Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Sie würden so gern einschlafen - stattdessen wälzen Sie sich im Bett hin und her, werden immer kribbeliger und kommen einfach nicht zur Ruhe? Diese sechs Pilates-Übungen helfen bei Schlafstörungen.

1. Roll-up & down

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Kopf und Arme locker hängen. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorn abrollen. Einmal tief Luft holen. Dann den Oberkörper wieder genau so langsam aufrichten. Insgesamt zehnmal - zum Schluss aufrecht stehen bleiben.

2. Crouch

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Setzen Sie sich in die Hocke, Ihre Arme sind leicht angewinkelt, die Fersen berühren den Boden. Diese Position zehn Atemzüge lang halten - dann den Po absetzen.

3. Rolling like a ball

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

1. Öffnen Sie die Knie schulterbreit und umfassen Sie Ihre Kniekehlen. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Gewicht hinter den Sitzknochen liegt. Ziehen Sie die Beine zu sich heran, machen Sie einen runden Rücken und versuchen Sie, die Balance zu halten. Die Schultern sind tief, die Ellenbogen zur Seite angehoben, der Bauch ist flach.

2. Beim Einatmen über den Rücken nach hinten abrollen, ohne dass der Kopf dabei den Boden berührt. Mit dem Ausatmen wieder nach oben kommen, die Füße nicht absetzen. Insgesamt zehnmal hin- und herrollen.

4. Spine Stretch

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie den Hinterkopf zur Decke, beim Ausatmen das Kinn in Richtung Brust bewegen und mit dem Kopf den oberen Rücken Wirbel für Wirbel nach vorn rollen. Tief einatmen und mit dem Ausatmen wieder langsam aufrollen. Fünfmal hoch- und runterkommen.

2. Nach dem letzten Abrollen die Knie leicht anheben, so dass Sie darunter durchgreifen und Ihre Ellenbogen umfassen können. Versuchen Sie, diese Position zehn Atemzüge lang zu halten. Und beginnen Sie beim nächsten Ausatmen wieder langsam aufzurollen.

5. Mermaid

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

1. Gehen Sie in den Schneidersitz und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit dem Einatmen den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite führen und so lang wie möglich machen. Beim Ausatmen zurück in die Mitte kommen. Luft holen und die Seite wechseln. Insgesamt fünfmal wiederholen.

2. Den Rücken ganz rund machen und die Stirn auf dem rechten Knie ablegen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dabei alles locker lassen. Die Stirn einige Atemzüge lang auf dem linken Knie ablegen - und zurück in die Mitte kommen. Das untere Bein nach oben bringen und die Übung noch einmal wiederholen. Zum Schluss die Beine hüftbreit aufstellen und ganz langsam auf den Rücken rollen.

6. Shoulder Bridge

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Strecken Sie Ihre Arme lang nach hinten aus - beim Ausatmen das Becken heben und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, bis nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Einmal tief einatmen. Mit dem nächsten Ausatmen den Rücken wieder langsam abrollen, dabei die Schultern und Arme ganz locker lassen. Insgesamt fünfmal wiederholen.

Leicht einschlafen, schön aufwachen - so geht's

Innere Ruhe: Pilates-Übungen gegen Schlafstörungen

Geben Sie kurz vorm Schlafengehen ein entspannendes Aromaspray aufs Kopfkissen. Aromen von Jujube-Dattel und Kamille oder Baumwolle helfen beim Abschalten. Mit zartem Lavendelduft entspannen Aroma-Nachtcremes.

Und eine super Einschlafhilfe sind so genannte "Körperreisen". Dazu legen Sie sich entspannt auf den Rücken und wandern in Gedanken langsam von den Zehen zu den Knöcheln, über die Waden hoch zu den Oberschenkeln bis zum Po. Von dort aus über den Rücken zu den Schultern, die Arme entlang bis zu den Händen und Fingerspitzen. Wieder zurück zu den Schultern, über die Halswirbelsäule und den Hinterkopf zum Gesicht, bis Sie schließlich zur Brust gelangen.

Alternative: Sanfte Relax-Melodien auf musiktherapeutischer Grundlage, die nachweislich dafür sorgen, dass der Blutdruck sinkt, man von Lied zu Lied ruhiger wird.

Text: Melanie Grimsehl Teaserbild: Mitarart/Fotolia.com Programme: Verena Geweniger Haare und Make-up: Manos/Bigoudi Ein Artikel aus der BRIGITTE

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
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Kommentare (2)

Kommentare (2)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    bin seit einiger Zeit dozentin an der volkshochschule und unterrichte seit drei jahren pilates.ich kann nur bestätigen dass die übungen sich posetiv auf ihr wohlbefinden auswirken und die entspannung fördern.....ich kann dieses training für körper und geist jedem empfehlen.In diesem sinne alles gute ,,Dagmar
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Das werde ich auf jeden Fall ausprobieren! Im Moment kreisen meine Gedanken im Bett immer um den Job und ich kann nicht einschlafen. Diese Übungen helfen hoffentlich.

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