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Du kannst nicht einschlafen? So hilft Meditation!

Einschlafen

Um morgens ausgeruht in den Tag zu starten, ist guter Schlaf wichtig. Oft hält uns Stress vom Einschlafen ab. Dagegen helfen Meditation und Entspannungsübungen. Eine Anleitung.

1. Schritt: Wachmacher ausschalten

Zwanzig Minuten braucht man. Aber was sind schon zwanzig Minuten gegen eine Nacht, die erst beginnt, nachdem wir uns eine gefühlte Ewigkeit hin und her gewälzt haben? Oder in der wir nach wenigen unruhigen Stunden aufwachen und den Gedankenzug, der durch unseren Kopf rast, einfach nicht stoppen können? Nach zwanzig Minuten lösen Methoden wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson eine tiefe Entspannungsreaktion (Relaxation Response) aus: Alle körperlichen Prozesse, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, beruhigen sich. Der Blutdruck sinkt nachweislich, die Muskulatur wird spürbar lockerer, Herz- und Atemrhythmus werden ruhiger. Neue Studien von Wissenschaftlern aus Seoul (Korea) und Ankara (Türkei) zeigen Effekte sogar bei Menschen, die es besonders schwer haben, gut zu schlafen: Neurodermitiker zum Beispiel oder Brustkrebspatientinnen.

"Egal, wie Sie entspannen, ob mit Musik, mit schönen Bildern, die Sie in Gedanken entstehen lassen, mit Muskelrelaxation oder per Atemübung: Die Stresshormone Kortisol und Adrenalin werden dabei abgebaut - und die sind echte Wachmacher", so der Allgemeinmediziner Dr. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung. Er hat eine CD entwickelt, die ganz gezielt dabei hilft, Atmung und Muskulatur zu entspannen. Man macht die Übungen am besten direkt vor dem Zubettgehen. Die gesprochenen Anleitungen und Musikstücke helfen dabei, die Verantwortung für den Ablauf der Übung und die Zeitdauer einfach abzugeben. Wie viel das bringen kann, zeigte jetzt eine Befragung von 445 Allgemeinmedizinern, die die CD mit Patienten testeten: 74 Prozent bewerteten sie als wirksame Einschlafhilfe. Am besten, man übt mehrmals die Woche, dann kommt es im optimalen Fall zur sogenannten Verankerung: "Dann werden Sie schon in dem Augenblick ruhiger, indem Sie die CD einschieben." Zum Weiterhören: Dr. Ralf Maria Hölker: "Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", Audio-CD, 14,95 Euro

2. Schritt: Scannen statt Schlucken

Einen ähnlichen Effekt hat auch der sogenannte Body-Scan (Anleitung Body-Scan siehe letzte Seite). Eine Übung, die oft zum Einstieg in die Meditation gemacht wird: Dabei wird der Körper systematisch vom Kopf bis zu den Füßen durchgespürt. Body-Scan ist Bestandteil der sogenannten achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-based Stress Reduction oder MBSR). Das sind die seit einigen Jahren sehr angesagten Kurse, die der amerikanische Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn in den späten 70er-Jahren entwickelt hat. Dass MBSR Stress wirkungsvoll reduzieren kann, ist schon lange bekannt. Neu ist die Erkenntnis, wie enorm viel die Methode bei Schlafproblemen bringt: Einer aktuellen Studie der Universität Minnesota zufolge hilft ein achtwöchiges Meditations- bzw. Achtsamkeitstraining genauso gut gegen Schlaflosigkeit wie die Einnahme von Schlaftabletten über acht Wochen und danach bei Bedarf.

3. Schritt: Achtsamkeit einüben

Auch Dr. Inka Tuin, Leiterin der psychosomatischen Schlafambulanz an der Universität Mainz, wendet ein Achtsamkeitstraining an, um Schlaflosen zur Nachtruhe zu verhelfen. "Dabei geht es aber längst nicht nur um die Entspannung", erklärt die Psychotherapeutin: "Achtsamkeit ist eine Haltung. Beunruhigende Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen betreffen einen damit nicht mehr so sehr." Zu dem achtwöchigen Programm, das sie anbietet, gehören geleitete Meditationen, Yoga-Abfolgen und Übungen für den Alltag, etwa achtsam essen, also wirklich bewusst kauen, schmecken, schlucken - eine Art Gegenentwurf zum Multitasking unseres Alltags.

Bei allen Elementen geht es darum, zu lernen, die Aufmerksamkeit immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Und die Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle, die wir wahrnehmen, anzunehmen - indem man ihnen mit wohlwollender Aufmerksamkeit begegnet, statt sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Dadurch erkennen wir mit der Zeit: Was ich jetzt wahrnehme, ist nur ein Gedanke oder ein Gefühl, und das vergeht. Das bin nicht ich. So baut sich Distanz auf. Mit mehr Abstand zu beunruhigenden Gefühlen kommen wir nicht nur besser durch eine schlechte Nacht, wir empfinden das Leben auch als weniger stressig, schlafen besser - und wachen ausgeruhter auf.

Body-Scan: eine Körperführung MBSR von Jon Kabat-Zinn

1. Nehmen Sie sich etwa 30 Minuten Zeit. 2. Kommen Sie zur Ruhe, atmen Sie tief in den Bauch hinein, und spüren Sie, wie sich mit jedem Atemzug die Bauchdecke leicht hebt und senkt. 3. Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in den linken Fuß. Stellen Sie sich vor, dass Sie bis in die Zehen "hineinatmen". Spüren Sie den großen Zeh, den kleinen, die Zehen dazwischen. Registrieren Sie alle Empfindungen und Spannungen: Sind Ihre Zehen warm oder kalt, beginnen sie plötzlich zu kribbeln? Welche Empfindungen auch immer auftauchen - Sie nehmen sie einfach wahr. Dann stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Ausatmen alle Gefühle und Spannungen loslassen. 4. Auf diese Weise lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf Fußsohle, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Leiste. 5. Tasten Sie so Ihren ganzen Körper ab: rechter Fuß bis Leiste, Unterleib, Gesäß und Becken, die Wirbelsäule von unten nach oben, Finger der linken Hand bis zur Schulter, Finger der rechten Hand bis zur Schulter, Nacken, Hals, Gesicht, Kopf. 6. Am Ende der Übung spüren Sie noch einmal Ihre Atmung und kommen dann langsam in die Alltagsrealität zurück. Zum Weiterhören: CD mit Begleitbuch von Jon Kabat-Zinn: "Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit", Arbor Verlag, 19,90 Euro

Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE, Heft 1/2012 Text: Diana Helfrich Credits: fotolia

Kommentare (2)

Kommentare (2)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Ich kann diese CD nur wärmstens empfehlen. Ich jahrelang unter Schlafstörungen, aber diese Entspannungsmethode wirkt bei inzwischen wie ein Pawlowscher Reflex oder wie eine Hypnose. Man braucht eine kleine Weile und muss sich darauf einlassen, aber dann funktioniert es prima.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Ich habe mich auch jahrelang mit derartigen Methoden von der eigentlichen Ursache meiner Schlafstörungen abhalten lassen. Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Biofeedback, Atemtherapie - selbst eine psychosomatische Klinik habe ich von innen gesehen. Nicht mal mehr mit Schlaftabletten habe ich die Augen zubekommen. Plötzlich wieder gut geschlafen - in einem Funkloch ohne W-LAN und Schnurlostelefone. Inzwischen heißt die Diagnose Elektrohypersensibilität - mehr dazu unter www.diagnose-funk.de oder www.elektrosensibel-muenchen.de.
Bild Montagsnl

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