Die vier besten Knackpo-Übungen

Ausfallschritt, Kniebeugen, Einbeinstand - alles für einen Knackpo. Startrainer David Kirsch zeigt seine besten Übungen und verrät, wie sie noch effektiver werden.

David Kirsch, Trainer aus New York, macht Stars wie Heidi Klum und Anne Hathaway in Rekordzeit straff und schlank für den roten Teppich oder Filmdrehs. Hier zeigt er seine besten Übungen für einen knackigen Po.

Breite Squats (Kniebeugen)

  • Die Füße stehen breit auseinander und zeigen nach außen.
  • Nun die Knie beugen bis in den 90-Grad-Winkel. Wichtig: Die Knie nicht über den großen Zeh bringen, das belastet die Gelenke unnötig. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Hände seitlich am Kopf halten. Das Gewicht zuerst auf die Ferse verlagern. Die Zehenspitzen dabei leicht anheben.
  • Jetzt von der Ferse über die Funktions-Sohle auf den Vorderfußballen rollen und wieder zurück. Aufrichten und von vorn anfangen. 15 bis 20 Wiederholungen.
  • Effekt durch den MBT-Funktionsschuh: Stärkt Oberschenkel- und Pomuskulatur.

Einbeinstand gebeugt

  • Auf ein Bein stellen, den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorn beugen und das Gleichgewicht ausbalancieren. Jede Seite 10-mal, dann das Bein wechseln.
  • Die Arme werden leicht angewinkelt nach vorn gestreckt.
  • Effekt durch den MBT-Funktionsschuh: Stärkt Oberschenkel- und Pomuskulatur.

Ausfallschritt seitlich

  • Wer bei dieser Übung die Armmuskulatur mittrainieren möchte, nimmt kleine Kurzhanteln hinzu. Ausgangsposition: Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  • Einen seitlichen Ausfallschritt machen und die Arme auf Schulterhöhe strecken. Treten Sie abwechselnd auf der Ferse und auf dem Mittelfuß auf. Jeweils mehrere Sekunden auf jeder Seite halten. 10 Wiederholungen pro Seite. Übungvariante: Rollen Sie von der Ferse bis zum Vorfuß.
  • Effekt durch den MBT-Funktionsschuh: Aktiviert die seitliche Stütz- und Haltemuskulatur im Unterschenkel. Bei der Belastung der Ferse wird die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mehr beansprucht.

Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung

  • Machen Sie zunächst einen weiten Ausfallschritt nach vorn. Beim Aufkommen landen Sie abwechselnd auf der Ferse und dem Mittelfuß. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie im rechten Winkel bleibt.
  • Wer Arme und Rücken zusätzlich zum Po trainieren will, hält mit leicht angewinkelten Armen einen Medizinball nach vorn. Dabei den Oberkörper seitlich drehen.
  • Mehrere Sekunden in der Haltung bleiben, dann die Seite wechseln. Übungsvariante: Abrollen von der Ferse bis zum Vorfuß und zurück. Auf jeder Seite 10-mal wiederholen.
  • Effekt durch den MBT-Funktionsschuh: Aktiviert die seitliche Stütz- und Haltemuskulatur im Unterschenkel und stabilisiert das Knie. Beim Aufkommen auf der Ferse wird die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker trainiert.

Er stellt sich als "Master of the Ass" (frei übersetzt: "Meister des Knackpos") vor - und wirkt ein bisschen blass an diesem Morgen. Vielleicht liegt das an seinem weißen, leicht schlabberigen T-Shirt. Oder daran, dass David Kirsch seit sieben Monaten Papa der Zwillingsmädchen Francesca und Emilia ist. Bringen ihn die Babys eventuell um den wohlverdienten Fitness-Schlaf?

Aber dann powert er los: Unsere Trainingsrunde beginnt. Der Clou an seinem heutigen Po-Programm: Wir treten in Funktionsschuhen der Marke MBT ("Masai Barefoot Technology") an. Durch die besondere Sohlenkonstruktion soll das Workout intensiviert werden, die Stunde also noch ergiebiger als bisher. Dabei bin ich beim effizientesten Personal Trainer in New York: Kirsch machte Heidi Klum nach ihren letzten zwei Geburten jeweils in Lichtgeschwindigkeit fit für den Laufsteg. "Soll ich heute besonders hart sein?", fragt er und lächelt herausfordernd.

