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Laufen - der Trainingsplan für Einsteiger

Irgendetwas hat dich bislang immer vom Laufen abgehalten? Mit diesem Trainingsplan für Einsteiger schaffst du es! Und die Ausdauer steigt im Nu.

Laufen für Einsteiger

Du willst also laufen. Regelmäßig wie "alle anderen". Du willst fitter sein, jünger, etwas für dich ganz allein machen, und natürlich willst du dünner werden. Das wolltest du aber schon öfter. Beziehungsweise, wenn du ganz ehrlich bist, ständig.

Als Anfänger solltest du dir eines klar machen: 30 Minuten Joggen (ohne Pause) ist was für Menschen, die schon fit sind. Für Einsteiger steht zunächst ein gemächliches Lauftraining an, bei dem der Wechsel zwischen Walken und Dauerlauf im Vordergrund steht. Generell ist steht eine Gehpause auch bei Fortgeschrittenen auf dem Programm, sie sind sogar oft notwendig, um die Muskeln zu entspannen. Bei Einsteigern sind sie generell ein wichtiger Punkt auf dem Trainingsplan.

Wer als Läufer eine 10-Kilometer-Strecke in einer bestimmten Anzahl von Min. bewältigen möchte, sollte auf einen geeigneten Laufplan setzen, der zunächst die allgemeine Ausdauer und Fitness verbessert. Es macht keinen Sinn, Laufpläne zu nutzen, die auf ein Halbmarathon- oder Marathon-Training abzielen. Trainingspläne müssen mit Bedacht gewählt werden - die richtige Vorbereitung und die richtigen Laufschuhe sind das A und O. Abgerundet werden die Laufeinheiten immer mit einem Dehnprogramm von fünf bis zehn Minuten. Wer abnehmen möchte, sollte zudem auf eine gesunde Ernährung achten. So purzeln die Pfunde in Nullkommanix.

Woche 1 - mental starten

Irgendetwas hält dich immer davon ab, mit dem Training anzufangen? 1. Keine Zeit, 2. wenn Zeit, dann müde, 3. der Gedanke ans Rumhecheln und die rote Birne, 4. nichts anzuziehen, 5. "So unfit, wie ich bin, bringt das eh nichts".

Liste alles auf, was dich hindert, und finde zu allem eine positive Erwiderung: 1. "Ich habe Zeit, ich brauche vorerst nur 30 Minuten am Tag", 2. Müdigkeit geht nach drei, vier Minuten an der frischen Luft vorbei, 3. "Ich werde nicht rumhecheln, ich werde es langsam angehen", 4. da ist doch dieser nette Laufladen um die Ecke, 5. "Doch anfangen, sonst werde ich noch unfitter und noch unfitter und noch ..." Stopp! Du willst! Du hast eine Woche Zeit, dich mental vorzubereiten. Dann geht es los!

Woche 2 - gut vorbereiten

Formuliere dein Ziel und im Speziellen dein Laufziel*. Du brauchst eine Messlatte. Ein Ziel könnte sein: Ich möchte 30 Minuten am Stück laufen lernen. Oder zehn Kilometer in einer Stunde. Achtung, ganz wichtig: Vielleicht kannst du dir darunter noch gar nichts vorstellen. Aber wenn du dich damit nicht beschäftigt, wird deine Laufkarriere ganz schnell zu Ende sein. Weil du nicht weißt, was du tust. Du wirst entweder sagen: "Ach, das ist doch kein Sport, was ich da mache, das lasse ich sein." Oder du wirst durch die Landschaft hechten, bis die Lunge pfeift und die Beine schmerzen, denn rennen - das ist schließlich rennen! Und dann? War der erste Versuch mal wieder der letzte.

Nimm deine Laufkarriere ernst. Plan schon den ersten Lauf so, als ginge es um die Deutsche Meisterschaft. Dann haut dich der erste Tag nicht um, sondern ist der Beginn einer langen Entwicklung, bei der das Machen wichtiger ist als das ganz große Ziel in ferner Zukunft. Dafür brauchst du Laufschuhe. Nur die besten, nur die schönsten kaufen! Weil sie in der nächsten Zeit eure dicksten Freunde sein werden. Die müssen dich anlachen aus dem Regal und sagen: "Los, wir gehen rennen!" Lass dich in einem guten Geschäft beraten.

* Wenn du über 40 bist, gesundheitliche Probleme oder ewig keinen Sport gemacht hast, besser erst beim Arzt durchchecken lassen.

