original nach Wacker anbieten.

Was ist Basenfasten?

Basenfasten ist das Fasten mit Obst und Gemüse. Diese sanfte und genussvolle Methode, den Körper zu entsäuern und überflüssige Pfunde loszuwerden, wurde 1997 von Sabine Wacker aus Mannheim entwickelt. Eine Kur ist sehr einfach und lässt sich gut in den Berufsalltag integrieren.

Wer 100 Prozent basisch essen möchte, bei dem kommen nur Basenbildner wie Obst, Gemüse, Kräuter, Keimlinge, einige Nüsse sowie hochwertiges Öl wie Lein-, Oliven- oder Rapsöl auf den Tisch. Säurebildner wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Weißmehl, Vollkornprodukte, Teigwaren, Reis, Eier, Kaffee, Süßigkeiten und Alkohol sind hingegen tabu. Besonders wichtig: Pro Tag sollten zweieinhalb bis drei Liter getrunken werden. Nur so können unerwünschte Stoffe den Körper verlassen. Erlaubt ist reines Quellwasser und verdünnter Kräutertee.

Wem Basenfasten im Alltag zu stressig ist, der kann sich seit 2015 auch in einem der von Sabine Wacker und ihrem Sohn Matteo speziell dafür geschulten und zertifizierten Basenfasten-Hotels verwöhnen lassen. Für alle, die es zuhause probieren wollen, hat Entwicklerin Sabine Wacker zehn Regeln aufgestellt:

Die zehn Wacker-Regeln zum Basenfasten

1. Vorsicht im Umgang mit Rohkost: Obwohl Rohkost die gesündeste Art ist, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, ist Vorsicht geboten. Insbesondere Menschen mit empfindlichem Darm und Lebensmittelallergien sind hiervon betroffen.

2. Letzte Mahlzeit vor 18 Uhr: Mag für viele Menschen nicht umsetzbar sein, trotzdem gilt: Abends so früh und so wenig wie möglich essen. Denn je später ihr esst, desto schlechter schlaft ihr, da Darm und Leber mit der Verdauung beschäftigt sind.

3. Obst und Rohkost bis 14 Uhr: Es ist grundsätzlich besser für den Stoffwechsel, wenn ihr ab 14 Uhr kein rohes Gemüse oder Obst mehr esst. Besser zu gekochtem Essen greifen.

4. Gemüse muss knackig sein: Dünsten ist das Zauberwort. Wer sein Gemüse zerkocht, nimmt keine wertvollen Vitamine auf. Bereitet das Gemüse somit so knackig wie möglich zu.

5. So wenig wie nur möglich: Das ist vermutlich die schwierigste Aufgabe: Esst so wenig wie möglich und nur so viel, wie ihr braucht. Hört mit dem Essen auf, bevor ihr euch satt fühlt, denn das Sättigungsgefühl setzt meist erst nach wenigen Minuten ein.

6. Kein wildes Durcheinander: Man braucht nicht fünf Gemüsesorten oder mehr, um ein tolles Geschmackserlebnis zu haben. Weniger ist mehr: Verwendet zwei, drei Gemüsesorten und das Ergebnis wird dasselbe sein.

7. Mit Gefühl würzen: Bitte nur dezent würzen. Grund dafür: Gewürze irritieren die Geschmacksnerven und lassen das Gefühl von Sättigung schwinden.

8. Mehr Gemüse als Obst essen: Der Obstanteil sollte zwanzig Prozent nicht überschreiten. Wer einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, sollte den Gemüseanteil noch höher schrauben. Grundsätzlich gilt: Das Obst und Gemüse sollte reif sein, denn nur reifes Obst und Gemüse wird basisch verstoffwechselt.

9. Mit Lust und Appetit essen: Greift nur zu den Gemüse- und Obstsorten, auf die ihr auch wirklich Appetit habt. Ihr tut euch und eurem Körper keinen Gefallen, wenn ihr das Gericht ohne Lust verzehrt.

10. Gründlich kauen: "Gut gekaut ist halb verdaut" lautet die wichtigste Regel. Doch was bedeutet das? Nehmt euch mal einen Apfelschnitz - ihr solltet diesen mindestens 30 Mal kauen. Fortgeschrittene schaffen 60 bis 80 Mal.

