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Sexy Beine - jetzt!

Sechs Frauen, sechs Sportarten und ein Ziel: sexy Beine, die im Rock richtig gut aussehen! Welches Training macht was mit Oberschenkeln und Waden? Wir haben's ausprobiert.

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Sexy Beine: Direkt zum Fünf-Minuten-Programm

Sie geben uns Halt und Standfestigkeit. Ohne sie hätten wir kein so bewegtes Leben. Meist laufen sie nur so mit - dabei sollten wir uns eigentlich mehr um unsere Beine kümmern. Nicht nur, weil sie ein wunderbarer Blickfang sein können, sondern auch, weil wir sie brauchen, um fit zu bleiben. Beine sind nämlich wichtig für die Beweglichkeit und das Gleichgewicht des gesamten Körpers. Entscheidend dabei: die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskeln.

Wir wollten wissen: Welches Training ist am effektivsten für sexy Beine? Welche Übungen beseitigen ganz nebenbei auch noch die eine oder andere Problemzone? Sechs Frauen haben für uns mit den effektivsten Methoden trainiert, die es derzeit gibt: auf einem Fahrrad-Ergometer, in Pilates-Kursen, auf dem Laufband, mit MaxxF-Gymnastik, mit dem Programm Perfect Legs und an neuesten Geräten im Fitness-Studio.

Sechs Wochen lang rannten, hüpften, radelten, schwitzten sie dreimal wöchentlich für schönere, rundum gesunde, sexy Beine. Weg mit den Pölsterchen über den Knien, her mit wohlproportionierten Beinen! Was bei uns ja heißt: bitte schlank und gut definiert; dicke Muskeln - nein danke. Um die Ergebnisse vergleichen zu können, machte Gregor Akkerman, Personal Trainer und wissenschaftlicher Mitarbeiter von Prof. Ingo Froböse, der das Zentrum für Gesundheit an der Sporthochschule Köln leitet, vor Beginn und am Ende der Trainingszeit bei allen einen Gesundheits-Check - mit spannenden Ergebnissen.

Und das haben die Experten von der Kölner Sporthochschule verglichen:

Umfang: Gemessen wurde an der Wade und an zwei Punkten am Oberschenkel sowie im Bereich von Taille und Hüfte.

Kraft: Wie viel Power die Beine haben, kann man am Beinstrecker und am Beinbeuger sehen. Der Beinstrecker gibt Auskunft darüber, wie stark die vordere Oberschenkelmuskulatur ist, der Beinbeuger zeigt die Kraft der rückseitigen Oberschenkelmuskeln an.

Ergebnisse der Bioimpedanz-Analyse(BIA) Körpergewicht und Body-Mass-Index (einen Rechner gibt es auf www.brigitte.de/bmi sind allein keine sehr aussagefähigen Merkmale für gute Gesundheit und Ernährung sowie körperliche Fitness. Es kommt vielmehr darauf an, wie das Verhältnis von Muskeln, Wasser und Fett im Körper ist, denn daraus lassen sich Schlüsse auf den Stoffwechsel ziehen. Die Bioimpedanz- Analyse nutzt für die Messungen die unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit von Knochen, Organen, Muskeln und Fett. Unsere sechs Sportlerinnen kamen nüchtern zur Untersuchung, weil nur so genaue Ergebnisse zu erzielen waren.

Methode 1: Fitness-Übungen nach MaxxF

Jasmin Heinrich, 39, Psychologie-Studentin

MaxxF war super! Ich habe Körperteile gespürt, von denen ich vorher gar nichts wusste".

Das Problem: "Ich mache zweimal die Woche Bodypump, aber jetzt wollte ich mal eine Fitness-Methode ausprobieren, die ich auch zu Hause trainieren kann. Denn ich habe eine kleine Tochter, und mein Mann ist oft weg. Meine Beine könnten auch wieder besser aussehen."

