Fitness-Training bei Übergewicht

So macht Bewegung Spaß: Wir zeigen Ihnen sieben Übungen zum Kräftigen und Dehnen, die auf die Bedürfnisse von dickeren Menschen zugeschnitten sind.

Teil 1: Kräftigungsübungen

Los geht's mit vier Übungen zur Kräftigung:

Der Rückenstärker im Sitzen

Ausgangsposition: Sitzen - Setzen Sie sich auf den Ball. - Ihre Beine sind so weit geöffnet, dass Ihr Bauch dazwischen bequem Platz hat. - Die Füße zeigen leicht nach außen. - Ihre Knie zeigen in Richtung des "Ringzehs" und sind etwa im rechten Winkel gebeugt. - Ziehen Sie Ihren Bauch lang und (Sitz-)faltenfrei, schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben. - Denken Sie sich Ihren Nacken lang, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren und denken Sie sich Ihre Schulterblätter nach hinten unten. - Ihr Rücken ist nun aufgerichtet.

Ausführung: - Strecken Sie Ihre Arme neben sich aus, so dass die gespreizten Finger zum Boden zeigen. - Ziehen Sie die gestreckten Arme ein wenig weiter zurück. - Neigen Sie den gestreckten Oberkörper nach vorne und richten Sie sich mit langem Rücken wieder auf. - Wiederholen Sie das Vorbeugen und Aufrichten bis Ihr Rücken ermüdet. - Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der Übung ganz lang bleibt. - Sie können am besten Ihre Haltung kontrollieren, wenn Sie sich seitlich zu einem Spiegel setzen. - Wenn Sie keinen Spiegel besitzen, nutzen Sie doch einfach während der Dunkelheit Ihre Balkontür als Spiegel.

Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken bemerken, sollten Sie die Übung beenden.

Für Fortgeschrittene: Legen Sie während der Übung Ihre Arme über Kreuz auf Ihre Schultern. Die Übung wird dadurch ein wenig schwerer.

Der Schaukelstuhl

Ausgangsposition: Sitzen auf dem Ball - Setzen Sie sich auf den Ball. - Ihre Beine sind so weit geöffnet, dass Ihr Bauch dazwischen bequem Platz hat. - Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, lassen Sie Ihre Knie in Richtung der "Ringzehen" zeigen. - Sie haben in den Kniegelenken ungefähr einen rechten Winkel. - Ziehen Sie den Bauch ganz lang. Stellen Sie sich vor, Sie möchten all die Sitzfalten am Bauch glatt ziehen. - Denken Sie sich Ihren Nacken lang, ziehen Sie die Schultern weit weg von den Ohren und denken Sie sich Ihre Schulterblätter nach hinten unten. - Ihre Wirbelsäule ist nun aufgerichtet.

Ausführung: - Strecken Sie die Arme zu Ihren Knien aus. - Stellen Sie sich vor, Ihre gespreizten Finger werden Richtung Boden gezogen. - Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule, bis Sie spüren, dass Ihr Bauchmuskel sich anspannt. - Halten Sie nun die Spannung im Bauch und (ganz wichtig!) Ihren Rücken ganz lang. - Neigen Sie nun Ihren lang gestreckten Rumpf langsam zurück und halten Sie die Position. - Wenn Sie merken, dass Sie Ihren Rücken nicht mehr in der aufgerichteten Position halten können, lösen sie langsam. - Wiederholen Sie diese Übung bis Ihre Bauchmuskeln erschöpft sind. - Sie werden sehr schnell merken, dass Ihr Bauch sich bei der Rückbewegung des Oberkörpers sehr stark anspannt. Neigen Sie sich nur so weit zurück, wie Sie Bauch und Rücken lang halten können.

Wenn Sie die Übung erschweren möchten, legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung.

Leg Curls (Beinbeuger/Großer Gesäßmuskel)

Ausgangsposition: Stand - Stellen Sie sich aufrecht hin. - Ihre Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Füße zeigen leicht nach außen. - Ihre Knie sind weich und entspannt. - Ziehen Sie Ihren Bauch lang und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben. - Ziehen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter nach hinten unten. - Denken Sie sich Ihren Nacken lang und ziehen Sie das Kinn leicht zurück zum Hals. - Heben Sie wahlweise Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite oder legen Sie sie auf eine Stuhllehne. - Spannen Sie Ihren Bauch leicht an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Das ist wichtig, um Ihren Rumpf bei der folgenden Bewegung zu stabilisieren.

Ausführung: - Nachdem Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagert haben, stellen Sie das linke Bein zurück. Ihr linkes Knie ist nun eindeutig hinter dem rechten. - Beugen und strecken Sie das Kniegelenk. Der höchste Punkt der Ferse ist dabei ungefähr auf Kniehöhe. - Wiederholen Sie das Beugen und Strecken bis Sie Ihren hinteren Oberschenkel spüren. - Wechseln Sie dann die Seite.

Achten Sie darauf, dass Sie das Bein nur so weit hinter sich aufstellen, dass Ihr Rumpf ruhig bleiben kann. Schließen Sie Ihre Augen und fühlen Sie, ob es klappt.

Wundern Sie sich nicht, wenn Sie auch Ihren Po spüren. Der große Gesäßmuskel ist mit dafür verantwortlich, dass das Bein zurückgeführt wird.

