Stressabbau
Richtig atmen will gelernt sein

Wer die Kunst, richtig zu atmen beherrscht, wird automatisch ruhiger und bekommt jede Menge neue Energie und Kraft.

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Foto: Mueller/Corbis

Wir tun es alle, von Geburt an. Ständig und ohne es zu merken. Ganz von allein. Mit dem Atmen halten wir uns am Leben. Bei jedem Atemzug bekommen wir, was unseren Körper bis in die kleinste Zelle mit Energie versorgt: etwa einen Drittel Liter Luft mit rund 20 Prozent Sauerstoff, dem Grundelement des Lebens. In den Lungenbläschen holt sich dann das Blut den Powerstoff - und lädt gleichzeitig Ballast (Kohlendioxyd) ab. Der dann einfach rausgeatmet wird.

Wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, ist konditionsabhängig: Sportliche Menschen können um die acht Prozent verwerten, Untrainierte nur drei Prozent, müssen also häufiger atmen, um auf die gleiche Menge zu kommen. Doch nicht nur die Gesamtkondition entscheidet, auch die Technik: Richtig atmen heißt, tief in den Bauch atmen und die Lungen wieder ganz entleeren.

Testen Sie mal: Legen Sie sich ein Buch auf den Bauch, so erkennen Sie ganz schnell, ob Sie in den Bauch atmen oder nicht. Denn die meisten Menschen atmen nur in den oberen Bereich ihrer Lunge, lassen also die Hälfte der Kapazität ungenutzt. Da fühlt man sich schnell schlapp und müde.

  • Auf den Atem achten
    Der erste Schritt zum bewussten Atmen ist, es wahrzunehmen. Klingt so einfach und ist so schwierig: Denn sobald man auf den Atem achten soll, versucht man schon, ihn zu beeinflussen. Atmen Sie also möglichst normal weiter, und fragen Sie sich: Ist der Atem tief und ruhig? Oder atmen Sie zu flach? Heben Sie dabei die Schultern? Ziehen Sie den Bauch ein beim Einatmen?

    Lernen Sie mehr über Ihren Atem mit einer Übung des vietnamesischen Zen-Meisters Thich Nhat Hanh: Beobachten Sie, wie er kommt und geht. Wie bei einer Meditation. So entsteht, was er "achtsames Loslassen" nennt. Versuchen Sie dann langsam herauszufinden, wie Ihre Atemlänge ist. Zählen Sie "Eins, zwei, drei" usw. Oft ist die Ausatmungs-Phase kürzer als die Einatmungs-Phase. Richten Sie deshalb die Aufmerksamkeit aufs Ausatmen und lassen die Phase länger werden, z. B. von drei auf fünf. Und weiter auf sieben - so werden sich die Lungen wirklich leeren. Und durch den folgenden natürlichen Atemimpuls wird die Atmung tiefer und gleichmäßiger.

    Das klappt nicht immer sofort, geben Sie sich Zeit, und üben Sie täglich. Aber: 10 bis 20 Atemzüge sind genug. Sollten Sie bei der Übung müde werden, dann hören Sie lieber auf - es ist ein natürliches Signal dafür, dass es genug ist. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Übung auch variieren, z. B. indem Sie beim Ein- oder Ausatmen Mantras nutzen. Stellen Sie sich einen schönen persönlichen Satz mit sechs oder sieben Worten zusammen, den Sie dann beim Ausatmen vor sich hin denken. Zum Beispiel: "Der Sand ist schneeweiß, das Wasser türkisblau." Oder: "Meine Katze kuschelt sich auf meinen Schoß." Viele Frauen können damit noch besser entspannen.
  • Bewusste Pausen einlegen
    Die Beobachtung des Atems wird in vielen Traditionen auch als Einstieg zur Meditation genutzt, wie etwa im Buddhismus. Man kann diese Atemübungen aber auch im Alltag machen. Für zwischendurch zum Auftanken oder abends zum Runterkommen.

    Ein Klassiker ist die Wechselatmung, die zum Pranayama, den Atemübungen des Yoga, gehört. Setzen Sie sich dazu aufrecht und bequem hin. Beugen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Innenfläche, Ringfinger und kleiner Finger sind ausgestreckt (mit Daumen und Ringfinger werden gleich in der Übung im Wechsel die Nasenlöcher verschlossen).

    Lassen Sie den Atem nun einige Züge lang kommen und gehen. Atmen Sie über beide Nasengänge ein, und schließen Sie dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Nun über das linke ausatmen und wieder Luft holen. Kurz pausieren und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen, der Daumen gibt das rechte frei, und der Atem kann langsam wieder herausfließen. Kurz verweilen und über rechts wieder einatmen, mit dem Daumen verschließen und links die Luft rauslassen. Einige Male in diesem Rhythmus weiterüben.

    Zum Abschluss: Links einatmen und über beide Nasenlöcher aus. Das Ergebnis: Sie fühlen sich ruhig und völlig erfrischt. Eine kleine Variation für Fortgeschrittene: Lassen Sie die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen etwas länger werden - aber nur mühelos, nie krampfhaft!
  • Öfter mal gähnen und räkeln
    Beim Sex klappt's: Da atmen wir automatisch kraftvoll in den Bauch- und Beckenraum. Auch wenn wir müde sind: Einmal herzhaft gähnen, schon haben wir die natürlichste und unbewusste Form der Tiefenatmung! Die man übrigens auch ganz leicht gewollt herbeiführen kann: Meist genügt es sich vorzustellen, wie ein anderer gähnt, schon kommt der Impuls. Räkeln und strecken Sie sich dabei wie eine Katze - so haben auch alle Bauchorgane und Muskeln Platz, sich zu dehnen und auszubreiten. Und genauso soll's sein!

