10-Minuten-Workout für den Beckenboden

Training für den Beckenboden stärkt die innere Mitte - und macht den Sex schöner. Sechs Übungen und Tipps für den Alltag.

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In diesem Artikel:

6 Übungen für den Beckenboden

1. Damm anheben
Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf einen festen Stuhl und setzen sich aufrecht darauf, so dass der Damm (siehe Zeichnung) auf dem Handtuch liegt. Jetzt stellen Sie sich zunächst nur vor, den Damm beim Ausatmen einen Millimeter anzuheben und beim Einatmen wieder abzusetzen. 6-mal wiederholen. Danach machen Sie die Übung tatsächlich, mit Muskelkraft. Po locker lassen. 6-mal wiederholen.

2. Öffnen und schließen
Schauen Sie das Bild vom Beckenboden an und stellen sich vor, beim Ausatmen die Scheide zu schließen, beim Einatmen zu öffnen. 6-mal. Dann sanft mit Muskelkraft probieren. Anschließend mit der Harnröhre und dem After üben. 6-mal vorstellen. Danach alle Übungen mit Muskelkraft ausführen. Bauch, Beine und Po bleiben dabei locker. 6-mal.

3. Sitzknochen zusammenziehen
Mit Daumen und Zeigefingern den dreieckigen Beckenboden nachformen. Jetzt vorstellen, dass Sie den Damm (= Daumen) beim Ausatmen anheben, so dass sich die Seiten (= Sitzknochen) näher kommen, beim Einatmen wieder loslassen. 6-mal wiederholen. Dann tatsächlich mit Damm und Sitzknochen probieren. 6-mal wiederholen.

4. Becken schließen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Handinnenflächen zeigen nach oben, Bauch und Po sind locker. In dieser Position beim Ausatmen die Scheide schließen, beim Einatmen wieder öffnen. Anschließend genauso mit der Harnröhre und dem After üben. Jeweils 10-mal wiederholen.

5. Brücke schlagen
Die gleiche Ausgangsposition einnehmen. Beim Ausatmen die Scheide schließen, das Becken einrollen und den untersten Rückenwirbel anheben. Beim Einatmen wieder absetzen und erst dann die Spannung lösen. Beim nächsten Mal die zwei untersten Rückenwirbel anheben, dann drei, dann vier. . . so lange, bis man es schafft, sich nur noch mit den Schultern abzustützen und gleichzeitig den Beckenboden angespannt zu halten.

6. Kiefer massieren
Ist die Mundpartie locker, entspannt sich auch die Beckenbodenmuskulatur - deshalb ist diese Massage besonders gut bei einer Beckenbodenspastik: Daumen und Zeigefinger unterhalb der Wangenknochen auf die Kiefergelenke legen und die Haut bis hinunter zu den Mundwinkeln kräftig massieren. Etwa 1 Minute. Danach die Partie von oben nach unten 10-mal sanft ausstreichen.

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  • Text: Melanie Grimsehl
    Illustrationen: Gesa Sander