Woche 3 - die ersten Läufe genießen

Neue Schuhe, mental eingestimmt. Jetzt noch eine Idee, was heute lauftechnisch richtig wäre. Es könnte eines von diesen drei Vorhaben sein:

1. 30 Minuten stramm spazieren. Einfach nur draußen sein und zu Fuß durch die Nachbarschaft marschieren. In Sportklamotten. Großer Alarm bei allen Nachbarn garantiert - schön ein schlechtes Gewissen auslösend. Das ist der erste Erfolg. Wichtig: Route merken und die Gehzeit stoppen. Das ist dein erster Trainingstag. Du hast das Soll erfüllt.

2. Erst gehen, dann einen Joggingversuch einbauen. Extrem langsam. Ja, hier finden die Weltmeisterschaften im Langsamlaufen statt, na und? Merk dir, wie lange du gehst und wie lange die Laufabschnitte dazwischen sind. Miss die Gesamtzeit für deine erste Runde. Dein Jungfernlauf!

3. Zur Einstimmung kurz gehen, dann im gleichen Rhythmus mit dem Laufen beginnen. Nicht laufen, bis die Puste ausgeht, sondern vorher festlegen, wann eine Gehpause folgt. Immer gut fühlen, keinerlei Anstrengung verspüren. Damit Herz, Lunge, Kopf, Beine, Knochen und Gelenke im Einklang mit der Läuferin in euch wachsen können, müssen kluge Gehpausen her! Besonders motivierend ist übrigens der schlimmste Regenschauer, den es je gab. Genau am Tag X. Geht raus! Freu dich, denn diesen Starttag in deiner Läuferkarriere wirst du nie vergessen. Schon am ersten Tag eine Heldin!

  • Montag: Starker Regenschauer, 1. Trainingstag. Alles gut protokollieren!
  • Mittwoch: Exakt dieselbe Runde wie am 1. Tag, Lauf-/Gehzeiten notieren.
  • Freitag: Neue Strecke suchen: Wenn möglich in der Natur und genauso lang wie am Montag laufen.

Woche 4 - richtig trainieren

Du gehst raus. Du hebst das erste Bein, dann das zweite, und das wiederholst du nun für 5 Minuten so locker, wie es irgend geht! Ja, Zeitlupe, Schnecke. Nicht schlimm. Dann Pause. Etwas Dehnung. Jetzt das Wichtigste: Zehn kurze Läufe, immer nur ca. 45-50 Sekunden, immer noch mit den gleichen zwei Beinen, aber jetzt alles ein bisschen anspannen und flott! Halt, nicht ganz so flott: nur ein bisschen. Aber so, dass du das Abdrücken der Füße und das Landen deutlich spüren kannst. Hepp, hepp, hepp, hepp. Nach 30 Sekunden in diesem Rhythmus geht es sicher mit der Atmung los: pust, pust. Laut und deutlich schnappt da jemand nach Luft. Das Gesicht wird vielleicht etwas rot, aber egal. Du bist gleich wieder im Ziel. Nun gehst du weiter, genau für eine Minute, ganz locker und langsam. Jetzt wieder Beine hoch! Nach dem zehnten Lauf folgt eine Erholungspause, bist du noch mal, so langsam, wie es geht, fünf Minuten locker joggst. Geht doch!

Das häppchenweise schnellere Laufen wird dir ein behagliches und wohliges Gefühl bescheren. Du wirst dich noch mehr als Sportlerin fühlen. Du hast den Grad der Belastung völlig unter Kontrolle und kannst ihn von Lauf zu Lauf korrigieren.

  • Montag: Fünf Minuten gehen oder laufen, sechs bis zehn Mal 45-50 Sekunden flotter laufen, jeweils eine Min. Gehpause, Fünf Min. gehen oder laufen. Das Tempo der flotten Abschnitte musst du selbst finden. Du solltest bis zum Ende alles in guter Verfassung durchziehen können, und es sollte Spaß machen. Es kann aber auch bei zu hohem Tempo nichts Schlimmeres passieren, als dass du schon nach 20 Sekunden eine Pause einlegen musst. Dann beim nächsten Lauf etwas vorsichtiger beginnen.
  • Mittwoch: Standardrunde von Woche drei - Zeitnahme nicht vergessen. Lauf' einfach mindestens genauso gut wie in der Vorwoche und achte darauf, ob dir die Belastung ausreicht oder ob du etwas Tempo zulegen willst. Bedenke, dass du dich nicht übernehmen solltest, aber auch nicht einer vertanen Trainingseinheit hinterherweinen willst. Denn danach hast du wieder einen ganzen Tag Pause, der will verdient sein.
  • Freitag: Lieblingsrunde von Mittwoch. Heute ab der Hälfte der Zeit etwas ernst machen, reinsteigern. Und staunen, wie viel schneller du heute schon bist als vor zehn Tagen. Ein Tempo wählen, das dir gut tut: Der heutige Lauf kann etwas meditativer ablaufen, keinen Leistungsstress!

