Mobile Ansicht
Für eine bessere Darstellung
auf die mobile Ansicht wechseln
Weiterlesen Mobile Ansicht

Kalorien verbrennen mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie ordentlich Kalorien verbrennen. Dieses Theraband-Workout hält übrigens auch unsere Profi-Fußballerinnen fit.

Es steht leider kein Flash zur Verfügung

Das Theraband ist ein SOS-Fitnessstudio für unterwegs: Es hilft zuverlässig, wenn wir zu viel feiern, futtern, faulenzen. Das Theraband passt in jede Tasche. Und es ist ganz leicht. Physiotherapeutin Christel Arbini, die für die Fitness unserer Fußball-Nationalspielerinnen verantwortlich ist, gibt den Kickerinnen maßgeschneiderte Pläne für Trainingspausen mit - und sagt: "Mit dem Theraband werden normale Übungen deutlich effektiver, weil man für einen zusätzlichen Widerstand sorgt."

Fit wie Weltmeisterinnen - so geht's: Christel Arbini zeigt fünf effektive Theraband-Übungen plus zwei Ausdauerprogramme. Das Geheimnis: Der Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten mit Schnellkraftübungen kostet besonders viele Kalorien. "Das Kombi-Training fordert alle großen Muskelgruppen und bringt den Stoffwechsel mit ungewohnten Trainingsvarianten immer wieder anders auf Trab." Am besten trainieren sie jeden zweiten Tag mit dem Theraband: Haben Sie mal weniger Zeit, machen Sie nur die Kräftigungsübungen mit dem Theraband. Zeitfaktor rund 30 Minuten. Vorher bitte drei bis fünf Minuten aufwärmen: auf der Stelle marschieren, tanzen oder Seil springen. Haben Sie Zeit für mehr? Dann absolvieren Sie eines der Ausdauerprogramme am Ende des Artikels und trainieren anschließend mit dem Theraband. Zeitfaktor: 60 Minuten.

Das richtige Theraband: Das Theraband gibt's in unterschiedlichen Stärken für rund 10 Euro im Sporthandel zu kaufen. Empfehlenswert ist ein mittlerer Widerstand, den Sie verstärken, indem Sie das Theraband kürzer fassen. Das Theraband sollte beim Üben immer unter Spannung stehen. Trainieren Sie langsam und konzentriert, bei der Hin- und Rückbewegung. Die größtmögliche Spannung ein bis zwei Sekunden halten, so wird's noch intensiver. Und los geht's:

1. Ausfallschritt - für Beine, Po, Rücken und Arme

Startposition: Einen großen Schritt nach vorn machen - zwischen den beiden Füßen sollten etwa drei Fußlängen Abstand sein. Den vorderen Fuß flach aufsetzen und mittig auf das Band treten, der hintere steht nur auf dem Ballen. Den Oberkörper aufrichten, Steißbein nach unten vorn schieben. Die Arme gestreckt zur Seite leicht anheben und das Theraband um die Hände wickeln, bis eine leichte Spannung entsteht.

Los geht's: Das hintere Bein beugen, bis das Knie fast den Boden berührt, aber nicht absetzen. Der vordere Oberschenkel ist nahezu waagerecht, das Knie befindet sich senkrecht über der Fußspitze - nicht seitlich ausweichen. Gleichzeitig beide Arme über die Seiten gestreckt nach oben führen. Kurz halten, dann wieder zur Startposition zurück. 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 x.

Das bringt's: Kräftigt vor allem die Muskulatur von Beinen und Po, aber auch Rücken, Schultern und Arme.

2. In der Diagonalen - kräftigt Bauch, Rücken und Arme

Startposition: Sich im schulterbreiten Stand mit dem linken Fuß auf das Theraband stellen. Gerade stehen, den Rücken aufrichten und das andere Ende vor dem Körper mit beiden Händen fassen, so dass eine leichte Spannung entsteht. Dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bringen.

Los geht's: Beide Arme in einem großen Bogen über die Seite gestreckt nach oben rechts führen und den Oberkörper nach rechts mitdrehen. Der Blick folgt den Händen. Kurz halten, dann zur Startposition zurückkehren. 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 x.

Das bringt's: Kräftigt Rücken und Bauch - vor allem die schräge Bauchmuskulatur - sowie Schultern und Arme.

3. Über Kreuz - für Rücken, Schulter und Arme

Startposition: Sich in Schulterbreite mit beiden Füßen auf die Bandmitte stellen. Knie leicht beugen, Po ein wenig nach hinten schieben, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Beide Enden über Kreuz fassen und das Band leicht spannen. Die Ellenbogen sind angewinkelt neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach außen.

Los geht's: Beide Arme auseinanderbringen und leicht nach hinten führen, die Handrücken zeigen nun nach hinten. Die Oberarme bleiben dabei möglichst nahe am Oberkörper. Den Brustkorb aufrichten und kurz halten. Zur Startposition zurückkehren. 3 x 15 bis 20 Wiederholungen.

