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Core-Training: Die besten Übungen für die Figur

Ein Power-Programm, das die Muskeln kräftigt, eine tolle Figur macht und den Rücken stärkt - Core-Training mit Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene.

Direkt zum Programm "Core-Training für Anfängerinnen" (10 Übungen)

Direkt zum Programm "Core-Training für Fortgeschrittene" (10 Übungen)

Super Figur, starker Rücken: So geht's

Die Figur straffen und gleichzeitig den verspannten Rücken wieder ins Lot bringen - ganz einfach zu Hause. Das funktioniert tatsächlich! Mit Core-Training. Die Übungen sind ein Geheimtipp der Profi-Sportler.

Seitdem Core-Training die deutsche Fußballnationalmannschaft zum Erfolg geführt hat, halten sich immer mehr Profi - Sportler damit fit. Core bedeutet "Kern", und Core-Training mit seinen speziellen Techniken stärkt den Körperkern, also die tief liegenden Muskeln - vor allem die Bauch-, Rücken- und Beckenboden-Muskeln. Wer regelmäßig dreimal pro Woche das neue BRIGITTE-Core-Training macht, hat bald eine bessere Haltung: Der Bauch wird sichtbar flacher, die Taille schlanker, die Wirbelsäule gestärkt. Und weil mit unserem Programm auch alle großen Muskeln trainiert werden, kann man Beine und Po gleich mitstraffen.

Die entscheidende Tiefenmuskulatur Die tief liegenden, quer verlaufenden Bauchmuskeln spürt man an der Taille zum Beispiel beim Ausatmen und beim Lachen. Wenn die trainiert werden, gibt's einen flachen Bauch, und der untere Rücken ist wunderbar entspannt. Die inneren schrägen Bauchmuskeln beugen den Oberkörper nach vorn und zur Seite und können ihn außerdem drehen. Wer sie kräftigt, bekommt eine schlanke Taille. Die tief liegenden Rückenmuskeln stabilisieren die gesamte Wirbelsäule. Ihre vielen kurzen Muskelstränge beginnen jeweils an einem Wirbelkörper, ziehen über zwei bis vier weitere Wirbelkörper und enden dann dort. Sind sie stark, schützen sie die Wirbelsäule und verhindern so Rückenschmerzen. Die Beckenbodenmuskeln tragen die inneren Organe. Wenn diese Muskeln ordentlich Kraft bekommen, kommt die gute Haltung ganz von allein. Man fühlt sich von innen heraus aufgerichtet, fast so, als wäre man ein Stück gewachsen.

Das Programm Mit unserem Workout können Sie ganz gezielt Figur und Rücken trainieren. Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, macht nach dem Warm-up erst mal das Programm für Anfängerinnen und zum Schluss die Stretching-Übungen. Alle anderen starten nach dem Warm-up gleich mit dem Programm für Fortgeschrittene und enden ebenfalls mit dem Stretching. Für jedes Fitness-Level gilt: Alle Übungen werden schön langsam im Zeitlupentempo gemacht - so wirken sie besonders effektiv. Bevor Sie das erste Mal mit dem Workout starten, machen Sie einmal die beiden Technik-Übungen auf der folgenden Seite, um sich an die Trainingsmethode zu gewöhnen. (Wer Probleme mit Gelenken oder akute Rückenschmerzen hat, sollte vorher seinen Arzt fragen.) So, nun aber die Gymnastikmatte ausbreiten - und los geht's: Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Core-Training!

Trainingstechnik

Vor dem ersten Mal helfen Ihnen diese zwei Übungen, die spezielle Methode, mit der beim Core-Training die tief liegenden Muskeln erreicht werden, zu lernen. Wer schon einmal Pilates gemacht hat, wird die Technik kennen - ähnlich wie dort geht es darum, die Körpermitte während der gesamten Übung anzuspannen.

1. Setzen Sie sich vorn auf einen Stuhl, stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Versuchen Sie Ihre Sitzbeinhöcker (die beiden Knochen links und rechts am Po) wahrzunehmen. Richten Sie jetzt den Oberkörper auf: Bewegen Sie den Hinterkopf nach oben Richtung Decke, strecken Sie den Nacken. Atmen Sie tief ein. Versuchen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und gleichzeitig den Bauchnabel nach innen (Richung Wirbelsäule) und nach oben (Richtung Kopf) zu ziehen. Schultern und Nacken bleiben dabei locker. Mit dem Einatmen lösen Sie die Spannung in der Körpermitte wieder. Die Übung 10-mal machen.

2. Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Legen Sie die Hände auf das Becken und kippen es nach oben, ohne den Po hochzuheben. Dabei löst sich das Steißbein, und der untere Rücken schmiegt sich an den Boden. Dann die Gegenbewegung: Beckenknochen runter, unterer Rücken löst sich vom Boden. Schaukeln Sie ein paar Mal zwischen den beiden Positionen hin und her und pendeln Sie sich dann genau in der Mitte ein. Jetzt wieder den Körperkern aktivieren: Einatmen. Mit dem Ausatmen Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Während Ihr Körperkern aktiviert ist, versuchen, gleichmäßig weiterzuatmen. Nach drei tiefen Atemzügen die Spannung in der Körpermitte lösen. Die Übung 5-mal machen.

Warm-Up

Vor jedem Training kommt Ihr Körper mit diesen Übungen auf die richtige "Betriebstemperatur" - das ist wichtig, damit es keine Zerrungen und Verspannungen gibt

Marching

Marschieren Sie schwungvoll auf der Stelle. Die Arme anwinkeln und kräftig mitschwingen lassen. 1 Minute. Dann die Schultern dazu rückwärts kreisen lassen. Noch mal 1 Minute.

Knee-Lift

Nun in der Gehbewegung die Knie bis zur Hüfte anheben. Immer im Wechsel. 1 Minute. Dann machen die Arme mit: Ist das rechte Knie oben, mit der linken Hand darauf tippen. Ist das linke oben, mit der rechten Hand darauf tippen. Die Arme machen dabei jeweils einen großen Bogen von hinten nach vorn. 1 Minute.

Step-Touch

Den rechten Fuß weit zur Seite setzen, den linken Fuß an den rechten ziehen. Dann linken Fuß zur Seite, rechten ran. Und so weiter. Die Arme dabei locker von vorn nach hinten mitschwingen lassen. 1 Minute. Jetzt beim Seitschritt die Fersen hoch zum Po heben: linken Fuß zur Seite, rechte Ferse zum Po. Rechten Fuß zur Seite, linke Ferse zum Po. Immer im Wechsel. Die Arme dabei wieder locker vor und zurück schwingen lassen. 1 Minute.

Plié-Squat - für die Beine

Gehen Sie in die breite Grätsche, die Knie sind leicht gebeugt, Fußspitzen zeigen nach außen. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Schulterblätter nach unten, Hinterkopf nach oben schieben. Spüren Sie die Spannung tief im Körper? Halten Sie sie, atmen Sie weiter in die Brust und senken Sie den Po tief nach hinten ab. So, als wollten Sie sich hinsetzen. In dieser Position langsam die Fersen vom Boden abheben und so hoch wie möglich auf die Fußspitzen gehen. Die Position 3 Sekunden lang halten - und die Fersen genauso langsam wieder absenken, aber nicht ganz auf den Boden setzen. Und wieder hochkommen. 2-mal 8 Wiederholungen. Zwischendurch die Beine kräftig ausschütteln.

Standwaage - für den Po

Sich aufs linke Bein stellen, das Knie ist leicht gebeugt. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten. Einatmen. Mit dem Ausatmen dann die Core-Spannung aktivieren. Den Oberkörper langsam nach vorn beugen, das rechte Bein nach hinten strecken. Oberkörper und Bein sind auf einer Höhe. Jetzt das rechte Bein etwa einen Zentimeter nach oben anheben und wieder senken. Insgesamt 8-mal. Seitenwechsel. Zwischendurch die Beine auslockern. Und die Übung einmal wiederholen.

Paddeln - für den Rücken

Stellen Sie sich locker hin, Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und schieben Sie den Po nach hinten und unten. Einatmen. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen, Oberkörper nach vorn neigen und die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken. Ruhig weiteratmen und mit den Armen kleine Paddelbewegungen (etwa 20 Zentimeter) machen: Arme im Wechsel heben und senken.10-mal. Dann die Arme ausschütteln und die Übung 2-mal wiederholen.

Beine hoch - für die Beinmuskeln

Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie sich nach hinten und stützen Sie sich mit beiden Unterarmen hinter dem Körper ab. Stellen Sie den linken Fuß auf und strecken Sie das rechte Bein lang aus. Einatmen. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen und das rechte Bein zwei Zentimeter vom Boden lösen. Weiteratmen und das rechte Bein langsam so weit anheben, bis beide Oberschenkel parallel sind, im Zeitlupentempo wieder absenken bis kurz über dem Boden. Insgesamt 8-mal. Seitenwechsel. Zwischendurch die Beine auslockern. Und die Übung noch einmal wiederholen.

Einbeinstrecker - für den Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Die Knie sind über den Hüften, die Hände liegen entspannt auf den Knien. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Kopf und Schultern anheben und das rechte Bein diagonal ausstrecken, beide Hände ruhen auf dem linken Knie. Mit dem Einatmen das rechte Knie und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Rechts, links im Wechsel - insgesamt 8-mal pro Seite. Zwischendurch die Knie an den Bauch ziehen, die Spannung lösen, tief einatmen. Und die Übung noch einmal wiederholen.

