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Laufen und abnehmen: Los geht's!

Abnehmen, fit werden, die Muskeln in Form bringen - das geht ganz einfach: mit Laufen! Hier kommt die Anleitung.

Es ist so einfach - und es fühlt sich einfach so gut an: Laufen. Gelernt hat es jede(r). Ganz simpel einen Fuß vor den anderen setzen. Fürs Laufen brauchen wir uns keine komplizierten Choreografien zu merken, wir müssen keinen Schläger kaufen, und es wird uns auch niemand sagen, dass wir für diese Sportart zu jung, zu alt oder zu ungeschickt sind. Und: Laufen ist ideal zum Abnehmen!

Es spielt keine Rolle, ob wir am Waldrand, am Strand oder mitten in der Großstadt wohnen, denn mit den passenden Schuhen ist jede Strecke eine Laufstrecke. Ganz gleich, ob sie uns über weichen Moosboden oder hartes Straßenpflaster führt. Beim Laufen ist es egal, wie gut wir Bälle fangen können oder wie beweglich wir sind. Es ist sogar egal, wie schnell wir sind. Beim Laufen zählt nur der eigene Puls, der eigene Rhythmus, der eigene Körper.

Und dem tut es richtig gut, weil Rennen die Bewegungsform ist, die ihm am ehesten entspricht und mit der man wunderbar abnehmen kann. Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt Bein- und Rückenmuskulatur und verbrennt jede Menge Kalorien - zwischen 200 und 450 in einer halben Stunde, je nach Tempo. Damit ist Laufen das perfekte Training, um etwas für die Figur zu tun. Aber viel wichtiger: Wer regelmäßig läuft, fühlt sich schon nach kurzer Zeit rundum wohl und ist langfristig zufriedener. Die frische Luft pustet den Kopf frei, und man kann viel klarer denken.

Probieren Sie es aus! Mit unseren zwei Trainingsplänen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene findet jede genau das, was sie zum Einstieg ins Laufen braucht. Dazu haben wir ein spezielles Bodystyling-Programm entwickelt, mit dem Sie an den lauffreien Tagen Bauch-, Rücken- und Armmuskeln straffen können und das Abnehmen zusätzlich unterstützen.

Damit es keine Probleme mit den Gelenken gibt, machen Sie unsere Aufwärmübungen für Wirbelsäule, Fuß-, Knie- und Hüftgelenke - und gehen dann drei Minuten lang, bevor sie mit dem eigentlichen Laufen starten.

Um den Kreislauf danach langsam herunterzufahren, laufen Sie sich beim Cool-down etwa fünf Minuten lang aus - dann dehnen.

Und um Fehler zu vermeiden, geben wir Tipps für die richtige Technik. Generell gilt: lieber nicht übertreiben, sondern zwischen zwei Läufen immer einen Tag pausieren. Viel Spaß beim Laufen und Abnehmen!

Los geht's mit dem Warm-Up

Vor dem Training 5 Übungen zum Durchstarten

Die Übungen mobilisieren alle Gelenke, die beim Laufen belastet werden. Es bildet sich verstärkt eine Gelenkflüssigkeit, die für die Ernährung der Gelenkknorpel wichtig ist. Machen Sie die Übungen so lange, wie es angenehm für Sie ist - vor jedem Lauf.

Kniekreisen Knie leicht beugen, Hände auf die Kniescheiben legen und mit den Knien kleine Kreise beschreiben - rechts herum, links herum.

Schulterkreisen Im Gehen mit den Schultern abwechselnd weite Kreise rückwärts ziehen.

Armkreisen Im Gehen die Arme lang gestreckt kreisen lassen: rechts, links im Wechsel, erst vorwärts, dann rückwärts.

Beinpendel Auf ein Bein stellen und mit dem anderen vor und zurück pendeln. Seitenwechsel.

Fußkreisen Auf ein Bein stellen und den anderen Fuß aus dem Gelenk heraus kreisen lassen. Dann die Fußspitze ein paar Mal anziehen und nach unten drücken. Bein lockern, Seitenwechsel.

Laufprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene

Welches Training passt zu mir? Intervall-Training: Das Laufprogramm für Anfängerinnen

Am besten, Sie fangen noch heute mit dem Training an - aber schön langsam - mit einem Warm-up für die Gelenke. Denn wer als Anfängerin gleich lossprintet, hält nur wenige Minuten durch. Muskeln, Gelenke, Herz und Kreislauf machen das schnelle Tempo nicht lange mit. Auch Bänder und Sehnen brauchen Zeit, sich an den Sport zu gewöhnen.

Deshalb reicht es völlig aus, wenn Sie in den ersten Wochen Intervall-Training machen: dreimal pro Woche 30 Minuten Walking und Jogging im Wechsel - nicht zu schnell, nicht zu langsam, aber trotzdem immer mit Power, so dass der Puls auch beim Walken nicht unter 110 sinkt und die Fettverbrennung ständig angekurbelt wird. Das Programm endet mit Stretching-Übungen: Sie dehnen die durchs Joggen verkürzten Muskeln und verhindern schmerzhafte Muskelverspannungen.

Hier können Sie das Laufprogramm für Anfänger kostenlos herunterladen.

Running mit Speed: Das Laufprogramm für Fortgeschrittene

Sie laufen 30 Minuten locker durch? Dann gelten für Sie andere Regeln. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass Sportler, die etwas für ihre Fitness tun und Fett abbauen wollen, sich höher belasten müssen. Sie brauchen Abwechslung, und fürs Jogging bedeutet das: nicht nur länger laufen, sondern ab und zu die Geschwindigkeit erhöhen.

Ziel unseres Laufprogramms für Fortgeschrittene ist deshalb, 45 Minuten durchzulaufen - und zwischendurch so genannte "Speed-Running"-(Schnelllauf-) Phasen zu absolvieren. Nach dem Training werden die verkürzten Muskeln dann wieder geschmeidig gemacht.

Hier können Sie das Laufprogramm für Fortgeschrittene kostenlos herunterladen.

Die richtige Technik

Aufrecht und locker laufen

Die Hände nicht vor dem Körper pendeln lassen, das verspannt die Schultern, und die Rückenmuskeln werden schlapp. So ist's richtig: den Oberkörper aufrichten, die Arme um 90 Grad anwinkeln, seitlich am Körper halten und in der Laufbewegung (vor und zurück) mitschwingen lassen. Die Hände sind dabei locker geschlossen, die Schultern tief.

Richten Sie für die richtige Kopfhaltung Ihren Blick etwa drei Meter vor sich auf den Boden. Die Füße beim Laufen schön abrollen - von der Ferse zum Ballen - und immer gerade halten, parallel zur Laufrichtung. Die Schritte nicht zu lang machen, sonst klappt das Abrollen nicht.

Nach dem Laufen: Dehnprogramm

5 Übungen zum Dehnen

Die Übungen ziehen nach dem Training die durchs Laufen verkürzten Muskeln (vor allem das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt) in ihre Normallänge zurück. Die Muskeln werden wieder geschmeidig, und es gibt keine schmerzhaften Verspannungen.

Für das Schienbein

In Schrittstellung das vordere Bein leicht beugen und das hintere Bein mit der Zehenspitze aufsetzen. Nun den hinteren Fußrücken etwas mehr Richtung Boden dehnen und die Spannung wieder etwas lösen, immer in Minibewegungen im Wechsel. 10 Sekunden lang. Seitenwechsel.

Für den Hüftmuskel

Mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen, das Knie ist über dem Fußgelenk gebeugt. Mit beiden Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen. Nun den rechten Hüftknochen Richtung Boden schieben und wieder etwas hochkommen . . . 10 Sekunden lang. Seitenwechsel.

Für die vorderen Oberschenkel

Stellen Sie sich aufs linke Bein, das Knie ist leicht gebeugt, und ziehen Sie den rechten Fuß zum Po. Dabei den Fußknöchel umfassen. Die Hüfte nach vorn schieben, die Oberschenkel liegen aneinander. Jetzt im Wechsel den Po anspannen und wieder etwas lockern. 10 Sekunden. Seitenwechsel.

