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Besser schlafen und entspannen mit Yoga

Yoga schlafen

Diese Übungen aus dem Programm "Spirit Moonlight Yoga" tragen Sie wie in einer Sänfte in die Nacht - sie schenken tiefe Entspannung und lassen Sie besser schlafen.

Da reckt man beim Yoga als Hund den Po gen Himmel, blickt dem Leben als Held entgegen und stellt die Welt sogar per Handstand auf den Kopf. Entspannend ist das aber nicht unbedingt. "In den dynamischen Yoga-Stilen sind äußere Form und korrekte Ausführung gefragt - durch dieses "Machen" schafft man die unverzichtbare muskuläre Struktur, die Kraft", sagt Yoga-Lehrerin Patricia Thielemann. "Wirklich loslassen kann man dabei allerdings nur selten." Als sanften Gegenpol zum normalen Yoga, bei dem Körper und Geist sehr aktiv sind, hat Thielemann deshalb das Programm "Spirit Moonlight Yoga" entwickelt. Hier geht es nicht um "Machen", sondern um "Sein" - auf diese Weise bringt Moonlight-Yoga tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für festen Schlaf.

Das Geheimnis: Bei den üblichen Yoga-Asanas wie Krieger, Kobra oder Katze arbeiten die Muskeln ständig gegen die Schwerkraft an. Bei den Moonlight-Asanas jedoch lässt man sich ganz in die Erdanziehung fallen: Das Körpergewicht wird mithilfe von Kissen, Decken oder Yoga-Block vollständig an den Boden abgegeben. Muskeln, Bauchorgane und Geist können auf diese Weise völlig entspannen. "Die Hilfsmittel tragen uns wie in einer Sänfte, durch das lange Halten können wir tiefer loslassen", sagt Patricia Thielemann. Ein bewusster Atem steigert den Entspannungseffekt noch. Und: Man kann die Haltungen auch zur Meditation nutzen. "Selbst Ungeübte bleiben durch die ungewöhnlichen Haltungen mit ihrer Achtsamkeit bei der Sache und erfahren, was Meditation bedeuten kann: aktiv entspannen, Innigkeit erleben und eins werden mit etwas Größerem", sagt Patricia Thielemann.

So geht's: Mit Moonlight-Yoga klingt der Abend beruhigend aus, das Programm eignet sich ideal, um danach einzuschlafen. Sie können damit einmal in der Woche Ihre reguläre Yoga-Praxis ergänzen. Oder, wenn Sie erschöpft sind, mit ein bis drei Asanas rasch neue Energie tanken. Patricia Thielemanns Tipp: "Wie in einem Hollywood-Film kann man die Stimmung mit der passenden Musik unterstreichen - meist sieht man die Welt danach mit strahlenderen Augen."

Die richtige Moonlight-Atmung

Diese drei gedanklichen Bilder helfen Ihnen, den Atem während der Übungen sanft fließen zu lassen. Üben Sie die drei Schritte zuerst nacheinander, verbinden Sie sie anschließend zu einem sanften Atemfluss. Diese Atmung gilt für alle Übungen.

Eine Blume atmen: Atmen Sie sanft und nur durch die Nase - als würden Sie gegen eine zarte Blume atmen. Den Atem dabei trotzdem spüren.

Das Meer atmen: Lassen Sie den Atem in der Kehle zum leichten Meeresrauschen werden. Leise und kaum hörbar. Ziehen Sie die Atemphasen in die Länge, als ob Sie am Meer stehen und die Luft tief einsaugen.

Einen Satz atmen: Betonen Sie außerdem die Ausatmung, wie bei einem langen Satz, den Sie bis zum Ende sprechen. Die Einatmung passiv geschehen lassen, danach langsam und präzise ausatmen.

Unterstützter Schmetterling

So geht's: Als Unterlage dient ein längliches und möglichst festes Polster, eine zusammengefaltete Decke o. Ä., am Kopfende liegt ein kleines Kissen. Vor die Unterlage setzen, aufrichten. Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie sanft auseinander fallen lassen. Den Oberkörper nach hinten ablegen.

