Triathlon: Trainingsplan und Tipps für Einsteiger

Herausforderung gesucht? Wie wär's mit Triathlon? Der Dreikampf aus Schwimmen, Radeln und Laufen ist die Krönung des Ausdauersports. Unser Trainingsplan macht auch Sie zur Konditionskönigin.

Hier geht es direkt zum Triathlon-Trainingsplan.

Abwechslung macht glücklich. Das ist wissenschaftlich belegt. Neue Erfahrungen sorgen für einen Kick im Kopf, besonders wenn wir dabei gleichzeitig auch noch Herausforderungen meistern. Kein Wunder also, dass Triathlon im Trend liegt: Drei Sportarten auf einmal zu betreiben, Schwimmen, Radfahren und Laufen - da sind eine Menge Abwechslung und Herausforderungen garantiert.

"Ich muss regelmäßig weinen, wenn ich über die Ziellinie laufe", erzählt Claudia Wisser, 38, Frauenwartin beim Deutschen Triathlon Verband und aktive Triathletin. Zu wissen: Man hat es geschafft - das gibt dem Selbstbewusstsein einen enormen Schub. Da ist es egal, welche Distanz man bewältigt hat, es muss nicht gleich ein Ironman sein.

"Der Reiz am Triathlon ist", sagt Rebekka Trukemüller, 25, "sich immer neue Ziele setzen zu können und die dann auch zu erreichen." Als die Lehramtsstudentin aus Hamburg vor drei Jahren das erste Mal vom Ironman hörte, dachte sie: Die sind verrückt, das ist nicht zu schaffen. Doch im vergangenen Jahr war sie selber dabei, und zwar auf Hawaii, der absolute Triathleten-Traum. Hawaii und Triathlon, das gehört zusammen wie Tennis und Wimbledon. Einziger Unterschied: Auf Hawaii können auch Freizeitsportler starten, die sich bei einem anderen Wettkampf qualifiziert haben.

Triathlon sorgt aber nicht nur für einen Kick im Kopf, auch der Körper profitiert ungemein, bestätigt Sportwissenschaftler Billy Sperlich von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das gilt vor allem für die kürzeren Distanzen (z. B. beim Volkstriathlon). Durch den Wechsel zwischen drei Sportarten werden Herz und Kreislauf optimal gefordert, alle Muskelgruppen beansprucht, einseitige Belastungen vermieden.

Das Training an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, das Schwimmen die sonst beim Ausdauersport oft vernachlässigten Schulter- und Rückenmuskeln. Alle drei Sportarten eignen sich zudem hervorragend zum Stressabbau und kurbeln die Fettverbrennung an - besonders wenn, wie beim Triathlon üblich, in lockerem Tempo trainiert wird. Weiterer Pluspunkt: Sie können immer auf eine andere Sportart ausweichen, wenn es doch mal irgendwo zwickt, das Wetter nicht mitspielt oder Ihnen einfach danach ist.

Ihre Ausdauer verbessern Sie in allen drei Disziplinen. Trainieren Sie aber nicht nur in Ihrer Lieblingssportart - arbeiten Sie besonders vor einem Wettkampf eher an Ihren Schwachpunkten!

Tipp für das Schwimmen: Grundsätzlich ist beim Triathlon jeder Stil erlaubt, Kraulen aber üblich, weil es am schnellsten voranbringt. Wer darin ungeübt ist, sollte ein paar Stunden Schwimmunterricht nehmen. Denn eine effiziente Technik hilft dabei, viel Kraft zu sparen. Und jetzt los.

Die verschiedenen Wettkampf-Distanzen beim Triathlon

Volks- bzw. Jedermanntriathlon 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen

Olympische Distanz 1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen

Mitteldistanz 2,5 km Schwimmen, 80-100 km Radfahren, 20-22 km Laufen

Langdistanz (Ironman) 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen

Ausrüstung - die Basics für den Einstieg

So viel vorab: Das meiste, was Sie für den Triathlon-Einstieg brauchen, dürften Sie schon zu Hause haben. Für das Schwimmen reichen Badeanzug und Schwimmbrille.

