Lauftraining - mehr Spaß, mehr Wirkung

Versprochen: Mit unserem Lauftraining werden Sie häufiger joggen, mehr Spaß dabei haben und die Figur noch effektiver formen.

Das Anstrengende am Laufen sind die geschätzten elf Schritte vom Sofa zur Haustür. Wer die geschafft hat, wird belohnt: mit mehr Energie, guter Durchblutung, einem angekurbelten Stoffwechsel, Glückshormonen, festen Beinen und noch vielem mehr, was ein Lauftraining so alles bewirkt. Aber diese elf Schritte fallen uns leider verdammt schwer. Dabei könnte alles ganz einfach sein. Erfahren Sie, wie Sie lieber und unangestrengter zum Lauftraining starten und wie Sie sich sofort besser fühlen.

Lauftraining 1: Spielerisch laufen

Sie fühlen sich: Eigentlich fit und aktiv, Sie sind aber irgendwie genervt

Ihr Wunsch: Das Training soll Spaß machen und Ihre Laune verbessern

Unser Vorschlag: Spielen Sie beim Sport

Holen Sie sich Rat bei den Spezialisten, die sich ständig bewegen - und bei denen Herumspringen und -rennen ein ganz natürlicher Trieb ist: bei den Kindern. So lernen Sie nämlich nicht nur Ausdauer, sondern auch jede Menge Koordination, Taktgefühl und Kraft. Sport mal spielerisch anzugehen verändert den Blickwinkel: von lästig auf lustig. Und plötzlich macht's richtig viel Spaß.

Versuchen Sie's

Trainingswechsel: Veränderung bringt Neues - einfach mal die Strecke andersherum laufen. Dabei Tempowechsel einbauen, die sich an den äußeren Gegebenheiten orientieren. Zum Beispiel so: den kleinen Hügel hinaufspurten, dann mit beiden Beinen hinunterhüpfen wie ein Frosch, auf dem Schotterweg Hundert Schritte so schnell rasen, wie es geht, langsam querfeldein über die Wiese traben, dabei immer wieder mit einer Hand den Boden berühren, als würden Sie im Vorübergehen Blumen pflücken.

Richtungswechsel: Nicht vorwärts, sondern rückwärts laufen - alle paar Minuten und mindestens 30 Schritte lang. Dann ein paar Übungen seitlich laufen: erst das linke über das rechte Bein, 30 Schritte lang. Dann Richtungswechsel: das rechte über das linke Bein. Schult auch die Koordination!

Stimmungswechsel: Töne, Rhythmen und Melodien wirken vor allem auf die Gefühlszentren im Gehirn. Dort lassen sie verstärkt Glückshormone tanzen - und die Anstrengung vergessen. Dr. Costas Karageorghis, Sportpsychologe der britischen Brunel-Universität, hat herausgefunden, dass Musik mit einem Tempo von 120 bis 140 Beats pro Minute am besten funktioniert und unsere Ausdauer und Geschwindigkeit um bis zu 20 Prozent steigert.

Lauftraining 2: Joggen und Figur-Workout kombinieren

Sie fühlen sich: Einfach klasse: gesund, fit, aktiv und wach - los geht's

Ihr Wunsch: Fit werden und gleichzeitig die Figur formen

Unser Vorschlag: Sturdy-Power, Lauftraining mit Figur-Workout

Laufen und die Figur formen - das geht oft nicht zusammen. Gut, dass es jetzt Sturdy-Power gibt, das neue Alleskönner-Training für Läuferinnen. Sturdy- Power bietet kraftvolle Armübungen, die ganz einfach ins Lauftraining integriert werden können. Der Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch entwickelte dieses dynamische Programm exklusiv für BRIGITTE BALANCE.

So geht's:

Laufen oder walken Sie wie gewohnt Ihre Lieblingsstrecke. Je nach Laufdauer alle 3-10 Minuten einen schönen Platz finden, einfach auf der Stelle weitertraben und die gezeigten Armbewegungen etwa 15-30 Sekunden lang durchführen.

Das bringt's:

  • Ein Plus an Fitness, Kraft und Energie
  • Zeitersparnis: Figur- und Ausdauertraining in einem
  • Hohen Kalorienverbrauch und damit mehr Fettverbrennung
  • Schöne, definierte Arme und Schultern - tolle Beine sowieso
  • Spaß - denn Ihr Lauftraining wird kurzweilig und spannend

Sturdy-Power - Das Workout: Laufen mit Arm- und Schultertraining

1. Die Klappe

Ihre Oberarme sind in Schulterhöhe und zeigen mit den Ellenbogen nach außen. Ihre Unterarme zeigen mit geschlossenen Fingern senkrecht nach oben. Ihre Handinnenseite zeigt nach vorn. Klappen Sie Ihre Unterarme um 90 Grad nach vorn und wieder zurück.