"Bei mir kriegt jede einen Knackpo"

"Wir starten mit Kniebeugen." Klingt leicht: Kniebeugen, die so genannten Squats, kann ich im Schlaf, ich turne schließlich dreimal die Woche in meinem Fitnessstudio in Hamburg. Allerdings nicht mit Spezialschuhen. Und nicht mit Drill-Trainer David Kirsch. Los geht's: Grätschstand und runter, nach vorn auf den Vorfuß rollen, zurück auf die Ferse und wieder hoch. Die ersten zehn sind easy. David zählt weiter und korrigiert mich. "Tiefer runter, das ist viel zu wenig. Du tust es für dich!" Richtig, ich will einen knackigen Popo.

"Wie lange brauche ich bis zum Catwalk-Hintern?" Er grinst und schaut kritisch auf mein Hinterteil: "Lass mal sehen! Du bist sportlich, trägst aber zu viel Körperfett mit dir rum. Das muss weg. Acht Wochen, würde ich sagen." Ups, das war direkt. Also, weitermachen. Ich beuge meine Knie ein bisschen tiefer. Wie viele noch? "Ihr könnt mehr, glaubt mir!"

Er hat mich bei meiner sportlichen Ehre gepackt. Das ist wohl einer der Gründe, warum der studierte Jurist, der in den Achtzigern ins Trainerbusiness wechselte (seine erste berühmte Kundin war Ivana Trump, direkt nach der Scheidung von US-Tycoon Donald), so großen Erfolg hat: die richtige Motivation und gnadenlose Ehrlichkeit. Neulinge in seinem Gym am Madison Square Garden begrüßt der Startrainer mit der Frage, warum sie kommen. "Dann sage ich ihnen, dass sie einen Vertrag mit sich selbst schließen."

Der Entengang, extra für den Klumschen Po erfunden

Grund Nummer zwei seines Erfolgsrezepts spüre ich nach Kniebeuge 14. Mein Oberschenkel zittert, David sagt, das sei gut. Genau der richtige Zeitpunkt, um noch mindestens sechs Squats draufzulegen. "Immer ein bisschen über die Schmerzgrenze gehen." Das Over-the-top-Credo nehme ich mir fest vor für daheim.

Nach den Squats kommt der berühmte Entengang (erfand David für den Klumschen Po). In kniegebeugter Haltung nach vorn "watscheln" und zurück. Wieder bis ans Zitter-Limit. Und immer schön abrollen über die Spezialsohle - man spürt plötzlich Muskeln, von deren Existenz man bis dato keinen Schimmer hatte. Eine Stunde und vier weitere gesäßstraffende Übungen später kommt der Schlusspfiff. Und ein Lob (!) vom Po-Papst: "Good job!", ruft er gnädig. Juchu, der sportliche Part wäre geschafft. Kommen wir noch mal zurück zum Ernährungsteil, gehört ja beim Kirsch-Programm zwingend dazu, zumindest für die punktgenauen Powerpläne der Stars.

Davids Spezial-Diät empfiehlt viel Proteine, Gemüse, Mandeln bei Süß- Appetit, gedünstetes Huhn und Fisch, und verzichtet auf Milch, Käse, Fett, weitgehend auf Kohlenhydrate und Obst, wegen des Fruchtzuckers ("sehr einseitig und nicht besonders gesund", sagt meine Kollegin aus dem Diät-Ressort). Und der Trainer selbst hält das durch? "Es kommt vor, dass ich einen Burger esse, wenn mir danach ist", gesteht der als Asket bekannte 49-Jährige. Hoppla! Sollte das eine Art Altersmilde sein? "Ja, das hat wohl was mit dem Alter zu tun. Zwischen 20 und 30 war ich kompromisslos strikt, was meine Ernährung angeht. Das hat sich ein wenig geändert. Natürlich sind Burger die Ausnahme", sagt David Kirsch.