Rezepte für einen Basenfasten-Tag

Frühstück:

Basisches Müsli - Zutaten für 1 Person:

- 1 Banane

- Saft einer halben Zitrone

- Heidelbeeren oder anderes Obst der Saison

- Mandeln oder 1 TL Mandelmus

- 2 TL Chufas Nüssli (Reformhaus) oder 2 TL geschrotete Leinsamen oder 2 TL Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Banane zerdrücken, Apfel reiben oder anderes Obst dazu geben. Die Mandelblättchen zusammen mit den Chufas Nüssli, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen untermengen. Mit Zitronensaft mischen. Fertig in 10 Minuten.

Mittagessen:

Feldsalat mit Champignons - Zutaten für 1 Person:

- 120 Gramm Feldsalat oder Rucolasalat

- 2 frische kleine Champignons

- 1 kleine rote Zwiebel

- etwas Gartenkresse oder Schnittlauch

Zubereitung: Salat waschen, Champignons in Scheiben schneiden, Zwiebel klein hacken, mit Salatdressing mischen.

Salatdressing - Zutaten:

- 2 EL Olivenöl

- Saft von 1/2 Zitrone

- 1 kleine Prise Kräutersalz

- gemischter Pfeffer

- 1 TL Sesamsaat

- 1/2 Lauchzwiebel

- etwas frische Petersilie

Zubereitung: Lauchzwiebel und Petersilie klein schneiden, alle Zutaten mischen, verrühren und erst kurz vor dem Essen unter den Salat heben.

Abendessen:

Pellkartoffeln mit Avocadocreme - Zutaten für 1 Person:

- 3-4 Pellkartoffeln

- 1 reife Avocado

- Saft 1/2 Zitrone

- 1 Prise Meersalz

- 1 Prise gemischter Pfeffer

- 1/2 Schälchen Kresse

Zubereitung: Pellkartoffeln abkochen, währenddessen die Avocado schälen, entkernen, mit der Gabel zerdrücken. Die Gewürze und den Zitronensaft untermischen. Die Kartoffeln mit der Creme bestreichen.

Möhrensuppe - Zutaten für 2 Personen:

- 250 Gramm Möhren

- 1 EL Olivenöl, kalt gepresst

- 1/2 Liter Gemüsebrühe

- 2 EL Hefeflocken

- 1 Prise Curry

- Pfeffer, frisch gemahlen

- Salz

- einige Tymianblättchen

- klein gehackte, frische Kräuter der Saison

Zubereitung: Die Möhren waschen, bürsten oder schälen und mittelgrob raspeln. Öl erhitzen und die Möhren darin etwa 2 Minuten andünsten. Mit der Brühe zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen. Hefeflocken und Gewürze dazugeben. Die Suppe mit einem Mixstab pürieren, nach Belieben noch etwas Wasser nachgeben. Mit frischen Kräutern bestreut servieren. Fertig in 20 Minuten.

Alle Rezepte stammen aus dem Buch "Basenfasten: Das Gesundheitserlebnis" (Trias).

4-Gänge-Menü aus dem Buch "Basenfasten Deluxe"

Im Buch "Basenfasten deluxe", das Sabine Wacker in Zusammenarbeit mit Profi-Koch Sascha Fassott Ende 2015 auf den Markt brachte, findet ihr zahlreiche, basische Menü-Ideen auf hohem Niveau. Hier ein Vorschlag für ein tolles 4-Gänge-Dinner, das ihr entweder zu zweit oder mit Familie und Freunden genießen könnt.

Vorspeise

Zungenschmeichler

Zungenschmeichler - Zutaten für 2 Personen:

- 2 reife Avocados

- Saft 1 Zitrone

- 2 EL kalt gepresstes Olivenöl

- Meersalz

- schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

- 1 Schalotte

- 1 kleines Bund Basilikum

- 1 Eiertomate

Zubereitung: Die Avocados halbieren und entkernen. Mit einem Messer schälen und in Achtel schneiden. Avocadoachtel mit dem Saft einer halben Zitrone, 1 EL Olivenöl und Gewürzen in einem Küchenmixer pürieren. Schalotte in Würfel schneiden, Basilikum fein hacken und beides unter die Avocadocreme rühren. Im Anschluss kalt stellen.

Die Eiertomate in kochendem Wasser etwa zehn Sekunden zu blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Kerngehäuse entfernen und Tomatenfleisch in Würfel schneiden. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden und zu den Tomatenwürfeln geben. Die Tomaten mit 1 EL Olivenöl und dem restlichen Zitronensaft marinieren und ziehen lassen. Kartoffeln waschen und schälen. In gleichmäßige Würfel schneiden und auf Backpapier bei 200 Grad ca. 20 Minuten im Backofen rösten, bis sie leicht gebräunt sind.

