Schnelle Rezepte für den perfekten Lunch im Glas

Während der Mittagspause schnell zum Bäcker rennen oder sich mit Fast Food den Bauch voll schlagen? Es geht auch anders. Wir haben drei leichte Rezepte für euren Lunch.

Pausenbrote, Schnellimbis und fettiges Kantinenessen waren gestern - wer sich gesund ernähren möchte, bringt sein im Glas mit zur Arbeit. Das sieht nicht nur richtig toll aus und macht in der Mittagspause gleich gute Laune, sondern ist auch noch nährstoffreich und versorgt euch mit all der Energie, die ihr braucht, um die zweite Hälfte des Tages mit Erfolg zu bewältigen. Luisa Zeltner hat ein sehr schönes Buch mit vielen Inspirationen dafür geschrieben. Wir dürfen dir drei der schönen, bunten Kreationen aus "Pause im Glas" vorstellen.

Liebevolle Rezepte für deine gesunde Pause

Der Clou: Die Rezepte lassen sich ganz schnell und ohne großen Aufwand aus saisonalen Zutaten zubereiten. Wer auf dem Nachhauseweg nach der Arbeit noch ein bisschen frisches Obst oder Gemüse einkauft und danach noch zehn Minuten in der Küche investiert, kann sich am nächsten Tag über einen selbstgemachten vegetarischen oder veganen Lunch freuen, bei dem die Kollegen ganz sicher große Augen bekommen werden. Einmal auf den Geschmack gekommen, wird die Zubereitung schnell Teil deiner täglichen Routine. Dann wird es ein Kinderspiel, dich jeden Tag leicht und gesund zu ernähren. Dein Geldbeutel und deine Figur werden es dir danken.

Der gesunde Lunch im Glas selber zubereiten

Für Luisa Zeltner ist vor allem eins wichtig, wenn du beginnst, deinen Lunch im Glas selber zuzubereiten: "Die folgenden Rezepte sind als Anregung gedacht, um deine Pausen kulinarisch zu bereichern. Niemand verlangt, dass du sie sklavisch befolgst. Habe Spaß in deiner Küche, lass dich inspirieren und von deinem eigenen Geschmack leiten. Du wirst sehen, die Möglichkeiten im Glas sind (fast) grenzenlos." Und tatsächlich kommen einem ganz schnell eigene Ideen für den gesunden Lunch im Glas. Wandere einfach mal mit offenen Augen am Gemüseregal entlang und freu dich über die Vielfalt, die so ins Glas kommt. Inspirationen findest du in unseren Rezepten für Salat im Glas und in unseren Rezeptideen für ein schnelles Mittagessen.

Wenn dir vegane oder vegetarische Gerichte auf Dauer zu eintönig sind, kannst du natürlich auch Fleisch ins Spiel bringen. Würzig gebratene Hähnchenbruststreifen passen eigentlich immer und befriedigen die Lust auf Deftiges in der Mittagspause. Wichtig, wenn du Fleisch verwendest: Achte darauf, dass das Glas bis zur Mittagspause gut gekühlt steht, damit es nicht verdirbt. Das Gleiche gilt auch, wenn du frischen Fisch verwenden möchtest. Überhaupt empfiehlt es sich, deinen Lunch im Glas tagsüber im Kühlschrank unterzubringen. Aber nicht vergessen, einen großen Zettel dran zu machen, auf dem steht: "Meins!"

Gesunde Pause: Bohnensalat mit Radieschen und Sprossen

Bohnensalat mit Radieschen und Sprossen

Bohnensalat mit Radieschen und Sprossen

Zutaten für eine Portion:

Für das Dressing:

  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den :

  • 150 g weiße Bohnen
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 1 Handvoll Mandelblättchen
  • 1 Handvoll Sprossen

Zubereitung:

Für das Dressing Zitronensaft, Öl, Ahornsirup, Koriander und Kreuzkümmel in einem Schraubglas à 950 ml verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Radieschen waschen, putzen und vierteln. Den Salat waschen und trocken schleudern. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, abkühlen lassen. Die Sprossen mit kaltem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.