Woche 5 - laufen und Kilogrammlehre

Bisher haben wir den Kiloansatz völlig vernachlässigt. Ist auch so gewollt. Es ging nur um das Laufen selbst, ums Laufen lieben lernen. Nichts soll davon ablenken. Es ist dein Start, dein Tempo, deine Runde. Mehr will ich jetzt eigentlich noch nicht verraten. Aber wenn du in dieser Woche vielleicht ein bisschen müde wirst, wird dir folgendes auf die Sprünge helfen:

Die simple Idee ist, längere Stücke zu schaffen und ein höheres Tempo halten zu können - um mehr und mehr Energie pro Trainingseinheit verbrennen zu können. In naher Zukunft wirst du in der Lage sein - und das bei angenehmer Laufbelastung - in einer Trainingseinheit bis zu 1.200 kcal zu verbrennen. Das ist bei drei Läufen ein kompletter Zusatztag an Energieumsatz pro Woche. Anders gesagt: Ein gesamter Fastentag ohne zu hungern. Ein Siebtel (1/7) der ganzen Ess-Woche ist in Luft aufgelöst. Ein Siebtel mehr essen können und nicht zunehmen. Das macht Sinn. Das ist leicht zu verstehen und es ist noch massenhaft Luft nach oben. Was passiert, wenn ich fünf Mal pro Woche Sport mache und nun, angepiekst, auch noch etwas - nur ein bisschen- auf meine größten Ernährungssünden achte? Was passiert in zwölf Wochen? Jetzt ganz schnell wieder tief durchatmen und noch nicht völlig aus dem Häuschen sein. Schritt zurück und "Laufen lieben lernen"!

Auf geht's in die neue Woche:

  • Montag: Unser Tempotag. Die ersten fünf Minuten wie gehabt sehr locker laufen, fast wie gehen, Gespräche sind möglich. Aber auf eine gute Körperhaltung achten: Aufrecht, Arme gut mitführen und Füße parallel. Diese ersten Minuten sollen auf das folgende Tempotraining einstimmen. Kurze Pause mit Dehnung, dann unsere zehn Minutenläufe. Wieder so flott laufen, dass es fast sprinten ist und die gesamte Minute im Starttempo bis zu Ende durchgelaufen werden kann. Von den Erfahrungen der letzten Woche zehren. Neuer Tipp: Die Läufe hin und zurück machen, von Strich zu Strich - und kontrollieren, dass sie immer gleich lang bleiben. Wenn es sich gut anfühlt, kann die Strecke, die in einer Minute gerannt werden kann, verlängert werden. Nach jedem Lauf zwei Minuten lockeres Gehen. Zum Schluss 5 Minuten ganz entspanntes Schneckentempo zum auslaufen.
  • Mittwoch: Dauerlaufrunde. Ziel ist es, aus den 30 Minuten vielleicht 35 oder 40 Minuten zu machen. Wenn du auf deiner 30-Minuten-Runde noch Gehpausen brauchst, versuche, die Laufabschnitte ein kleines bisschen länger zu machen als in der Vorwoche. Es soll dich nicht anstrengen, es soll dir als angenehme Aufgabe den Tag versüßen. Wenn du etwas mehr Sportcharakter in den Tag bekommen willst, darfst du auf der zweiten Hälfte genau so viel schneller werden, dass deine Atmung zwar tiefer und schneller erfolgt, aber noch weit von unkontrolliertem Luftschnappen entfernt ist. Richtig ist es, wenn du einen inneren Rhythmus verspürst, der sich aus Herzschlag, Atemzug und dem Auftreten des Fußes zu einer Melodie zusammenschmiegt und dich wunderbar nach vorne treibt.
  • Freitag: Motivationstag. Egal, was bisher an Training ging, heute wird verlängert. Statt 30 Minuten mindestens 45 Minuten draußen sein. Wenn du es schaffst, dehne das Laufen bis zu einer Stunde aus. Der Lauf oder der flotte Gang, je nachdem auf welchem Niveau du bist, wird deutlich zeigen, was du in der Zeit seit dem Start vor fünf Wochen erreicht hast. Du bist regelmäßig draußen, hast einen Plan und kennst deine Strecken. Eigentlich bist du schon ein kleiner Profi.