    Doch meist hängen wir mit dem Atmen in oberen Regionen. Durch diese Hochatmung entstehen Enge und Verspannungen. Das Zwerchfell, das Brust- und Bauchraum miteinander verbindet und der wichtigste Atemmuskel ist, kann sich nicht ausdehnen. Normalerweise hebt und senkt es sich bei jedem Atemzug. Dabei massiert es die Bauchorgane, sorgt so für eine bessere Durchblutung und ermöglicht auch die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge.

    Um wirklich die ganze Kapazität zu nutzen, entdecken Sie doch mal Ihre weiteren Atemräume: Der untere Raum umfasst den Unterbauch und Beckenbereich - am besten spannen Sie ihn im Stehen mal kräftig an, so dass Sie die Spannung bis in die Beine spüren. Dann plötzlich loslassen und gleich wieder anspannen. Nun tief einatmen, und Sie können nachfühlen, wie sehr Sie diesen Bereich jetzt oder im Tagesverlauf von der "Luftzufuhr" abgeschlossen haben. Der mittlere Raum wird komplett erfahrbar, wenn Sie zum Beispiel ein paarmal hecheln wie ein Hund - noch fassbarer, wenn Sie dabei die Hände auf das Zwerchfell oder die Körperseiten legen.

    Der dritte Atemraum ist der obere: Lernen Sie auch ihn besser kennen und erspüren Sie ihn, indem Sie zum Beispiel die Schultern nacheinander einzeln kreisen lassen und danach einmal tief Luft holen. Machen Sie diese Übungen immer wieder einmal, so können Sie mehr Weite herstellen, die dann automatisch für einen längeren und tieferen Atem sorgt.
  • Lachen für die Seele
    Der Atem ist ein Seismograf der Gefühle. Alles, was uns bewegt, schlägt sich automatisch in der Atmung nieder. Er stockt, wenn etwas Schlimmes passiert. Aber auch positive Emotionen verändern ihn sofort. Bestes Beispiel: Lachen - die wahrscheinlich lustigste Atemübung, die es gibt. Sie lockert das Zwerchfell, dadurch atmet man tiefer und gleichmäßiger, und das steigert den Sauerstofftransport.

    Und wenn's nichts zu lachen gibt, kann man es auch ganz ernsthaft üben: Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und fangen Sie an, einfache Hahas und Hohos rauszulassen. Wenn Ihnen das am Anfang komisch vorkommt - umso besser, dann geht's ja ganz von allein!

    Lachen zu Heilzwecken,"erfunden" vom indischen Arzt Dr. Madan Kataria, hat inzwischen viele Anhänger, die sich in so genannten Lachclubs treffen. Lachen wird auch medizinisch eingesetzt, zum Beispiel in Krankenhäusern mit Klinikclowns. Oder im Rahmen von Management-Seminaren als Anti-Stress-Programm.

    Und wenn Ihnen wirklich gar nicht zum Lachen ist: Auch mit Seufzen verschafft man sich mehr Luft. Es lockert nicht nur Verkrampfungen im Kopf- und Kieferbereich, sondern lässt Körper und Seele förmlich aufatmen.

    Oder machen Sie diese Übung: Schwingen Sie im Stehen abwechselnd die Arme nach vorn und hinten, dabei immer leicht in die Knie gehen und schwungvoll ausatmen. Doch auch das Gegenprogramm macht Sinn: Mit der so genannten Lippenbremse behalten Sie die Kontrolle über Ihren Atem, falls Sie vor Aufregung mal kaum noch Luft kriegen. Dabei wird die Luft erst etwas gestaut und dann leise zwischen den nur leicht aufeinander liegenden Lippen herausgeblasen.
  • Bewegt atmen
    Bewegen ohne atmen - geht nicht. Aber man kann beim Sport noch bewusster atmen. Zum Beispiel beim ganz normalen Walken, Joggen, Schwimmen oder Biken kann man den Atem gezielt einbauen. Und zwar indem man Schritte, Schwimmzüge oder Tretbewegungen damit synchronisiert und gleichzeitig tiefer atmet.

    Genauso beim Muskeltraining: Atmen Sie immer in den Widerstand aus. Zum Beispiel bei Bauchmuskelübungen während der Muskelanspannung ausatmen - oder an den Kraftgeräten im Fitnessstudio "ins Gewicht reinatmen". Am natürlichsten und tiefsten übrigens lässt sich die Atmung beim Tanzen aktivieren - und das ganz von selbst!
  • Atemschulen
    Sie wollen noch mehr übers Atmen lernen? Dann sollten Sie in die Atemschule gehen. Wie überall gibt es verschiedene Ansätze vom Yoga über autogenes Training bis zur Atemschule nach Middendorf. So unterschiedlich sie sind, letztlich haben alle das gleiche Ziel: natürliches, entspanntes Atmen, um wieder die eigene Mitte und Balance zu finden, vor allem im Alltag.

    Atemlehrer und -therapeuten finden Sie z. B. über die Arbeitsgemeinschaft für Atempflege e.V. oder über www.erfahrbarer-atem.de. Kurse können Sie auch über die örtlichen Erwachsenenbildungszentren, z. B. die Volkshochschulen (VHS), Seminarhäuser etc. buchen. Kosten: etwa 60 Euro die Einzelstunde (60 min). In der VHS, z. B. fünf Stunden à 55 Euro. Atemschule wird von manchen Privatkassen übernommen, muss aber verschrieben werden.
  • Text: Margit Hiebl
    Fachliche Beratung: Johanna Leuschner, Atemtherapeutin aus Bad Tölz
    Ein Artikel aus BRIGITTE
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