Die Trainings-Methode: Jasmin Heinrich trainiert dreimal pro Woche zu Hause Fitness-Übungen nach MaxxF - ein vom Bayreuther Sportwissenschaftler Wend- Uwe Boeckh-Behrens entwickeltes Gymnastik- Programm, das sehr effektiv und ganz ohne Geräte einzelne Muskelpartien formt. Jasmin hat in erster Linie die Beinübungen gemacht.

Das Ergebnis: Zweierlei ist auffällig: Jasmin hat viel mehr Kraft im Beinstrecker. Und sie hat einen großen Erfolg beim Verlust von Fettmasse um den Bauch herum erreicht, ihre Taille ist fünf Zentimeter schmaler geworden.

Mein Fazit: "Ein super Training! Ich habe Körperteile gespürt, von denen ich vorher gar nichts wusste. Oft hat mein Mann mitgemacht, der ist Sportlehrer und fand's erstaunlicherweise auch toll - Männer stehen ja sonst nicht so auf Gymnastik. Ich fühle mich besser, rundum fitter."

Oberschenkel+ 0,25 cm
Wadeunverändert
Körperfett– 0,5 cm
Gewichtunverändert
Überraschungswert Taille– 5 cm
Optischer Erfolggut
Sportlicher Erfolggut
Spaß-Faktorsensationell

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Obwohl Jasmin noch nicht viel Muskelmasse in den Beinen aufbauen konnte, hat sie deutlich mehr Kraft im Beinstrecker. Wer Sport macht, kann also seine Muskeln gezielter ansteuern. Das verbessert die Koordination. Wenn Jasmin durchhält und allmählich die Intensität steigert, wird der Körperfettgehalt sinken.

Methode 2: Ergometer

Kathrin Fahnenbruck, 41, Hausfrau und Mutter

"Man braucht wahnsinnig viel Motivation, um allein zu Hause auf das Rad-Ergometer zu steigen."

Das Problem:"Dreimal die Woche jogge ich zehn Kilometer, meine Beine finde ich trotzdem zu dick. Aber vielleicht wird mit dem Rad-Ergometer ja alles besser."

Die Trainings-Methode: Kathrin Fahnenbruck trainiert dreimal wöchentlich je 40 Minuten mit unterschiedlichen Widerständen zu Hause auf einem Ergometer der Marke Kettler X7. Sie steigert dabei kontinuierlich die Intensität.

Das Ergebnis: Kathrin Fahnenbruck verliert in der kurzen Zeit erstaunlich viel Umfang im Bauchbereich - ihr Hüftumfang ist sechs Zentimeter, der Taillenumfang 3,5 Zentimeter geringer als vorher. Die Waage zeigt ein Kilo Gewicht weniger, und das Körperfett nimmt um zwei Prozent ab, gleichzeitig baut Kathrin an den Beinen Muskelmasse auf. Dünner werden die Waden davon zwar nicht, dafür steigert die Radlerin im Beinstrecker die Kraft, was typisch ist fürs Fahrradtraining.

Mein Fazit:"Klasse, dass ich an der Hüfte so viel abgenommen habe, aber ich bin trotzdem enttäuscht: Meine Beine sehen aus wie vorher. Außerdem finde ich, man braucht wahnsinnig viel Motivation, um allein zu Hause aufs Rad zu steigen. Schön finde ich, dass man nebenher Fernsehen gucken oder Musik hören kann. Ach ja, und von meinen Kindern soll ich ausrichten: Sie finden es super toll, dass Mama nun zu Hause zum Sport geht. Es hat eben alles Vor- und Nachteile."

Oberschenkel+ 0,5 cm
Wade+ 0,75 cm
Körperfett– 2 Prozent
Gewicht- 1kg
Überraschungswert Hüfte– 6 cm
Optischer Erfolgkeiner
Sportlicher Erfolgsehr gut
Spaß-Faktormäßig

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Tja, das ist schwierig. Ganz schlanke Beine wird Kathrin Fahnenbruck wahrscheinlich nie bekommen, das ist einfach Veranlagung. Vielleicht wäre ein Intervalltraining mit Sprints und Treppenläufen draußen das Richtige, das kurbelt aufgrund der höheren Intensität die Fettverbrennung stärker an.

