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Bauch weg! Die besten Übungen

Für diese effektiven Bauch-weg-Übungen brauchen Sie nur fünf Minuten am Tag Zeit. Außerdem: Was bringen andere Bauch-weg-Methoden wie Massageroller oder Elektroimpulse?

Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch sein, aber eine straffe Mitte hätten wir alle gern. Dabei ist ein bisschen Übergewicht gesundheitlich gesehen gar nicht so schlimm, bewirkt sogar eine höhere Lebenserwartung und beugt Osteoporose vor. Aber diesen netten Nebeneffekt haben nur Pölsterchen an Po und Beinen - weiter oben können sie sogar gefährlich werden: "Muffin-Top" nennen Amerikanerinnen es, wenn der Bauch über die Hose quillt.

Oft hat sich dann bereits eine Fettschicht um die inneren Organe gebildet, die Blutdruck, Fett- und Zuckerwerte nach oben treibt. Leider: Schon ab etwa 30 verbrennt der Körper alle zehn Jahre durchschnittlich 150 Kalorien pro Tag weniger. Das klingt nicht viel, zeigt sich aber nach ein paar Monaten am Hosenbund. Und: In den Wechseljahren machen sich durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzliche Pfunde breit, vor allem an der Taille. Die gute Nachricht: Durch ihre hohe Stoffwechselaktivität lassen sich die Fettzellen am Bauch schneller wegtrainieren als an Po oder Beinen. Es klappt also doch mit dem straffen Traumbauch - zum Beispiel mit unserem effektiven 5-Minuten-Core-Training. Viel Erfolg!

Das 5-Minuten-Workout für einen flachen Bauch

Drei perfekte Bauch-weg-Übungen für jeden Tag - sie kommen aus dem Core-Training und sorgen für eine schlanke, straffe Mitte.

1. Half Roll Back

Für die gerade liegenden und seitlichen Bauchmuskeln (Taille) und die tief liegenden Muskeln an Bauch und Beckenboden.

Setzen Sie sich hin und stellen Sie die Füße auf. Die Hände seitlich an die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel rein) und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen - bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hände an den Oberschenkeln entlang. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitz den Rücken aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal. Dann verlagern Sie im Sitzen das Körpergewicht etwas nach rechts und rollen sich langsam - bis zur Mitte - auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

2. Power-Criss-Cross

Trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Beide Beine senkrecht nach oben strecken. Jetzt Core-Spannung aufbauen: Den Bauchnabel tief einziehen, Spannung halten, dabei ruhig weiteratmen. Kopf und Schultern vom Boden abheben, Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt das linke Bein langsam Richtung Boden senken, gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen Richtung rechtes Bein führen. Linkes Bein nach oben zurückführen, Oberkörper wieder zur Mitte drehen, Kopf und Schultern bleiben oben. Seitenwechsel. 2-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

3. Intensiv-Crunch

Für die geraden und die inneren Bauchmuskeln.

In Rückenlage die Beine anwinkeln, Oberund Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf und Schultern etwas anheben. Das Atmen nicht vergessen! Nun Oberkörper und Knie so weit wie möglich aufeinander zubewegen und wieder zurückkommen, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen. Jetzt die Beine schräg über dem Boden ausstrecken - der untere Rücken bleibt auf der Matte. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Und wieder Oberkörper zu den Knien, zurück, Beine strecken, zurück. Immer im Wechsel. 3-mal 10 Wiederholungen.

Bauch-weg-Methoden: Was ist dran?

Core-Trainig: Das strafft den Bauch wirklich

Richtig flach wird der Bauch eben doch nur durch Sport. Das wohl effektivste Workout derzeit ist das so genannte Core-Training. Das Besondere daran: Es spricht auch die Tiefenmuskulatur an und wirkt dadurch besonders intensiv.

So schnüren zum Beispiel die tiefer liegenden, schrägen Bauchmuskeln die Körpermitte wie ein Korsett zusammen - und sorgen damit automatisch für eine schlankere Taille. Gleichzeitig kräftigt das Training aber auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln und stabilisiert dabei die gesamte Wirbelsäule: Ihre vielen kurzen Muskelstränge beginnen jeweils an einem Wirbelkörper, ziehen sich über zwei bis vier weitere Wirbelkörper und enden dann dort. Sind sie stark, können sie die Wirbelsäule schützen und so Rückenschmerzen verhindern. Darüber hinaus gibt eine kräftige Tiefenmuskulatur dem Körper insgesamt mehr Stabilität, schützt die Gelenke und sorgt dafür, dass sie bei jeder Bewegung optimal ausgerichtet sind.

Über Nacht berühmt wurden das Core-Training und die tiefer liegenden Muskeln durch Jürgen Klinsmann: Im Jahr 2006 bereitete er seine Spieler damit auf die Fußball-Weltmeisterschaft vor. Zwar wusste man schon vorher, dass unter den großen oberen Muskeln noch kleinere liegen, aber in den herkömmlichen Bauch-Beine-Po-Kursen der Fitness-Studios wurden diese nicht berücksichtigt.