Haltung: Hände auf den Bauch legen und Augen schließen. Das Polster trägt den Oberkörper, und der Kopf liegt leicht erhöht - diese Position erleichtert eine tiefe Atmung. Geben Sie Ihr Körpergewicht ganz an die Unterlage ab, lassen Sie los.

Dauer: mindestens fünf Minuten.

Atmung: Nicht forcieren, sondern einfach geschehen lassen.

Extra-Tipp: Zieht es in den Leisten? Dann die Knie mit zwei Kissen stabilisieren.

Glückliches Kind

So geht's: In Rückenlage die Beine über dem Körper mit gebeugten Knien deutlich über Schulterbreite spreizen. Mit den Händen die Fußaußenkanten umfassen, die Sohlen zeigen zur Decke.

Haltung: Mit dem Ausatmen die Knie in Richtung der Achselhöhlen zum Körper ziehen. Schultern entspannen und das Steißbein zum Boden streben lassen. Finden Sie den Intensitätsgrad, bei dem Sie sich wohl fühlen.

Dauer: mindestens zehn tiefe Atemzüge.

Atmung: Ins Becken atmen, mit der Ausatmung immer mehr loslassen.

Extra-Tipp: Zu anstrengend? Legen Sie den Kopf auf einer gefalteten Decke ab. Und evtl. Füße per Gurt oder Handtuch heranziehen.

Schulterbrücke

So geht's: In Rückenlage die Füße hüftbreit nah an den Po stellen, die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn. Mit dem Einatmen die Fußsohlen in den Boden drücken und das Becken langsam anheben.

Haltung: Einen Yoga-Block oder ein dickes Buch unter dem Kreuzbein positionieren, das Körpergewicht ganz abgeben. Die Arme neben den Körper legen, von der Unterstützung tragen lassen.

Dauer: mindestens drei Minuten.

Atmung: Den Atem in dieser Position besonders frei fließen lassen.

Extra-Tipp: Anschließend Fersen anheben, den Block herausziehen und das Becken mit sanftem Hin- und Herschaukeln ablegen.

Liegende Drehung

So geht's: In Rückenlage beide Knie mit den Armen zur Brust heranziehen und für ein paar Atemzüge halten. Dabei den unteren Rücken an den Boden schmiegen, Schultern und Nacken locker lassen. Dann die Arme zu den Seiten ablegen.

Haltung: Mit der nächsten Ausatmung die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper nach links auf den Boden sinken lassen und den Kopf nach rechts drehen.

Dauer: mindestens zehn Atemzüge, dann zur anderen Seite wiederholen.

Atmung: Mit jeder Einatmung weiten sich die Rippen, mit jeder Ausatmung lassen Sie die Schultern mehr in den Boden sinken.

Extra-Tipp: Die Hand, zu der die Beine jeweils geneigt sind, auf dem oben liegenden Oberschenkel ablegen, um die Dehnung zu verstärken.

Nadelöhr

So geht's: In Rückenlage die Beine anziehen bis Hüfte und Knie je einen rechten Winkel bilden. Den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ablegen. Mit beiden Händen das linke Schienbein (oder in die Kniekehle) greifen.

Haltung: Mit der Ausatmung das linke Knie zur linken Brust heranziehen, das rechte Knie nach außen streben lassen. Unterer Rücken und Schultern liegen entspannt auf dem Boden.

Dauer: mindestens zehn Atemzüge, dann die Seite wechseln.

Atmung: Tief in die gedehnte Hüfte hineinatmen.

Extra-Tipp: Kippt der Kopf nach hinten, unterstützend eine gefaltete Decke unter den Kopf legen.

Verschränkte Arme

So geht's: In Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen und mit der Einatmung die Arme zu den Seiten ausstrecken. Dann mit der Ausatmung die Arme über der Brust überkreuzen. Hände, Nacken- und Schulterbereich dabei entspannen.

Haltung: Das Körpergewicht an den Boden abgeben und die Rückendeckung des Untergrunds wahrnehmen.