Methode 3: Gerätetraining im Fitnessstudio

Lisa Schürmann, 23, Studentin

"An den Oberschenkeln wachsen eindeutig Muskeln, das ist ein sehr hübscher Effekt."

Das Problem: "Im vergangenen Jahr habe viel zu viel in der Uni-Bibliothek gesessen und dabei sechs Kilo zugenommen, mit denen ich mich einfach nicht wohl fühle. Und, ganz ehrlich: Meine Beine könnten locker zu einer 30-Jährigen gehören. Ich möchte gern bewusst etwas für meinen Körper tun, leichter werden und auch wieder schönere Beine haben."

Die Trainings-Methode: Lisa Schürmann trainiert dreimal wöchentlich im Fitnessstudio Neptunbad in Köln (www.neptun bad.de) an Geräten ihre Beine. Ergänzend macht sie dort auch Ausdauertraining, u. a. auf Crosstrainer und Ergometer.

Das Ergebnis: An Hüfte und Taille verliert Lisa mehrere Zentimeter Umfang, die Oberschenkel nehmen leicht an Umfang ab, die Waden dafür aber zu. Das Körpergewicht verändert sich nicht, und es sind auch noch keine größeren Veränderungen in Sachen Körperfett-Anteil zu erkennen. Die Bioimpedanz-Analyse lässt aber erste positive Effekte erkennen.

Mein Fazit: "Das Training war schweißtreibend und hat mich herausgefordert. Mein Lieblingsgerät: die Beinpresse. Auf Dauer fi nde ich die Geräte aber etwas langweilig. Schade, dass ich laut Waage kein Gewicht verloren habe. Trotzdem, unter den Fettpölsterchen an den Knien und den Oberschenkeln wachsen eindeutig Muskeln, das ist ein sehr hübscher Effekt."

Oberschenkel-1 cm
Wade+ 0,5 cm
Körperfettunverändert
Gewichtunverändert<
Überraschungswert Taille– 5 cm
Optischer Erfolggut
Sportlicher Erfolggut
Spaß-Faktormittel

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Lisa hat komplexe Übungen gemacht, aber nicht so viel Gewicht aufgelegt. Der nächste Schritt wäre eine kontinuierliche Steigerung der Intensität - also: schwerere Widerstände, Ausdauertraining bei höherem Puls. Wenn Lisa schnell Gewicht verlieren möchte, müsste sie die Kalorienzufuhr leicht senken, zumindest, bis sie mehr Muskelmasse aufgebaut hat."

Methode 4: Pilates

Christa Schiller, 58, Hausfrau

"Wow! Ich habe ein viel besseres Körperbewusststein bekommen. Und die Fettpölsterchen an meinen Knien sind auch weg."

Das Problem: "Eigentlich bin ich mit meiner Figur zufrieden, aber ich wünsche mir schlankere Oberschenkel. Außerdem bin ich auf der Suche nach einem neuen Sport, fürs Joggen fühle ich mich zu alt."

Die Trainings-Methode: Christa Schiller hat dreimal die Woche eine Stunde Pilates gemacht, zweimal an Pilates-Geräten bei Springs in Köln (www.pilates-studio-koeln.de), einmal mit Personal Trainer. Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das besonders den Bauch, den unteren Rücken und die Beine trainiert. Durch das Anspannen des so genannten Powerhouses, der tief liegenden Bauchmuskulatur, und des Beckenbodens, unterstützt durch eine spezielle Atmung, wird vor allem der Rumpf gefestigt.

Das Ergebnis: Christa Schiller hat zwei wichtige Ziele erreicht. Ihre Oberschenkel sind dünner geworden, der Umfang hat jeweils um gut drei Zentimeter abgenommen. Und sie hat mit Pilates einen Sport gefunden, der ihr richtig Spaß macht. Die Testergebnisse zeigen auch einen leichten Anstieg der Muskelmasse. Die Beinkraft hat sich nicht verändert.

