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Sport-Wissen: So trainieren Sie schlauer

Was tun bei Muskelkater oder Infekt? Was kommt auf den Speiseplan? Mit dem richtigen Sport-Wissen trainieren Sie gezielter, besser und gesünder.

Sport-Wissen: Kann man auch zu viel Sport machen?

"Jeden Tag intensiv Sport treiben sollte nur, wer damit sein Geld verdienen muss - alle anderen sollten nicht nur regelmäßig sportfreie Tage einlegen, sondern ruhig auch mal im Urlaub die Laufschuhe zu Hause lassen", so Dr. Wolfgang Friedrich, Sportwissenschaftler und Studienleiter der Landessportschule Albstadt des Württembergischen Landessportbundes, der sich seit Langem praktisch und wissenschaftlich mit der richtigen Trainingsdosis beschäftigt. Gerade Ausdauersportler und -sportlerinnen neigen dazu, eine "Laufsucht" zu entwickeln und sich zu übernehmen. Warnzeichen sind häufige Infekte - Überanstrengung beeinträchtigt das Immunsystem -, wenig Appetit und schlechter Schlaf, weil der Körper ständig mit Adrenalin gepowert ist. Wer sich zwar körperlich fordern, aber nicht überfordern möchte, sollte nach der 2 : 1- oder 3 : 1-Regel vorgehen: zwei oder drei Tage intensiv trainieren, einen Tag langsamer (bzw. zwei oder drei Wochen Training, eine Woche richtig Pause). Wer dem Körper Zeit zum Regenerieren lässt, trainiert übrigens viel effektiver!

Sport-Wissen: Wie schütze ich meine Gelenke beim Tennis oder Squash?

Sogenannte Rückschlagspiele wie Tennis, Badminton, Squash und Tischtennis sind wegen der abrupten Stopp- bewegungen besonders belastend für Sprunggelenke, Knie und Achillessehne. Wer Übergewicht hat, sollte sich lieber eine andere Sportart suchen. Sich Spezialschuhe für Tennis oder Badminton anzuschaffen ist durchaus sinnvoll, denn Joggingschuhe mit dicker Sohle erhöhen das Risiko für die Fußgelenke, weil man darin leichter umknickt. Tapes und Bandagen geben eher psychologischen Schutz, können die Belastung der Sprunggelenke aber nicht wirklich abfangen. Am besten stärkt man die Muskeln rund ums Sprunggelenk mit regelmäßigen Übungen auf einer weichen Unterlage (z. B. barfuß auf einem achtfach gefalteten Handtuch auf einem Bein balancieren). Auch Seilspringen bereitet gut auf gelenkbelastende Sportarten vor.

Soll ich mich schonen, wenn ich Muskelkater habe?

Ja. Denn Muskelkater ist nicht - wie häufig angenommen - Folge einer Übersäuerung des Muskels. Die Schmerzen kommen vielmehr von winzigen Muskelrissen, die zu einer Entzündungsreaktion führen. Ursache sind sogenannte exzentrische Belastungen (abbremsen, z. B. beim Bergablaufen), ungewohnte Bewegungen oder übertrieben hartes Training. Wer bei Muskelkater eisern weitertrainiert, riskiert zusätzliche langwierige Muskelverletzungen. Besser: leichte Aktivitäten wie gemütlich radeln oder schwimmen, schön warm baden und mit antioxidativ wirksamem Vitamin C, z. B. aus Fruchtsäften, die Muskelheilung fördern.

Ist es wirklich wichtig, was ich vor oder nach dem Sport esse?

Eindeutig ja. Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse und genügend Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch- produkte) ist grundsätzlich die Basis. Wichtig ist aber auch, in der sogenannten anabolen (muskelaufbauenden) Phase nach dem Sport das Richtige zu essen. Denn in den ersten 45 Minuten nach dem Training werden Eiweiß und Kohlenhydrate besonders effektiv in den Muskel eingebaut. Essen direkt nach einem intensiven Training (z. B. eine Stunde schnelles Laufen, also etwa zehn Kilometer) ist deshalb optimal. Als Faustregel gilt, dass die Nahrung rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht ent- halten sollte. Ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate stecken z. B. in ein bis zwei Müsliriegeln, einem halben Liter Saft (als Schorle getrunken), ein bis zwei Muffins oder zwei Honigbroten. Für den Muskelaufbau wäre das also optimal. Wenn Sie aber auf Ihre Figur achten oder abnehmen wollen, setzen Sie lieber auf Eiweiß, z. B. zwei Rühreier mit Krabben und einer kleinen Scheibe Vollkornbrot, oder probieren Sie mal einen Eiweißdrink, wenn's schnell gehen soll.

Muss ich mit einem verstauchten Fuß unbedingt zum Arzt?

Kommt drauf an. Wenn der Knöchel nicht dick wird und sich bewegen lässt, ist wahrscheinlich nichts Schlimmes, etwa ein Bänderriss, passiert. Dann aber trotzdem erst mal eine Weile nur gehen und schauen, ob sich alles normal anfühlt, eventuell zunächst zehn Minuten kühlen. Tut der Knöchel beim Auftreten oder Bewegen weh, wird dick oder blau, zum Arzt gehen. Dort wird mit Ultraschall, Röntgen oder Kernspin die Diagnose gesichert. Ein Hinweis auf eine schlimmere Verletzung ist auch, wenn der Kreislauf reagiert, sprich einem schlecht oder schwindlig wird.

Bei welchen Sportverletzungen bringt Kühlung eigentlich was?