Eine Kappe wird beim Wettkampf in der Regel gestellt. Bei niedrigen Temperaturen verhindert ein Neopren- Anzug das Auskühlen, zudem gibt er Auftrieb und verbessert damit die Schwimmleistung. Da er erst ab rund 150 Euro zu haben ist, lohnt er sich aber nur, wenn Sie länger dabeibleiben wollen.

Zum Radfahren können Sie auch mit einem Mountainbike starten. Hauptsache, das Rad hat die passende Größe, Schaltung und Bremsen funktionieren und die Reifen haben ausreichend Profil.

Für das Training sinnvoll und beim Wettkampf Pflicht ist ein Fahrradhelm. Beim Laufen sind gute Schuhe das A und O, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden. Spezielle Rad- und Laufkleidung transportiert die Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindert so, dass er auskühlt.

Nützliches Zubehör: Ein Startnummernband für den Wettkampf, das sich nach dem Schwimmen schnell umschnallen lässt, und eine Pulsuhr, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten.

Klug durch den Wettkampf: Die besten Tipps...

...von Triathletin und Personal Trainerin Regina Kippenberger www.regina-kippenberger.de

Taktik: Es ist nicht ganz einfach, im Wettkampf sein Tempo zu finden, sich nicht von den anderen Sportlern oder Zuschauern verrückt machen zu lassen. Eine Pulsuhr hilft, nicht zu viel Energie gleich am Anfang zu verpulvern. Im Wasser kann es zudem sehr eng werden, besonders beim Start - deshalb lieber am Rand schwimmen.

Wichtig: Auch im Training schon mal im See schwimmen, das Wassergefühl ist anders, die Orientierung schwieriger, zudem zieht man keine Bahnen, sondern schwimmt die 500 Meter am Stück.

Der Wechsel: Ordnunghalten ist die vierte Disziplin im Triathlon.

Um keine unnötige Zeit zu verlieren, das Equipment fürs Radfahren und Laufen gut vorsortieren und das Rad in der Wechselzone mit einer Fahne oder auffälligen Tüte markieren. Besonders der Wechsel vom Rad zum Laufen fühlt sich erst mal komisch an und sollte im Training geübt werden (Koppeltraining) - die Muskeln brauchen ungefähr ein bis eineinhalb Kilometer, um sich umzugewöhnen.

Ernährung: Keine Experimente während des Wettkampfs - nur das essen und trinken, was sich im Training bewährt hat. Wenn man es verträgt: Energie-Riegel oder -Gel beim Radfahren verzehren und 0,5 Liter trinken, beim Laufen einen weiteren Becher Wasser (vorher üben, damit nicht alles danebengeht!)

Tabus: Wer im Wettkampf Hilfe von außen annimmt, wird disqualifiziert. Deshalb vorher Reifenwechsel üben. Ebenfalls verboten: im Windschatten des Vordermanns zu radeln.

Der Triathlon-Trainingsplan

Fit für den Volkstriathlon in zwölf Wochen

Zusammen mit der Expertin Regina Kippenberger hat BRIGITTE BALANCE einen Trainingsplan entwickelt, der Sie in zwölf Wochen fit macht für einen Volkstriathlon. Ihr Fitnesslevel für den Einstieg ins Training: Eine gute Grundlagenausdauer. Das heißt konkret: Sie halten bereits 30 Minuten locker laufen, 30 Minuten radeln und 20 Minuten schwimmen am Stück durch.

Falls Sie noch nicht so weit sind, finden Sie Lauftrainingspläne unter www.brigitte.de/laufen

Ihr Zeitaufwand für das Training liegt zwischen knapp zweieinhalb und etwa sechs Stunden pro Woche, verteilt auf vier bis fünf Tage. Mittwochs und samstags sollten Sie zusätzlich je 15 Minuten Rumpf- und Bauchmuskulatur-Übungen einplanen. Das klingt erst mal viel, dabei trainieren Sie aber an keinem Tag länger als eineinhalb Stunden. Zudem ist der Trainingsplan so angelegt, dass Sie auch ans Ziel kommen, wenn Sie mal eine Einheit auslassen. Alle Tage, an denen kein Training geplant ist, sind wichtig, damit der Körper sich erholen kann. Sie können ihn dabei unterstützen, etwa durch eine Massage oder einen Saunabesuch. Als Wettkampfzeit können Sie zwischen 1:10 h und 1:30 h anpeilen.