Ich bin erleichtert, menschliche Züge beim Trainings-Terminator zu sehen. Bis er hinterherschiebt: "Aber du musst die deutschen Schnitzel jetzt weglassen, wenn du das Po-Programm durchziehen willst." Schnitzel? Esse ich nie. Ich könnte Cappuccino und Lakritz einsparen. Aber weniger wollte ich ja gar nicht werden, bloß straffer. Und dann wäre da ja noch das Trainerproblem. Leider kann ich es Sängerin Sarah Connor nicht gleichtun und Mister Kirsch für Sportstunden (eine Stunde kostet 350 Dollar, rund 262 Euro) mal eben nach Deutschland einfliegen lassen. Ich beschließe, mir meinen "David Kirsch" im Hamburger Studio zu suchen. Kniebeugen mit Knackarsch-Ergebnis - das müsste doch wohl auch in Hamburg-Eimsbüttel funktionieren, nicht bloß in Manhattan.

Was sind MBT-Schuhe?

Der "Massai Barefoot Technology"- Schuh (deutsch: Massai-Barfußtechnik) zeichnet sich durch seine besondere Sohle aus. Die in Laufrichtung abgerundete Sohlenkonstruktion mit einem weichen Fersenteil soll den Körper in die natürliche Instabilität des Barfußlaufens versetzen. Dadurch soll die Stütz- und Haltemuskulatur sowie Koordinationsfähigkeit aktiviert werden, da der Körper im Gleichgewicht gehalten werden muss.

Sportmedizinische Untersuchungen, die 2008 an der Universität Freiburg gemacht wurden, ergaben, dass laut Erfahrungsberichten von MBT-Trägern eine Verbesserung der Körperhaltung stattfindet sowie eine Besserung krankheitsbedingter Rücken-, Fuß- oder Knieleiden.

Aber Vorsicht - zum Joggen eignet sich der Schuh laut Hersteller nicht, sondern lediglich zum Gehen oder Walken sowie zum Workout für Beine und Po. Auch von dauerhaftem, ausschließlichem Tragen der MBT-Schuhe rät der Orthopäde Thomas Laser ab, da es zum Abbau der Vorfußmuskulatur führen kann. Lieber gezielt als gesunde Abwechslung zu hochhackigen Schuhen einsetzen oder als therapieunterstützende Maßnahme bei Knie-, Fuß- und Rückenproblemen.

Das richtige Gehen in MBT-Schuhen erfordert eine Einweisung, da man sich bewusst auf die Abrolltechnik konzentrieren muss. Die Anleitung beim Kauf geben geschulte Fachkräfte, es gibt Informationsbroschüren und DVDs dazu. Die so genannten "Anti-Schuhe" kosten rund 200 Euro. Es gibt neben den Turnschuh-Modellen auch Sandalen und Stiefel.

Einen Shop in der Nähe finden Sie auf der Homepage von MBT. MBT waren 1998 die ersten Hersteller von Funktionsschuhen. Mittlerweile gibt es rund 25 Hersteller solcher Schuhe, etwa Biodyn und kyBoot.

Text: Stefanie Höfle Fotos: Douglas Holt Photography Ein Artikel aus BRIGITTE 12/10

Wer hier schreibt:

Kommentare (2)

Kommentare (2)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebe katharina,



    vielen Dank für Ihren Kommentar. Hier finden Sie Sportarten und Fitness-Übungen, die auch dann Spaß machen und dem Körper gut tun, wenn man ein paar Pfunde mehr auf den Rippen hat. Von David Kirsch würden wir momentan noch abraten, aber aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben.



    http://www.brigitte.de/figur/fitness-fatburn/sport-dick-1054363/



    Viel Erfolg!

    Ihr BRIGITTE.de-Team
  • Anonymer User
    Anonymer User
    David Kirsch find ich gut.Was mach ich allerdings, wenn ich 40kg zu viel mit mir rumtrage, Knieprobleme habe und die besagten Schritte deswegen nicht machen kann? Wie bekomme ich die passenden Übungen für den ganzen Körper? Hat Kirsch auch für diese Menschen das passende Program oder nur für die Schlanken?



    Liebe Brigitte-Mitarbeiter,über eine Antwort würd ich mich sehr freuen!



    Herzlichst

    Katharina
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