Locker, sehr locker, etwas schneller? Was ist mit diesen Angaben im Trainingsplan gemeint? Die Erklärung finden Sie hier:

Ihre ideale Trainings-Herzfrequenz

Um Ihre richtige Laufgeschwindigkeit zu finden, müssen Sie Ihre Ruhe- und Ihre maximale Herzfrequenz kennen.

So messen Sie Ihre Herzfrequenz: Fühlen Sie mit Zeige- und Mittelfinger an der Halsschlagader oder an der Innenseite des Handgelenks Ihren Puls. Zählen Sie für eine Minute die Schläge. Einfacher geht es mit einer Pulsmessuhr, die den Herzschlag auch während des Laufens anzeigt.

So messen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz: Messen Sie über mehrere Tage vor dem Aufstehen Ihre Herzfrequenz. Errechnen Sie den Mittelwert.

So messen Sie Ihre maximale Herzfrequenz: Am besten nutzen Sie dazu eine Pulsmessuhr. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten leicht laufend oder gehend auf. Beginnen Sie mit lockerem Joggen (Sie sollten sich dabei unterhalten können). Steigern Sie jede Minute Ihr Tempo, so dass Ihre Herzfrequenz jeweils um etwa zehn Schläge ansteigt. Können Sie sich nicht mehr steigern oder werden Arme und Beine schwer, versuchen Sie einen Endspurt von 20 Sekunden. Messen Sie dann Ihren Pulswert, das ist Ihre maximale Herzfrequenz. Für ein lockeres Ausdauertraining rechnen Sie mit der Formel: (maximale Herzfrequenz Ruhe-Herzfrequenz) x 0,6 + Ruhe-Herzfrequenz = Ideale Trainings-Herzfrequenz Rechenbeispiel: (19065) x 0,6 + 65 = 140.

Definition der Laufgeschwindigkeit

• sehr locker = 80-90 Prozent der errechneten idealen Trainings-Herzfrequenz
• locker = errechnete optimale Trainings-Herzfrequenz
• etwas schneller = 10 Prozent schneller als die Trainings-Herzfrequenz
• an der Schwelle = 20 Prozent schneller als die Trainings-Herzfrequenz
• schnell = 25-30 Prozent schneller als die Trainings-Herzfrequenz