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Walking und Nordic Walking - die richtige Technik

Walking ist die perfekte Sportart für Fitness-Einsteiger - und kann auch trainierte Jogger an ihre Grenzen bringen. Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Alles über die häufigsten Fehler und wie es richtig geht.

Walking oder Nordic Walking - welche Sportart ist für wen geeignet?

Beide Sportarten sind absolut anfängertauglich. Allerdings: "Wer einen Sport sucht, den er auch mit zunehmender Fitness noch ausüben kann, der sollte sich für Nordic Walking entscheiden", rät Dr. Achim Schmidt, Nordic-Walking-Experte der Deutschen Sporthochschule in Köln. Durch die Stöcke ist der Muskeleinsatz höher, das Training wird intensiver - so schaffen es auch fortgeschrittene Anfängerinnen noch, Puls und Kalorienverbrauch ausreichend zu pushen. Und was ist mit Übergewichtigen und Schwangeren? Sollten die nicht lieber zu den Stöcken greifen, um ihre Gelenke zu schonen? Egal ob Walking oder Nordic Walking - für die Gelenke macht das kaum einen Unterschied, auch wenn das oft behauptet wird.

Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, sollte vor allem auf die Schrittlänge achten. Sowohl beim Walking als auch beim Nordic Walking dürfen die Schritte nicht zu groß werden (siehe auch Die häufigsten Fehler: Zu große Schritte). Für Schwangere und Übergewichtigen empfiehlt es sich, in der Ebene zu trainieren statt sich mit anspruchsvollen An- und Abstiegen zu überfordern.

Und was ist mit gut trainierten Ausdauersportlern - denen bringt doch Walking und Nordic Walking nichts, oder?

Im Gegenteil: Wer seine Stöcke zum Laufen mitnimmt, hat sogar einen höheren Trainingseffekt. Nordic Jogging oder Nordic Running, also Laufen mit Stöcken, ist ein effektives Ganzkörpertraining. Auch unser Experte Achim Schmidt hält sich damit fit. Und er kennt einige gut trainierte Läufer, die ohne Stöcke locker eine Stunde durchhalten und mit Stöcken nach einer halben Stunde geschafft aufgeben.

Joggern und ambitionierten Nordic Walkern, die Nordic Running ausprobieren wollen, rät er, langsam mit Intervalltraining anzufangen. Also im Wechsel gehen und laufen. Wer längere Nordic-Running-Strecken am Stück schafft, kann seinem Training durch anspruchsvollen Untergrund noch einen Extra-Kick geben. Also nicht nur in der Ebene auf Asphalt laufen, sondern auch auf schmalen Pfaden mit Wurzeln, auf Schotter oder in den Bergen und am Strand.

Zu geringe Belastung

Viele Walker und Nordic Walker belasten sich zu wenig - und zwar gleich in zweifacher Hinsicht: Sie trainieren zu selten und nicht intensiv genug.

Sie walken einmal pro Woche 30 Minuten und wundern sich, dass Ihre Kondition nicht besser wird? Das hat einen Grund: Wer nur einmal pro Woche trainiert, fängt jedes Mal wieder bei Null an. Kein Wunder, dass Sie sich nicht fitter fühlen und auch auf der Waage keine Erfolge sehen. Mindestens zwei Mal pro Woche 30 Minuten sollten Sie für einen spürbaren Effekt investieren.

Sie treffen sich mit Ihrer besten Freundin zum Walken und erzählen ihr bei der Gelegenheit ausführlich von Ihrem letzten Date? Prima, so lange Sie dabei nicht ins Bummeln kommen. Sie sollten beim Walken auf jeden Fall eine deutliche Anstrengung merken. Wer mit Pulsuhr trainiert, kann sich an Mindest-Pulswerten orientieren (vorausgesetzt, Sie nehmen keine Herzmedikamente). Generell gilt, je jünger Sie sind, desto höher liegt die Grenze. 30-Jährige sollten eine Mindest-Herzfrequenz von 125 erreichen, 40-Jährige 120 und 50-Jährige 115.

