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Standing Pilates: Stehen macht schön!

Standing Pilates trainiert die Körpermitte, die langen Muskeln und die Haltung. Das macht schöne, schlanke Formen und sorgt für eine schmale Silhouette.

Wer Pilates trainiert, liegt meist auf dem Boden oder ist in martialisch aussehende Geräte eingespannt. Richtig. Aber es geht auch ganz aufrecht - mit Standing Pilates. Bei der stehenden Variante des Krafttrainings werden die Muskeln gleichzeitig gestärkt und gedehnt. Standing Pilates fordert hohe Konzentration und präzise Bewegungen: Im Stehen das Powerhouse, die innere Bauchmuskulatur, zu aktivieren ist eine ungewohnte Herausforderung. Wer allerdings den Dreh raushat, erlebt eine neue Form von Pilates - anmutig, kraftvoll und dynamisch. Und der Erfolg kann sich bei Standing Pilates sehen lassen: straffe Formen, lange, schlanke Muskulatur und eine wunderbar aufrechte Haltung.

Joseph Pilates, Erfinder der Pilates-Methode, hat den Bereich der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur als "Powerhouse" bezeichnet. Das Powerhouse aktivieren bedeutet, genau diese Muskeln anzuspannen, und zwar bevor die eigentliche Bewegung erfolgt. Denn nur wenn das Körperzentrum stark ist, können Arme und Beine effektiv bewegt werden. Also: erst Bauch und Beckenboden anspannen, den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und dieses Kraftzentrum halten. Dabei in die Flanken und den Brustkorb atmen, nicht in den Bauch.

1. Floating Arms

Richtet auf, aktiviert den Beckenboden, formt den Po Aufrecht stehen, Füße leicht nach außen gedreht, Fersen geschlossen, Knie etwas gebeugt (A). Bauchnabel und unteren Bauch nach innen ziehen, ausatmend Beine leicht beugen und gleichzeitig beide Arme in einer fließenden Bewegung über die Seite nach oben Richtung Decke heben, die Handflächen zeigen zueinander (B). Dann einatmend die etwa schulterweit geöffneten und leicht gebeugten Arme vor dem Körper von oben nach unten in die Ausgangsposition senken und die Knie wieder strecken. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht. 10 Wiederholungen.

2. Helikopter

Mobilisiert und kräftigt sanft den Schultergürtel, stärkt die Rumpfmuskeln und verbessert die Balance Aufrecht stehen, Füße parallel zueinander. Beckenboden- und Bauchmuskulatur aktivieren und ausatmend in den Fußballenstand kommen. Einatmend Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach oben. Aus dieser Position beide Arme entgegengesetzt und gleichzeitig nach oben und unten in eine Diagonale bewegen (A): Ausatmend den rechten Arm zur Decke strecken, den linken Arm zum Boden ziehen. Einatmend zur Mitte zurück. Mit dem nächsten Ausatmen die Arme in die andere Diagonale bewegen (B). Der Oberkörper bleibt stabil - nicht neigen. Die Handflächen dabei nach oben drehen, die Schultern nach außen und unten ziehen. Mit mehr Übung die Arme kraftvoller und schneller bewegen. 10-mal je Seite.

3. Single leg Stretch

Trainiert Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur Hüftweiter Stand, Füße parallel, Arme seitlich neben dem Oberkörper. Bauchnabel nach innen ziehen, Beckenboden anspannen. Den linken Oberschenkel anheben und die Hände von außen an das Knie legen (A). Einatmend den Oberkörper verlängern und anschließend im Ausatmen den Unterschenkel nach vorne in die Luft strecken und gleichzeitig die Arme schulterweit geöffnet und leicht gebeugt nach oben führen (B). Das Gleichgewicht auf dem rechten Standbein stabilisieren. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Beim Einatmen zurück in die Startposition kommen. 10-mal wiederholen, Seitenwechsel.

4. Leg Circles

Aktiviert die Tiefenmuskulatur von Bauch und Rücken, verbessert das Gleichgewicht Paralleler Stand, Arme seitlich neben dem Oberkörper. Bauchnabel nach innen ziehen, linkes Bein gebeugt anheben und mit dem Knie einen Kreis vor dem Körper beschreiben (A). Dabei das Bein mehrmals fließend und gleichmäßig in der Hüfte bewegen, ohne dass dabei das Becken mitschwingt (B). Atem fließen lassen. Anschließend zurück zur Ausgangsstellung. Seitenwechsel. Um die Übung zu erschweren: Kreise größer und schneller werden lassen - das Becken darf nicht mitbewegen. 10 Wiederholungen.

Das Programm kostenlos zum Herunterladen

Sie wollen die Übungen ausdrucken oder auf Ihrem Computer speichern? Kein Problem: Hier gibt es kostenlos das komplette Programm zum Download

Hinweis: Für den Download der pdf-Dokumente benötigen Sie den Acrobat-Reader, den Sie hier kostenlos herunterladen können.

Fotos: Jan Rickers Produktion: Joana Claro Konzept: Lucia Nirmala Schmidt Ein Artikel aus der BRIGITTE Balance

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