Bevor Sie loslegen: Lassen Sie sich zur Sicherheit von einem Arzt durchchecken.

Hier können Sie den kompletten Triathlon-Trainingsplan für zwölf Wochen kostenlos herunterladen

Sie können die pdf-Dateien nicht öffnen? Vielleicht fehlt Ihnen der Acrobat-Reader, den Sie hier kostenlos herunterladen können.

Nicht vergessen: Warm-up und Cool-down

Warm-up Um den Körper auf das Training vorzubereiten, in jeder Disziplin betont locker starten, dann nach und nach schneller werden (insgesamt 5-10 Min.). So kommt der Körper langsam auf Betriebstemperatur, Muskeln und Gelenke können sich an die Bewegung gewöhnen.

Cool-down Langsames Auslaufen, -fahren oder -schwimmen. Das Herz-Kreislauf-System wird wieder heruntergefahren, die Regeneration verbessert und beschleunigt: Körper und Muskeln schalten von Spannung auf Entspannung um.

Stretching Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training die jeweils besonders beanspruchten Muskeln dehnen. Beim Schwimmen sind das vorwiegend die Arme und Schultern, beim Radfahren und Laufen die Beinmuskeln. Nach dem Radfahren zudem Nacken- und Halsmuskeln lockern, die durch die Haltung auf dem Rad leicht verspannen. In allen drei Fällen gut: die Rumpfmuskeln zu dehnen. Übungen unter www.brigitte.de/stretching

So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Es gibt eine neue Pulsformel für Frauen. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Laufen lautet sie: 208 - (0,7 x Lebensalter), fürs Radfahren gilt: 208 - (0,93 x Lebensalter).

Da die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen stark von der Schwimmtechnik abhängt, gilt hier zur groben Orientierung die generelle Formel: 226 - Lebensalter.

Auf der Website des Sportwissenschaftlers Prof. Kuno Hottenrott von der Uni Halle-Wittenberg, der die Frauenpulsformel entwickelt hat, können Sie Ihre Pulswerte auch online berechnen oder sich ein entsprechendes Programm kostenlos herunterladen www.hottenrott.info

Link-Tipps Triathlon

Tipps zu Training, Ernährung und Ausrüstung, Veranstaltungshinweise, Wettkampfberichte sowie Foren zum Erfahrungsaustausch finden sich unter www.tri-mag.de und www.tri2b.com oder hier in der BRIGITTE.de-Community.

Auf www.3athlon.de gibt es ein Triathlon-Vereinsregister.

BRIGITTE BALANCE Heft 1/08 Fotos: Nele Martensen Text: Tanja Reuschling

Kommentare (3)

Kommentare (3)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Niemals schafft jemand, der "locker" 30 min laufen oder radfahren kann eine Sprintdistanz in 1:10 Std.

    Um diese Zeit zu erreichen muss man schon ne ziemliche Maschine mit jahrelangen Training sein.

    Sollte das jemand als untrainierter TriathlonLaie schaffen und mir zeigen werde ich sofort von meinem Sport zurücktreten.

    Selbst 1:30 ist schon ziemlich anspruchsvoll.... Aber ich lasse mich da gerne eines besseren belehren
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebe Bine070,



    vielen Dank für den Hinweis! Wir haben den Link repariert.



    Viel Spaß beim Trainieren wünscht Ihnen

    Ihr BRIGITTE.de-Team
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Hallo, leider funktioniert der Link zum Trainingsplan nicht. Könntet ihr das "reparieren"? Danke.
Bild Montagsnl

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