Schlafen
Powernapping: Tipps gegen das Mittagstief

Sie sind mittags unkonzentriert und träge? Das liegt nicht an der Currywurst im Magen, sondern an der inneren Uhr: Sie sorgt für das klassische Mittagstief. Mit diesen Tipps machen Sie schon wenige Minuten Powernapping wieder munter.

Foto: cydonna/photocase.com

Wenn Japaner müde sind, schlafen sie - in der Konferenz, auf der Parkbank, in der U-Bahn. Ganz schön verwegen, könnte man meinen. Doch das japanische Recht auf ein Nickerchen - genannt Inemuri - ist sogar in der Verfassung verankert. Und auch in anderen Ländern Ostasiens, wie China und Südkorea, haben die Menschen erkannt, was wir offenbar vergessen haben: Schlafen ist gesund, und zwar nicht nur nachts.

Der biologische Rhythmus des Menschen bewirkt ein natürliches Mittagstief. Zwischen 13 und 14 Uhr erreicht unsere Leistungsfähigkeit laut Forschungen der Chronobiologie einen Tiefpunkt. Wir gähnen, sind unkonzentriert und fühlen uns unwohl. Dabei ist der Tag noch längst nicht vorbei. Warum also keinen Mittagsschlaf machen? Programmierer aus dem Silicon Valley taten es einfach. Sie nannten ihre kurzen Schlafpausen "Powernapping" und lösten damit einen Trend aus, der in den vergangenen Jahren auch Europa erreichte.

Zehn bis maximal 30 Minuten Schlaf reichen aus

Powernapping, das Nickerchen für mehr Kraft, füllt unsere zur Tagesmitte aufgebrauchten Energiequellen neu auf - und das in nur zehn bis 30 Minuten. Diese Zeitspanne reicht unserem Körper und unserer Psyche bereits, um sich zu erholen. Für ein besseres Gedächtnis sind laut Forschern der Universität Düsseldorf sogar schon sechs Minuten Schlaf genug. Mehr als eine halbe Stunde sollte es allerdings nie sein. Denn danach setzt eine tiefere Schlafphase ein, die uns das Aufwachen erschwert.

Dass unsere Energiereserven um die Mittagszeit leer sind und wir einen Tiefpunkt unserer Konzentration erreichen, liegt dabei weniger an der Currywurst oder an der Kartoffelsuppe, die uns schwer im Magen liegt. Vielmehr ist die innere Uhr verantwortlich: Sie ist nicht nur auf den 24-Stunden-Rhythmus programmiert, sondern läuft auch nach einem Zwölf-Stunden-Schema.

Zum Weiterlesen

Der Gesundheitsratgeber Powernapping: Smarte Pausen mit großem Erfolg von Grit Moschke und Andreas Atteneder ist im Freya Verlag erschienen und kostet 19,90 Euro.

So werden nicht nur zwischen drei und vier Uhr nachts, sondern auch zwischen 13 und 14 Uhr viele Funktionen in unserem Organismus heruntergefahren. Dazu gehören Reaktionsvermögen, Aufmerksamkeit, Motivation und Körperkerntemperatur. Um diese gerade im Beruf wichtigen Funktionen schnell wiederzuerlangen, eignet sich der Kurzschlaf.

Doch Powernapping ist nicht nur für das kurzfristige Wohlbefinden gut. Zwar sind die gesundheitlichen Folgen von Dauerübermüdung noch nicht gänzlich erforscht. Bekannt ist aber: Wird dauerhaft Leistung aus Überspannung geschöpft, können Krankheiten wie das Burn-Out-Syndrom oder Diabetes entstehen. Forscher der Hiroshima-Universität in Japan fanden zudem heraus, dass ein regelmäßiger Mittagsschlaf das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um ein Sechstel reduziert.

So funktioniert das Powernapping

Während in ostasiatischen Unternehmen der Mittagsschlaf selbstverständlich in speziellen Ruheräumen praktiziert wird, stellen bisher nur wenige deutsche Betriebe solche Rückzugsorte zur Verfügung. Trotzdem ist der Kurzschlaf möglich - wenn man ein paar Vorbereitungen trifft.

  • Die Vorbereitung
    Schritt 1: Legen Sie die Zeit Ihrer persönlichen Pause fest.

    Schritt 2: Testen Sie die Gegebenheiten aus: Wo ist Platz? Wie viel Zeit habe ich? Was benötige ich?

    Schritt 3: Erforschen Sie die soziale Akzeptanz: Wird mein Nickerchen geduldet? Oder werde ich schief von der Seite angesehen?

  • Der Zeitpunkt
    Besonders sinnvoll ist Powernapping gegen 12.30 Uhr oder gegen 14.30 Uhr. Dies hängt mit unserem zweistündigen Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus zusammen, der jeden Tag etwa zur ungeraden Stunde neu startet: um 7 Uhr, um 9 Uhr und so weiter. Während sich unsere Leistungsfähigkeit in den ersten 100 Minuten jedes Zyklus' steigert, fällt sie in den verbleibenden 20 Minuten kontinuierlich ab. Genau diesen Zeitraum sollten wir für eine Ruhephase nutzen. Abzuschalten ist jetzt leichter als zum Beispiel um 13 Uhr, wenn die Aktivitätsphase erst begonnen hat.
  • Der Ort
    Gibt es im Büro keinen Ruheraum, nutzen Sie einfach, was vorhanden ist. Legen Sie den Kopf auf dem Schreibtisch ab. Oder machen Sie es sich auf dem Schreibtischstuhl bequem und stellen Sie die Füße auf eine offene Schublade oder einen Papierkorb. Wer sich lieber lang macht, legt sich auf den Fußboden. Im Handel gibt es auch Hilfsmittel wie Powernapping-Kissen, -Liegen, oder -Masken. Was Sie davon brauchen, entscheiden Sie.
  • Die Umgebung
    Sprechen Sie sich mit Ihren Kollegen ab, bevor sie loslegen. Erklären Sie ihnen Ihr Vorhaben, damit Sie nicht unterbrochen werden. Schließen Sie - wenn möglich - die Tür und schalten Sie Handy und Radio aus.
  • Achtung, fertig, los!
    Mitten am Tag für ein paar Minuten komplett abzuschalten, ist ungewohnt und wird Sie vermutlich Überwindung kosten. Haben Sie zu Beginn keine zu hohen Erwartungen und schließen Sie einfach die Augen. Der Kurzschlaf ist eine Kunst, die sich üben und erlernen lässt. Leise Musik im Hintergrund kann dabei ebenso bei der Erholung helfen wie Suggestionen: kleine Botschaften, die umso tiefer in Ihr Unterbewusstsein dringen, je öfter Sie sie wiederholen.
  • Und wie wache ich wieder auf?
    Wenn Sie fürchten, aus dem Schlummer nicht rechtzeitig zu erwachen, stellen Sie sich einfach einen Wecker. Eine sichere Methode ist aber auch eine Tasse Kaffee vor dem Powernapping. Denn das Koffein wirkt erst nach etwa 20 bis 30 Minuten - genau zur rechten Zeit. Powernapping-Experten haben allerdings noch einen anderen Trick parat: die Schlüsselbundmethode. Dazu nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand und formen eine Faust. Schlafen Sie ein, erreichen Sie nach rund 15 Minuten die nächste Schlafphase, in der sich Ihre Muskeln automatisch entspannen. Der Schlüsselbund fällt zu Boden und Sie wachen von dem Geräusch auf.
  • Artikel vom 07.02.2014
    Text: Luisa Köneke

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