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Fatburning: Die besten Übungen

Fit und straff mit den besten Fatburning-Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene. Ein Programm, das keine Wünsche offen lässt.

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Fatburning: So geht's

Schlanke Konturen, straffe Muskeln - davon träumen viele Frauen. Dabei muss eine schöne Figur kein Wunsch bleiben: Mit diesen Fatburning-Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene kommen Sie ganz schnell in Topform.

Alle Experten sind sich einig: Wer Fett verbrennen, sein Gewicht reduzieren, die Figur modellieren und den Stoffwechsel richtig in Schwung bringen will, muss Ausdauersport treiben und gleichzeitig die Muskeln stärken. Denn: Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und aktiviert den Fettstoffwechsel. Muskeltraining dagegen formt den Körper - man wird straffer und wirkt schlanker. Bindegewebe und Haut werden besser durchblutet und Cellulite gemildert.

Zudem verbrennen stärkere Muskeln kontinuierlich mehr Energie, weil sie den Grundumsatz erhöhen: So verbraucht man zum Beispiel mit 750 Gramm mehr Muskelmasse etwa 50 Extrakalorien pro Tag - ideales Fatburning also. Frauen, die regelmäßig und intensiv etwas für ihre Muskeln tun, können ihre Muskelmasse um bis zu drei Kilogramm steigern. Das bedeutet: Sie verbrennen rund um die Uhr, 24 Stunden lang, bei allem, was sie tun, mehr Kalorien und Fett, allein durch Anheizung des Stoffwechsels. Der Energieverbrauch durchs Training kommt noch dazu.

Fatburning - das BRIGITTE-Programm

Sie finden hier zwei verschiedene Fatburning-Grundprogramme (für Anfängerinnen und Fortgeschrittene).

Für ein Fatburning-Grundprogramm brauchen Sie etwa 15 Minuten. Für einen besseren Halt feste Schuhe anziehen. Mit der richtigen Musik macht das Training übrigens noch mehr Spaß, also einfach Lieblingsmusik einschalten, und los geht's!

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Fatburning-Übungen für Anfängerinnen

Für Anfängerinnen haben wir ein moderates Kraft-Ausdauer- Kombinationsprogramm entwickelt, bei dem der Fettstoffwechsel aktiviert und die Konturen durch Muskeltraining in Form gebracht werden. Sporteinsteigerinnen sollten damit erst mal zweimal pro Woche ihre Kondition aufbauen, insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen lang. Gut wäre zusätzlich noch einmal pro Woche 30 Minuten Ausdauersport. Aber nicht zu schnell zu viel machen: Wer sich überfordert, riskiert Verletzungen, wenn Muskeln, Bänder und Gelenke sich noch nicht an die neue Belastung gewöhnt haben. Oder hat einfach bald keine Lust mehr. Also lieber langsam anfangen, feste Zeiten für den Sport einplanen und sich realistische Ziele setzen. Dann bleibt man auch dabei - und darauf kommt es an.

1. Warm-up: Marching Etwa 2 Minuten lang auf der Stelle marschieren, dabei die Schultern rückwärts kreisen lassen. Jetzt das rechte Knie höher ziehen, kurz mit der linken Hand berühren, absetzen - und Seiten tauschen. 1 Minute im Wechsel.

2. Step-Touch zur Seite - für die Ausdauer Locker hinstellen, die Füße stehen zusammen. Jetzt mit rechts einen großen Schritt zur Seite machen, dabei schwingen die Arme locker vor den Körper. Dann den linken Fuß ranstellen, dabei die Arme hinter den Körper führen. Mit links zur Seite, Arme nach vorn, rechts ran, Arme nach hinten - immer im Wechsel. 1 Minute.

3. Step-Touch vor und zurück - für die Ausdauer Den rechten Fuß schräg nach vorn setzen, den linken Fuß ranstellen. Dann den linken Fuß schräg nach vorn setzen, den rechten Fuß ranstellen - und das Gleiche in zwei Schritten rückwärts. Die Arme schwingen locker mit. 1 Minute.

