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Konditionstraining: Fit und straff

Mehr Muskeln, weniger Fettpölsterchen? Dafür gibt's kaum ein besseres Mittel als das gute alte Konditionstraining. Los geht's mit dem schweißtreibenden Ganzkörperprogramm!

Konditionstraining

... sorgt für Herzklopfen: Fordert das Herz-Kreislauf-System besonders intensiv.

... macht schön stark: Baut Muskeln auf und Fettpölsterchen ab.

... verschafft langen Atem: verbessert die Ausdauer und bringt richtig ins Schwitzen

Konditionstraining, so trainieren Sie: Das Programm kombiniert Ausdauer- und Kraftübungen und erhöht so den Energieverbrauch. Machen Sie jede Übung etwa 1 bis 1,5 Minuten. Am Ende einer Übung sollten Sie bei Ausdauerelementen ein mittleres, bei Kraftelementen ein schweres Anstrengungsgefühl haben. Sie sollten sich aber immer wohl fühlen, weiteratmen und sich in kurzen Sätzen unterhalten können. Als Einsteigerin beginnen Sie mit 1 Durchgang, als Fortgeschrittene steigern Sie sich auf 2-3 Durchgänge des Programms 2-3 Mal pro Woche. Fotografiert haben wir das Workout übrigens an einem Ort, wo Durchhalten alles ist: im Stadion des Zweitliga-Kult-Fußballclubs FC St. Pauli.

Übungen als PDF downloaden

1. Laufen auf der Stelle

So geht's: Auf der Stelle laufen, dabei die Füße gut abrollen, der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorneige (A). Gleichzeitig abwechselnd die gestreckten Arme unten hinter dem Rücken (B) und oben vor dem Kopf (C) kreuzen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Hände und Handgelenke sind gestreckt. Das bringt's: Aktiviert Herz und Kreislauf, fördert die Beweglichkeit im Schultergürtel.

2. Liegestütz-Brücke

So geht's: Liegestützposition, die Hände unter die Schultern, die Finger zeigen nach vorn, die Ellenbogen sind getreckt. Schultern außen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie (kein Hohlkreuz - kein runder Rücken). Beine und Füße sind hüftweit geöffnet, die Fußballen aufgestellt (A). Aus dieser Position mit den Füßen voran durch die Arme nach vorn (B) in die Bankposition krabbeln, dabei die Hände möglichst am Boden lassen. In der Bankposition (C) ist der Brustkorb angehoben. Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie, die Unterschenkel stehen senkrecht, die Füße parallel zueinander. Aus der Bankposition eine halbe Drehung um die eigene Achse (D), dann wieder in die Liegestützposition (A), und los geht's von vorn ... Das bringt's: Trainiert Kraft und Beweglichkeit von Kopf bis Fuß.

3. Criss Cross

So geht's: In einer weiten Grätsche stehen, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen in Richtung der Fußspitzen, die Arme sind mehr als schulterweit nach oben geöffnet. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorneige. Jetzt abwechselnd hinter dem Körper jeweils eine Hand mit gestrecktem Arm zum gegengleichen Fuß bewegen, das Knie des angewinkelten Beins zeigt dabei weiterhin nach außen. Der andere Arm bleibt oben, das Standbein bleibt leicht gebeugt. Der Oberkörper ist immer in leichter Vorneige. Zurück zur Startposition. Seitenwechsel dynamisch und fließend. Das bringt's: Verbessert Ausdauer und Koordination.

4. Sitzwedel

So geht's: Auf dem Boden sitzen, Beine angewinkelt, Knie und Füße geschlossen, Oberkörper möglichst aufrecht in leichter Rückneige. Jetzt abwechselnd das Gewicht auf die rechte und linke Beckenseite verlagern und die Arme zur entgegengesetzten Seite führen. Also: Gewicht auf die rechte Beckenseite, Knie nach rechts, die gestreckten Arme parallel zueinander nach links (A) und umgekehrt (B). Der Oberkörper bleibt möglichst lang. Das bringt's: Stärkt die schrägen und queren Bauchmuskeln.