Woche 6 - Muskeln

Damit die drei Trainingstage dieser Woche ohne Murren klappen, hier eine lustige, wahre Geschichte, wie sie sich in diesem Falle nach zehn Wochen Training abspielte: "Ich bin gestern Auto gefahren und hatte dabei eine Hand am Lenkrad, die andere auf meinem Oberschenkel. Plötzlich merke ich, dass da ein riesiger fester Hügel auf meinem Bein ist. Panisch erzähle ich abends meinem Mann, der Arzt ist, davon. Er guckt sich das auf der Behandlungsliege an und fängt schallend an zu lachen. Was ich für einen Tumor hielt, sind schlicht Muskeln, ich habe zum ersten Mal in meinem Leben einen Oberschenkelmuskel! Ich kann meine Muskeln als fette Beule ertasten."

  • Montag: Tempotag - fünf Min. einlaufen, fünf Min. Dehnung, zwei Mal fünf bis acht Min. Tempolauf, dazwischen zwei Min. Gehpause und fünf Min. auslaufen.
  • Mittwoch: Dauerlauftag - 30 bis 40 Minuten in gleichmäßigem Dauerlauftempo - Sprechen soll noch möglich sein. Wer sportlicher an den Lauf herangehen will, kann es bis zur schon bekannten tiefen und sehr rhythmischen Atmung treiben. Im Anschluss noch zehn Minuten Dehnung.
  • Freitag: Große Runde mit der Einteilung: Laufen und gehen für alle - egal wie das Niveau ist. Das Tempo passen du deinem Niveau und deiner Tagesform an. Das Tempo wird zu Beginn anders sein, als zum Schluss. 40 Minuten Trainingszeit mit dem Wechsel laufen und gehen alle zwei Minuten. Diese Übung ist besonders gut geeignet, um das Gefühl zum eigenen Lauftempo aufzubauen. Welches Tempo macht mir für zwei Minuten richtig Spaß? Die schnelleren Läufe werden ganz andere Muskelgruppen beanspruchen, als die langsamere Gangart oder das Walken. Dennoch ist die Dauer der Läufe überschaubar. Bitte gehe auf deine normale Dauerlaufrunde und denke nicht zu sehr an den Tempotag. Es soll heute eher eine Mischung aus Dauerlauf und ganz leichtem Tempolauf sein. Ich möchte, dass du während der etwas schnelleren zwei Minuten auf eine besonders gute Lauftechnik achtest und so die Muskulatur in Oberschenkel, Wade und Po spürst.

Woche 7 - 500-Meter-Läufe

Die Tempo-Minuten-Läufe ändern wir nun in 500m-Läufe um. Also heißt es jetzt eine genaue 500m Strecke finden. Auch die Dauerlaufrunde zu vermessen, wäre ein Pluspunkt: So wissen wir, was genau geschafft wird.

  • Montag: 30-40 Minuten Dauerlauf. Die ersten 15 Minuten sehr locker beginnen. Atmung sehr ruhig. Dann leicht das Tempo erhöhen. Steigere dich bis zu dem Grad, dass du tiefer und etwas lauter atmen musst, als es bei ganz lockerem Tempo nötig wäre. Je mehr du heute für 15 Minuten Gas geben kannst, umso besser.
  • Mittwoch: Fünf Minuten lockeres Einlaufen, Dehnung, sechs Mal 500m - Zeit legst du selbst fest - es soll leicht anstrengen. Aber beginne den ersten Lauf vorsichtig. Du solltest sechs Läufe schaffen und idealerweise immer erst auf den letzten Metern das Gefühl haben: Jetzt reicht's! Nach jedem 500m-Lauf darfst du bis zu drei Minuten verschnaufen, damit der neue Lauf wieder in guter Qualität klappt. Taste dich an deine Zeiten heran. Notiere sie und deinen Puls jeweils im Ziel der Tempoläufe. Ja, Tempoläufe!
  • Freitag: 30-40 Minuten gleichmäßiges Laufen ohne Pause. Reden sollte möglich sein. Wer etwas zügiger laufen will, der darf!