Die Avocadocreme in kleine Gläschen geben, mit den eingelegten Tomaten bedecken und mit etwas Olivenöl beträufeln. Anschließend die warmen Kartoffelcroûtons darüber geben und mit Rote-Beete-Sprossen toppen. Perfekt als "Zungenschmeichler" vorweg. Fertig in 30 Minuten plus 20 Minuten Backzeit.

Suppe

Cubio - Samtsuppe

Cubio - Samtsuppe - Zutaten für 4 Personen:

- 500 g Zimkartoffeln (auch Cubio genannt)

- 3 Schalotten

- 50 ml geröstetes Sesamöl

- 1 Msp. Jaipur Curry

- 750 ml Gemüsefond

- 250 ml Mandelmilch

- Salz, Pfeffer (frisch gemahlen)

- 3 g schwarzer Sesam, geröstet

- 1 kleine Handvoll Brunnenkresse

- 1 Msp. Sumach

Zubereitung: Zimtkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Schalotten ebenfalls würfeln und zusammen mit den Kartoffeln im Sesamöl anschwitzen und mit Jaipur Curry bestäuben. Das Gemüse mit dem Gemüsefond und der Mandelmilch auffüllen, weich garen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit geröstetem schwarzen Sesam, Brunnekresse und Sumach aromatisieren und verzieren. Fertig in 40 Minuten!

Hauptgang

Süßkartoffeln, Pilze und Weizengras

Süßkartoffeln, Pilze und Weizengras - Zutaten für 2 Personen:

- 2 Köpfe Friséesalat

- 2 große Süßkartoffeln

- etwas Olivenöl

- 400 g Edelpilzmischung (Egerlinge, Austernpilze, Shiitake, Kräuterseitlinge)

- 1 Rosmarinzweig

- 1 Thymianzweig

- 1 kleines Bund Schnittlauch

- 1 Schalotte, fein gewürfelt

- Saft von 2 Zitronen

- 1 TL Agavendicksaft

- 4 EL Leinsamenöl

- Salz, Pfeffer

- 4 Radieschen

- 1 Schale junges Weizengras

- 1 Schale Radieschensprossen

Zubereitung: Friséesalat putzen und die äußeren Blätter entfernen. Die gewaschenen Süßkartoffeln in ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden und mit Salz, Pfeffer und Olivenöl einreiben. Auf ein Backblech legen und bei 185 Grad rund 20 Minuten im Backofen backen, bis die Kartoffeln leicht Farbe bekommen. In der Zwischenzeit Pilze von Stängeln befreien und die Pilzkappen grob vierteln und in Olivenöl mit Salz, Rosmarin und Thymian scharf anbraten. So bekommen sie einen nussigen Geschmack.

Schnittlauch fein schneiden, mit Schalottenwürfeln, Zitronensaft, Agavendicksaft, Leinsamenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und die Friséeherzen damit marinieren. Die Radieschen mit einer Reibe zu feinen Stiften raspeln. Anschließend die Süßkartoffeln kreisförmig auf einem runden Teller anordnen und mit den gebratenen Pilzen bedecken. Marinierte Friséeherzen obenauf platzieren und mit Weizengras spicken. Radieschensprossen und die gehobelten Radieschenstifte runden das Bild ab.

Dessert

Maya Special

Maya Special - Zutaten für 2 Personen

- 500 ml Kokosmilch

- 1 Vanilleschote

- Agavendicksaft nach Geschmack

- Saft und Schale von 2 unbehandelten Limonen

- 8 EL Chia-Samen

- 4 Kaktusfeigen oder andere Früchte

Zubereitung: Die Kokosmilch mit einem Teil des Vanilleschotenmarks, 2 EL Agavendicksaft, dem Abrieb einer Limone und den Chia-Samen verrühren und mindestens zwei Stunden in kleinen Weckgläsern portionsweise kalt stellen. Die Blätter der Minze in feinste Streifen schneiden, einige Blätter für die Dekoration beiseitelegen. Saft beider Limonen und Abrieb einer Limone mit Agavendicksaft, dem restlichen Mark der Vanilleschote und der Minze verrühren.

Die Kaktusfeigen in einem Sieb in stehendem Wasser waschen und von den feinen Stachelhaaren befreien. Oben und unten abschneiden, mit einem Messer der Länge nach einschneiden und die robuste Schale ringsum abschälen. Das so gewonnene Innere in Scheiben schneiden und in der Marinade würzen. Die marinierten Kaktusfeigen auf den Pudding legen, mit Marinade überziehen und mit frischer Minze garnieren. Fertig in 40 Minuten plus 2 Stunden Kühlzeit.

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