Oberarmtraining für feste Arme

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Das neue Kleid ist großartig, aber die Arme könnten straffer sein? Mach unser Oberarmtraining - für feste Arme, schöne Schultern und ein tolles Dekolleté.


Armmuskeln trainieren: Das bringt Armtraining!

Bei einem trainieren wir in der Regel die Muskeln in Bauch, Beinen und Rücken, die Arme werden oft vernachlässigt. Und dabei kann ein trainierter Bizeps so toll aussehen, wie nicht nur Michelle Obama auf öffentlichen Veranstaltungen beweist. Ein paar einfache Übungen helfen euch dabei, schlanke und definierte Arme zu bekommen. Doch Vorsicht: Bei eurem Training solltet ihr immer darauf achten, dass die gesamte Armmuskulatur gleichmäßig trainiert wird, da die Armmuskeln zusammenarbeiten und sich gegenseitig unterstützen.


Wer seine Oberarme fit machen will, sollte sowohl seinen Bizeps und Trizeps ins Training einbeziehen. Liegestütze oder der Curl (Übung mit Kurzhantel) sind hier zu empfehlen. Die Unterarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt. Für unseren Körper und unsere Fitness ist diese jedoch unabdingbar! Unterarmmuskeln erleichtern zum Beispiel das Tragen schwerer Lasten und stabilisieren unsere Handgelenke.

Die Top 5 Übungen für Arme und Schultern findest du gesammelt hier:

Im Folgenden gibt es weiter du Fitnessübungen im Detail zum Nachmachen:

Arm- und Brustmuskulatur

Anfänger-Version: Stell dich eine Armlänge entfernt vor eine Wand und stütz dich auf Schulterhöhe mit den Händen ab. Jetzt Liegestütze gegen die Wand machen, dabei die Arme abwechselnd beugen und strecken. Der Oberkörper und die Beine bilden dabei eine Linie. 15-20 machen.

Profi-Verion: In den Vierfüßlerstand gehen, dabei stehen die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Die Unterschenkel heben und überkreuzen. Jetzt die Arme abwechselnd beugen und strecken, dabei wird der Oberkörper in Richtung Boden gesenkt. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkommen. 15-20 Wiederholungen machen.

Das bringt's: Die Übung sorgt für straffe Oberarme: Sie stärkt besonders die Oberarme hinten, also den Trizeps. Auch die Brustmuskeln bekommen Spannkraft.

Gewusst wie: Den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht halten, die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Becken ziehen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Halswirbelsäule. Währenddessen gleichmäßig ein- und ausatmen.

Trizeps

Anfänger-Version: Zunächst in den einbeinigen Kniestand gehen, das rechte Bein nach vorn auf (Knie über Fuß) stellen, das linke Bein mit dem Unterschenkel am Boden ablegen. Den Oberkörper aufgerichtet etwas nach vorn neigen und beide Arme möglichst parallel zueinander nach hinten strecken. Jetzt beide Arme beim Ausatmen nach oben heben und beim Einatmen wieder absenken, Ellbogen bleiben gestreckt. Davon 15-20 Wiederholungen machen.

Profi-Version: Wer etwas trainierter ist, kann die Grundübung etwas schwieriger machen. Einfach zwei Gewichte in die Hände nehmen, zum Beispiel zwei gefüllte 1- oder 1,5-Liter-Wasserflaschen. Und etwa 15-20 Wiederholungen machen.

Das bringt's: So strafft man den Trizeps, den Muskel an der Oberarmrückseite.

Gewusst wie: Der Brustkorb wird gehoben und die Schultern nach außen und hinten gezogen. Die Ellbogen bleiben gestreckt und die Handflächen zeigen nach innen.

Schultern

In dieser Übung darfst du sitzen oder aufrecht stehen. Die Arme sind rechtwinklig gebeugt - die Handflächen zeigen nach innen. Jetzt beide Arme beim Ausatmen gleichzeitig seitlich anheben, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind, und beim Einatmen langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen. Wenn du bei der Ausführung sicher bist, kannst du zusätzlich in jede Hand eine volle 1- oder 1,5-Liter-Wasserflasche nehmen. Das macht die Übung intensiver. Davon 15-20 Wiederholungen machen.

Profi-Version: Fortgeschrittene gehen in die gleiche Ausgangsposition, beide Arme sind nach unten gestreckt. Heb die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab. Dabei kannst du jeweils eine gefüllte Wasserflasche in die Hände nehmen. Davon 15-20 Wiederholungen machen.

Das bringt's: Hier wird besonders die Muskulatur der Schulter gestärkt und geformt.

Gewusst wie: Der Oberkörper bleibt aufrecht und gespannt. Während du die Arme hebst, werden Schultern nach außen und die Schulterblätter nach unten gezogen. (Ab der 5. Minute:)

Oberer Rücken

Anfänger-Version: In dieser Übung kannst du sitzen oder aufrecht stehen. Streck beide Arme senkrecht nach oben. Die Oberarme sind mehr als schulterweit geöffnet und nach außen gedreht, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Jetzt werden die Arme aus dieser Position beim Ausatmen weiter nach hinten gezogen. Auch hier wieder 15-20 Wiederholungen machen.

Profi-Version: Leg dich zunächst auf den Bauch und streck die Arme mehr als schulterweit geöffnet nach vorn, die Handflächen zeigen nach innen. Jetzt werden Beine und Po angespannt und beide Arme und evtl. der Kopf hochgehoben - Oberkörper bleibt am Boden. Davon 15-20 Wiederholungen machen.

Das bringt's: Die Übung festigt die Muskultur des Schultergürtels und beugt damit einem Rundrücken vor.

Gewusst wie: Die Schultern weg von den Ohren ziehen, im Oberkörper aufrecht bleiben und das Becken stabil halten. (keine Überstreckung im unteren Rücken).

Brustkorb

Anfänger-Version: In den Vierfüßlerstand gehen (Hände unter die Schultern, die Oberschenkel sind senkrecht über den Knien). Jetzt abwechselnd einen Arm nach vorn zum Boden strecken und den Oberkörper Richtung Boden senken. In dieser Position bleiben und ein paar tiefe Atemzüge machen. Davon je Seite 2-3 Wiederholungen machen.

Profi-Version: In die gleiche Ausgangsstellung gehen, nur werden jetzt beide Arme gleichzeitig nach vorn gestreckt und dabei der Brustkorb in Richtung Boden nach unten gesenkt. In dieser Position bleiben und ein paar tiefe Atemzüge machen. Davon 2-3 Wiederholungen machen.

Das bringt's: Dabei streckt sich die Wirbelsäule, der Brustkorb hebt sich und macht ein schönes Dekolleté.

Gewusst wie: Die Oberschenkel bleiben senkrecht, das Becken bleibt über den Knien. Die Handflächen zeigen nach innen. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Videoempfehlung:

Programm und Text: Petra Otto Ein Artikel aus BRIGITTE Balance

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