Entspannung
Meditationstechniken: Tun Sie einfach nichts!

Es gibt Meditationstechniken für guten Schlaf, für mehr Konzentration oder gegen Schmerzen. Finden Sie die Methode, die zu Ihrem Typ und Ihrem Ziel passt.

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Nichts denken, machen, müssen - wunderbar, aber auch ganz schön schwierig. Die gesundheitlichen und mentalen Effekte der Meditation sind dagegen leicht zu erkennen, vielfältig und inzwischen auch bewiesen. Meditieren wirkt schnell - oft sofort, spätestens jedoch nach wenigen Wochen. Sie ist "vielseitig wie ein Breitbandantibiotikum", sagt Dr. Ulrich Ott, Neurowissenschaftler an der Universität Gießen und Meditationsforscher.

Das Problem jedoch: "Es gibt so viele Meditationsformen, dass es manchmal schwierig ist, wirklich valide Studienergebnisse zu erzielen oder gar die Methoden miteinander zu vergleichen." Ein gutes Beispiel und auch intensiv erforscht ist die Meditationsform "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" (Mindful-Based Stress Reduction oder MBSR). Einer Studie der Universität Minnesota zufolge hilft ein achtwöchiges MBSR-Training genauso gut gegen Schlaflosigkeit wie die Einnahme von Schlaftabletten. Der Grund: Der Blutdruck sinkt messbar, die Muskulatur lockert sich, Herz und Atem gehen ruhiger. Außerdem fährt der Körper die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin herunter.

In manchen Fällen erspart Meditation sogar Medikamente.

Das ruhige Sitzen auf dem Meditationskissen oder dem Stuhl verhindert zudem Schnupfen und Husten. Es stimuliert das Immunsystem, reduziert krank machende Stresshormone und mindert deshalb vermutlich das Entzündungsgeschehen im Körper. "In manchen Fällen erspart es sogar Medikamente", sagt der Psychologe und Meditationsforscher Prof. Stefan Schmidt vom Universitätsklinikum Freiburg.

Außerdem - und das ist vielleicht der wichtigste Effekt: Meditieren macht ruhiger, gelassener, lässt uns mit Stress besser umgehen. Warum das funktioniert? Weil wir im Wesentlichen unseren Geist überlisten. "Im Buddhismus spricht man von Schmerz ohne Leiden", erklärt der Experte. Das heißt: Wer meditiert, lernt, Dinge nicht mehr zu bewerten, sondern ohne Wertung anzunehmen. Und das scheint der Gesundheit und den Nerven äußerst zuträglich zu sein, zeigte eine Studie der Universität Freiburg mit Migräne- und Rückenschmerzpatienten.

Mehr Zufriedenheit, weniger depressive Gedanken.

Nach einem Kurs in MBSR waren deren Beschwerden zwar nicht verschwunden und auch kaum schwächer. Aber die Männer und Frauen fühlten sich dennoch viel zufriedener und weniger depressiv - und sie benötigten deutlich weniger Schmerzmittel als eine Vergleichsgruppe, die nicht meditierte. Das scheint nicht nur mit der neuen Bewertung der Situation zusammenzuhängen, sondern auch damit, dass bestimmte körpereigene Stoffe ausgeschüttet werden, die beispielsweise das Belohnungssystem anregen.

Natürlich geht das nicht von heute auf morgen. Aber durch regelmäßiges, am besten tägliches Üben wächst einem mehr und mehr Geistesruhe zu, so wie man durch regelmäßiges Joggen die physische Ausdauer steigert. Es erfordert Disziplin, keine Frage. Deshalb ist es wichtig, die Meditationsform zu finden, die gut passt: zu mir selbst und zu dem, was ich will. Geht es darum, schnell das Karussell negativer Gedanken zu stoppen und Aufmerksamkeit zurückzubringen? Oder sollen Schlafprobleme, Verspannungen oder Schmerzen gelindert werden? Die verschiedenen Formen der Meditation tun gut, haben aber durchaus auch unterschiedliche Stärken.

  • 1. Gegen Verspannung: Nei Yang Gong
    Besonders geeignet für: Wellness-Fans

    Wirkung: Löst Muskelverspannungen und innere Anspannung. Stärkt die inneren Organe.