Mein Fazit: "Bei meinen Fettpölsterchen über den Knien dachte ich: Das ist in meinem Alter normal, damit muss ich mich abfinden. Aber jetzt sind sie weg! Wow! Ich hab ein viel besseres Körperbewusstsein bekommen. Auch mein Physiotherapeut ist begeistert: Mein Körper hat sich verändert, sagt er, ich habe jetzt mehr Körperspannung, auch im Alltag."

Überraschungswert Oberschenkel- 1,5 cm
Wade- 0,75 cm
Körperfettunverändert
Gewichtunverändert
Optischer Erfolgsehr gut
Sportlicher Erfolggut
Spaß-Faktorsensationell

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Bei Christa Schiller kann man deutlich erkennen, dass sich im Körper was tut. Mit mehr Intensität könnte sie noch mehr Kraft in den Beinen bekommen, aber das ist ja nicht ihr Ziel. Und: Wenn die Bewegungsabläufe noch besser eingeübt sind, werden Christas Muskeln ganz automatisch stärker.

Methode 5: Lauf- und Krafttraining mit Privattrainer

Christina Häse, 29, Referentin Neue Medien

"Vom Personal Training bin ich begeistert. Das bringt richtig viel - war manchmal aber auch echt hart."

Das Problem: "Ich hab ein paar Monate keinen Sport mehr gemacht und möchte das Training wieder in meinen Alltag integrieren. Jogging flößt mir Respekt ein, bislang habe ich immer aufgegeben. Diesmal will ich unbedingt durchhalten."

Die Trainings-Methode: Christina Häse absolviert dreimal wöchentlich 25 Minuten Intervalltraining (Joggen mit Sprints) draußen und auf dem Laufband im Kölner Fitness First Lifestyle Club (www.fitness first.de). Zusätzlich macht sie etwa 40 Minuten konditionelles Krafttraining mit Gymnastikball und an Kraftgeräten. Das Besondere: Ihr Trainer Philip Schmieder* ist fast immer mit von der Partie und stimmt das Pensum auf die Sportlerin ab.

Das Ergebnis: Christina Häse hat in den Beinen mehr Kraft als vorher, die Oberschenkel haben etwas an Umfang zugenommen. Außerdem hat sie fast zwei Kilo Gewicht zugelegt, gleichzeitig verringerte sich ihr Taillenumfang jedoch um zwei Zentimeter. Aufgrund der intensiven Trainingsbelastung hat Christina in kurzer Zeit Muskelmasse aufgebaut.

Mein Fazit: "Die Nicht-Sport-Phase ist für mich defi nitiv vorbei. Wenn ich meine Beine im Spiegel betrachte, bin ich stolz - da schwabbelt nichts mehr. Begeistert bin ich auch vom Personal Training. Das bringt richtig viel, war aber manchmal echt hart. Oft musste ich mich überwinden, nach dem Job noch zu trainieren, aber hinterher habe ich mich immer wohlig müde gefühlt und nicht mehr so ausgepowert. Das Gefühl möchte ich möglichst oft haben."

Oberschenkel+ 1 cm
Wade+ 0,75 cm
Körperfettunverändert
Überraschungswert Gewicht+ 2 kg
Optischer Erfolggut
Sportlicher Erfolgsehr gut
Spaß-Faktorsehr gut

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Das Training von Christina war ziemlich perfekt, daher mein Rat: durchhalten und genauso weitermachen!

Methode 6: Perfect Legs

Sabine Buss, 41, Verlags-Programmleiterin

"Ich kann jetzt stundenlang auf einem Bein stehen und mit dem anderen alles mögliche machen, das ist erstaunlich!"

Das Problem: "Manchmal habe ich schwere Beine. Und ich würde einfach gern wieder fi tter werden. Früher habe ich Handball gespielt, aber seit 15 Jahren mache ich eigentlich gar nichts mehr."

