10-Minuten-Workout
Das beste Training für den Beckenboden

Training für den Beckenboden stärkt die innere Mitte - und macht den Sex schöner. Sechs Übungen und Tipps für den Alltag.

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6 Übungen für den Beckenboden

1. Damm anheben
Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf einen festen Stuhl und setzen sich aufrecht darauf, so dass der Damm (siehe Zeichnung) auf dem Handtuch liegt. Jetzt stellen Sie sich zunächst nur vor, den Damm beim Ausatmen einen Millimeter anzuheben und beim Einatmen wieder abzusetzen. 6-mal wiederholen. Danach machen Sie die Übung tatsächlich, mit Muskelkraft. Po locker lassen. 6-mal wiederholen.

2. Öffnen und schließen
Schauen Sie das Bild vom Beckenboden an und stellen sich vor, beim Ausatmen die Scheide zu schließen, beim Einatmen zu öffnen. 6-mal. Dann sanft mit Muskelkraft probieren. Anschließend mit der Harnröhre und dem After üben. 6-mal vorstellen. Danach alle Übungen mit Muskelkraft ausführen. Bauch, Beine und Po bleiben dabei locker. 6-mal.

3. Sitzknochen zusammenziehen
Mit Daumen und Zeigefingern den dreieckigen Beckenboden nachformen. Jetzt vorstellen, dass Sie den Damm (= Daumen) beim Ausatmen anheben, so dass sich die Seiten (= Sitzknochen) näher kommen, beim Einatmen wieder loslassen. 6-mal wiederholen. Dann tatsächlich mit Damm und Sitzknochen probieren. 6-mal wiederholen.

4. Becken schließen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Handinnenflächen zeigen nach oben, Bauch und Po sind locker. In dieser Position beim Ausatmen die Scheide schließen, beim Einatmen wieder öffnen. Anschließend genauso mit der Harnröhre und dem After üben. Jeweils 10-mal wiederholen.

5. Brücke schlagen
Die gleiche Ausgangsposition einnehmen. Beim Ausatmen die Scheide schließen, das Becken einrollen und den untersten Rückenwirbel anheben. Beim Einatmen wieder absetzen und erst dann die Spannung lösen. Beim nächsten Mal die zwei untersten Rückenwirbel anheben, dann drei, dann vier. . . so lange, bis man es schafft, sich nur noch mit den Schultern abzustützen und gleichzeitig den Beckenboden angespannt zu halten.

6. Kiefer massieren
Ist die Mundpartie locker, entspannt sich auch die Beckenbodenmuskulatur - deshalb ist diese Massage besonders gut bei einer Beckenbodenspastik: Daumen und Zeigefinger unterhalb der Wangenknochen auf die Kiefergelenke legen und die Haut bis hinunter zu den Mundwinkeln kräftig massieren. Etwa 1 Minute. Danach die Partie von oben nach unten 10-mal sanft ausstreichen.

Tipps für den Alltag

Regelmäßig trainieren
Machen Sie regelmäßig unsere sechs Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Gelingen sie nicht sofort, haben Sie etwas Geduld - mit jedem Mal klappt es besser. Übrigens: Das Training hilft nicht nur Betroffenen, ab etwa 30 kann man damit auch prima vorbeugen. Zehn Minuten täglich reichen aus.

Richtig heben
Bevor Sie etwas anheben, etwas weiter als beckenbreit hinstellen, so dass der Gegenstand kurz vor den Füßen steht. Knie beugen, Po nach hinten strecken und den Rücken gerade halten. Jetzt mit Kraft aus den Beinen hochkommen - und gleichzeitig den Beckenboden anspannen.

Husten und Niesen
Um zu verhindern, dass der Beckenboden unnötig stark belastet wird, eine möglichst aufrechte Position einnehmen - und dann über die Schulter nach hinten oben husten bzw. niesen.

Genug trinken
Frauen mit Kontinenzproblemen nehmen häufig weniger Flüssigkeit zu sich, um dem Harnverlust vorzubeugen. Ist die Blase aber niemals richtig gefüllt, bleibt der Beckenboden untrainiert und wird dadurch erst recht schwächer.

Zur Toilette gehen
Nicht bei kleinsten Mengen gehen, sonst kommt die Blase aus der Übung. Beim Stuhlgang den Oberkörper zurückneigen, so unterstützen die Bauchmuskeln den Darm. Auch leicht hin- und herschaukeln ist okay, aber niemals zu stark pressen.

  • Text: Melanie Grimsehl
    Illustrationen: Gesa Sander
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