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Nervös? So atmest du Anspannung weg

Nervös? So atmest du Anspannung weg: Frau sitzt im Schneidersitz
© Mariia Korneeva / Shutterstock
Nervös? Angespannt? So behältst du in toughen Jobsituationen die Nerven –bei der Gehaltsverhandlung, beim Bewerbungsgespräch oder bei der Präsentation.

Da ist dieser neue Job, der so super passen würde, und dann liegt tatsächlich die Einladung zum Vorstellungsgespräch auf dem Tisch ... Eine wichtige Präsentation wird uns übertragen, yeah! Wir leisten gute Arbeit und haben mit der Chefin ein Date zur Gehaltsverhandlung ... Alles tolle Gelegenheiten für unsere berufliche Entwicklung. Wären da nicht unsere Nerven, die uns oft einen Strich durch die Rechnung machen, wenn es plötzlich ernst wird. Ist es nicht seltsam, dass wir in solch eigentlich positiven Situationen häufig so wahnsinnig aufgeregt sind?

"Nein, das ist völlig normal", sagt die Stresspräventionstrainerin Stella Cornelius-Koch. "Grund hierfür sind unsere Urinstinkte. Auch wenn es dabei nicht ums Überleben geht: Unser Gehirn wertet die Situation als gefährlich, das weckt unseren Fluchtinstinkt." Wie gut, dass wir was tun können! Folgende Rituale helfen, das angestrengte vegetative Nervensystem zu beruhigen und mit den Situationen gelassener klarzukommen.

Stark für mehr Geld

Die Situation Schon länger möchte ich mein Gehalt neu verhandeln. Der Termin mit der Chefin steht. Ich leiste gute Arbeit und habe Wertschätzung verdient. Andere im Team sind schon längst eine Gehaltsstufe hochgeklettert. Und trotzdem: Morgens vor dem Termin ist mir mulmig, fast verlässt mich der Mut. Wie soll ich da souverän auftreten und meine Chefin überzeugen?

Akzeptieren statt abwehren "Der vielleicht wichtigste Schritt zu mehr innerer Ruhe ist, dass wir unsere Aufregung freundlich annehmen", erklärt Achtsamkeitstrainerin Eva-Maria Röhreke. Denn häufig feuern wir das Stressgefühl noch an, indem wir uns so ärgern, dass unsere Hände schwitzen oder das Herz rast. "Die Aufregung flaut ab, wenn wir aufhören, sie abzuwehren", erklärt Röhreke. Ein starkes Bild hilft: "Lege dir innerlich selbst einen Arm um die Schulter. So wie du es bei einem guten Freund tun würdest."

Erfolge notieren Beim Gehaltsgespräch ist es außerdem sehr beruhigend, wenn man seine Leistungen klar benennen kann. Beginne gleich jetzt ein Journal, in dem du regelmäßig deine kleineren und größeren Erfolge im Beruf notierst – das stärkt das Selbstwertgefühl. Und häufig wird auch erst durch diese Sammlung klar, wo der Verantwortungsbereich gewachsen ist – übrigens das überzeugendste Argument für mehr Geld. Außerdem hast du jede Menge konkreter Beispiele zur Hand, wenn die Chefin nachfragt.

Rollenwechsel Ein zweiter, hilfreicher Trick: "Schlüpfe beim Vorbereiten des Termins einmal kurz innerlich in die Rolle deiner Chefin", rät Eva-Maria Röhreke. Was ist deren Ziel bei so einem Gespräch? "Dann ist man nicht erschrocken, wenn die Führungskraft nicht sofort jubelnd Ja sagt, sondern kritisch nachfragt. Schließlich möchte sie ihr Budget schonen."