4. Knee-down - für die Oberschenkelvorderseite Einen tiefen Ausfallschritt machen, der Oberkörper bleibt gerade, das vordere Knie ist senkrecht über dem Fußgelenk. Jetzt langsam nach unten gehen, bis zwischen Oberschenkel und Wade ein 90- Grad-Winkel entsteht. Genauso langsam wieder hochkommen. 2-mal 20 Wiederholungen. Zwischendurch eine kurze Pause machen und die Beine ausschütteln. Seitenwechsel.

5. Leg-Curl - für die Ausdauer Mit dem rechten Bein einen gro ßen Schritt zur Seite machen - dabei bleibt das Knie leicht gebeugt - und die linke Ferse an den Po ziehen. Seitenwechsel. Ca. 1 Minute lang. Jetzt kommen die Arme dazu: Berührt die Ferse den Po, die Arme hinter den Körper ziehen - setzt sie auf dem Boden auf, nach vorn führen. Noch 1 Minute.

6. Squat - für Po und Oberschenkelaußenseite In die breite Grätsche gehen, Füße zeigen leicht nach außen. Po absenken, so dass die Knie nicht über die Fußspitzen hi nausragen. Dabei langsam bis drei zählen - und auf drei Zeiten wieder hochkommen. 2-mal 20 Wiederholungen. Zwischendurch die Beine kurz lockern.

7. Out-out-in-in - für die Ausdauer Die Füße stehen dicht zusammen. Jetzt erst mit rechts einen Schritt nach außen machen, dann mit links. Anschließend den rechten Fuß wieder nach innen setzen, dann den linken Fuß ranstellen. Wer den Rhythmus drauf hat, nimmt die Arme dazu: Geht der rechte Fuß nach außen, den rechten Arm schräg nach oben ausstrecken, geht der Fuß nach innen, den Arm wieder senken - und genauso mit links. 2 Minuten.

8. Crunch mit gehobenen Beinen - für den Bauch Auf den Rücken legen, die Beine vom Boden abheben, so dass Waden und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, mit den Fingerspitzen leicht den Hinterkopf berühren. Jetzt beim Aus - atmen mit dem Oberkörper hochkommen, der Nacken ist lang und entspannt, die Knie kommen dichter an den Oberkörper - beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen, ohne die Schultern ganz abzulegen. 2-mal 20 Wiederholungen. Dazwischen eine kurze Pause machen.

9. Stretching - für Muskeln und Gelenke Lang auf den Rücken legen, das linke über das rechte Bein kreuzen. Jetzt das linke Bein anwinkeln, mit beiden Händen in der Kniekehle umfassen und mit sanften Mini-Wippbe wegungen Richtung Brust ziehen. Tief durchatmen, die Dehnung etwa 10 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.

Fatburning-Übungen für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene wurde ein spezielles "Kalburn"-Programm entwickelt, abgeleitet von "calorie burn", also Kalorien verbrennen. Die Übungen sind im Aufbau ähnlich wie das moderate Anfänger-Training, nur wesentlich intensiver, da sie mit einem geschlossenen Elastikband (Rubberband) gemacht werden. Man trainiert gegen den Widerstand des Bandes, ein Powertraining für die Muskeln. Und verbraucht so noch viel mehr Energie - schließlich muss man 7000 Kalorien verbrennen, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Das ist richtig viel. Am besten das Powertraining ebenfalls zweimal pro Woche machen und möglichst einmal in der Woche 45 bis 60 Minuten Ausdauersport.

Tipp: Das Band für die Übungen gibt es im Sportgeschäft in verschiedenen Stärken (gelb=leicht, grün=mittel, rot=stark). Oder Sie bestellen es im Internet, zum Beispiel im DTB-Shop.

1. Warm-up: Marching Auf der Stelle marschieren, dabei die Schultern rückwärts kreisen lassen. Nach etwa 2 Minuten rechtes und linkes Bein abwechselnd nach vorn kicken. Noch eine Minute. Nun das Rubberband über Kreuz oberhalb der Fußgelenke um die Unterschenkel legen. Dort bleibt es bis zur vorletzten Übung - und wird erst beim Stretching wieder abgenommen.

