Abwehr stärken
25 Tipps fürs Immunsystem

Schluss mit Schnupfnase und Hustenreiz! Diese Tipps fürs Immunsystem bringen uns gesund durch die kalten Monate.

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Ein intaktes Immunsystem wehrt zuverlässig Erkältungen oder eine Grippe ab. In den kalten Monaten brauchen wir dafür vor allem drei Dinge: Licht, um das lebenswichtige Vitamin D und Stimmungshormone wie Serotonin auszuschütten. Bewegung, um die Abwehrzellen und Botenstoffe des Immunsystems auf Trab zu bringen. Und ausreichend Ruhe, um das Stresshormon Cortisol abzubauen. Mit diesen 25 Tipps stärken wir unsere Abwehrkräfte:

  • Sonne tanken
    Treffen Sonnenstrahlen auf unsere Haut, bildet sie Vitamin D. Das aktiviert unsere Killerzellen - Zellen unseres Immunsystems, die kranke Zellen erkennen und abtöten. Besonders viel Vitamin D steckt übrigens auch in Sardinen oder Lachs. Essen Sie also häufiger mal Fisch - seine Omega-3-Fettsäuren hemmen zudem Entzündungen - und gehen Sie danach an die frische Luft.
  • Gelassenheit lernen
    Gönnen Sie sich öfter mal eine Pause und versuchen Sie, sich nicht allzu sehr zu stressen. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn Angst, Depressionen und chronischer Stress können Entzündungen verursachen und das Immunsystem schwächen.
  • Freundschaften pflegen
    Der gemeinsame Kinobesuch, die Doppelkopfrunde, das Kochen mit Freunden: Nehmen Sie sich Zeit für Freunde und Familie. Deren Unterstützung baut nicht nur den Alltagsdruck ab, sondern erhöht Ihre Zufriedenheit und auch Ihre Abwehrkraft, zeigen Studien.
  • Bewegen, bewegen, bewegen
    Regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, aktiviert die Killerzellen und andere Helfer unseres Immunsystems. Wer etwa mehrmals in der Woche joggt, wird seltener krank und leidet weniger, wenn ihn ein Virus doch mal erwischt. Außerdem hilft Sport beim Stressabbau. Doch Obacht: Viel hilft nicht viel. Wer zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem. Wird Sport für unseren Körper zum Stressfaktor, sind wir sogar anfälliger für Infekte. Daher gilt: Haben Sie sich bereits einen Virus eingefangen, sollten Sie eine Sportpause einlegen, bis es Ihnen wieder besser geht.
  • Ausreichend schlafen
    Im Schlaf kreist das Stresshormon Cortisol, das die Immunabwehr bremst, nur noch reduziert im Körper. Außerdem schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die auch für die Wundheilung gebraucht werden. Versuchen Sie daher, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Tipps für einen guten Schlaf finden Sie hier.
  • Wärmeregulation trainieren
    Regelmäßige Saunagänge halten das Herz-Kreislauf-System fit und stärken die Abwehrkräfte. Durch den Wechsel von heiß und kalt lernt der Körper, die Schleimhäute mehr oder weniger stark zu durchbluten: Bei Hitze weiten sich die Gefäße, bei Kälte ziehen sie sich zusammen. So kann sich der Körper besser auf ungewohnte Temperaturen einstellen.
  • Saisonal essen
    Rhabarber im Frühling, Beeren im Sommer, Äpfel und Möhren im Herbst, Kohl im Winter: Richten Sie Ihre Ernährung möglichst an den Jahreszeiten aus und essen Sie heimisches Obst und Gemüse. So bekommen Sie frische, gesunde Ware, sparen Geld und tun obendrein noch etwas für die Umwelt. Mit dem BRIGITTE.de-Saisonkalender können Sie sich schnell und einfach einen Überblick verschaffen.
  • Häufig lüften
    Je feuchter die Luft, desto schneller nehmen ausgenieste Schleim- und Speicheltröpfchen Wasser auf und sinken durch dessen Gewicht zu Boden. Dort sind sie ungefährlich. Die Feuchtigkeit tut auch der Nasenschleimhaut gut. Zudem enthält Luft von draußen natürlich viel weniger Viren. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt drei bis vier Mal am Tag mindestens zehn Minuten Frischluftzufuhr, am besten mit einer Stoßlüftung.
