Fit für zwei: Sport in der Schwangerschaft

Schwanger sein heißt, keine Minute mehr allein zu verbringen - selbst beim Sport. Deshalb muss die Trainingsdosis doppelt stimmen.

Dieser Sport tut Schwangeren gut

Werdende Mütter müssen sich weder schonen, noch mit ihrem Training aufhören. Voraussetzung ist allerdings, dass sie keine Risikoschwangerschaft haben, und der behandelnde Arzt oder die Ärztin grünes Licht fürs Training geben. Optimal sind Walking, Schwimmen, Yoga, Aquajogging oder Rad fahren. Erlaubt sind auch andere Sportarten, wenn die Frau sie schon vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben hat. Selbst moderates Krafttraining ist erlaubt.

Aufpassen sollte man bei Stoßbelastungen: "Bei Jogging oder Aerobic ist der Druck auf den Beckenboden und auf den Gebärmutterhals besonders groß", erklärt Marion Sulprizio, die an der Deutschen Sporthochschule Köln ein Forschungsprojekt mit Schwangeren leitet. "Meist wird deshalb von solchen Sportarten abgeraten, aber bei geübten Sportlerinnen gilt: Auf den eigenen Körper hören und bei einem unangenehmen Gefühl lieber Dosis oder Intensität reduzieren."

Sportliche Tabus

Auf neue Sportarten und ein sehr anstrengendes Training sollten Schwangere verzichten - der Puls sollte 150 Schläge pro Minute nicht permanent überschreiten. Sportarten mit einem hohen Sturz- und Verletzungsrisiko sind per se zu meiden, zum Beispiel Skilaufen, Reiten und Squash. Das gilt auch für Sportarten mit Gegnerkontakt wie Handball, Basketball oder Kampfsport. Auch starke Hitze oder Kälte tun Schwangeren beim Training nicht gut.

Die optimale Sport-Dosis

Als absolutes Maximum gilt das gewohnte Trainingspensum. Auspowern ist nicht angesagt, aber ins Schwitzen dürfen Sie ruhig kommen. Auf Regenerationstage Wert legen - immer einen Tag Training

Wenn der Bauch dazu kommt

Im letzten Schwangerschaftsdrittel legen Kind und Bauchumfang mächtig zu. Das erhöhte Gewicht sorgt für eine enorme Mehrbelastung. Zusätzlich werden Gelenke und Bänder durch die Schwangerschaftshormone lockerer und der Bewegungsapparat etwas instabiler und verletzungsanfälliger. Spätestens dann sollten Sie vom Jogging aufs Walking oder Nordic-Walking umsteigen. Das schont die Gelenke und verhindert Beschwerden. Tipp: Auf stabile, dämpfende Schuhe achten.

Und was ist mit dem Bauch-Workout?

Das Training der Bauchmuskulatur ist sowohl vor als auch nach der Geburt empfehlenswert - allerdings sollten nur die schrägen Bauchmuskeln und der Beckenboden gekräftigt werden, nicht die geraden Bauchmuskeln: "Crunches besser weglassen, da die Gebärmutter sonst nicht den Halt und den Platz finden kann, den sie braucht, wenn die Schwangerschaft fortschreitet", sagt Expertin Marion Sulprizio.

Nach der Entbindung sollte die Frau erst wieder damit beginnen, wenn sich die Spalte zwischen den geraden Muskeln, die vom Bauchnabel abwärts verläuft, geschlossen hat. Das kann der Arzt oder die Hebamme feststellen. Sulprizio: "Bei zu frühem Trainingsbeginn besteht die Gefahr, dass die geraden Bauchmuskeln dauerhaft ausleiern und die Spalte zwischen den Muskeln bestehen bleibt."

Text: Michaela Rose Foto: Corbis

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Michaela Rose

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