Bei allen Verletzungen, die mit Schwellungen verbunden sind, z. B. Prellungen oder Verstauchungen, aber auch bei schweren Verletzungen wie Bänderriss oder Knochenbruch als Erste Hilfe. Zu intensives Kühlen kann aber auch Nachteile haben. Man nimmt keinen Schmerz mehr wahr und kann deshalb schlechter beurteilen, wie schlimm die Verletzung ist. Und an der Haut kann es zu Erfrierungen kommen. Deshalb: Immer nur zehn bis 15 Minuten lang kühlen, dann eine Pause machen. Zerstoßenes Eis in einer Plastik- tüte nicht direkt auf die Haut legen, sondern in ein Handtuch oder T-Shirt wickeln. Noch schonender ist sogenanntes Hot Ice: Dafür 15 Eiswürfel in einem Liter Wasser schmelzen lassen, dann hat das Wasser die richtige Temperatur für kalte Umschläge. Unterwegs sind Coldpacks, die durch Drücken aktiviert werden, besser als Kältesprays, die weniger Tiefenwirkung haben.

Ich liebe Fernreisen: Kann ich dem Jetlag einfach davonlaufen?

Sport im Freien (bei Tageslicht!) erleichtert die Anpassung an den neuen Tagesrhythmus. Wenn die innere Uhr aber auf drei Uhr nachts steht, sind Herz, Kreislauf und Muskeln nicht wirklich fit für körperliche Anstrengungen. Wer in Kalifornien also gleich nach der Ankunft in die untergehende Sonne joggt, treibt seinen Körper in der biologischen Tiefschlafphase zu ungesunder Höchstbelas- tung . Das Gleiche gilt in Asien für Sport am Vormittag oder mittags. Optimal für das Training an der amerikanischen Westküste ist der Morgen (dann zeigt die innere Uhr spätnachmittags), in Asien der Spätnachmittag oder frühe Abend (entspricht morgens nach der inneren Uhr).

Blasen an den Füßen: Besser aufstechen oder in Ruhe lassen?

Mit richtig dicken Blasen kann man jedenfalls kaum weiterlaufen; also aufstechen - zur Druckentlastung. Aber möglichst nur mit einer desinfizierten Nadel, damit sich nichts entzündet. Praktisch dafür sind einzeln verpackte Alkoholtupfer, die man einfach auf Touren mitnimmt; notfalls tut es auch hochprozentiger Schnaps. Nach dem Aufstechen mit einem sterilen Pflaster abkleben. Gut sind auch spezielle Blasenpflaster. Vorbeugend oder beim ersten Verdacht, dass der Schuh irgendwo reibt, hilft Tapen der empfindlichen Stellen (z. B. an der Ferse). Wer zu Blasen neigt, sollte zudem in Spezialstrümpfe investieren (Sport- und Schuhgeschäfte), die an den kritischen Stellen keine Nähte haben, keine Falten werfen und gepolstert sind.

Und mit einem Infekt – darf ich trotzdem Sport machen?

Wer nur einen Schnupfen hat und sich körperlich fit fühlt, kann ohne Weiteres trainieren. Fieber ist allerdings ein absolutes No-Go. Wer sich schlapp und abgeschlagen fühlt, sollte auf keinen Fall zum Sport gehen. Manchmal liegt eine unerkannte Herzmuskelentzündung vor, die bei Überanstrengung lebensgefährlich wird.

Ich bin schwanger: Darf ich weitertrainieren wie bisher?

Bis ungefähr zum siebten Monat sind die meisten Sport-arten kein Problem, wenn die Frauenärztin ihr Okay gibt. Profisportlerinnen treten manchmal bis zum vierten oder fünften Monat noch zu Wettkämpfen an. Erschütterungen können in der Spätschwangerschaft Wehen auslösen, dann sollte man z. B. lieber Walken statt Joggen. Optimal in den letzten Wochen: Schwimmen.

Richtig trinken

Vor dem Sport maximal einen halben Liter trinken. Bei längerem Ausdauersport (ab einer Stunde) auch zwischendurch. Nach dem Training innerhalb von etwa zwei Stunden ungefähr das 1,5-Fache der ausgeschwitzten Menge trinken. Um den Salzverlust auszugleichen und die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, eignen sich Sportgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Saftschorlen.

Gezielt dehnen

Stretchen vor dem Sport kann bei kraft- betonten Sportarten kontraproduktiv sein. Schwungübungen (wie Armkreisen) bringen den Körper eher auf die optimale "Betriebstemperatur". Gegen Ende des Trainings die Belastung immer langsam abbauen (z. B. auslaufen), das fördert die Regeneration. Nach dem Training jede Muskelgruppe etwa zehn Sekunden lang dehnen. Das sorgt nach starker Anspannung der Muskulatur wieder für normale Muskelspannung.

Effektiv belasten

Faustregel für den effektiven Trainingspuls: Vom maximalen Puls (220 minus Lebensalter) den Ruhepuls abziehen = optimaler Belastungspuls. Der angestrebte Trainingspuls: zwei Drittel des optimalen Pulsschlags plus Ruhepuls. Ein Beispiel: Eine 30-Jährige hat einen Ruhepuls von 80. Ihr maximaler Puls ist 190. Der optimale Puls beträgt also 190 (optimaler Puls) - 80 (Ruhepuls) = 110. Zwei Drittel davon sind 74. Und ihr Trainingspuls: 74 + 80 (Ruhepuls) = 154.

Ein Artikel aus BRIGITTE Balance 3/2012 Fotos: Jan Rickers Produktion und Styling: Joana Claro Text: Sabine Thor-Wiedemann

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