Zuerst die Bohnen zu dem Dressing ins Glas geben. Dann die Radieschen und darüber den Salat einschichten. Zuletzt die Mandeln und die Sprossen zugeben. Das Glas gut verschließen, kühl stellen und den Salat am nächsten Tag aufbrauchen.

Gesunde Pause: Sommersalat

Sommersalat

Sommersalat

Zutaten für eine Portion:

Für das Dressing:

  • 2 EL Balsamicoessig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1-2 EL Granatapfelsirup
  • 1 TL Senf
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Salat:

  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Handvoll gemischte Blattsalate (z.B. Rucola, Babyspinat)
  • 1 Handvoll frische Beeren der Saison
  • 1 Handvoll Cashewkerne
  • 1 Handvoll milde Sprossen (z.B. Alfalfa, Mungobohnen)

Zubereitung:

Für das Dressing Essig, Öl, Granatapfelsirup und Senf in einem Schraubglas à 950 ml verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Zucchini mit einem Julienneschäler in feine Streifen schneiden. Den Salat waschen und trocken schleudern. Die Beeren putzen. Die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und abkühlen lassen. Die Sprossen mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

Die Zucchini zum Dressing in das Glas geben. Dann den Salat, die Beeren, die Cashewkerne und schließlich die Sprossen einschichten. Das Glas gut verschließen, über Nacht kühl stellen und den Salat am nächsten Tag verzehren.

Gesunde Pause: Penne mit Kürbiskernpesto und Tomaten

Penne mit Kürbiskernpesto und Tomaten

Penne mit Kürbiskernpesto und Tomaten

Zutaten für 1 Portion:

Für das Pesto (ca. 200 g):

  • 20 g Mandeln
  • 30 g Kürbiskerne
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5-6 EL Olivenöl
  • 1 EL Kürbiskernöl
  • 1 EL Zitronensaft

Für die Nudeln:

  • 100 g Penne
  • 50 g Kirschtomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 2-3 Stängel Basilikum
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2-3 EL Kürbiskernpesto

Zubereitung:

Für das Pesto die Mandeln und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen. Petersilie und Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und grob hacken. Alles zusammen mit den restlichen Zutaten pürieren. Das Pesto in ein kleines Schraubglas füllen und mit etwas Öl bedecken. Kühl aufbewahren und innerhalb von 1 Woche aufbrauchen.

Die Nudeln in reichlich Salzwasser al dente garen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Mit wenig Olivenöl vermengen, damit sie nicht aneinanderkleben. Die Tomaten putzen und halbieren. Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

In ein Schraubglas à 950 ml eine Portion Kürbiskernpesto geben. Dann zuerst die Nudeln, anschließend die Tomaten und zuletzt das Basilikum darauf verteilen. Das Glas gut verschließen, kühl stellen und die Nudeln am nächsten Tag aufbrauchen.

Hast du jetzt Lust auf Lunch im Glas?

Sehr empfehlenswert sind auch die Frühstücksrezepte im Buch. Mit Granola, Overnight Oats und Smoothies gelingt dir der perfekte Start in den Tag!

Kleiner Tipp: Viele Rezepte eignen sich auch wunderbar als leichte vegetarische oder vegane Mahlzeit am Abend. Bereite einfach die doppelte Menge zu und du hast in einem einzigen Durchgang zwei Mahlzeiten abgedeckt. In diesem Zusammenhang solltest du dir auch einmal den Food-Trend Meal Prep anschauen. Er löst fast alle deine Kochprobleme auf einmal.

Gesunde Pause: Schnelle Rezepte für den perfekten Lunch im Glas

Das Buch für euren gesunden Lunch: "Pause im Glas - Vegetarisches und Veganes zum Mitnehmen" von Luisa Zeltner ist im Hölker Verlag erschienen. Ihr könnt das Buch zum Beispiel bei Amazon bestellen.

uk

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