Selfcare Kurz vor dem Termin hilft es dann, gut für sich zu sorgen. Was brauche ich, um fokussiert und in guter Stimmung zu sein: 15 Minuten nur für mich, einen Spaziergang durch die Natur, eine Atempause? Die "Zwölfer-Atemübung" bringt dich sofort runter: Stelle oder setze dich bequem hin, dann atme ein, zähle dabei bis drei und strecke dich nach oben, halte den Atem und die Streckung drei Sekunden, dann atmest du aus, zählst dabei bis sechs und lässt Arme und Schultern sinken – genieße die innere Ruhe, die sich einstellt.

Ich will den Job - jetzt!

Die Situation Die Bewerbung ist raus und hat offensichtlich überzeugt. Die Einladung zum Vorstellungsgespräch liegt vor mir. Wie bereite ich mich am besten vor, damit ich souverän und kompetent rüberkomme – obwohl ich ziemlich aufgeregt bin?

An den Erfolg denken Stelle dir vor, dass du das Gespräch hervorragend meistern wirst. Schließlich hast du es bis hierher gebracht und eine Vielzahl von Mitbewerber*innen aus dem Rennen geworfen. Dein potenziell zukünftiger Boss hat ein ehrliches Interesse an dir und deinen Fähigkeiten – darauf kannst du stolz sein! Diese positiven Gedanken lenken deinen Fokus weg von der Aufregung und machen gelassener. 

Motive finden Warum möchtest du genau diesen Job? Verknüpfe dich mit deiner Begeisterung für diese Stelle – dein Gegenüber spürt das. Und oft überzeugt die authentische Ausstrahlung mehr als zig Zertifikate. 

Keep smiling Vor lauter Stress neigen wir leicht zu einem verkniffenen Gesichtsausdruck. Der aber kommt beim Gegenüber nicht gut an, außerdem triggern derart gespannte Muskeln auch das Stress-System im Gehirn. Versuchen Sie, bewusst zu lächeln, selbst wenn dir gerade gar nicht danach ist – das löst im Gehirn positive Gefühle aus. Und: Gehen vor dem Gespräch noch einmal kurz zur Toilette und strahle dich im Spiegel an.

Rauf auf die Bühne

Die Situation Das Projekt läuft gut, das Team stellt die Ergebnisse der nächsten Führungsebene vor – und ich darf präsentieren. Eigentlich eine tolle Gelegenheit zu zeigen, was ich kann. Aber ich mache mir fast in die Hose bei der Vorstellung, vor der Runde zu sprechen. Was, wenn mir die Stimme versagt?

Das Terrain erobern Eines der wichtigsten Rituale von Moderationsprofis ist, sich die Bühne schon vor dem Auftritt zu eigen zu machen. "Schaue dir den Raum an. Gehe umher. Fass die Dinge an. Probiere die Technik aus. Sprich ein paar Mal deine Anmoderation oder Begrüßung", rät Moderationscoach Miriam Janke. "So stehst du beim Präsentieren auf vertrautem Terrain." Ein bisschen wie eine Katze, die erst mal etwas auf der Stelle tritt, bevor sie es sich auf der Decke oder im Gras gemütlich macht.

Karten schreiben Außerdem effektiv für einen souveränen Auftritt: "Stelle dir Moderationskarten her, auf denen Stichworte zu deiner Präsentation stehen", rät Janke. Das hat zwei Vorteile: Man hat etwas in der Hand, das beruhigt, und mit den Stichworten hat man den roten Faden fest im Griff. Die Karten herzustellen ist außerdem das perfekte Ritual für ruhige Nerven: Man druckt sich Stichworte und wichtige Inhalte aus, schneidet sie zurecht, klebt sie auf ... "Die kontemplative Arbeit beruhigt und macht im Thema noch sicherer", so Miriam Janke.

Stimmübungen Kurz vor der Bühne hilft es, die Stimme anzuwärmen. Beste Übung: das "Pferde-Prusten". Atme ein und stelle dir vor, du seiest ein Pferd, atme aus, pruste dabei langsam durch die Lippen aus und lass die ordentlich flattern; sechs- bis achtmal wiederholen.

Brigitte

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