Fünf Übungen für einen starken Rücken

Mit diesen Übungen hält Ihr Rücken Belastungen künftig locker aus - sie bringen Kraft ins Kreuz und festigen die Arme. Für Anfänger und Fortgeschrittene.

Schulterdreher - mobilisiert die Wirbelsäule

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe in einer leichten Grätsche, die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. Den Oberkörper richte ich auf und neige ihn aus der Hüfte etwas nach vorn. Die Arme strecke ich auf Schulterhöhe nach vorn, die nach innen. Jetzt ziehe ich abwechselnd eine Schulter und das Schulterblatt nach hinten in Richtung Wirbelsäule und beuge dabei den Ellbogen. Der obere Rücken dreht sich aufrecht etwas um die eigene Achse. Der Kopf und der andere Arm zeigen weiterhin nach vorn. Das mache ich 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, drehe jetzt aber die Brust- und Halswirbelsäule weiter um die eigene Achse, der Kopf geht mit. Das mache ich 15-20 Mal.

Das bringt's: Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Drehbeweglichkeit.

Gewusst wie: Ich stabilisiere Becken, Knie und Füße in der Ausgangsstellung und bewege nur die Schultern.

Armheber - kräftigt Rücken und tiefe Bauchmuskeln

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Jetzt spanne ich Beckenboden und Bauchmuskeln an, indem ich den Bauchnabel leicht nach innen ziehe. Dann strecke ich ein Bein nach hinten und hebe den gegengleichen Arm nach vorn und senke Arm und Bein wieder. Dabei ist die Schulter nach außen gedreht, die Handflächen zeigen nach innen. Das mache ich 15-20 Mal je Seite.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, hebe und senke den Gegenarm aber zur Seite und rotiere mit dem Oberkörper. Das Bein strecke ich gleichzeitig in die Luft und senke es wieder. Das mache ich 15-20 Mal je Seite.

Das bringt's: Jetzt werden Rücken- und tiefe Bauchmuskeln gekräftigt. Auch die Wirbelsäule wird mobil.

Gewusst wie: Ich halte Beckenboden und Bauch gespannt, ohne dass sich die Wirbelsäule oder das Becken bewegt.

Wirbelstrecker - stärkt Schulter, Beinrückseite, Gesäß

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Bauch, die Beine mehr als hüftweit geöffnet, Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt richte ich ausatmend meinen Oberkörper auf, hebe den Brustkorb, strecke die Brustwirbelsäule und rotiere Schultern und Arme nach außen. Daumen zeigen zum Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann langsam senken. 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, hebe den Oberkörper etwas höher und hebe gleichzeitig die gestreckten und leicht nach außen gedrehten Beine an. Das mache ich 15-20 Mal.

Das bringt's: Schultergürtel, Beinrückseite und Gesäß werden gestärkt.

Gewusst wie: Erst die Beckenbodenmuskeln anspannen, dann den Oberkörper strecken. Die Daumen bleiben am Boden.

Rückenstärker - aktiviert den oberen Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Bauch, Beine hüftweit geöffnet, Füße aufgestellt. Einen Arm strecke ich nach vorn, Daumen nach oben, den anderen Arm nach hinten, Daumen zum Boden. Jetzt hebe ich beide Arme an und wechsele am höchsten Punkt, die Position. Dabei ziehe ich den oberen Arm dicht am Körper nach unten, den unteren Arm nach oben - die Schulterblätter bewegen sich mit. Das mache ich 15-20 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene strecke ich beide Arme mehr als schulterweit geöffnet nach vorn, die Handflächen zeigen nach innen, die Schultern sind nach außen rotiert. Jetzt hebe und senke ich die Arme aus dem Schultergelenk - der Oberkörper bleibt liegen, den Kopf halte ich in Verlängerung der Wirbelsäule flach über dem Boden. Das mache ich 15-20 Mal.

Das bringt's: Der gesamte obere Rücken wird aktiviert.

Gewusst wie: Ich lasse den Oberkörper flach am Boden und bewege die gestreckten Arme nur aus den Schultern.

Brustkorbheber - stärkt den oberen Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich liege auf dem Rücken, die Füße hüftweit aufgestellt, Arme neben dem Oberkörper, Handflächen nach oben. Jetzt spanne ich den Beckenboden an und stabilisiere das Becken, sodass ich weder im Hohlkreuz bin noch den Rücken auf den Boden presse. Ich ziehe die Schultern nach außen, die Schulterblätter nach unten und drücke im Ausatmen Schultern und Arme gegen den Boden. 6 Mal, je 10 Sekunden halten.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene winkele ich die Arme neben dem Oberkörper an, die Unterarme senkrecht nach oben. Jetzt mache ich ein leichtes Hohlkreuz, schiebe den Brustkorb nach außen ("Brust raus") und hebe den Oberkörper vom Boden ab, indem ich mit den Armen gegen den Boden drücke. Der Blick geht schräg nach oben. Das mache ich 2 Mal 30 Sekunden.

Das bringt's: Stärkt den oberen Rücken.

Gewusst wie: Ich ziehe die Schultern nach außen und mache den Nacken lang.


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Programm und Text: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus BRIGITTE Balance

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