Atemtechniken gegen den Stress

Wir tun es mehr als 20 000-mal täglich und denken trotzdem kaum daran: Atmen. Eine Auswahl von Atemtechniken gegen Stress und Hektik.

Atemtechniken: Meditieren für innere Ruhe

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

In den Schneider- oder Lotussitz gehen. Der Rücken ist gerade, die Halswirbelsäule gestreckt, die Schultern unten, die Lider so weit geöffnet, dass ein kleiner Lichtstrahl einfallen kann. Hände im Schoß zusammenführen; Handflächen ineinanderlegen, die zusammengelegten Daumen weisen nach oben. Jetzt gleichmäßig ein- und ausatmen und sich auf den Atem konzentrieren. Versuchen Sie, Gedanken kommen und gehen zu lassen. Kehren Sie immer wieder auf die Atmung zurück. Meditationszeit am besten jede Woche steigern: anfangs 20 tiefe Atemzüge nehmen, dann 40 und so weiter.

Alternative: Mit dem Lotus atmen. Stellen Sie sich vor, mit dem Bauchnabel so sanft und leicht zu atmen wie eine Lotusblüte, die sich im Wind bewegt. Beim Einatmen öffnet sich die Blüte, beim Ausatmen schließt sie sich wieder.

Atemtechniken: Atmen wie ein Yogi

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Eine Übung in drei Teilen. Bauchatmung: Hände auf den Bauch legen. Tief in den Bauch gegen die Handflächen atmen. Flankenatmung: Hände seitlich an die Rippen legen und bewusst gegen die Hände atmen. Lungenspitzenatmung: Arme anwinkeln und Fingerspitzen auf die Schlüsselbeine legen. Konzentriert von unten nach oben in die Lungenspitzen atmen. Nun die drei Teile verbinden: tief durch die Nase einatmen. Dabei spüren, wie sich Bauch und Brustkorb weiten und die Schlüsselbeine heben. Langsam ausatmen und spüren, wie die Luft aus Lungenspitzen, Brustkorb und schließlich dem Bauch entweicht. Um den Atemfluss zu fühlen, eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen.

Atemtechniken: Energie tanken

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Nach chinesischer Auffassung kann man mit dieser Übung die Lebensenergie Qi in alle Körperzellen transportieren: gerade hinstellen und tief durchatmen! Breiten Sie die Arme aus, als wollten Sie die Welt umarmen. Einatmen und die Arme in einem weich fließenden Halbkreis langsam nach oben führen. Stellen Sie sich vor, wie frische Energie über den Scheitel in den Körper fließt.

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Ausatmen und die Hände - mit den Fingerspitzen zueinander - langsam abwärtsbewegen, am Gesicht vorbei, über die Brust bis zum Nabel, dem Energiezentrum. Sich dabei vorstellen, wie Ihr Körper Schicht für Schicht mit Energie versorgt wird. Kurz innehalten. Arme wieder zur Seite öffnen und die Übung 15-mal wiederholen.

Atemtechniken: Summen wie eine Biene

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Mit dieser Übung können Sie peu à peu völlig abschalten. Um visuelle Reize auszublenden, die Augen schließen. Tief ein- und langsam durch die Nase wieder ausatmen. Die Hände auf die geschlossenen Lider legen und mit den Daumen die Ohren abdecken. Den Atem spüren. Dabei im Rachen einen hohen Summton erzeugen, der bis in den Gaumen vibriert - drei bis sieben Atemzüge lang. Verstummen und die Stille genießen.

Atemtechniken: Den Kopf frei machen

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Sauerstoff für das Gehirn: gerade hinstellen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Arme seitlich ausbreiten, die Handflächen zeigen nach vorn. Dann einatmen und Arme mit Schwung nach oben führen, Kopf in den Nacken legen und gen Himmel sehen.

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Ellenbogen anwinkeln, Arme senken und dabei ausatmen. Den Kopf gerade machen. 15-mal.

Atemtechniken: Die Stille spüren

Entspannungstechnik: Atemtechniken gegen den Stress

Augen schließen, Hände wie zum Gebet gegeneinanderlegen und die Stirn leicht nach vorn neigen.

Fotos: Andrea Herzog Produktion: Bénédicte Mohr Text: Marina Knippel Haare & Make-Up: Patricia Bontscheff/Bigoudi

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