5. Kreuzgang

So geht's: Schrittstellung, rechtes Bein leicht gebeugt nach vorn, Knie über dem Mittelfuß. Oberkörper aufrecht nach vorn geneigt. Rechten Arm in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt - Handfläche nach innen. Linke Hand seitlich eingestützt, linkes Bein nach hinten gestreckt, der Fußballen berührt den Boden (A). Jetzt bei möglichst aufgerichtetem Oberkörper rechten Ellenbogen und linkes Knie zueinanderführen (B) und wieder in die Ausgangsstellung zurück. Das Gewicht bleibt vorn, das Standbein gebeugt. Dynamisch! 30 Sekunden, dann Seitenwechsel. Das bringt's: Fördert Ausdauer, Beinkraft und Stabilität.

6. Rücken-X

So geht's: Bauchlage, die gestreckten Arme und Beine mehr als schulter- und hüftweit geöffnet. Die Zehen sind aufgestellt, die Handflächen zeigen nach innen, die Schultern sind außen, weg von den Ohren (A). Jetzt abwechselnd eine Hand über die Seite zum diagonal entgegengesetzten Fuß führen, dabei den Unterschenkel in Richtung Po ziehen (B+C). Der Oberkörper bleibt flach, das Becken fest am Boden. Das bringt's: Stärkt die Körperrückseite und dehnt die Vorderseite.

7. Anfersen

So geht's: Hüftweiter Stand, Hände seitlich eingestützt (A). Ca. 10 Sekunden intensiv auf der Stelle laufen und dabei die Fersen zum Po ziehen (B). Oberkörper aufrecht und in leichter Vorlage. Dann die Knie abwechselnd nach vorn oben in Richtung Bauch ziehen (anknien) (C). Der Oberkörper bleibt auch hier in Vorneige. Die Beine schön kräftig bewegen! Das bringt's: Trainiert intensiv Herz und Kreislauf.

8. Halbes Klappmesser

So geht's: Rückenlage, die Beine hüftweit geöffnet und gestreckt am Boden, die Arme schulterweit geöffnet und gestreckt über dem Kopf, Handflächen innen. Jetzt das rechte Bein mit Spannkraft gestreckt bis in die Senkrechte anheben, Fuß anziehen. Gleichzeitig den Oberkörper kontrolliert anheben und die Hände Richtung Fuß führen. Das linke Bein bleibt möglichst gestreckt am Boden. Die Schultern weit nach außen und weg von den Ohren ziehen. Langsam in die Ausgangsposition zurück, dann Seitenwechsel. Das bringt's: Kräftigt die geraden Bauchmuskeln.

9. Squat

So geht's: Aufrechter Stand, Beine hüftweit geöffnet, Hände seitlich eingestützt (A). Jetzt einen seitlichen Ausfallschritt nach links machen (B), das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen, die Knie sind über dem Mittelfuß und zeigen in Richtung Fußspitzen. Dann mit dem linken Fuß abdrücken und zur Mitte, in die Startposition zurück (C). Dann Ausfallschritt nach rechts (D). Das bringt's: Stärkt Kondition, Bein- und Pomuskulatur.

10. Schwebesitz

So geht's: Grätschsitz am Boden, der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach hinten geneigt. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn (A). Jetzt die Beine flach über dem Boden anheben und überkreuzen (B), dann wieder öffnen. Dabei einmal das rechte Bein über das linke, dann das linke über das rechte führen. Der Rücken bleibt lang. Das bringt's: Formt Bauch- und Beinmuskeln.

DAS BALANCE-RANKING

Ausdauer*** Kraft*** Beweglichkeit** Fettverbrennung**

* kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung *** genialer Effekt

Balance Heft 05/2009 Fotos: Jan Rickers !Stockphoto.com Produktion: Joana Claro Programm + Text: Petra Otto

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