Die Trainings-Methode: Sabine Buss trainiert dreimal die Woche mit Übungen aus dem Programm Perfect Legs, einmal in der Gruppe, einmal mit Privatlehrer und einmal zu Hause, insgesamt 3,5 Stunden. Perfect Legs ist ein von Personal Trainer Bernhard Koch entwickeltes Workout, das viele Elemente aus dem Tanz enthält (www.sportart-cologne.de). Es formt die langen Beinmuskeln und macht schlanke Beine.

Das Ergebnis: Sabine Buss verliert Gewicht, Körperfett und Beinumfang - Perfect Legs hat die Beine schlanker gemacht und sich gleichzeitig als gutes Training für eine bessere Koordination und mehr Beweglichkeit erwiesen. Die Körperzellmasse steigt, was als Indikator für mehr Muskelmasse gilt. Auch ein gesundheitlicher Effekt ist spürbar: Sabine leidet nicht mehr unter schweren Beinen. Ein rundum perfektes Training.

Mein Fazit: "Ich kann jetzt stundenlang auf einem Bein stehen und mit dem anderen alles mögliche machen, das ist erstaunlich! Die Nachbarin wunderte sich anfangs über die laute Musik, aber ich habe ihr alles erklärt. Ich bleibe dabei. Das Training mit den anderen hat viel Spaß gemacht. Ich bin eben immer noch eine Teamplayerin!"

Oberschenkel- 0,5cm
Wade- 0,5 cm
Überraschungswert Körperfett- 3 Prozent
Gewicht- 1 kg
Optischer Erfolgsehr gut
Sportlicher Erfolgsehr gut
Spaß-Faktorsensationell

Und wie geht's weiter? Expertenrat von Gregor Akkerman: Wichtig ist für Sabine Buss jetzt: weiterhin dreimal wöchentlich trainieren, denn dann wird es bei dieser beinintensiven Methode mit dem Muskelaufbau ganz bestimmt schnell vorangehen.

"Die Frauen haben in sehr kurzer Zeit sehr viel erreicht"

Gregor Akkerman, Personal Trainer und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Kölner Sporthochschule, über die Ergebnisse, Trainingsziele und die Kraft der Muskeln.

Alle sechs Frauen hatten eine ordentliche Ausgangsbasis: Sie sind gesund, schlank und sportlich.

Erstaunt hat mich, dass trotzdem in so kurzer Zeit so große Veränderungen zu sehen sind - und das bei weitem nicht nur an den Beinen. Jasmin Heinrich hat in sechs Wochen fünf Zentimeter Taillenumfang verloren, das ist ein tolles Ergebnis. Bei Kathrin Fahnenbruck waren es sogar sechs Zentimeter - an der Hüfte. Sabine Buss verlor drei Prozent Körperfett, auch das ist in dieser kurzen Zeit richtig viel.

Natürlich kann ein Test mit nur sechs so unterschiedlichen Sportlerinnen keine wissenschaftlichen Ergebnisse liefern. Und jeder Mensch ist anders - ob man zuerst am Bauch oder woanders abnimmt, ist in erster Linie Veranlagungssache, auch wenn wir das nicht gern hören mögen. Ganz klar ist aber: Es sind bei unseren sechs Frauen durchweg positive Effekte zu erkennen, das hat die Bioimpedanz-Analyse ergeben. Durch Sport optimiert sich das Verhältnis von Körperfett, Körperwasser und Muskeln. Der Stoffwechsel kommt in Gang, und je mehr Muskelmasse aufgebaut ist, umso höher ist der Grundumsatz. Man kann also mehr essen, ohne Fettpölsterchen zu bekommen. Wichtig ist übrigens, und auch das zeigen die Ergebnisse: Es kommt nicht so sehr darauf an, welche Trainingsmethode man wählt, sondern wie man sie macht. Man sollte zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren und die Intensität steigern, sonst bleibt man auf einem Level stehen.