  • Geschützt aufs Rad steigen
    Kälte an sich ist kein Grund für eine Erkältung. Steigen Sie daher lieber aufs Fahrrad, statt mit Bus und Bahn zu fahren - denn zwischen vielen Menschen stecken Sie sich viel eher mit einem Infekt an. Allerdings sollten Sie sich beim Radfahren schützen. Tragen Sie eine (möglichst winddichte) Jacke und binden Sie sich einen Schal vor Mund und Nase, damit Sie keine kalte Luft einatmen. Der Grund: Bei niedrigen Temperaturen ziehen sich die Gefäße der Atemwege zusammen und die Abwehrzellen des Immunsystems gelangen nicht mehr so schnell an ihren Einsatzort - entsprechend ungehindert können sich die Erkältungsviren vermehren.
  • Viren wegspülen
    Alles, was Erreger, die gerade im Nasen-Rachen-Raum angelangt sind, wegspült, mindert deren Überlebenschancen. Neben Nasenspülungen bringen auch Heißgetränke, Suppen und scharfes Essen die Nase zum Laufen.
  • Sicher fliegen
    Oft ist es im Flugzeug wegen der Lüftungstechnik zu kalt. Deswegen sollten Sie immer einen dicken Pullover mit an Bord nehmen - und viel trinken. Denn die Luft aus der Klimaanlage trocknet die Schleimhäute aus, Erkältungsviren können uns so leichter angreifen.
  • Ausgewogen ernähren
    70 Prozent unserer Immunzellen sammeln sich im Darm. Eine vielseitige Ernährung hält ihn gesund. Essen Sie viel verschiedenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Nicht im Eispalast nächtigen
    Ja, frische Luft ist gut und gerade im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein. Allerdings taugt ein eisiges Schlafzimmer nicht zur Abhärtung. Kühl schlafen ist zwar okay, aber weniger als 18 Grad sind Stress für den Körper.
  • Finger weg vom Gesicht
    Wir überlegen, telefonieren, träumen - und greifen dabei oft ganz unbewusst an unsere Augen oder die Nase. Durchschnittlich alle vier Minuten fassen wir uns ins Gesicht! Wer es schafft, das zu reduzieren, vermindert auch die Angriffsmöglichkeiten der Viren.
  • Gut zu sich sein
    Negative Belastungen lassen unseren Cortisolspiegel dauerhaft steigen und schwächen so unsere Abwehrkräfte. Vermeiden Sie also die üblichen Stress-Begleiter und Krankmacher wie Alkohol, Rauchen, Schlafmangel und schlechtes Essen.
  • Füße baden
    Eignen sich prima für zu Hause: Heiß-kalte Fußbäder bringen Ihren Kreislauf in Schwung. Stellen Sie dafür zwei Wassergefäße nebeneinander, eins mit kaltem und eins mit etwa 38 Grad warmem Wasser, das bis zur Wadenmitte reicht. Stellen Sie Ihre Füße rund drei Minuten ins warme und anschließend bis zu 20 Sekunden ins kalte Wasser. Wiederholen Sie dies drei Mal. Beenden Sie das Fußbad immer mit kaltem Wasser.
  • Hände waschen
    Wer sich fünf Mal am Tag gründlich die Hände wäscht, ist Untersuchungen zufolge nur halb so oft erkältet. Bitte beachten: Seife auch zwischen den Fingern 20 bis 30 Sekunden verreiben, dann sorgfältig abspülen und abtrocknen. Machen Sie es sich zur Routine, immer gleich die Hände zu waschen, wenn Sie zu Hause oder im Büro ankommen.
  • Öfter küssen
    Unser Immunsystem ist auf Lernen ausgelegt. Je mehr Erreger es bekämpfen muss, desto bessere Waffen entwickelt es - zumindest solange ein gewisses Maß nicht überschritten wird. Deswegen schadet es Kindern auch nicht, mit Schmutz in Berührung zu kommen. Und aus dem gleichen Grund soll auch Küssen gesund sein: Denn die Keime des Partners trainieren die Abwehrkraft.
