Dieses 10-Minuten-Workout trainiert deinen Beckenboden

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Ein gut trainierter Bizeps - davon träumen viele Frauen. Dabei gibt es in unserem Körper Muskeln, die weitaus wichtiger sind. Für unsere Gesundheit, unsere Energie, unsere Ausstrahlung und unsere Lebensfreude. Doch diese arbeitet im Geheimen, unbeachtet und tabuisiert - unsere Beckenbodenmuskeln.

Selbst wer sie kennt, kümmert sich meist nicht um sie. Erst wenn sie schlappmacht, merken wir, was sie tagtäglich für uns leistet. Denn die handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur kann weit mehr, als unseren Beckenausgang wirksam zu verschließen. "Der Beckenboden (Pelvic) ist das Powerzentrum in der Mitte unseres Körpers", sagt Irene Lang-Reeves, 49, Diplom-Biologin und Heilpraktikerin mit langjähriger Erfahrung in Körperpsychotherapie. "Wer ihn aktiviert, kann sein Leben komplett verändern. Man wird leistungsfähiger und fitter, ist besser drauf und fühlt sich einfach jünger." Der Beckenboden verbindet Füße und Beine mit dem Oberkörper und richtet uns auf. Diese Muskulatur rund um das Schambein ist der Schlüssel zu allen unseren Bewegungen, zu guter Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination.

Ist sie kräftig und aktiv, baut sich im ganzen Körper eine gesunde Spannung auf. Unsere Bewegungen sind fließend, wir stehen fest auf der Erde, sind in den Schultern aber locker, offen und frei nach oben. "Bewege ich mich bewusst aus dem Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der gesamten Rumpfmuskulatur", so der Expertenrat von Irene Lang-Reeves. "In zwei Sekunden ist der Bauch flacher, die Innenseiten der Oberschenkel werden geliftet. Ich bin dynamischer, fühle mich wohler und sehe sofort besser aus."

Eine solche Haltung strahlt nicht nur Schönheit und Stärke aus, sie macht zudem psychisch belastbarer, stabiler, gelassener. Und sie versorgt uns mit Energie. Für die asiatischen Bewegungslehren nichts Neues. Ob Yoga, Qi- Gong oder Aikido, sie alle nutzen den aktiven Beckenboden - auch wenn sie diese Kraft anders nennen -, um den Fluss der Lebensenergie zu verbessern. "Messungen haben gezeigt", so die Expertin, "dass eine gezielte Anspannung des Pc-Muskels (Pubococcygeus-Muskel) im Beckenboden vermehrt Energie übers Rückenmark bis ins Gehirn strömen lässt. Ein aktiver Beckenboden funktioniert also wie eine Art Dynamo - durch Bewegung lädt er den ganzen Körper auf."

Grund genug, die Beckenbodenmuskeln regelmäßig zu trainieren. Am besten, bevor sich die ersten Schwächen zeigen - vor allem, bevor der Östrogenabfall in den Wechseljahren ihn zu sehr erschlaffen lässt, und Inkontinenz ein Blasenvorfall oder eine Gebärmuttersenkung drohen. Und am besten so, dass das Beckenbodentraining in den Alltag integriert werden kann. Spazierengehen, Treppensteigen, Kistenheben, Gartenarbeit, das alles kann den Beckenboden trainieren, wenn wir erst einmal ein Gefühl für die notwendige Anspannung dort bekommen haben. Anfangs macht es deshalb Sinn, sich bewusst etwas Zeit fürs Üben zu nehmen, um diesen unbekannten Bereich des Körpers besser kennen zu lernen.

Die zehn Beckenbodenübungen unseres Programms, das Irene Lang-Reeves extra für BRIGITTE WOMAN zusammengestellt hat, sind dafür perfekt geeignet. Vieles davon ist alltagstauglich, es lässt sich später bequem zwischendurch absolvieren. Bei allen Übungen sollte das Becken fest werden, während Oberkörper, Schultern und Nacken frei und leicht bleiben. Wer das Gefühl hat, beim Anspannen des Beckenbodens größer, nach oben gezogen zu werden, macht es genau richtig. Wer jedoch meint, kleiner zu werden, und sich zusammengedrückt fühlt, presst mit den Bauchmuskeln, statt die Muskeln im Beckenboden anzuspannen. Dann ist weniger mehr: besser nur mit halber Kraft anspannen und sie erst langsam steigern. "Die Übungen sollten sich kraftvoll, aber nie unangenehm anfühlen", sagt die Beckenboden-Expertin. "Wer 'Lust an der Kraft' entdeckt, hat gewonnen. Unser Powerzentrum zu aktivieren tut sogar beim Üben richtig gut."