Pilates und Perfect Legs scheinen die Beine übrigens am deutlichsten zu formen und damit schlanker zu machen.
Wissenschaftlich ist das zwar noch nicht erwiesen. Aber sowohl Christa Schiller als auch Sabine Buss sind sehr zufrieden, und das motiviert, weiterzumachen. Was die Muskulatur angeht, so hatten einige der Sportlerinnen nach dem Ende der sechs Wochen nicht mehr Kraft in den Beinen; dass die Werte teilweise sogar niedriger waren, lässt sich durch die jeweilige Tagesform erklären. Für Männer wäre so etwas eine echte Katastrophe. Ich denke, den Frauen ist das aber nicht so wichtig. Wenn sie mehr Muskulatur aufbauen wollen, müssten sie nun mit stärkeren Widerständen trainieren.

Mein Fazit: Die Frauen hatten Spaß, bauten etwas Muskelmasse auf und Fettgewebe ab - und fühlen sich nun rundum wohler und gesünder. Mehr kann man in sechs Wochen nicht erreichen.

Das 5-Minuten-Programm für schöne Beine

Diese drei Übungen für jeden Tag machen schlanke, starke Beine - und sorgen für einen rundum schönen Auftritt.

1. Wadenstrecker

Für die vorderen Oberschenkel und die Standfestigkeit

Die Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken, das Gewicht aufs rechte Bein verlagern (das Standbein ist leicht gebeugt) und das linke Knie im rechten Winkel anheben. Die Fußspitze ist gestreckt. Nun den Unterschenkel langsam ausstrecken, Ober- und Unterschenkel befi nden sich in einer Linie - und wieder anwinkeln. Seitenwechsel. 2-mal 6 Wiederholungen pro Bein.

2. Schwingendes V

Trainiert die Hüfte und die Oberschenkel vorn, innen und außen

Breiten Sie die Arme aus, verlagern Sie Ihr Gewicht aufs linke Bein und heben Sie das rechte Bein an: die Bein-Innenseite nach oben drehen, die Fußspitze strecken. Mit dem rechten Bein ein großes V in die Luft schreiben: nach rechts oben strecken, dann in der Mitte unten auf den Boden tippen, nach links oben ausstrecken, wieder kurz auf den Boden tippen. Seitenwechsel. 3-mal 8 Wiederholungen pro Bein.

3. Das große D

Trainiert den Oberschenkel und hält das Hüftgelenk beweglich

Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine aus. Der Rücken ist aufrecht. Die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe anheben, die Schultern locker lassen. Nun die linke Fußspitze anziehen, den rechten Fuß strecken, das Bein etwas anheben - und ein großes D in die Luft malen: das Bein weit hochheben, einen großen Bogen nach rechts machen und wieder zurück in die Startposition holen. Der Rücken bleibt gerade. Seitenwechsel - und das D seitenverkehrt malen. 2-mal 6 Wiederholungen pro Bein.

"Das große BRIGITTE-Figur-Workout" als CD!

Noch mehr Übungen gibt's auf der neuen CD "BRIGITTE-Fitness - die vier besten Programme für Bauch, Beine, Arme, Po". Zu bestellen für 15,35 Euro unter www.brigitte.de/fitness-cd

Hier können Sie in die Fitness-CD reinhören. Klicken Sie einfach auf den Start-Button. Mit den Pfeiltasten geht's zur nächsten Übung.

Fotos: Jan Rickers Text: Christiane Würtemberger Produktion: Sarah Harms Übungen: "Perfect Legs" von Bernhard Koch

Kommentare (2)

Kommentare (2)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    In diesem Jahr habe ich mir fest vorgenommen, regelmässig Sport zu betreiben. Ich will endlich fit werden und mich wohl fühlen.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Bei mir hat der klassische Stepper am meisten gebracht. Ich habe mit fuenf Minuten taeglich begonnen - jetzt uebe ich fuenfzehn bis zwanzig Minuten alle zwei Tage. Ja, es ist etwas eintoenig - aber bei mir bringt schon die relativ kurze Zeit viel. Das Geraet nimmt keinen Platz weg in meiner winzigen Wohnung - es wird einfach unter'm Bett verstaut.
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