Woche 8 - besser fühlen

Stabilisierung der Woche sieben. Alle Werte notieren. Nicht unbedingt steigern, aber besser dabei fühlen. Fehler der Vorwoche vermeiden. Lernen und im Trainingsprozess Fortschritte machen.

  • Montag: 30-40 Minuten Dauerlauf, die letzten 15-20 Minuten flotter werden.
  • Mittwoch: Fünf Minuten einlaufen, Dehnung, sechs Mal 500 m, drei Minuten Gehpause, fünf Minuten auslaufen.
  • Freitag: 30-40 Minuten am Stück laufen - locker und leicht.

Woche 9 - doppelte Distanz

Neuer Aspekt - 500m werden zu 1km. Vorsichtig: Etwas langsamer angehen als die 500m, es ist die doppelte Distanz. Aber keine Angst, dafür sind es nur drei Runden.

  • Montag: Fünf Minuten einlaufen, Dehnung, drei 1km in deiner Zeit, eine Pause bis zu drei Min. gehen, fünf Min. auslaufen.
  • Mittwoch: 30-50 Minuten am Stück locker laufen - Reden sollte möglich sein. Wie weit kommst du eigentlich jetzt?
  • Freitag: Zehn Minuten am Stück locker einlaufen, kurze Dehnungspause. Acht Mal zwei Min. schnelles Laufen, abwechselnd mit zwei Min. Gehpause, fünf Minuten auslaufen. Zwei Minuten genießt du flottes Laufen, und durch die zwei Gehminuten dazwischen erholst du dich wieder für den neuen Lauf.

Woche 10 - Stabilisierung

Stabilisierung der Vorwoche. Die Vorgaben bleiben gleich, aber verbessere die Ausführung.

  • Montag: Fünf Minuten einlaufen, Dehnung, drei Mal 1km - die Zeit bestimmst du! - drei Minuten Pause im Gehen, fünf Min. auslaufen.
  • Mittwoch: 30-50 Minuten am Stück locker laufen - Reden sollte möglich sein. Wie weit kommst du eigentlich jetzt?
  • Freitag: Zehn Minuten am Stück locker einlaufen. Kurze Dehnungspause. Acht mal zwei Minuten schnelles Laufen, mit zwei Minuten Gehpause, fünf Minuten auslaufen. Zwei Minuten genießt du flottes Laufen, und durch die zwei Gehminuten dazwischen erholst du dich wieder für den neuen Lauf.

Woche 11 - flottes Durchschnittstempo

Diese Woche mehr 1km-Läufe. Mache sie lockerer als in der letzten Woche. Immer 15-20 Sekunden ruhiger als zuvor. Dafür die Pause auf zwei Minuten verkürzen. Es geht darum, dich auf ein flotteres Durchschnittstempo zu bekommen und dabei die Pausenzeiten zu verringern, bis du bald dieses Tempo 30 Minuten am Stück schaffst. Dann verbrennst du in einer Trainingseinheit eine Menge Kalorien und dein Gewicht verändert sich.

  • Montag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnungspause, fünf bis sechs Mal 1km zackig, aber verträglich laufen, wie in der Wocheneinleitung beschrieben, zwei Minuten Pause und fünf Minuten auslaufen.
  • Mittwoch: 45-55 Minuten am Stück laufen und dabei reden können. Auf die Länge und den Puls achten. Es müssten sich ja schon Welten der Veränderung auftun.
  • Freitag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnung, 5km am Stück laufen - wohl fühlen, Puls und Zeit notieren.

Woche 12 - der erste Rekord

Die 5km am Freitag werden die erste Krönung. Schneller als letzte Woche und dein erster Rekord!

  • Montag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnungspause, fünf bis secsh Mal 1km zackig, aber verträglich laufen, zwei Minuten Pause, fünf Minuten auslaufen.
  • Mittwoch: 45-55 Minuten am Stück laufen und dabei reden können. Auf die Länge und den Puls achten.
  • Freitag: Fünf Minuten einlaufen, kurze Dehnung, 5km am Stück - eine neue Bestzeit! - und dabei auch noch gut aussehen! ;-)

Ein Artikel aus BRIGITTE Balance Trainingsplan: Jens Karraß

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