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Entspannt atmen kann so einfach sein

Entspannt atmen

Diese drei Übungen gleichen auf natürliche Weise Spannungen aus, versorgen den Körper optimal mit Sauerstoff und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Ideal für zwischendurch und um wieder in Schwung zu kommen.

Atem wecken

Vertieft das Ein- und Ausatmen.

Im Stehen, Sitzen oder Liegen den Körper von Kopf bis Fuß wohlig wie eine Katze recken und strecken. Dabei die Muskeln sanft in die Länge ziehen: Die Arme zu allen Seiten hin strecken, Hände schließen und öffnen und die Finger weit spreizen, den Rücken beugen und strecken, Beine bis zu den Fußspitzen lang machen, die Zehen spreizen. Auch Mund- und Rachenraum weit öffnen, tief ein- und ausatmen und das herzhafte Gähnen genießen. Anschließend einen Moment ausruhen und die Muskeln locker lassen.

Wiederholung: 2- bis 3-mal.

Wechselseitiges Atmen

Regt die Nasenatmung an. Fördert die Konzentration und führt zu innerer Ruhe.

Aufrecht und bequem sitzen, die Augen sind geöffnet oder geschlossen. Rechte Hand heben und mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen. Durch das linke Nasenloch langsam einatmen. Dann beide Nasenlöcher sanft mit Daumen und Ringfinger verschließen. Anschließend das rechte Nasenloch öffnen und lange und ruhig durch das rechte Nasenloch ausatmen. Das linke Nasenloch geschlossen halten und nun durch das rechte Nasenloch einatmen. Wieder beide Nasenöffnungen schließen und dann durch das linke geöffnete Nasenloch langsam ausatmen. Darauf achten, dass der Kopf aufrecht bleibt und der Arm nicht gegen den Brustkorb drückt.

Wiederholung: beide Seiten anfangs 3- bis 5-mal, später öfter.

Gründliches Ausatmen

Kontrolliert und verlängert die Ausatmung. Entspannt und lockert.

In Rückenlage oder einer bequemen aufrechten Position im Sitzen oder Stehen die Hände auf die unteren Rippenbögen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Zunächst beobachten, wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt. Dann die Aufmerksamkeit auf die Hände lenken. Spüren, wie im Einatmen die Rippen und Finger sanft auseinandergehen und im Ausatmen wieder zusammen. Nach einer Weile weiter durch die Nase einatmen und jetzt durch den leicht geöffneten Mund fast lautlos auf "Haaaa" ausatmen. Dabei den Unterkiefer entspannt lassen.

Wiederholung: mehrere Minuten lang.

Sie wollen noch mehr Mini-Workouts ausprobieren? Gerne! Eine Übersicht finden Sie hier.

Konzept & Übungen: Petra Otto Illustrationen: Gesa Sander

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