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Halbmarathon: Mit diesem Trainingsplan laufen Sie ins Ziel

Sie wollen noch in dieser Saison Ihren ersten Halbmarathon laufen? Das heißt, Sie werden rund 21 Kilometer ohne Pause joggen! Klasse, ein tolles Ziel! Mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan helfen wir Ihnen, dieses Ziel zu erreichen.

Wer kann mitmachen?

Der Trainingsplan richtet sich an Frauen, die 25 bis 30 Minuten am Stück laufen können und nach einer Pause wieder einsteigen wollen oder bereits wieder eingestiegen sind. (Völlige Laufanfänger können mit unserem Einsteiger-Programm starten. Im nächsten Jahr könnte dann der erste 10-Kilometer-Volkslauf oder vielleicht sogar schon ein Halbmarathon im Kalender stehen).

Das Training für den Halbmarathon startet locker mit 10-minütigen Lauf-Intervallen und anschließenden Gehpausen. Nach den ersten zwei Wochen sind Sie soweit - Sie können 30 Minuten am Stück laufen, Bänder und Sehnen haben sich an die Belastung gewöhnt. Wer schon fleißig am Laufen ist und die 30 Minuten bereits am Stück schafft - prima, dann einfach in der dritten Woche einsteigen.

Nach 8 Wochen Aufbauphase dann der Testlauf über 10 Kilometer, die erste große Bewährungsprobe auf dem Weg zum Halbmarathon. Wenn alles geklappt hat, geht es danach in die Intensivphase: Trainingsetappen zwischen 6 und 18 Kilometern erwarten Sie. Jetzt heißt es: Durchhalten! Nach 20 Wochen dann das große Finale - der Halbmarathon.

Wichtig: Wer bereits mitten im Training ist und schon im Sommer einen Halbmarathon läuft - kein Problem, einfach an der passenden Stelle im Trainingsplan einsteigen.

Was Sie außerdem beachten sollten: Bei einem Halbmarathon werden Herz und Kreislauf stark gefordert, machen Sie sicherheitshalber vorher einen Check beim Arzt.

Wie läuft das Training ab?

Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten, sollten Sie vier Mal pro Woche trainieren. An welchen Tagen Sie laufen, ist egal, allerdings sollten Sie die Trainingseinheiten möglichst gleichmäßig über die Woche verteilen. Lassen Sie kein Training ausfallen, schieben Sie es auch nicht vor sich her. Fühlen Sie sich an einem Tag nicht so fit, machen Sie zwischendurch einfach eine Gehpause mehr. Das ist nicht schlimm.

In den ersten Trainingswochen macht der Trainingsplan Zeitvorgaben ("10 Minuten laufen"), im weiteren Verlauf Streckenvorgaben ("5 Kilometer laufen"). Fahren Sie die Trainingsstrecke vorab mit einem Fahrrad mit Tachometer ab oder nutzen Sie einen Schrittzähler, um die Entfernung zu berechnen. Sie brauchen für die Vorbereitung zum Halbmarathon Streckenlängen von 6 Kilometern, 8 Kilometern, 10 Kilometern, 12 Kilometern, 15 Kilometern und 18 Kilometern.

Genauso wichtig wie die Trainingstage sind die Pausentage. Halten Sie diese unbedingt ein. Beachten Sie: Jedes Training beginnt mit einem Warm up und endet mit dem Cool down.

Warm up Je nach Wunsch: 5 Minuten lockeres Einlaufen oder 5 Minuten Walken. Dabei: Arme und Beine ausschütteln, Schulter- und Fußgelenke kreisen lassen

Cool down Je nach Wunsch: 5 Minuten lockeres Auslaufen oder Walken. Danach: Stretching

Herzfrequenz & Co: Wie wird das Training kontrolliert?

Das Training wird über eine vorgegebene Herzfrequenz gesteuert und kontrolliert. Die Ergebnisse der Herzfrequenzmessungen sind allerdings nicht besonders zuverlässig, außerdem werden körperliche Unterschiede nicht berücksichtigt. Deshalb sollten Sie zusätzlich zur Herzfrequenzmessung auch auf die Atmung und das subjektive Empfinden achten.

Regenerationstraining, Grundlagentraining oder Power-Training - in unserer Tabelle erfahren Sie, welche Herzfrequenz wann gefragt ist, plus Hinweise für die Atmung. Tabelle: Die richtige Herzfrequenz für Ihr Training.

Um die Datei im PDF-Format lesen zu können, benötigen Sie den Acrobat-Reader. Das Programm können Sie hier gratis herunterladen.

Der Trainingsplan

Hier gibt es den Trainingsplan für den Halbmarathon kostenlos zum Herunterladen.

Um die Datei im PDF-Format lesen zu können, benötigen Sie den Acrobat-Reader. Das Programm können Sie hier gratis herunterladen.

Trainingsplan: Petra Regelin Text: Monika Herbst Foto: pixelio.de

Wer hier schreibt:

Monika Herbst

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