Das bringt's: Kräftigt Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur.

4. Mit Kick balancieren - für die Balance

Startposition: Mit dem rechten Fuß auf ein Theraband-Ende stellen, das andere Ende zur Schlaufe binden und die linke Ferse dort hineinstellen. Das Band sollte nun leicht gespannt sein. Oberkörper nach vorn neigen, rechtes Knie leicht beugen und mit beiden Händen auf dem Oberschenkel abstützen. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und ein Hohlkreuz vermeiden.

Los geht's: Das linke Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten schieben und strecken, das Standbein dabei leicht gebeugt lassen und die Hüfte stabil halten. Kurz halten, linkes Bein wieder beugen, aber nicht absetzen. 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 x.

Das bringt's: Kräftigt vor allem die Muskeln im hinteren Oberschenkel, Po und unteren Rücken, stabilisiert zusätzlich die Tiefenmuskulatur des Rumpfes und verbessert die Balance.

5. Schulterbrücke für Rücken, Beine und Po

Startposition: In Rückenlage beide Füße knapp unterhalb des Pos mit der ganzen Sohle aufsetzen und das Band über die Beckenknochen legen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Hände greifen die Theraband- Enden so, dass eine leichte Spannung entsteht.

Los geht's: Fersen in den Boden drücken. Becken gegen den Widerstand anheben und den Rücken von der Unterlage lösen. Der Körper ruht nun auf beiden Füßen sowie dem Schultergürtel und bildet von den Knien bis zu den Schultern eine Linie. Kurz halten, das Becken wieder absenken, wenn möglich aber nicht ablegen. 3 x 15 bis 20 Wiederholungen.

Das bringt's: Kräftigt die untere Rückenmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den Po.

Das Fitness-Plus:

Zwei Ausdauer-Programme

Für den Wald: Speed-Running

Zehn Minuten warmlaufen. Dann das Tempo zwei Minuten forcieren. Vorsicht, nicht zu schnell angehen und nur langsam steigern! Drei (bei Bedarf mehr) der Tempoläufe absolvieren, dazwischen eine lockere Trabpause von zwei Minuten einlegen. Den nächsten Steigerungslauf erst absolvieren, wenn sich der Puls wieder bei 140 bis 150 Schlägen pro Minute eingependelt hat oder Sie wieder gut bei Puste sind. Abschließend zehn Minuten auslaufen und stretchen. Gesamtdauer: 30 Minuten.

Für die Berge: Hügel-Biking

Zehn Minuten warmfahren. Dann mindestens zehn Minuten Crossbiken - Hügel auf und ab fahren. Keine Berge in Sicht? Dann zwischen flotten Tempo-Einheiten und langsamerem Radeln wechseln - jeweils drei bis fünf Minuten. In den langsamen Phasen sollten Sie sich erholen, so dass Sie wieder ruhig atmen oder Ihr Puls bei höchstens 150 Schlägen pro Minute liegt. Anschließend 10 bis 20 Minuten locker ausradeln und stretchen. Gesamtdauer: 30 Minuten.

Ein Artikel aus der BRIGITTE Heft 1/2011 Text: Michaela Rose Illustrationen: Gisela Goppel

Wer hier schreibt:

Michaela Rose

Kommentare

Kommentare

    Unsere Empfehlungen

    Bild Montagsnl

    Lieblingsartikel direkt in dein Postfach

    Melde dich jetzt kostenlos an!

    Dein Adblocker ist aktiv!

    Wir - die Redaktion von Brigitte.de - wenden uns an dieser
    Stelle direkt an dich, unsere Nutzerin!
    Danke, dass du Brigitte.de besuchst.

    Dein AdBlocker ist jedoch aktiviert.

    Da unser Angebot kostenfrei ist, finanziert sich unsere Redaktion über Werbung. Damit wir dir Brigitte.de Inhalte weiterhin in hoher Qualität zur Verfügung stellen können, bitten wir dich, deinen AdBlocker für unser Angebot auszuschalten.

    Sobald du deinen AdBlocker ausgeschaltet und die Seite neu geladen hast, erscheint dieses Dialogfeld nicht mehr in unseren Artikeln.

    Es ist ganz einfach - und:
    So sicherst du die Existenz deines Lieblingsportals.
    Vielen Dank!

    Diesen Inhalt per E-Mail versenden

    Kalorien verbrennen mit dem Theraband

    Mit dem Theraband können Sie ordentlich Kalorien verbrennen. Dieses Theraband-Workout hält übrigens auch unsere Profi-Fußballerinnen fit.

    Du kannst mehrere E-Mail-Adressen mit Komma getrennt eingeben

    E-Mail wurde versendet
    Deine Mail konnte leider nicht versendet werden