2. Der Hammer

Ihre Arme sind auf Schulterhöhe mit geschlossenen Fingern lang nach vorn gestreckt. Dann greifen die Finger beider Hände fest ineinander. Bewegen Sie Ihre Arme nun mit schnellen Schlägen jeweils etwa 10 Zentimeter hoch und runter.

3. Der Schmetterling

Oberarme in Schulterhöhe, Ellenbogen nach außen. Unterarme mit geschlossenen Fingern senkrecht nach oben. Handinnenseiten nach vorn. Bewegen Sie Ihre angewinkelten Arme so nach vorn, dass Ihre Ellenbogen sich berühren. Danach wieder öffnen.

4. Der Kopf-Decken-Zug

Ihre beiden Hände greifen ineinander, sodass eine Faust entsteht. Legen Sie die verschränkten Hände mit kleinem Abstand mittig über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme lang nach oben, und ziehen Sie sie dann wieder zurück.

5. Die kleinen Kreise

Ihre Arme sind in Schulterhöhe lang zur Seite gestreckt. Ihre Handinnenseiten zeigen mit geschlossenen Fingern nach unten. Zeichnen Sie schnelle und kleine Vorwärts- Kreise mit Ihren Armen.

6. Die schnelle Schere

Beide Arme lang gestreckt nach vorn, die Handinnenseiten zueinander. Hände im Abstand von 10 bis 20 Zentimetern halten, dann mit kontrollierten kurzen und schnellen Bewegungen entgegengesetzt hoch und tief ziehen.

7. Das große V

Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe lang nach vorn. Dann Arme nach außen drehen, sodass die Daumen nach außen zeigen. Aus dieser Position heraus den rechten und linken Arm im Wechsel schräg nach oben ziehen. Die Bewegung am höchsten Punkt abbremsen. Dann mit dem Arm wieder zurück zum Startpunkt.

8. Der Überwurf

Beide Ellenbogen zeigen nach vorn. Ihre Hände sind zu einer Faust gefaltet und zeigen nach oben. Die geschlossene Faust erst über die rechte und dann über die linke Schulter werfen. Dabei sollten Ihre Oberarme auf Schulterhöhe bleiben.

Lauftraining 3: Schneller fit werden mit Sprints

Sie fühlen sich: Eigentlich gesund und aktiv, aber sehr gestresst

Ihr Wunsch: Trotz Zeitmangel möchten Sie etwas für Ihre Ausdauer tun

Unser Vorschlag: Werden Sie in wenigen Minuten fit mit Sprinttraining

Räumen wir mit einem alten Glaubenssatz auf: Mindestens eine halbe Stunde joggen - drunter bringt es nichts. Falsch! Wenige Minuten auspowern sind genauso effektiv, behaupten kanadische Forscher. Sie verordneten in einer Studie den Versuchsteilnehmern zwei Wochen lang täglich vier bis sieben Mal hintereinander 30 Sekunden-Sprints - sie mussten so schnell wie möglich radeln. Und siehe da: Nach zwei Wochen täglichem Training hatten die Ultrakurzsportler ihre Ausdauer verdoppelt, konnten mühelos eine knappe Stunde beim normalen, langsamen Ausdauertraining durchhalten. Fazit der Wissenschaftler: Sprinttraining ist eine gute Option für alle, die wenig Zeit haben. Also: täglich 4-7 Sprints à 30 Sekunden - und Sie werden topfit.

Und noch mehr Kurz-Workouts - diesmal für die Muskeln:

  • Beim Fernsehen 5 Mal je 1 Minute lang Winkelsprünge machen (seitlich von einem Bein auf das andere und zurück springen): Das schult die Koordination, beugt Bänderrissen vor.
  • Grundsätzlich die Treppen nicht hinaufgehen, sondern hinaufsprinten - das gibt mehr Kraftausdauer!
  • Kniebeugen beim Zähneputzen - stärkt die Haltemuskulatur.

Text: Anne-Bärbel Köhle Fotos: Philipp Rathmer Konzept: Bernhard Koch Produktion: Joana Claro Ein Artikel aus der BRIGITTE BALANCE

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