  • Brei löffeln
    Durchbrechen Sie öfter Ihre Frühstücksgewohnheiten: Warmer Frühstücksbrei aus Hafer, Weizen oder Hirse tut gerade morgens gut, denn Erhitzen macht Schrot und Korn leichter verdaulich. Nach ayurvedischer Lehre läuft unser "Agni" - das Verdauungsfeuer - morgens auf Sparflamme. Und ist dann schnell überfordert, wenn wir ihm Brot, Wurst, Käse und eventuell noch ein Ei servieren. Inzwischen empfehlen auch westliche Ernährungsexperten Frühstücksbrei mit warmer Körner- und Flockenkost, weil sie uns rundum versorgt: mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
  • Flexibel kleiden
    Oft bemerken wir Wetterumschwünge zu spät - gehen morgens zu dick oder zu dünn angezogen aus dem Haus. Damit die falsche Kleiderwahl nicht gleich in einer Erkältung endet, sollten Sie möglichst mehrere Kleidungslagen übereinander tragen. Mit diesem "Zwiebel-Look" sind Sie in den kühlen Monaten gut gewappnet. Denn wenn Sie frieren, kommen die Abwehrzellen des Immunsystems nicht mehr so schnell an ihren Einsatzort - umso schneller können sich Erkältungsviren vermehren.
  • Geist und Körper entspannen
    Jeder Mensch hat seine eigene Methode, den Alltagsdruck abzubauen. Nachweislich hilfreich für innere Ruhe und Wohlbefinden sind neben regelmäßigem Sport und ausreichend Schlaf Entspannungsmethoden wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Auch Meditation, Tai-Chi- oder Qigong-Übungen sind hilfreich. Entsprechende Kurse gibt es inzwischen deutschlandweit.
  • Dampf ablassen
    Auch wenn Sie sich noch so viel Mühe geben - Wut und Kummer lassen sich nicht immer vermeiden. Bleiben Sie nicht passiv. Hauen Sie auf den Tisch, stampfen Sie wütend auf: Wer Dampf ablässt, regt die Aktivierung von T-Zellen an - das sind die Spezialisten der Abwehr. Wenn Sie es leiser mögen: Sprechen Sie mit einem vertrauten Menschen über ihre Nöte. Oder führen Sie ein Tagebuch, das hat eine ähnliche Wirkung.
  • Mehr lachen
    Über unser Nerven- und Hormonsystem beeinflusst die psychische Verfassung den Zustand der körpereigenen Abwehrkräfte. Besonders anfällig für Infektionen sind wir, wenn uns Sorgen bedrücken. Umgekehrt funktioniert die Abwehr gut, wenn wir uns wohlfühlen oder frisch verliebt sind. Aber auch kleine Vergnügungen stimulieren unser Immunsystem. Versuche haben gezeigt, dass Lachen den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen lässt. Also dann: Komödien ansehen, ins Kabarett gehen oder selbst mal Quatsch machen.
  • Naturheilmittel ausprobieren
    Hat Sie die Erkältung bereits erwischt, können Sie auch Naturheilmittel einnehmen. Extrakte der afrikanischen Geranie (Umckaloabo) oder Echinacea-Präparate (Roter Sonnenhut) können bestimmte Abwehrzellen aktivieren. Eindeutig wissenschaftlich belegt ist das zwar nicht, doch viele Studienergebnisse deuten auf deren Wirksamkeit hin.
  • Vitamine sammeln
    Nehmen Sie über Obst und Gemüse ausreichend Vitamine zu sich. Das zahlt sich aus:
    - Der Klassiker Vitamin C fängt die Freien Radikale - aggressive Sauerstoffteilchen, die unsere Zellen beschädigen. Es kann zwar einer Erkältung nicht vorbeugen, dafür aber die Infektdauer und die Symptome mindern.
    - Vitamin A hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt dadurch ihre Abwehrleistung. Darum spielt dieses Vitamin besonders bei Erkrankungen eine wichtige Rolle, deren Verursacher durch die Schleimhaut dringen.
    - Vitamin B6 aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem.
    - Vitamin E schützt vor Freien Radikalen und fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen.
    Auch die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv.

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