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Lauftraining: Vier Laufbiografien

Vier Frauen und ihre ganz persönliche Laufbiografie. Und die besten Tipps fürs Lauftraining von der Sportmedizinerin Christine Graf.

Die Gesundheitsorientierte

Melanie Brümmer, 35, Architektin

Ihr Einstieg Ein lockerer Wechsel zwischen Laufen und Gehen, ganz nach Gefühl. Die Initialzündung: eine Thrombose in der Wade vor gut einem Jahr. Davor hatte Melanie fünf Jahre keinen Sport gemacht, jetzt war klar: Sie muss etwas ändern. Ihre Anfangsstrecke: 3,5 Kilometer. Einen Monat dauert es, bis sie die Distanz ohne Pause durchhält. "Das war der Durchbruch", sagt Melanie. "Ab da hat es richtig Spaß gemacht."

Sie läuft zweimal die Woche, steigert sich Schritt für Schritt, schafft nach drei Monaten die 8 Kilometer um die Außenalster in Hamburg. "Ich habe Luftsprünge gemacht, hätte die ganze Welt umarmen können. Und das Beste: Es war gar nicht so schwer, wie ich immer dachte.Das tolle Gefühl wollte ich danach nicht mehr loslassen."

Der größte Knackpunkt Den ersten Monat durchzuhalten. "Ich habe es früher schon öfter mit Laufen versucht, fand es aber immer nur anstrengend, habe schnell wieder aufgegeben. Was mir nicht klar war: Bevor Laufen so richtig guttut und entspannt, muss ich eine Zeit lang die Zähne zusammenbeißen." Ihre Motivationshilfe diesmal: ein Nachbar, der gerade für einen Marathon trainiert, immer wieder klingelt und sie zum Laufen mitnimmt. Zudem hört sie mehr auf ihren Körper, schaltet konsequent einen Gang runter, wenn die Puste fehlt, läuft langsamer los, um kein Seitenstechen zu bekommen.

Das hat das Laufen verändert Die Sorge um ihre Gesundheit ist inzwischen ganz weg. "Ich fühle mich mehr zu Hause in meinem Körper, und ich habe ganz nebenbei zwei, drei Kilo abgenommen, einen knackigeren Po bekommen ", sagt Melanie Brümmer. "Und: Beim Laufen kriege ich Abstand zum Alltag, kann mich sammeln. Das bringt mich privat und beruflich auf viele gute Ideen."

Das sagt die Expertin

Dranbleiben lohnt sich! Es dauert oft etwa vier bis sechs Wochen, bis man sich ans Laufen gewöhnt hat - dann fällt es plötzlich leichter. Ganz wichtig ist, langsam zu starten. Wer aus der Puste kommt, überfordert sich, statt eine solide Grundlagenausdauer zu schaffen - die aber ist die Basis für langfristigen Erfolg. Um das richtige Tempo zu finden, reicht es, bewusst auf seinen Körper zu hören: Sind Atmung und Herzschlag etwas beschleunigt, ist man im grünen Bereich. Kann man nicht mehr richtig sprechen, ist man zu schnell. Wer schon eine Weile dabei ist und sich steigern will, sollte ab und an das Tempo verschärfen, Zwischensprints und locker laufen im Wechsel.

Der Körper wird so leistungsfähiger. Was das Thema Laufpartner betrifft: Es ist tatsächlich nicht entscheidend, ob man das gleiche Leistungsniveau hat - auch ein Marathonläufer wie Melanies Nachbar muss hin und wieder locker trainieren. Was man jedoch für sich klären sollte: Frustriert mich das eher, wenn jemand besser ist - oder spornt es mich sogar an?

Die Wohlfühl-Läuferin

Ute Einfeldt, 39, Hausfrau

Ihr Einstieg Ein Kurs, der Ute ganz langsam ans Laufen heranführt. "Wir haben mit 1 Minute Joggen, 1 Minute Gehen im Wechsel angefangen, 20 Minuten lang, ganz ohne Druck." Für Ute, die nach zwei Jahren Sportpause endlich wieder etwas für sich und ihre Figur tun will, ganz wichtig. "Ich dachte immer, ich sei kein Lauftyp."So aber merkt sie: "Mensch, ich habe hinterher noch Puste", und freut sich schon auf das nächste Mal. Drei Monate ist der Kurs, zwei Termine gibt es pro Woche, am Schluss schafft Ute eine halbe Stunde Joggen am Stück. Seitdem ist sie nur eine Woche nicht gelaufen und hat gerade einen Fortgeschrittenen-Kurs gebucht.

