Kalorien-Check: Fleisch & Wurst

Erst Fleischeslust, dann Kalorienfrust? Kalorien, Fett, Kohlenhydrate - das steckt wirklich drin in Fleisch und Wurst.

Frikadellen - Treu und ehrlich

Was ist drin: Hackfleisch von Schwein und Rind, Brötchen, Gewürze, Kräuter, Bratfett

Das Gute daran: Sie sind lecker! Ein Klassiker sind Frikadellen "halb und halb", also zu gleichen Teilen Rinder- und Schweinehack. Das gibt Geschmack und sorgt für einen guten Mix aus Mineralien und Vitaminen. Ein Klecks Senf dazu macht sie besser verdaulich.

Und? Eine schöne Alternative zur normalen Frikadelle sind Bratlinge aus Gemüse oder Getreide, es gibt sie fertig im Kühlregal. Wer die Fleischvariante selbst bereitet: ein paar Linsen aus der Dose unter das Hack mischen, das sorgt für Geschmack und spart Kalorien.

Nährwert pro 100 g: 280 kcal, 15 g E, 11 g KH, 16 g F (1 Frikadelle hat ca. 100 g))

Mini-Salami - Fingerfertig

Das ist drin: Schweinefleisch, evtl. Rindfleisch, Salz, Gewürze, Konservierungsmittel

Das Gute daran: Salamis halten sich nahezu unbegrenzt, da sie stark getrocknet und manchmal auch noch geräuchert werden, das macht sie zu einem idealen Vorrat auf Reisen und Ausflügen. Der weiße Schimmelrand ist unbedenklich und kann mitgegessen werden, nur Schwangere sollten Salami, wie alle Rohwürste, vom Speiseplan streichen.

Und? Salami werden aus fetten Fleischstücken hergestellt, daher enthalten sie viele gesättigte Fettsäuren, auch Salz ist reichlich drin. Generell gilt: Je fester eine Salami, desto weniger Wasser ist drin und umso höher ist der Gehalt an Fett und Kalorien.

Nährwert pro 100 g: 530 kcal, 29 g E, 2 g KH, 45 g F (1 Salami wiegt ca. 10 g)

Tofu-Würstchen - Tut nur so

Das ist drin: Tofu, Öl, Getreide, Gewürze, Salz

Das Gute daran: Zwei Drittel des im Tofu enthaltenen Fettes sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone und Sterole. Tofu kann so den Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorbeugen.

Und? Da Tofu selbst fast geschmacksneutral ist, hängt der Geschmack der Tofu-Würstchen sehr von den darin verwendeten Gewürzen ab. Wenn's nicht schmeckt, eine andere Sorte versuchen. Nachteil: Tofu-Würstchen brennen beim Braten schnell an, zu dunkle Stellen lieber nicht mitessen.

Nährwert pro 100 g: 25 kcal, 13,5 g E, 6,5 g KH, 16 g F (1 Würstchen hat ca. 60 g)

Leberkäse - Eher klassisch

Das ist drin: Rindfleisch, Schweinefleisch, Speck, Zwiebeln, Salz, Majoran

Das Gute daran: Der Leberkäse bringt seine Verdauungshelfer gleich selbst mit: Majoran und Zwiebeln enthalten ätherische Öle, die nicht nur für den typischen Geschmack sorgen, sondern auch Magen und Darm guttun.

Und? Am besten zu leichten Varianten greifen: Geflügel-Leberkäse hat meistens weniger Kalorien und Fett, und es gibt auch eine leichte Variante vom normalen Leberkäse mit nur 3 g Fett. Sonst einfach die Scheiben dünner schneiden lassen.

Nährwert pro 100 g: 300 kcal, 12 g E, 28 g F, 1 g KH (1 normale Scheibe wiegt ca. 150 g)

Wiener Würstchen - Ziemlich knackig

Das ist drin: Schweine- und Rindfleisch, Speck, Pökelsalz, Gewürze

Das Gute daran: Schmecken wie in Kindertagen! Da sie in allen Varianten sehr beliebt sind, als Wiener, Frankfurter, Bockwurst oder Knacker, gibt es inzwischen sogar Würstchen mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren, Probiotica und Vitaminen und Mineralstoffen.

Und? Die Würstchen enthalten recht viel Fett, ca. 27 g, mit vielen gesättigten Fettsäuren, etwa 11 g. Bei fettreduzierten Sorten sinkt auch der Anteil der gesättigten Fettsäuren. Viele Kinderwürstchen sind fettreduziert und enthalten auch weniger Salz.

Nährwert pro 100 g: 315 kcal, 14 g E, 0 g KH, 27 g F (1 Würstchen wiegt ca. 90 g)

Blinde Fleischeslust - Von weit her

Das ist drin: Schweinefleisch, Salz

Das Gute daran: Der Schinken wird eingesalzen und luftgetrocknet, dadurch verliert er viel Wasser, das macht ihn mehrere Jahre haltbar, aber auch recht kalorienreich. Der Fettrand lässt sich jedoch entfernen, dann enthält der Schinken nur noch ca. 8 g Fett pro 100 g.

Und? Ohne den Fettrand eine tolle Quelle für Eiweiß und Mineralstoffe. Die Verwandten des Parma-Schinkens sind Serrano aus Spanien, aus Italien San-Daniele- oder Aoste-Schinken aus Frankreich. Die meisten deutschen Schinken sind gepökelt und geräuchert und damit deutlich salziger.

Nährwert pro 100 g: 380 kcal, 17 g E, 35 g F, 0 g KH (1 Scheibe hat ca. 15 g)

Gut zu wissen

Fleisch ist nicht so schlecht wie sein Ruf! Es hat viel Vitamin A, viel Vitamin B1 und B12. Auch bei den Mineralien sieht es gut aus, vor allem bei Eisen und Jod. Und die Eiweißqualität von Fleisch ist ebenso super, denn die biologische Wertigkeit ist sehr hoch, der Körper kann diese Eiweiße gut verwerten. Dazu kommen die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Weil Fleisch jedoch auch weniger Gutes wie Cholesterin, Purine und - je nach Sorte - viele gesättigte Fettsäuren liefert, sollte man nur zwei bis drei Mal pro Woche etwa 150 Gramm Fleisch oder Fleischprodukte genießen.

Fotos: Getty Images (1), Maike Jessen Styling: Krisztina Zambori Text: Annette Leitz ein Artikel aus der BRIGITTE Balance 01/10

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