    "Innen nährendes Qigong" heißt die Übersetzung dieser speziellen Qigong-Form. Die Methode dahinter: chinesische Meditations- und Bewegungsübungen, die mit Massagen und Atemübungen verbunden werden. Die Ärztin Liu Ya Fei hat die Methode in den Westen gebracht. Wer auf der Suche nach einem Kurs ist, sollte unbedingt nachfragen, ob der Lehrende eine Ausbildung in Qigong hat. Infos: www.nei-yang-gong.de
  • Zum Ausprobieren: Verwöhnende Selbstmassage
    Dauer: 5-10 Minuten

    So geht´s: Kreuzen Sie die Arme locker vor dem Bauchnabel. Arme langsam und entspannt nach oben in Richtung Brust heben, Arme öffnen, über die Seite wieder sinken lassen. Insgesamt 3-6 Mal. Jetzt mit den Fäusten je 6 Mal sanft auf die Schlüsselbeine, dann auf den Nacken und die Schultern klopfen - mit beiden Händen gleichzeitig. Das lockert den gesamten Schultergürtel. Zwischendrin die Arme locker nach unten hängen lassen, um die Schultern zu entspannen.

    Nun linkes Knie heben, mit beiden Handflächen jeweils 18 Mal auf die Unterschenkel klatschen. Mit dem rechten Knie wiederholen, dabei immer den Oberkörper gerade halten. Nun mit den Händen erst auf die eine, dann auf die andere Schulter und den unteren Rücken klopfen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Hüfte dreht sich mit. Jetzt klopfen Sie abwechselnd mit der linken Faust oberhalb des Becken auf die Hüfte und mit der rechten seitlich auf den Oberschenkel. Seitenwechsel.
  • 2. Für guten Schlaf: Mindful-Based Stress Reduction (MBSR)
    Besonders geeignet für: Anfänger

    Wirkung: Gegen Schlafstörungen und Depressionen. Stärkt Immunsystem, Stressresistenz und Konzentration. Regt das Gehirn an, neue Zellen und Verschaltungen zu bilden. Hilft chronischen Schmerzpatienten, besser mit ihrer Erkrankung umzugehen. Der amerikanische Arzt Jon Kabat-Zinn hat die Methode in den 70er-Jahren entwickelt. Inzwischen werden die Kurse von speziellen Trainern angeboten.

    In acht Sitzungen lernen die Teilnehmer den sogenannten Body-Scan, eine Übung, bei der der Körper von oben bis unten mental durchgespürt wird. Dazu kommen einfache Yoga- und Achtsamkeitsübungen und Meditationen für den Alltag. MBSR ist die am besten untersuchte Methode der Meditation - viele Kassen übernehmen die Kurse. Infos: www.mbsr-verband.org
  • Zum Ausprobieren: Bodyscan
    Dauer: 20-30 Minuten

    So geht's: Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen. Kommen Sie bewusst zur Ruhe, atmen Sie tief in den Bauch, und spüren Sie, wie sich bei jedem Atemzug die Bauchdecke hebt und senkt. Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Stellen Sie sich vor, Sie würden bis in die Zehen hineinatmen. Spüren Sie bewusst jeden Zeh, auch die Zwischenräume dazwischen. Achten Sie auf alle Empfindungen und Spannungen: Fühlen sich die Zehen warm oder kalt an? Kribbelt es? Nehmen Sie die Empfindungen einfach wahr, ohne sie zu beurteilen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Ausatmen alle Gefühle und Spannungen loslassen.

    So tasten Sie sich durch den ganzen Körper. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit schrittweise auf Fußsohlen, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Leiste. Jetzt ist die rechte Seite dran. Wieder beginnen Sie beim Fuß mit den Zehen und tasten sich langsam in Richtung Leiste vor. Nun auf Unterleib, Po, Becken, Wirbelsäule, konzentrieren, dann die Finger der linken Hand bis zur Schulter und die Finger der rechten Hand bis zur Schulter. Nun Nacken, Hals, Kopf und Gesicht innerlich abtasten. Dann spüren Sie noch einmal Ihre Atmung, bewegen behutsam Ihre Arme und Beine und kommen ganz langsam in die Wirklichkeit zurück.
  • 3. Für mehr Konzentration: Breathing Space
    Besonders geeignet für: Eilige

    Wirkung: Bringt Konzentration und Aufmerksamkeit zurück. Durchbricht negative Gedankenschleifen. Lindert Nervosität und Stress. Zeit, sich auf sich selbst zu besinnen, gibt es eigentlich in vielen Situationen: Zum Beispiel wenn man an der Supermarktkasse ansteht, in der U-Bahn sitzt oder auf den Bus wartet. Ideal für die Übung "Breathing-Space" (Atemraum), die nur drei Minuten dauert und in drei Schritte unterteilt ist.