Der größte Knackpunkt Nach Kursende dranzubleiben. Ute setzt sich feste Termine, läuft montags, mittwochs und freitags, gleich wenn ihre achtjährigen Zwillinge aus dem Haus sind. Jeder Lauf wird notiert, die Dauer, der Durchschnittspuls, ob es unterwegs leicht fiel oder schwer. Bei besonders schlechtem Wetter macht Ute mit ihrem Handy auch mal ein Beweisfoto. "Das ist meine Motivation", sagt sie. "So kann ich immer sehen, was ich geschafft habe."

Das hat das Laufen verändert "Ich bin viel ausgeglichener, zufriedener geworden", sagt Ute. Und: Sie hat 17 Kilo abgenommen, fast von selbst. "Durch das Laufen habe ich einfach bewusster auf mich geachtet und dadurch auf die Portionen beim Essen. Heißhunger-Attacken wie früher plagen mich gar nicht mehr."

Das sagt die Expertin

Laufen und Gehen im Wechsel - ein super Einstieg für alle, die Angst vor der Distanz haben. So schafft jede 20, 30 Minuten, hat schnell erste Erfolgserlebnisse. Fürs Dranbleiben ist regelmäßiges Training entscheidend. So wird Laufen zur festen Gewohnheit, Kopf und Körper schalten auf Autopilot. Zudem merkt sich das Hirn nach einiger Zeit die angenehmen Gefühle, die das beim Laufen ausgeschüttete Endorphin hervorruft - eine bleibende Motivationsspritze. Regelmäßigkeit ist aber auch wichtig, damit die Formkurve steigt. Dreimal 30 Minuten Laufen pro Woche sollte man einplanen, nach ein paar Wochen auch mal etwas länger laufen. Wichtig, um einseitige Belastung zu vermeiden: ein ausgleichendes Krafttraining, besonders der Rumpfmuskeln.

Heißhunger-Attacken zaubert Laufen übrigens tatsächlich weg, weil der Stoffwechsel besser funktioniert, der Süßbedarf sinkt. Allerdings sollte man in puncto Abnehmen nicht zu viel erwarten. Pro Stunde Laufen werden durchschnittlich 600 Kalorien verheizt, um 1 Kilo abzunehmen, müssen aber 7000 Kalorien in der Energiebilanz eingespart werden. Nur wenn man sich wie Ute mehr bewegt und außerdem bewusster isst, purzeln die Pfunde.

Die Wettkämpferin

Julia Dietze, 25, Buchhändlerin

Ihr Einstieg Das Laufband im Fitness-Studio. Erst ist es nur eine Alternative zu den anderen Cardio-Geräten. Doch dann sieht Julia schnell Erfolge, das Laufen fällt leichter, macht mehr und mehr Spaß. Dreimal pro Woche trainiert sie, steigert sich ganz intuitiv, knackt nach drei Monaten die 10 Kilometer. Dann ist klar: "Jetzt will ich es auch mal draußen probieren." Julia sucht sich eine Laufgruppe, kurz darauf steht der erste Wettkampf auf dem Programm. "Tatsächlich landete ich weit vorn im Feld. Total erschöpft und gleichzeitig voller Energie. Ein berauschendes Gefühl." Drei Jahre ist das jetzt her, Julia hat jede Menge Volksläufe und fünf Marathons hinter sich, peilt für den nächsten eine Zeit von 3:15 Stunden an.

Der größte Knackpunkt Der Einbruch kommt nach dem letzten Marathon. Den schafft sie überraschend in nur 3:18 Stunden, ist völlig begeistert. Danach aber ist die Luft raus, sie fühlt sich schlapp, hat zum ersten Mal keine Lust mehr zu laufen. Der Rettungsanker: ihre Laufgruppe. "Undenkbar, einfach nicht zu den Treffen zu erscheinen, da haben sich inzwischen ja auch Freundschaften entwickelt." Also läuft sie weiter, bald wieder rund viermal pro Woche, zweimal geht sie zum Ausgleich an die Kraftgeräte im Fitness-Studio.

Das hat das Laufen verändert "Ich bin viel selbstbewusster geworden, seit ich gemerkt habe: Laufen, das kann ich richtig gut", sagt Julia. Mehr als die Hälfte ihrer Freunde sind selbst aktiv. "Laufen ist meine große Leidenschaft geworden. Wenn ich zwei Tage pausiere, fehlt mir was."