Beckenboden-Übungen mit Videos zum Nachmachen

Tänzerin

Setz dich auf deinen Stuhl, der Oberkörper ist gerade und nur ganz leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, das rechte Bein ist leicht nach außen gestellt. Der Körper ist auf dem Sprung. Diese dynamische Position aktiviert automatisch deine Körperbasis. Das kannst du noch wirkungsvoll verstärken: Atme ein. Dann ziehe mit dem Ausatmen deine Sitzbeinhöcker zusammen, spann den Beckenboden bewusst an und schieb dich von den Füßen her kraftvoll hoch in den Stand. Nach dem Aufstehen machst du sofort einen Schritt nach vorn zur Seite. So entsteht eine fließende Drehbewegung. Wenn du dich wieder hinsetzt, stellst du das linke Bein nach außen.

Wiederhole den Ablauf zu jeder Seite zehnmal. Je stärker du die Kraft deiner Muskeln im Becken nutzst, desto leichter ist diese Übung. Du fühlst dich schwungvoll und lebendig.

Tischzeit

Nimm vor einem Tisch Platz. Er sollte so schwer sein, dass er sich nicht einfach wegschieben lässt. Setze dich wieder auf die Vorderkante des Stuhls, der Rücken ist aufgerichtet, das Becken leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen in Schrittstellung. Atme ein und fass mit den Händen an die Tischkante. Atme aus, zieh deine Sitzbeinhöcker zusammen und drück kräftig gegen den Tisch. Dein Körperschwerpunkt sollte dabei im Becken liegen, Schultern und Nacken bleiben locker. Die Füße dürfen mitarbeiten. Mit dem Einatmen löst du dann den Druck. Beim nächsten Ausatmen versuchst du, den Tisch zu dir heranzuziehen.

Wiederhole dies zehnmal im Wechsel. Diese Übung lässt sich gut zwischendurch am Schreibtisch machen. Wer sie verstärken möchte, kann Druck und Zug jeweils einige Atemzüge halten - vielleicht sogar mit der maximal möglichen Kraft. Aber dabei immer schön locker im Oberkörper bleiben.

Schmetterling

Kraftübungen im Liegen sind optimal für den Muskelaufbau. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Der Nacken ist lang, bei Bedarf legst du ein flaches Kissen unter den Kopf. Lass deine Beine in einer Grätsche locker auseinanderfallen, die Fußsohlen liegen aneinander. Diese Grätsche muss nicht sehr weit sein.

Wer Probleme mit den Hüftgelenken hat, sollte sich Kissen unter die Knie packen. Wenn du bequem liegst, atmest du tief und entspannt in den Bauch ein. Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken bewusst an den Boden, spanne deinen Beckenboden kräftig an - die Sitzbeinhöcker streben aufeinander zu - und drück die Fußsohlen aneinander. Beim nächsten Einatmen entspannst du dich wieder.

Wiederhole diese Bewegung zehnmal. Dann gönne deinem Beckenboden eine kleine Pause, bevor du eine zweite Runde anschließt.

Fersenpower

Noch eine Kraftübung: Wieder liegst bequem auf dem Rücken, die Beine in hüftbreitem Abstand aufgestellt, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Stell die Fersen auf, die Zehen zeigen nach oben. Atme tief in den Bauch ein. Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken an den Boden, spannst den Beckenboden an, schiebst die Sitzbeinhöcker aufeinander zu und drückst gleichzeitig die Fersen kräftig senkrecht nach unten. Beim nächsten Einatmen löst du diese Spannung wieder, das Becken rollt zurück. Mache auch bei dieser Bewegung wieder zwei Runden mit je zehn Wiederholungen und einer kleinen Pause dazwischen.

Radlerin

Jetzt wird dein Beckenboden noch etwas kräftiger aktiviert. Beginne diese Übung wie "Fersenpower". Nachdem du den Beckenboden angespannt und die Fersen senkrecht nach unten gedrückt hast, hebst du das Becken und das rechte Bein - so angewinkelt, wie es ist - etwas vom Boden hoch. Deine Arme liegen als Stütze an der Seite des Körpers. Das Becken ist nur gekippt, nicht hochgerollt, und es sollte nicht zur Seite wackeln, wenn du das Bein anhebst. Atme weiter und halte die Spannung im Beckenboden etwa 20 Sekunden lang. Dann setzt du den Fuß ab und entspannst dich zwei bis drei Atemzüge lang.

Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, insgesamt fünfmal mit jeder Seite. Wer es dynamischer mag, kann mit dem gehobenen Bein Rad fahren - bitte in Zeitlupe, damit du die Spannung auch konzentriert halten kannst. Oder du streckst das gehobene Bein nach vorn aus und hältst es knapp über dem Boden. Die Spannung im Beckenboden sollte dabei erhalten bleiben.

Standwaage

Nach dem Krafttraining kommt jetzt die Koordination. Kannst du gut auf einem Bein stehen? Balance-Übungen trainieren den Beckenboden wunderbar. Umgekehrt stabilisiert er den Körper und hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten. Versuche es: Stell dich gerade und locker hin, die Beine etwas auseinander, die Knie leicht angebeugt. Aktiviere deinen Beckenboden, dann verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe langsam das rechte Bein an. Den Oberkörper beugst du gerade nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken sich nicht rundet - dein Beckenboden würde dadurch seine Spannung einbüßen. Und überfordere dich nicht.

Um den Beckenboden zu trainieren, ist es unwichtig, wie hoch du dein Bein streckst. Gehe nicht weiter, als du es mit sicherem Stand kannst. Aber versuche, das Bein 30 Sekunden in der Luft zu halten. Wenn du Bein und Fuß dabei etwas drehen und bewegen möchtest, ist das genauso in Ordnung. Oder du streckst das Bein abwechselnd aus und ziehst es wieder an. Wer mag, kann das Bein auch nach vorn weg strecken. Spiel einfach mit dieser Bewegung - und deinem Beckenboden.

Aufsteigerin

Treppensteigen ist das ultimative Alltagstraining für deinen Beckenboden. Setze am besten nur den Vorfuß auf die Stufe, spann deinen Beckenboden an und benutze seine Kraft dazu, dich mit dem jeweils unteren Fuß abzustoßen. Wenn es dich richtig nach oben zieht, hast du den Bogen raus. Du wirst staunen, wie energiegeladen und frisch du dich nach einem solchen dynamischen Aufstieg fühlst.

Mehr Spaß am Sex dank Beckboden-Training

BRIGITTE WOMAN: Stimmt es, dass ein Training des Beckenbodens Einfluss auf die Sexualität hat?

IRENE LANG-REEVES: Ja. Die Übungen kräftigen die Muskulatur im Becken, fördern die Durchblutung und beeinfl ussen womöglich auch den Nervus pudendus, den Hauptnerv im Becken, günstig. Oft nimmt die Libido zu, die Klitoris ist empfänglicher für Stimulation, und die Orgasmusfähigkeit verbessert sich. Vor allem aber spüren Frauen ihren Unterleib, das Zentrum ihrer Weiblichkeit, viel bewusster und intensiver. So entdecken sie die sinnlichen Fähigkeiten ihres Körpers neu und können ihre Sexualität besser selbst bestimmen. Wer sich in seinem Becken wirklich zu Hause fühlt, hat einfach mehr Freude an Sex. Frauen, die regelmäßig Beckenbodenübungen machen, brauchen keine künstliche Stimulation. Und viele Männer auch kein Viagra mehr.

Können solche Übungen bei langjährigen Paaren das Liebesleben verbessern?

Gerade bei diesen. Durch den Östrogenabfall in den Wechseljahren nimmt das Verlangen nach Sex ab. Trotzdem fühlen sich viele Paare nach wie vor in tiefer Zuneigung zueinander hingezogen. Regelmäßiges Beckenbodentraining hilft ihnen, auch ohne starkes Begehren eine reife Sexualität zu genießen, oft bis ins hohe Alter hinein.

Welche Übungen steigern Lust und Leidenschaft besonders gut?

Alle ganz gezielten Kontraktionen im Bereich des Beckenbodens. Frauen, die ihre Muskulatur dort präzise an- und wieder entspannen können, ohne dabei zu verkrampfen, steigern ihr eigenes Lustempfi nden und das ihres Partners.

Wie meinen Sie das?

Nicht nur für die Frau selbst, auch für den Mann ist es sehr lustvoll, wenn sie ihre Beckenbodenmuskulatur beim Liebesspiel aktiv einsetzt. So entsteht eine Art intimer Dialog zwischen den Geschlechtsorganen. Und diese aktive Rolle verleiht Frauen eine stärkere erotische Ausstrahlung. Sex ist schließlich mehr als Muskelarbeit.

Wer kann bei Problemen helfen?

Eines der letzten medizinischen Tabus ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) Harninkontinenz, meist ausgelöst durch einen schwachen Beckenboden: Immerhin jede fünfte deutsche Frau über 25 hat Schwierigkeiten mit einem gesteigerten Harndrang und Inkontinenz. Trotz hohem Leidensdruck und guter Heilungs-Chancen gehen jedoch gerade mal 60 Prozent der Betroffenen zum Arzt, so eine Studie der Woman's Health Coalition. Wir haben die Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Franziska Liesner gefragt, welche Frauen am häufigsten Beschwerden haben, worauf sie im Alltag achten sollten - und welches die größten Fehler sind.