    "Ursprünglich wurde diese Übung als Rückfallprophylaxe für depressive Patienten entwickelt, um Phasen negativen Grübelns zu unterbrechen", sagt Meditationsforscher Ott. Aber sie wirkte in Studien auch bei ganz gesunden Probanden und sorgt dafür, dass sich der Herzschlag beruhigt und der Stresspegel schneller herunterfährt.
  • Zum Ausprobieren: Mini-Meditation
    Dauer: 3 Minuten

    So geht's: Schritt 1 - Gewahrsein: Nehmen Sie zunächst kurz alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahr, die Sie gerade durchströmen. Schritt 2 - Sammlung: Beobachten Sie den Atem, und versuchen Sie, sich nur auf diesen Augenblick, nur aufs Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Schritt 3 - Ausdehnen: Nun wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst zurück auf Ihren Körper, nehmen ihn als Ganzes wahr.
  • 4. Gegen Schmerzen: Benson-Meditation
    Besonders geeignet für: Stille Suchende

    Wirkung: Hilft bei Schmerzen, Süchten, Essstörungen, Stress, Depressionen und generell bei der Bewältigung von schweren Leiden. Stärkt das Immunsystem.

    Meditationsmethoden in absoluter Stille gibt es fast wie Sand am Meer - und in jeder Kultur: Sie reichen von der transzendentalen Meditation über Zen-Buddhismus bis hin zu christlicher Kontemplation. Oft empfinden Menschen übrigens "Meditieren in der Gruppe als intensiver und tiefer als alleine", so Ott. Gut erforscht und ohne weltanschaulichen oder spirituellen Überbau ist die Benson-Methode, die der amerikanische Forscher und Kardiologe Dr. Herbert Benson entwickelte. Man konzentriert sich beim Meditieren auf den Atemfluss sowie eine neutrale Silbe (Benson schlägt das englische "One" vor, das lautmalerisch der Sanskrit-Silbe Om entspricht).
  • Zum Ausprobieren: Benson "to go"
    Dauer: 20 Minuten

    So geht's: Setzen Sie sich für 20 Minuten an einen ruhigen Ort. Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Versuchen Sie, alle Gedanken auszuschalten und innerlich ganz ruhig zu werden. Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich kommen und gehen. Beim Ausatmen denken Sie an eine zuvor gewählte, Ihnen angenehme Silbe (z. B. One, Om). Wenn das Gedankenkarussell wieder anspringt, lassen Sie Ihre Gedanken einfach ziehen, ohne sie zu bewerten. Nach 20 Minuten öffnen Sie die Augen und recken und strecken sich.
  • 5. Für neue Energie: Aktive Meditation
    Besonders geeignet für: Menschen, die nicht stillsitzen können

    Wirkung: Bringt neue Energie. Anspannung und unterdrückte Gefühle entladen sich. Eingefahrene Denkmuster werden aufgebrochen, Kreativität wächst.

    Gerade die Gestressten überfordert eine Meditation oft, bei der man stillsitzt und nach innen horcht. Wenn diese Menschen sich dann regelrecht zur Ruhe zwingen, können Nervosität und Frust sogar noch steigen. Aktive Meditationen haben deshalb einen anderen Ansatz: Sie beginnen mit intensiven Bewegungsphasen, in denen sich aufgestaute Energie entladen kann und die auf die eigentliche Meditation vorbereiten. Der Kontrast macht die Erfahrungen dabei oft besonders intensiv.
  • Zum Ausprobieren: Dynamische Meditation nach Osho
    Dauer: 20 Minuten

    So geht's: Augen schließen und folgende fünf Phasen durchwandern.
    1. Atmen: Atmen Sie bei geschlossenem Mund schnell durch die Nase und zwar "chaotisch", also ohne festen Rhythmus. 3 Minuten
    2. Toben: Explodieren Sie und toben Sie sich aus, z. B. durch Springen, Singen, Schreien. 3 Minuten
    3. Hüpfen: Hüpfen Sie mit erhobenen Armen auf der Stelle, und stoßen Sie bei jedem Aufkommen auf dem Boden ein "Huh" aus. 3 Minuten
    4. Stille: Gefrieren Sie in einer Position und verharren Sie in dieser. Beobachten Sie Ihre Gefühle und Gedanken. 5 Minuten
    5. Tanzen: Bewegen Sie sich entspannt und nach Belieben, am besten zu ruhiger Musik. 5 Minuten
  • Text: Anne-Bärbel Köhle
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