Vegane Rezepte - für Genuss mit gutem Gewissen

Vegane Rezepte - ohne Verzicht

Vegane Ernährung muss kein Synonym für Verzicht sein: Auch ohne Fleisch oder andere tierische Produkte könnt ihr ausgewogene und leckere Gerichte zaubern. Grundlage für vegane Rezepte bilden rein pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Seitan, Sojamilch, Bulgur, Kichererbsen oder Agavendicksaft, die mindestens genauso gut wie Fleisch, Milch oder Honig schmecken. Besonders praktisch: Veganes Essen nährt den Organismus umfassend, stärkt das Immunsystem und reguliert die Verdauung. Das bedeutet, dass diese Rezepte folglich für alle Lebenslagen und alle Menschen - nicht nur Veganer - geeignet und gesund sind.

Was macht die vegane Küche aus?

Vegane Rezepte verzichten komplett auf tierische Produkte, sodass auch Käse, Eier und Honig nicht infrage kommen. Das bedeutet aber nicht, dass nur noch langweilige Eintöpfe mit Gemüse auf den Tisch landen müssen – im Gegenteil! Vegane Rezepte und Hauptspeisen sind sehr vielfältig und werden euch völlig neue Geschmacksrichtungen und Lebensmittel näherbringen. So bilden beispielsweise Bulgur, Quinoa und Hirse tolle Grundlagen, köstliches veganes Essen zu zaubern.

Dabei hilft die vegane Küche auch, sich gesünder und vor allem cholesterinarm zu ernähren. Denn fettige, schwere Gerichte sind hier Fehlanzeige. Außerdem sind viele vegane Gerichte auch kalorienarm. Letztendlich beugt man mit einer veganen Ernährungsweise auch chronischen Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2, vor. Und nicht zuletzt hält die vegane Küche eine tolle Auswahl an Snacks parat, die schnell fertig sind und einfach zubereitet werden können. Echte Blitzrezepte sind zum Beispiel gebratener Chicorée, Bruschetta oder Spaghetti aglio e olio. Auch im Bereich Vorspeisen, Desserts und veganer Aufstrich hat die vegane Küche einiges zu bieten. 

Was muss man bei einer rein veganen Ernährung beachten?

Zahlreiche vegane Hauptgerichte zielen darauf ab, eurem Körper die benötigte Menge an Eisen, Protein, Calcium und Vitaminen zu geben. Mit den richtigen Zutaten und einer abwechslungsreichen Ernährung lassen sich auch alle benötigten Nährstoffe abdecken. Allerdings muss bei einer komplett veganen Lebensweise auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D geachtet werden. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Vitamin B12 lediglich über den Verzehr tierischer Produkte aufgenommen wird. Rein vegan lebende Menschen laufen deshalb Gefahr, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden.

Auch die mit diesem Vitamin angereicherten veganen Produkte können diesen Mangel nicht kompensieren. Daher sollte man als Veganer Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Auch Vitamin D ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wird aber nichtsdestotrotz auch durch Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut gebildet. Gegebenenfalls kann auch hier auf Nahrungsergänzungsmittel oder alternativ auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Dies ist aber wirklich nur zu beachten, wenn man sich komplett vegan ernährt und sollte niemanden abschrecken, der überwiegend vegan kocht oder einfach nur vegane Gerichte ausprobieren möchte. Denn unserem Körper und der Umwelt tut es definitiv gut, weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen!

Woraus bestehen vegane Rezepte?

Vegane Gerichte werden euch die Geschmacksvielfalt köstlicher Hülsenfrüchte, Gemüse- und Obstsorten, Nüsse, Getreide und Samen näherbringen. Alternativen für tierische Produkte gibt es genug: Anstelle von Sahne greifen wir zu Sojasahne oder Hafercuisine. Aufläufe lassen sich mit veganem Käse abrunden und die Butter ersetzen wir einfach durch Margarine. Anstelle von Kuhmilch lässt sich die "Milch" aus anderen Zutaten nutzen: Mandel, Hafer oder Cashew sind hier beispielsweise zu nennen.

Auch die Superfoods Avocados, Grünkohl oder Blaubeere sind in veganen Rezepten beliebt und versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Und als Fleischersatz sind beispielsweise gebratener Tofu, marinierter Seitan oder Tempeh zu empfehlen. Also probiert euch aus und kostet euch durch allerlei bunte Gerichte!

Ihr habt Lust auf vegane Rezepte und wollt euch durch die köstliche vegane Küche kochen? Dann braucht ihr nicht extra Kochbücher wälzen! Wir haben die leckersten veganen Hauptspeisen sowie Blitzrezepte hier für euch zusammengestellt: Von der Misosuppe über die Tofu-Rosenkohl-Pfanne bis zur veganen Tarte ist alles dabei und wird euch ohne Schwierigkeit gelingen!

Kreative vegane Rezepte für euch

Verliebt in die vegane Küche

"Ich bin schon als kleines Kind gern in der Küche gewesen und habe meinem Vater über die Schultern geschaut", schreibt Dimitria Nacos in der Einleitung zu ihrem liebevoll gestalteten Buch "In Love with Vegan". "Ich habe viel von ihm gelernt und dafür bin ich sehr dankbar. Auch heute kochen wir oft gemeinsam."

Mit viel Geschmack neue Wege beschreiten

Aber auch von einem anderen Mann hat Nacos viel gelernt: Vegan-Star Attila Hildmann. Seit vielen Jahren begleitet sie ihn auf Reisen im In- und Ausland und von ihm hat sie viel gelernt, was das vegane Küchenuniversum betrifft. Ihre Begeisterung für die vegane Küche ist ansteckend und ihre frischen, leichten und innovativen Rezepte regen zum Nachkochen an.

Dennoch sagt Nacos: "Ich möchte dich nicht bekehren, schon gar nicht verurteilen. Was ich schreibe, sind meine Erfahrungen und Erlebnisse, die ich mit dir teilen möchte. Wenn ich dir dabei helfen kann, ein Stück weit einen neuen Weg zu beschreiten, bin ich sehr froh." Und das gelingt ihr mit den köstlichen Rezepten in ihrem Buch "In Love with Vegan" sehr gut.

Das Buch ist im Juli 2016 im Becker Joest Volk Verlag erschienen und kann unter anderem bei Amazon bestellt werden. Wir zeigen hier fünf bezaubernde vegane Rezepte daraus.

CE

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