Atmung: Zehn Atemzüge lang in dieser Position bleiben, dann die Arme mit der Einatmung wieder öffnen und mit der folgenden Ausatmung entgegengesetzt überkreuzen, ebenfalls zehn Atemzüge lang halten.

Extra-Tipp: Geben Sie in Gedanken einen "Sorgen- Rucksack" an den Boden ab.

Weite sitzende Vorbeuge

So geht's: Im aufrechten Sitz die Beine so weit wie möglich grätschen, den Po nach hinten schieben und ein Polster, einen Kissen- oder Deckenstapel vor dem Körper platzieren. Die Beine sind durchgestreckt, die Zehenspitzen angezogen.

Haltung: Mit der Ausatmung langsam aus den Hüften mit geradem Rücken nach vorn beugen. Arme und Oberkörper auf der erhöhten Unterlage ablegen, Nacken und Schultern entspannen.

Dauer: mindestens zwei Minuten.

Atmung: Beobachten Sie Ihren Atemfluss, und ziehen Sie die Ausatmung bewusst in die Länge - die Einatmung erfolgt passiv ganz von allein.

Extra-Tipp: Mithilfe der Unterstützung können Sie Ihr Körpergewicht abgeben - je nach Beweglichkeit können Sie das Kissen hochkant oder liegend positionieren.

Stellung des Kindes

So geht's: Im Fersensitz den Oberkörper aufrichten und beide Hände zu Fäusten geballt vor den unteren Bauch legen. Mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ablegen.

Haltung: Den Nacken entspannen und tief in den Bauch atmen.

Dauer: zehn Atemzüge.

Atmung: Die Fäuste sorgen dafür, dass sich der Atem intensiviert, und massieren gleichzeitig die inneren Organe - mit der Einatmung bewegt sich der Bauch gegen die Fäuste, bei der Ausatmung drücken die Fäuste sanft gegen die Bauchdecke.

Extra-Tipp: Ist die Position unangenehm, können Sie die Arme auch neben den Körper legen - die Hände zeigen zu den Füßen, die Handrücken sind auf dem Boden. Schwebt der Po in der Luft, sorgt eine Decke zwischen Fersen und Po für mehr Bequemlichkeit.

Unterstützte Vorbeuge

So geht's: Mit hüftbreit geöffneten Füßen mit etwa einer Fußlänge Abstand vor eine Wand stellen. Den Oberkörper nach unten beugen, den Po dabei an die Wand lehnen. Mit den Sitzknochen die Wand berühren, die Knie sind leicht gebeugt.

Haltung: Lassen Sie sich vom Gewicht der Arme und des locker hängenden Kopfes nach unten ziehen. Hände, Schultern und Nacken sind entspannt.

Dauer: ein bis zwei Minuten.

Atmung: Die tiefe Einatmung in den Rücken schicken und mit jeder Ausatmung tiefer in die Haltung hineinsinken.

Extra-Tipp: Ist die Dehnung zu intensiv, dürfen Sie die Beine stärker beugen - das nimmt den Druck.

Schulterstand

So geht's: Ein Kissen oder Polster vor eine Wand legen, seitlich zur Wand draufsetzen, den Oberkörper von der Wand weglehnen und die Beine an der Wand hochschwingen.

Haltung: Den Oberkörper ablegen, sodass das Becken erhöht liegt. Die Position soll mühelos sein - entspannen Sie Beine, Füße, Schultern und Nacken.

Dauer: fünf bis zehn Minuten.

Atmung: Atmen Sie tief und langsam in den Bauch hinein. Legen Sie eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt und der Atem sich beruhigt. Dann legen Sie die Arme seitlich neben den Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Extra-Tipp: Stellen Sie sich vor, wie Sie mit der Atmung auch die Bauchorgane loslassen.

Text: Michaela Rose Fotos: Jan Rickers Produktion: Joana Claro BRIGITTE Balance Heft 4/09

Wer hier schreibt:

Michaela Rose
Bild Montagsnl

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