Der Sitzwinkler (Vierköpfiger Beinstrecker)

Diese Übung ist für bereits geschädigte Kniegelenke eine Wohltat, da auf den Gelenken nur das Gewicht des Unterschenkels lastet und Sie sehr kontrolliert arbeiten können. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, trainieren Sie gleichzeitig Ihren Gleichgewichtsinn. Sollte Ihnen diese Übung auf dem Ball zu unsicher erscheinen, setzen Sie sich auf einen Stuhl. Dort klappt sie fast genauso gut.

Ausgangsposition: Sitzen - Setzen Sie sich auf einen Ball. - Ihre Beine sind so weit geöffnet, dass Ihr Bauch dazwischen bequem Platz hat. -Ihre Füße zeigen leicht nach außen. -Ihre Knie sind etwa in einem rechten Winkel gebeugt und zeigen in Richtung der "Ringzehen". - Ihre Oberschenkel fallen leicht nach unten ab. - Ziehen Sie Ihren Bauch ganz lang und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben. - Ziehen Sie die Schultern weit weg von den Ohren und die Schulterblätter nach hinten unten. - Denken Sie sich Ihren Nacken lang und ziehen Sie das Kinn leicht zurück zum Hals.

Ausführung: - Stützen Sie Ihre Hände ganz dicht hinter Ihrem Po auf dem Ball auf. Spreizen Sie dabei möglichst die Finger. - Bleiben Sie aufrecht sitzen und strecken und beugen Sie Ihr linkes Bein. Machen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert. - Wechseln Sie das Bein, wenn Ihr vorderer Oberschenkel ermüdet.

Teil 2: Dehnungsübungen

Drei Übungen zur Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen:

Der Kutscher (Langer Rückenstrecker)

In dieser Position können Sie nicht nur Ihren Rücken leicht dehnen, sondern auch wunderbar entspannen.

Ausgangsposition: Sitzen - Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen auf einen Ball oder Stuhl. -Ihr Bauch sollte bequem zwischen Ihren Beinen Platz haben. -Ihre Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Ihre Knie in Richtung der "Ringzehen".

Ausführung: - Stützen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihren Oberschenkeln auf und lassen Sie sich nach vorne sinken. - Lassen Sie Ihren Kopf hängen und machen Sie Ihren Rücken ganz rund. Spüren Sie, wie die Anspannung in Ihren Schultern und in Ihrem Rücken nachlässt. - Atmen Sie tief ein und aus und rollen Sie sich dann Wirbel für Wirbel auf.

Die Ballerina im Sitzen (Seitlicher Rumpf/Schräge Bauchmuskeln)

Bei den folgenden Übungen zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur kann auf der einen Seite ein unangenehmes Gefühl entstehen, wenn das seitliche Bauchfett stark zusammengedrückt wird. Sie haben dann an der entsprechenden Seite richtige Ziehharmonika-Falten beziehungsweise -Rollen. Ziehen Sie dann Ihren Arm nicht so sehr zur Seite, sondern stellen Sie sich vor, Ihre Fingerspitzen werden schräg nach oben zur Decke gezogen. Diese kleine Änderung macht es Ihnen wesentlich angenehmer.

Ausgangsposition: Sitzen - Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen auf einen Sitzball. - Ihre Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Ihre Knie zeigen in Richtung "Ringzeh". Ihre Fußgelenke sind direkt unter oder vor Ihren Knien. - Ziehen Sie Ihren Bauch lang, schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben. - Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren, denken Sie sich Ihre Schulterblätter nach hinten unten, Ihren Nacken lang. - Legen Sie Ihre rechte Hand oder Ihren rechten Unterarm locker auf Ihrem rechten Bein ab.

Ausführung: - Strecken Sie Ihren Körper nochmals und führen Sie Ihren linken Arm nach schräg rechts oben. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre linke Pobacke und Ihre linken Fingerspitzen ganz weit auseinander ziehen. Spüren Sie die Dehnung in der linken Rumpfseite. - Atmen Sie fünf Mal in die linke Körperseite hinein, lösen Sie dann langsam und wechseln Sie die Seite.

Der Käfer (Großer Gesäßmuskel)

Ausgangsposition: Rückenlage - Legen Sie sich auf den Rücken. - Ziehen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren und denken Sie sich Ihren Nacken lang. - Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück zum Hals.

Ausführung: - Stellen Sie nacheinander beide Füße auf, ziehen Sie nacheinander beide Beine an den Bauch. Wenn Sie einen dicken Bauch haben, müssen Sie die Beine so weit öffnen, dass er bequem dazwischen passt. - Halten Sie die Beine in den Kniekehlen, da Sie bei einem Druck auf den Schienbeinen einen sehr engen Kniewinkel herstellen und somit einen erhöhten Anpressdruck der Kniescheibe erzeugen würden. Spüren Sie die Dehnung im Po. - Halten Sie diese Position fünf ruhige lange Atemzüge lang und stellen Sie nacheinander beide Füße wieder auf. - Sie können die Dehnung verstärken, wenn Sie sich währenddessen Ihren Po zum Boden denken. Versuchen Sie, durch eine Kippung des Beckens die Lendenwirbelsäule minimal vom Boden zu heben.

Hinweis: Alle Übungen sind dem Ratgeber "Big Gym: Fitness für Dicke" von Dörte Kuhn entnommen. Das Buch ist leider mittlerweile vergriffen. Auf der Homepage von Dörte Kuhn finden Sie unter anderem Informationen über Sport-Angebote für Übergewichtige.

Foto: Getty Images

Bild Montagsnl

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