Erst durch Pilates rückte die Partie langsam weiter in den Vordergrund - auch dort wird das so genannte Powerhouse, also die tief liegende Muskulatur der Körpermitte, ständig angespannt. Und schließlich entwickelte der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft Mark Verstegen das heutige Core-Training: "Core" bedeutet Kern - das Workout stärkt mit seinen Übungen nicht nur die tiefer liegende Muskulatur, sondern die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

Zunächst gab es jedoch jede Menge Kritiker: Die neue Methode sorgte für Skepsis, vor einer Amerikanisierung des deutschen Fußballs wurde gewarnt. Spätestens seit dem WM-Erfolg der Nationalelf sind diese Zweifel beseitigt, und das Core-Training wird als hocheffektives Workout anerkannt. Neben den Profis trainieren nun auch immer mehr Freizeitsportler nach diesem Konzept.

Warum Core-Training das Geheimnis eines straffen Bauches ist

  • Im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchmuskel-Übungen stärkt Core-Training auch die tiefer liegenden Muskeln, die die Körpermitte wie ein enges Korsett zusammenschnüren.
  • Das Training kräftigt zudem die Beckenbodenmuskulatur.
  • Es fördert eine aufrechte Haltung und lässt den Bauch schlanker wirken.
  • Es stabilisiert den gesamten Körper, so dass seine Gelenke bei jeder Bewegung bestmöglich ausgerichtet sind.
  • Für das Workout brauchen Sie keine zusätzlichen Geräte oder spezielle Sportschuhe - perfekt also auch für unterwegs.

Ein Artikel aus BRIGITTE Fotos: Jan Rickers Produktion: Sarah Harms Text: Melanie Grimsehl Programm: Petra Regelin

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl

Kommentare (16)

Kommentare (16)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    BASIS des LEBENS – Gleichgewicht, flexible beschwingte BALANCE vom Baby bis zum Abschied - immens inspirierende BALL-BALANCE-ÜBUNGEN - von der üblichen ROUTINE beachtl. abhebendes, die propriozeptiven Fähigk. extensiv intensivierendes BALL-BALANCE-TRAINING - prädestiniert multieffizienter FITNESS-BALL-BALANCE-SPORT!

    Physis (wichtige Funktionen BECKENREGION), Psychomot., Spiritualität expansiv aktivierend. Auf einem Fitnessball völlig frei balancieren - balancierend darauf hopsen, wippen, spieler. gekonnt, wie tänzer. beschwingt – in dynam. Mitte pendeln, vibrieren - exzellente Harmonie von Körper, Geist, Seele – energetisch dynam. HÖHENFLUG! Auf einem elastischen Ball frei balancieren – inspirierend faszin. – ohne von der Erde abgehoben - nur durch eigene INTENSITÄT bewirken als auf WOLKEN schweben - empfindsamsten nach rhythmisch melodischer Musik! Immens bereichernde energetische BEFINDLICHKEIT
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Hi Leute,

    danke für diesen tollen Artikel, er bietet auch weitere Tipps, die ich trotz meines bereits geringen Gewichts :D und breiten Wissens zu diesem Thema, auch anwenden kann. Ich hatte nach meiner Schwangerschaft echt viel zugenommen, aber mit der richtigen Ernährung und einem kleinen Training geht es wieder. Dabei hat mir auch alle Kalorien gezählt und das Training nur Zuhause gemacht. Hier ein Link zur ne Seite, die mir geholfen hat, ich glaube es könnte auch für andere sehr aufschlussreich sein: http://abnehm-tipps.co/video_listing/flacher-bauch-mit-fuenf-uebungen/

    Mein Tipp ist: einfach dran bleiben! Motivation ist das wichtigste!

    Bei mir waren es 10 kg in einem Jahr, zwar keine weltbewegende Veränderung aber eine natürliche und gesunde. Macht es auch macht es besser! :D
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Übergewicht, Unbeweglichkeit – weltweit – extrem dramatisch für die Zukunft.

    Eine Initialzündung ist dringend erforderlich - eine ALLROUND-STRATEGIE für einen expansiven FITNESS-SCHUB!

    BALL-BALANCE-ÜBUNGEN haben extensive, potentielle Auswirkungen auf alle WESENSPOTENTIALE (Körper, Geist, Seele) – eine von der üblichen Routine avancierte Dimension energetisch dynamisch beschwingter Befindlichkeit – prädestiniert multi effizienter

    FITNESS-BALL-BALANCE-SPORT.

    Auf einem Fitnessball völlig frei, vielseitig balancieren, währenddessen mit verschiedenen Sportgeräten arbeiten, mit Anlauf draufspringen – balancierend darauf hopsen, wippen – spielerisch gekonnt, wie tänzerisch beschwingt darauf agieren – in seiner dynamischen Mitte pendeln, vibrieren – nur durch seine eigene Intensität einen Zustand absolut beschwingter BALANCE bewirken, als auf einer WOLKE schwebend sich empfinden – ERLEBNISPÄDAGOGIK - energetisch dynamischer HÖHENFLUG – FLOW-EFFEKT –
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Total cool!Effektiv,schnell und wirksam!
  • Anonymer User
    Anonymer User
    jeah Babe das macht sinn diese Übungen sind einfach der Hammer schon in einer Woche habe ich einen flachen Bauch ich danke euch viel mal danke an den der diese Seite erschaffen hat du hilfst wohl gern menschen nochmals ich danke dir so sehr

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