Fersen heben - für den Rücken

Stellen Sie die Füße auf, ziehen beim Ausatmen den Bauchnabel ein und heben den Rücken langsam Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Jetzt die rechte Ferse anheben (Fußspitze bleibt am Boden), kurz halten und wieder absetzen. Dann die linke Ferse anheben, kurz halten, wieder absetzen. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich nicht hin und her bewegt. 10-mal im Wechsel. Dann die Wirbelsäule wieder auf den Boden zurückrollen. Kurze Pause - und die Übung 2-mal wiederholen.

Armkreise - für den Bauch

In Rückenlage die Beine im rechten Winkel anheben, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und Kopf, Schultern und Arme anheben. Weiteratmen und mit beiden Armen große Kreise in die Luft malen: Arme nach hinten strecken, nach unten (kurz vor dem Boden) absenken, über die Seiten öffnen und in die Ausgangsposition zurückführen. 8-mal. Dann Arme kräftig ausschütteln. Und die Übung wiederholen.

Hüftroller - für die Taille

In Rückenlage beide Beine wieder im rechten Winkel anheben und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Einatmen. Dann mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen, mit dem Einatmen die Knie nach links sinken lassen. Dabei lösen sich die rechte Pohälfte und die rechte Seite des Brustkorbs vom Boden, Schultern und Arme bewegen sich nicht. Beim Ausatmen die Knie langsam aus der Kraft der Körpermitte wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. 8-mal zu jeder Seite. Die Beine ausschütteln. Und die Übung wiederholen.

Easy-Seitcrunch - für die Taille

Drehen Sie sich zuerst auf die rechte Körperseite und legen Sie den Kopf auf dem Oberarm ab. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen und aus der Kraft der Körpermitte langsam beide Beine anheben. Mit dem Einatmen die Beine genauso langsam wieder runterführen. Insgesamt 2-mal 8 Wiederholungen. Zwischendurch die Beine auslockern. Anschließend die Seite wechseln.

Der Adler - für den Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Fußspitzen auf. Die Arme im rechten Winkel anheben, beide Daumen zeigen nach oben. Mit dem Ausatmen Bauchnabel einziehen und aus der Kraft der Körpermitte die Arme etwas höher heben (dabei bewegen sich die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule), beim Einatmen langsam wieder senken - aber nicht ganz runterkommen. 10-mal. Zum Schluss die Arme kräftig ausschütteln. Und die Übung wiederholen.

Wanddrücken - für die Beine

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Beine hüftbreit etwa 30 Zentimeter davon entfernt. Hinterkopf, Schulterblätter, Brustkorb und unterer Rücken berühren die Wand. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und an der Wand nach unten gleiten. Die Knie sind über den Fußgelenken und fast bis zum rechten Winkel gebeugt. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, den rechten anheben und ausstrecken. Die Position einige Sekunden halten (Atmen nicht vergessen) und das Bein wieder absetzen. Rechts, links im Wechsel - insgesamt 8-mal pro Seite.

Balance-Akt - für den Bauch

Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Knie an und legen Sie die Hände von außen an die Knie. Nur die Fußspitzen berühren den Boden. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, die Knochen rechts und links am Po? Mit dem Ausatmen Bauchnabel einziehen und beide Beine anheben, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind. In dieser Position ein paar Sekunden lang die Balance halten, dabei ruhig weiteratmen - und die Fußspitzen wieder aufsetzen. 8-mal. Wer es schafft, macht die Übung mit gestreckten Beinen.

Auf- und Abrollen - für den Bauch

Rollen Sie sich langsam auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Einatmen. Mit dem Ausatmen Bauchnabel nach innen und oben ziehen, Kopf und Schultern vom Boden lösen und langsam hoch in den Sitz kommen, Wirbel für Wirbel, aus der Kraft der Körpermitte heraus. Einatmen, Wirbelsäule strecken. Ausatmen, Wirbel für Wirbel wieder auf den Rücken rollen. Einatmen. Ausatmen, hoch. Insgesamt 8-mal wiederholen.

Rückenmarching - für den Rücken

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen an den Körperseiten. Mit dem Ausatmen die Core-Spannung aktivieren und langsam Wirbel für Wirbel den unteren Rücken so weit vom Boden lösen, dass der untere Teil der Schulterblätter noch den Boden berührt. Beide Hüftknochen sind auf einer Höhe. Den rechten Fuß langsam vom Boden abheben, wieder aufsetzen und die Seite wechseln. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht hin und her schwankt. 3-mal 10 Wiederholungen pro Seite. Zwischendurch Wirbel für Wirbel auf den Boden zurückrollen und Beine ausschütteln.

