10-Minuten-Workout
Das beste Training für den Beckenboden

Training für den Beckenboden stärkt die innere Mitte - und macht den Sex schöner. Sechs Übungen und Tipps für den Alltag.

Der Beckenboden - unsere "Hängematte" im Unterbauch

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Der Beckenboden - unsere "Hängematte" im Unterbauch


Unser Beckenboden besteht aus drei Schichten Muskeln und Bindegewebe. Er funktioniert wie eine Art Hängematte, die den Bauchraum nach unten abschließt und Gebärmutter, Blase, Scheide und Enddarm an ihrem Platz hält. Auch beim Sex spielt der Beckenboden eine Rolle: Erregung steigert seine Durchblutung, beim Orgasmus zieht er sich rhythmisch zusammen.

Doch mit den Jahren verliert der Beckenboden an Elastizität: Die Organe des kleinen Beckens folgen der Schwerkraft und senken sich ab. Das liegt nicht zuletzt an unserem aufrechten Gang, der von oben Druck auf die Organe ausübt und so ihre Aufhängung, den Beckenboden, auf Dauer ausleiert. Verstärkt wird diese Dehnung durch eine angeborene Bindegewebsschwäche, niedrige Östrogenwerte (vor allem nach den Wechseljahren), Übergewicht und schwere körperliche Arbeit. Eine falsche Haltung, chronische Bronchitis oder Verstopfung können den Beckenboden ebenfalls schwächen.

Besonders eine Geburt verändert den Beckenboden, denn während der Entbindung wird das Gewebe stark gedehnt - sogar feine Risse entstehen. Natürlich besuchen die meisten Mütter einen Rückbildungskurs. Aber auch wenn Hebammen dazu raten, geraten die Übungen im heimischen Trubel doch oft in Vergessenheit.

Zu den häufigsten Symptomen, wenn der Beckenboden schwächelt, gehört die Belastungsinkontinenz: Immer wenn wie beim Husten oder schweren Heben der Druck im Bauchraum steigt, geht Urin ab. Seltener ist der Stuhlgang betroffen oder es kommt umgekehrt zu Verstopfung. Weit verbreitet sind auch Schmerzen und Missempfinden in der Scheide.

Die gute Nachricht: Der Beckenboden kann trainiert werden wie jede andere Muskelgruppe auch - zum Beispiel mit den nachfolgenden Übungen.

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