2. Marching gegen den Widerstand Nun mit dem Rubberband noch einmal auf der Stelle marschieren - dazu die Beine so weit öffnen, dass das Band immer unter Spannung steht. Die Arme schwingen locker mit. 1 Minute.

3. Step-Touch zur Seite - für Po, Beinaußenseite und mehr Ausdauer Locker hinstellen, die Füße stehen zusammen. Jetzt mit rechts einen großen Schritt zur Seite machen, dabei schwingen die Arme locker vor den Körper. Dann den linken Fuß ranstellen, dabei die Arme hinter den Körper führen. Mit links zur Seite, Arme nach vorn, rechts ran, Arme nach hinten - immer im Wechsel. 45 Sekunden.

4. Step-Touch vor und zurück - für Po, Beinaußenseite und noch mehr Ausdauer Jetzt den rechten Fuß schräg nach vorn setzen, den linken Fuß ranstellen. Dann den linken Fuß schräg nach vorn setzen, den rechten Fuß ranstellen - und das Gleiche in zwei Schritten rückwärts. Die Arme schwingen locker mit. 45 Sekunden.

5. Knee-up - für Oberschenkelvorderseite und die Hüften Die Füße stehen hüftbreit auseinander, beide Arme sind nach oben über den Kopf gestreckt. Jetzt das rechte Knie anheben, gleichzeitig beide Arme nach unten führen und das Knie mit den Händen berühren. Wieder zurück in die Ausgangs position - und die Übung zur anderen Seite wiederholen. 45 Sekunden.

6. Leg-Curl - für Beinaußenseite, Po, Waden und Ausdauer Mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite machen, dabei bleibt das Knie leicht gebeugt - gleichzeitig die linke Ferse an den Po ziehen. Seitenwechsel. Ca. 45 Sekunden lang. Jetzt kommen die Arme dazu: Berührt die Ferse den Po, die Arme hinter den Körper ziehen - setzt sie auf dem Boden auf, die Arme nach vorn führen. Noch mal 45 Sekunden.

7. Leg-Lift - für Po und Beinrückseite Hüftbreit hinstellen, das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, beide Knie sind leicht gebeugt. Jetzt das rechte Bein langsam nach hinten anheben, gleichzeitig die Arme seitlich nach oben strecken und leicht hinter den Körper führen. Zurück in die Ausgangsposition. Und Seitenwechsel. 2-mal 15 Wiederholungen.

8. Out-out-in-in - für Po, Beinaußenseite und Ausdauer Die Füße stehen dicht zusammen. Jetzt erst mit rechts einen Schritt nach außen machen, dann mit links. Danach den rechten Fuß wieder nach innen setzen, dann den linken Fuß ranstellen. Wer den Rhyth mus drauf hat, nimmt die Arme dazu: Geht der rechte Fuß nach außen, rechten Arm schräg nach oben strecken, geht der Fuß nach innen, Arm wieder senken - und genauso mit links. 90 Sekunden.

9. Crunch mit angehobenen Beinen - für den Bauch Auf den Rücken legen, die Beine vom Boden abheben, so dass Waden und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, mit den Fingerspitzen leicht den Hinterkopf berühren. Öffnen Sie die Beine so weit, dass das Band unter Spannung steht. Jetzt beim Ausatmen mit dem Oberkörper hochkommen, der Nacken ist lang und entspannt, die Knie kommen dichter an den Oberkörper - beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen, ohne die Schultern ganz abzulegen. 2-mal 15 Wiederholungen. Dazwischen eine kurze Pause machen.

10. Stretching - für Muskeln und Gelenke Nehmen Sie das Rubberband ab, legen sich lang auf den Rücken und kreuzen das rechte über das linke Bein. Jetzt die Beine angewinkelt anheben, das linke Bein mit beiden Händen in der Kniekehle umfassen und mit sanften Mini-Wippbewegungen Richtung Brust ziehen. Tief durchatmen, die Dehnung etwa 10 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.

Fotos: Sebastian Denz/Brigitte/Picture Press

Bild Montagsnl

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