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Power-Übungen für einen straffen Bauch

Ihr träumt von einem festen, muskulösen Bauch? Mit diesen Übungen trainiert ihr eure Bauchmuskulatur besonders effektiv und seht schnell erste Erfolge.

Der effektivste Weg zu einem festen Bauch? Muskeltraining! Und zwar eines, bei dem die gesamte Mitte gekräftigt wird. Sind Röllchen da, macht ihr am besten zusätzlich dreimal pro Woche Ausdauersport: 40 Minuten Schwimmen, Radeln oder Joggen regen die Fettverbrennung an, und alles wird schön flach.

1. Für die geraden Bauchmuskeln

Leg dich auf den Rücken, heb beide Beine an und beug die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Streck die Arme lang nach hinten aus. Beim Ausatmen nun den Oberkörper anheben. Mit dem Einatmen wieder senken, allerdings nicht ganz auf dem Boden ablegen. Mache drei Mal 15 Wiederholungen, gönn dir zwischendurch eine kurze Pause.

Für Anfängerinnen: Leg die Hände während der Übung leicht an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen - Hände nicht verschränken, sonst kann das Kreuz falsch belastet werden.

2. Für die schrägen Bauchmuskeln

Heb die Beine wieder im rechten Winkel gebeugt an, die Hände berühren den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt mit dem Ausatmen das linke Knie und den rechten Ellenbogen aufeinander zubewegen, dabei das rechte Bein ausstrecken. Je weiter du es nach unten absenkst, desto schwieriger wird die Übung. Beim Einatmen den Oberkörper wieder senken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Wiederhol das Ganze 10-mal. Seitenwechsel. Und die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Die Knie wie bei Übung 1 parallel im rechten Winkel lassen.

3. Für die tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskeln

Geh Sie in den Vierfüßlerstand, beweg die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und zieh den Bauchnabel nach innen. Mit dem Ausatmen die Knie etwas anheben und die Körpermitte anspannen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dann die Knie absetzen und die Spannung lösen. 5-mal wiederholen. Zwischendurch eine kurze Pause machen.

Für Anfängerinnen: Die Knie bleiben auf dem Boden. Spann die Körpermitte an, indem du so tust, als wolltest du Hände und Knie zueinander ziehen.

4. Für die Hüfte

Setz dich auf den Boden, ohne die Hände abzustützen, und zieh den Bauchnabel nach innen. Jetzt das linke Knie an den Oberkörper heranziehen und das rechte Bein lang ausstrecken. Seitenwechsel. 10-mal pro Bein. Kurze Pause. Die Übung noch 2-mal wiederholen.

Für Anfängerinnen: Lehn den Oberkörper ruhig etwas weiter zurück. Noch mehr Halt bekommst du, wenn du dich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützt.

5. Für den ganzen Bauch

Geh in den Unterarmstütz und stell die Fußspitzen auf, so dass der Körper eine möglichst gerade Linie parallel zum Boden bildet. Die Schultern weg von den Ohren nach unten und den Bauchnabel nach innen ziehen. Jetzt das linke Bein heben, etwa 3 Sekunden lang halten und wieder senken. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Für Anfängerinnen: Versuch, die Ausgangsposition etwa drei Sekunden lang zu halten, ohne die Füße anzuheben. Dann die Knie absetzen und eine kurze Pause machen. 5-mal wiederholen.

Foto: Ray Parker Produktion: Birgit Potzkai Text: Melanie Grimsehl

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl

Kommentare (6)

Kommentare (6)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Wieder einmal Ruege: Warum "perfect body"? Klingt "perfekter Koerper" etwa schlecht? Und "workout".... ich kann es bald nicht mehr lesen! Das heisst Uebung!!!!!!!! Oder Gymnastik!!!! Die bisher geliebte Brigitte wird von Mal zu Mal amerikanischer... was habt Ihr gegen die deutsche Sprache? Body Coaching, Burpees - was immer das sein mag, etc. Es ist so graesslich! Habt Ihr keine eigenen Kriterien?
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebes Brigitte Team,



    Herzlichen dank für die tollen Übungen und die wertvollen Ratschläge.



    LG Michaela
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebe Lisa,



    das universell richtige Trainingspensum gibt es nicht, denn es hängt von verschiedenen Faktoren ab: Gewicht, Alter, persönliche Fitness, mögliche (Vor-)Erkrankungen etc. Grundsätzlich sind die von Ihnen beschriebenen Trainingseinheiten aber durchaus sinnvoll gesetzt. Eine Prognose darüber, wann Sie erste Erfolge sehen und wie groß diese sein werden, können wir Ihnen aus der Ferne nicht geben. Auch hier spielen weitere Faktoren eine Rolle, etwa Ihre Ernährungsgewohnheiten oder Ihr Lauftempo. Wenn Sie es ganz genau wissen wollen, können Sie sich z.B. im Fitnessstudio beraten lassen - dort stellt Ihnen ein Trainer einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan zusammen.



    Viele Grüße

    Ihr BRIGITTE.de-Team
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebes BRIGITTE.de- Team,

    ich mache jede Woche 3x diese Übungen (mit Ruhepausen) und geh noch zusätzlich 3x in der Woche 20 min Joggen ... Ist das zu viel mit dem joggen und den Übungen ??? ... Wann kann ich mit einem ersten Erfolg rechnen ??
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Liebe Alexandra,



    die Abfolge ist ein Vorschlag, natürlich können Sie sich aus dem Workout auch einzelne Übungen auswählen. Je mehr, desto effektiver und umfassender wird das Training - aber lieber Übungen auslassen als gar keine machen!



    Viel Spaß und viel Erfolg wünscht Ihnen

    Ihr BRIGITTE.de-Team
Bild Montagsnl

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