Das sagt die Expertin

Das Laufband ist prima, um zu testen, ob einem Laufen liegt. Man braucht sich keine Gedanken über die Strecke zu machen, kann sich per Knopfdruck ans richtige Tempo herantasten, es über die Herzfrequenz kontrollieren. Gute Studios helfen dabei. Eine Einweisung ist auch sinnvoll, um Verletzungen zu vermeiden.

Julia ist sehr schnell bei Wettkämpfen mitgelaufen. Das geht nur, wenn man schon ziemlich fit ist: Stoffwechsel sowie Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deshalb: langsam steigern (erst häufiger, dann länger, dann schneller trainieren) und nicht zu hohe Ziele setzen. Viele hören mit dem Laufen wieder auf, weil sie ihren Körper überfordern und entsprechend einbrechen - so wie Julia nach dem Marathon. Selbst gut Trainierte brauchen ein bis zwei Tage Pause pro Woche, in denen der Körper die Energiespeicher auffüllt und erweitert, so dass er beim nächsten Mal mehr leisten kann.

Die Wiedereinsteigerin

Claudia Herberger, 37, Fernseh-Autorin

Ihr Einstieg ... ist mit Anfang 30 ein Wiedereinstieg. "Mit 16 hat mir Laufen gegen schlimmen Liebeskummer geholfen. Danach bin ich viele Jahre mindestens einmal pro Woche los", erzählt Claudia. Dann kommt der erste Job, die Joggingschuhe bleiben immer öfter im Schrank. Irgendwann ist sie raus, kann sich jahrelang nicht aufraffen, denkt aber immer: "Ich würde gern." Bis ihr zufällig die Lauf- CD eines Motivationstrainers in die Finger kommt. "Er gab per CD das Tempo vor, beschrieb die positiven Effekte des Laufens, lobte mich."

Nach zwei Wochen ist es zum ersten Mal wieder da, das tolle Gefühl, ewig weiterlaufen zu können. Claudia ist wieder drin, bleibt dabei, bis sie im sechsten Monat schwanger ist. Vor einem halben Jahr, ihr Sohn ist gerade vier Monate alt, hat sie nun zum dritten Mal wieder angefangen. Ihr Ziel: "Wieder locker 15 Kilometer schaffen, und das so schnell wie früher."

Der größte Knackpunkt "Die Motivation war diesmal kein Problem, aber die Kondition war nach Schwangerschaft und Geburt total im Keller." Um nicht gleich frustriert wieder hinzuwerfen, schließt sie sich ihrer Schwester und einer Kollegin an. "Es war ungewohnt, die Langsamste zu sein, hat mich aber auch angespornt", sagt Claudia.

Das hat das Laufen verändert "Wenn ich lange nicht laufe, fühlt sich mein Körper an wie aus Teig", sagt Claudia. Jetzt nimmt sie sich selbst wieder als leicht und gesund wahr, hat auch zu allem anderen mehr Lust: Leute zu treffen, auszugehen. "Laufen gibt mir mittlerweile mehr Energie, als mich auf dem Sofa auszuruhen. Und: Ich kriege den Kopf frei. Wenn ich irgendwas nicht klären kann, nehme ich es mit zum Laufen - danach weiß ich meistens, was ich will."

Das sagt die Expertin

Manchmal will man einfach gelobt werden - und wenn sonst keiner da ist, tut es auch ein Motivationstrainer auf CD. Sehr hilfreich: dass er Claudia unterwegs erzählt, was ihr die Bewegung bringt. Das immer wieder bewusst zu erleben sorgt für bleibende Lauflust. Wichtig für Wiedereinsteigerinnen: Schon nach einem halben Jahr Trainingspause lässt sich nicht mehr einfach an die frühere Form anknüpfen. Deshalb sollten auch Sie sich eine Eingewöhnungsphase gönnen, langsam wieder anfangen - sonst ist Frust sicher. Das gilt besonders nach einer Schwangerschaft.

Was Claudias Ziel betrifft: 15 Kilometer sind eine ordentliche Strecke. Sich so hohe Ziele zu setzen, macht nur Sinn, wenn man weiß: Das spornt mich an. Wichtig ist es, realistisch zu bleiben. Die Salamitaktik ist auf jeden Fall immer gut: kleinere Zwischenziele setzen, um regelmäßige Erfolgserlebnisse zu haben.

Protokolle und Text: Tanja Reuschling Fotos: Max Missal Ein Artikel aus der BRIGITTE BALANCE 02/09

Kommentare (1)

Kommentare (1)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Super Artikel!
    Ich konnte mich da gut wiederfinden und motivierend ist es auch!

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