Für die Rückseite der Beine

Die rechte Ferse vor dem Körper aufstellen, das linke Knie ist gebeugt. Nun den Po nach hinten unten schieben. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern ziehen nach unten. Mit dem Po noch tiefer gehen und wieder hochkommen - immer im Wechsel. 10 Sekunden lang. Und die Seite wechseln.

Für die Waden

Gehen Sie in Schrittstellung und stellen Sie den hinteren Fußballen etwas höher - z. B. auf einen Ast oder eine Stufe, die Ferse bleibt am Boden. Jetzt das Gewicht so weit auf den vorderen Fuß verlagern, bis Sie Ihre Wadenmuskeln spüren. 10 Sekunden lang das hintere Knie immer wieder in Minibewegungen leicht beugen, strecken, beugen, strecken. . . die Dehnung bleibt jedoch die ganze Zeit spürbar. Und die Seite wechseln.

Training für die lauffreien Tage: Bodystyling

5 Übungen für straffe Muskeln

Laufen ist super für Bein- und Pomuskeln, aber für Oberkörper und Arme bringt es so gut wie nichts. Um sie zu trainieren, machen Sie an Ihren lauffreien Tagen dieses Mini-Workout. Mit fünf Übungen kräftigen Sie Bauch-, Rücken- und Armmuskeln und sorgen dafür, dass sich Ihre Haltung beim Laufen verbessert. Sie wird aufrechter und entlastet dadurch die Wirbelsäule. Anfängerinnen machen 3-mal 10, Fortgeschrittene 3-mal 15 Wiederholungen pro Übung. Dazwischen kurze Verschnaufpausen einlegen.

Für Brustmuskeln und Arme

Halber Liegestütz: Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie beide Hände weit vor sich auf den Boden. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Knie, Hüften und Schultern bilden eine Linie. Jetzt den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und die Ellenbogen so weit beugen, dass das Brustbein fast den Boden berührt, und wieder hoch in die Ausgangsposition kommen . . .

Für den Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Füße auf und drücken Sie die Fersen an den Boden. Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen nach außen, und den Oberkörper anheben. Das Gewicht des Kopfes liegt auf den Händen, das entlastet den Nacken. Nun mit dem Oberkörper aus der Kraft der Körpermitte heraus große Kreise gegen den Uhrzeigersinn beschreiben - je größer, desto besser: weit nach rechts, weit nach oben, weit nach links - und flach über den Boden zurück . . .

Für die Taille

Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem Oberarm, der Körper ist lang. Jetzt beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden abheben, bis die Muskelspannung in der Taille zu spüren ist. Dann das obere rechte Bein noch etwas höher anheben und wieder zurückführen. Das linke Bein bleibt die ganze Zeit angehoben. . . Seitenwechsel nicht vergessen!

Für Haltung und den oberen Rücken

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen hin. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme so weit über den Kopf anheben, bis sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden und sich die Rückenmuskeln spannen. Der Nacken ist lang und entspannt, die Schultern sind tief (weg von den Ohren). Fingerspitzen aneinander legen und etwa 5 Sekunden zusammendrücken . . .

Für Haltung und den unteren Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch. Der Nacken ist lang, die Stirn auf dem Boden. Nun den linken Arm und das rechte Bein strecken und etwa fünf Zentimeter vom Boden abheben. Position kurz halten und wieder runterkommen. Dann rechten Arm und linkes Bein strecken, heben, kurz halten, ablegen. . . Immer im Wechsel.

Produktion: Merle Rebentisch Fotos: Sonja Tobias Ein Artikel aus der BRIGITTE

Kommentare (3)

Kommentare (3)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Dank dir Chris
  • Anonymer User
    Anonymer User
    @ Sarah - Die Übersicht ist ein wenig verwirrend, aber die Gesamtlaufdauer beträgt 35Minuten, exklusive Cool down (5-10min.) Oder zumindest lese ich das als Lauftrainerin so.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    zum besseren Verständnis, wenn ich das Programm für fortgeschrittene absolvieren möchte, dann wird erst 35 Minuten gejoggt und dann noch mal 35 Minuten gelaufen? dann bin ich aber doch wieder ausgekühlt und werde so schneller krank.
Bild Montagsnl

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