Taillenformer - für die Bauchseiten

Drehen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Unterarm auf, die Hand zeigt nach vorn. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen und hoch in den Seitstütz gehen: Oberkörper, Po und Beine bilden eine schräge Linie. In dieser Position den linken Arm ganz langsam vor dem Körper kreisen lassen. 2-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch eine kurze Pause machen und den Arm ausschütteln. Seitenwechsel.

Power-Seitcrunch - für die Taille

Drehen Sie sich wieder auf die rechte Seite und strecken Sie den rechten Arm lang aus. Die linke Hand vor dem Körper aufstützen, Kopf und Schultern etwas anheben. Mit dem Ausatmen Bauchnabel einziehen und aus der Kraft der Körpermitte Oberkörper und Beine gleichzeitig anheben. Die Beine sind geschlossen. In der Core- Spannung weiteratmen und mit dem Oberkörper ein wenig höher kommen, dabei nicht mit der Stützhand nachhelfen. Wieder etwas runterkommen und wieder hoch. 3-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch eine kurze Pause machen. Seitenwechsel.

Double-Leglift - für den Po

Drehen Sie sich auf den Bauch und legen Sie den Kopf ganz entspannt auf die Hände. Mit dem Ausatmen Rücken und Po anspannen und beide Beine aus dieser Spannung heraus langsam anheben. Einatmen, Beine langsam senken, aber nicht ganz ablegen. 10-mal. Beine auslockern. Und die Übung 2-mal wiederholen.

Das Brett - für den Po

Gehen Sie auf die Knie und weiter in die Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Der Körper ist lang und stabil - wie ein Brett auf einer schiefen Ebene. Blick auf den Boden, Nacken strecken. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, das rechte Bein lang ausstrecken und anheben (die Fußspitze ist gestreckt). Beim Einatmen den rechten Fuß wieder aufstellen. Und mit dem Ausatmen nun das linke Bein langsam anheben. 8-mal im Wechsel.

Trockenschwimmen - für den Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme lang nach vorn aus. Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Arme und Beine bewusst in die Länge ziehen und ein paar Zentimeter vom Boden heben. Der Nacken bleibt lang, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Jetzt Arme und Beine mit schnellen, kleinen Bewegungen heben und senken. Rechts, links im Wechsel, insgesamt 10-mal. Kurze Pause. Die Übung noch 2-mal wiederholen.

Den Körper verschieben - für den Rücken

Unterarme schulterbreit aufstützen, Finger nach vorn, Füße aufstellen, Schultern sind über den Ellenbogen. Mit dem Ausatmen Kernspannung aktivieren, Nacken lang machen, Blick auf den Boden und den Körper parallel zum Boden halten. Beim Einatmen den Körper gerade nach vorn schieben, die Schultern sind nun vor den Ellenbogen. Mit dem Ausatmen den Körper nach hinten schieben, die Schultern sind hinter den Ellenbogen. 6-mal. Kurze Pause. Und die Übung 2-mal wiederholen.

Stretching

Nach jedem Training stehen Sie langsam auf und lockern den ganzen Körper aus. Schütteln Sie Arme und Beine aus, lassen Sie die Schultern kreisen . . . Die folgenden Stretching-Übungen dehnen alle Muskelgruppen, die beim Core-Training ausgepowert wurden, sie werden wieder lang und geschmeidig - und anschließend fühlen Sie sich sofort topfit

Für den Bauch und Taille

Stellen Sie sich locker hin und kreuzen den rechten Fuß über den linken. Die Hände ineinander verschränken, über den Kopf heben, nach oben durchstrecken und etwas nach hinten führen. Nun den Oberkörper langsam nach rechts beugen, so weit wie möglich. Die Dehnung halten, dabei tief durchatmen, die Seite wechseln.

Für Beine und Hüften

Gehen Sie auf die Knie und stellen Sie den linken Fuß so auf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Hände liegen entspannt auf dem linken Oberschenkel, der Oberkörper ist aufrecht. Nun die Hüfte sanft nach vorn schieben. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels? Position kurz halten. Seitenwechsel.

Für Rücken und Schultern

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Die rechte Hand zwischen linkem Knie und linker Hand hindurchschieben. Den Arm lang auf dem Boden ablegen und möglichst weit strecken. Dabei wird der linke Stützarm leicht gebeugt. Die rechte Schulter noch etwas weiter zum Boden bewegen. Seitenwechsel.

Core-Training - die CD!

Die beiden Core-Kombi-Programme für Anfänger und Fortgeschrittene gibt es auch auf CD - mit toller Musik und gesprochener Anleitung für alle Übungen.

Sie können die CD über www.amazon.de für aktuell 7,97 Euro bestellen.

Ein Artikel aus der BRIGITTE Produktion: Merle Rebentisch Fotos: Sonja Tobias Haare & Make-up: Manos/Bigoudi Programm: Petra Regelin

Kommentare (1)

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  • Anonymer User
    Anonymer User
    kenne ich alles vom Yoga
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