Falsche Blickrichtung

Nichts gegen die schicken neuen Walking-Schuhe, trotzdem sollten Sie Ihren Blick nicht nach unten, sondern nach vorne richten. Wer nach unten blickt, nimmt automatisch eine gebückte, runde Haltung ein. Geht der Blick nach vorne, ist die Körperhaltung aufrechter, die Nackenmuskeln können entspannen.

Zu große Schritte

Ein wichtiger Unterschied zwischen normalem Gehen und sportlichem Walken ist die Schrittlänge. Wer walkt, sollte etwas größere Schritte machen, als jemand, der einen Shopping-Bummel macht. Aber nicht übertrieben schreiten, sonst werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenke zu stark belastet.

Zu wenig Armeinsatz

Ein weiterer Unterschied zwischen Walken und Spazierengehen ist die aktive Armarbeit beim Walken. Lassen Sie die Arme nicht einfach nur neben dem Körper baumeln, sondern führen Sie sie bewusst mit. Und zwar immer gegengleich, also rechtes Bein vor, linker Arm vor und andersrum. Beim Walken sind die Arme im Ellbogen gebeugt, die Unterarme werden vor- und zurückgeschoben, die Oberarme bleiben dabei dicht am Körper.

Beim Nordic Walking ist der häufigste Fehler, dass die Stöcke nur vor der Hüfte geführt werden. Die richtige Technik geht so: Erst wird der Stock weit vor der Hüfte aufgesetzt und dann bis zur Streckung im Ellbogengelenk nach hinten durchgeschoben. Oft sind zu lange Stöcke schuld an der falschen Stockführung. Nehmen Sie den Stock in die Hand, der Unterarm sollte leicht nach unten abfallen, zwischen Ober- und Unterarm ist ungefähr ein 100-Grad-Winkel, dann stimmt die Länge. Der fokussierte Armeinsatz lohnt sich: Bauch und Rücken werden dadurch intensiv mittrainiert. Außerdem steigen dadurch Herzfrequenz und Kalorienverbrauch an.

Zu starke Fixierung auf die Technik

Trotz aller Tipps: Lassen Sie sich vor allem am Anfang von der Technik nicht zu sehr verrückt machen. Wichtig ist, dass Sie Spaß haben und den Einstieg schaffen. Die Arme können Sie später immer noch mehr mitnehmen, wenn die Basis stimmt.

Unser Experte: Dr. Achim Schmidt ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Natursport und Ökologie der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er leitet seit sechs Jahren die Trainerausbildung Nordic Walking, die an der Sporthochschule für (angehende) Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten angeboten wird.

Text: Monika Herbst Foto: Fotolia.com

Wer hier schreibt:

Monika Herbst

Kommentare (3)

Kommentare (3)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Leider habt Ihr beim Stockeinsatz im Nordik Walking nicht erwähnt, dass man den Stock nicht nur "nach hinten durchschieben" soll, sondern dabei auch die Hand öffnen muss, weil man sonst den Stock nämlich nicht weit genug nach hinten schieben kann. Man verliert den Stock ja nicht, da er am Handgelenk befestigt ist und nach kurzer Zeit hat man auch raus, wie man ihn schnell wieder greift. Sons sieht es nämlich genauso aus, wie Ihr es beschreibt: der Stock bleibt vor der Hüfte.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Genau, so macht Nordic Walking Spaß. Ich walke seit 4 Jahren,

    aber leider oft allein, da ich keine Mitwalker in MÜNCHEN finde.

    Freunde finden diese Stöcke ziemlich lächerlich, leider.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Alles was Sie über Walking und Nordic-Walking wissen müssen. Eine umfassende Anleitung als E-Book zum kostenlosen Download. http://www.e-walking.de/dbebook
Bild Montagsnl

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