BRIGITTE: Welche Frauen haben Probleme mit ihrem Beckenboden?

FRANZISKA LIESNER: Zum einen junge Frauen, die schwanger sind, und junge Mütter, deren Beckenboden durch Schwangerschaft und Geburt gedehnt wurde, sodass er jetzt ganz schwach ist - und durch vieles, häufig falsches Tragen von Baby und Kindersitz noch zusätzlich belastet wird. Es gibt aber auch Frauen, die keine Kinder haben, im Beruf jedoch so unter Spannung stehen, dass ihr ganzer Körper verkrampft und auch die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr locker bleibt. Dann kommt es zu einer sogenannten Beckenbodenspastik, die sich unter anderem in Unterleibsschmerzen, Menstruationsstörungen und Kontinenzprobleme erspüren lässt.

Zudem kann der Beckenboden im Alter schwächer werden - das hängt unter anderem mit dem veränderten Hormonhaushalt zusammen. Auch Übergewicht und eine generelle Bindegewebsschwäche können die Ursache dafür sein. In allen Fällen zeigen wir unseren Patientinnen spezielle Übungen und Techniken, die ihnen im Alltag weiterhelfen.

Wie zeigen sich die Probleme?

Es geht meistens damit los, dass die Frauen sich irgendwie schlapp fühlen, und dann kommt ganz langsam eine leichte Blasenschwäche hinzu: Anfangs verliert man vielleicht nur einen einzigen Tropfen, nach einem Jahr sind es plötzlich zwei - und irgendwann fangen die Frauen schließlich an, ihren gesamten Alltag darauf auszurichten, vom Sport bis zum Strandausflug.

Gibt es noch weitere Symptome?

Häufig kommt es zu Verspannungen im Rücken-, Nacken- und Wirbelsäulenbereich. Zudem können Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen auftreten - selbst Hämorrhoiden werden durch Probleme mit dem Beckenboden ausgelöst.

Bei rechtzeitiger Therapie hat man gute Erfolgschancen. Warum gehen nicht mehr Frauen zum Arzt?

Viele Frauen trauen sich einfach nicht, über Inkontinenz zu sprechen - schon gar nicht mit ihrem Arzt oder gezielten Beratungsstellen. Und bringen sie den Mut auf, ist es nicht immer leicht, den richtigen Arzt zu finden. Viele meiner Patientinnen haben eine richtige Odyssee hinter sich, bevor sie zu mir kommen.

Und was ist mit den Hebammen?

Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, in denen sie die Frauen normalerweise betreuen, geht es natürlich in erster Linie um das Baby und wie es richtig gestillt wird - da bleibt nicht so viel Zeit für das Beckenboden-Training. Zudem wird manchmal gesagt, dass man in den ersten acht Wochen gar nichts machen soll. Aber das ist falsch: Man kann sofort mit dem Beckenbodengymnastik anfangen, allerdings ganz sanft.

Wer ist richtiger Ansprechpartner?

Es gibt Gynäkologinnen, die eine "urogynäkologische" Ausbildung haben, sich also in diesem Bereich besonders gut auskennen - aber auch Urologen und Proktologen können weiterhelfen. In vielen Großstädten gibt es zudem Beckenbodenzentren. Und mittlerweile spezialisieren sich auch immer mehr Physiotherapeuten auf den Beckenboden.

Gibt es Sportarten, auf die man besser verzichten sollte?

Generell alle, bei denen aus der Bewegung heraus gestoppt wird, zum Beispiel Tennis oder Squash. Aber auch bei Bauchmuskelübungen sollte man vorsichtig sein: Um den Beckenboden dabei nicht zu sehr zu belasten, muss er angespannt sein - das machen allerdings nur die wenigsten Frauen richtig. Gut dagegen sind zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen.

Stimmt es, dass ein fitter Beckenboden die Lust am Sex steigert?

Gerade nach der Geburt ist der Scheidenmuskel häufig so weich, dass der Sex keinen Spaß mehr bringt oder sogar weh tut; mit speziellen Kräftigungsübungen lässt sich das Lustempfinden steigern und man bekommt leichter einen Orgasmus.

Kann man auch übertreiben?

Ja, wenn man den Beckenboden dauerhaft anspannt - deshalb ist es ganz wichtig, die Muskulatur zwischendurch auch immer wieder locker zu lassen.

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl Monika Murphy-Witt
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