Pausen einlegen - Tipps zum Kraft tanken

In der Arbeitszeit rotieren wir. Und in der Pause tun wir - nichts. Oder? Eine gute Pause ist mehr als nicht zu arbeiten

Jeden Tag setzt sich John Steinbeck an seinen Schreibtisch. Doch nach kurzer Zeit fand man ihn dort nicht mehr. Der Schriftsteller war extrem produktiv, schrieb Bestseller wie "Jenseits von Eden". Aber nach spätestens zwei Seiten war Schluss, er legte den Stift beiseite und reparierte etwas im Haus. Dauerhaft richtig gut schreiben konnte er nur, wenn er zwischen An- und Entspannung wechselte.

Die Welt schenkt uns keine Zeit für Pausen, wir müssen sie uns nehmen

Heute zeigen Hirnscans, wie recht er hatte. "Pausen sind keineswegs nur Ruhezeiten, in denen alle Zeichen auf Stillstand stehen", sagt Managementberater Alex Soojung-Kim Pang. Im Gegenteil, unser Gehirn ist im sogenannten Ruhezustand, auch Default-Modus genannt, extrem aktiv. "Diese Zeiten sind absolut notwendig für das Gehirn, um Informationen zu verarbeiten, einzuordnen und neue Zusammenhänge herzustellen", sagt Pang. Er berät Angestellte im Silicon Valley und weiß, wie der kreative Geist auf Touren bleibt, ohne zu erschöpfen. "Im Ruhezustand verfestigt unser Gehirn Gedächtnisinhalte, ordnet Vergangenes ein und sucht Lösungen für Probleme", so Pang. Die kleinen Geistesblitze, die wir fast alle kennen, sind dieser Untergrundarbeit unseres Gehirns zuzuschreiben: Man steht unter der Dusche - und zack, da ist die Lösung für eine Frage, die man seit Tagen mit sich rumschleppt. Oder man quält sich mit einer wichtigen E-Mail, und auf dem Weg in die Kantine fällt einem ein, wie man klar und freundlich schreibt, was man mitteilen möchte.

Pausenlos arbeiten macht langsam

Seltsam, dass wir dennoch ganz oft denken, dass Pausen im Arbeitstag nicht wirklich wichtig wären. Der "Stressreport Deutschland" fand heraus: Fast ein Viertel der Befragten ließ ihre Pausen häufig ausfallen. Wichtigste Gründe: "Passt nicht in den Arbeitsablauf" und "zu viel Arbeit". Die Hoffnung aller Pausen-Ignoranten: Wenn man ohne Unterbrechung arbeitet, kriegt man mehr geschafft. Studien zeigen jedoch, dass das Gegenteil der Fall ist: Wer pausenlos ackert, wird im Tagesverlauf immer langsamer, die Arbeit immer fehlerhafter. Auch Beschwerden wie miese Laune, Erschöpfung, Schlafprobleme und Kopfschmerzen nehmen zu. Der Arbeitgeber ist übrigens gesetzlich verpflichtet, seinen Beschäftigten Pausen zu ermöglichen: Ab sechs Stunden Arbeitszeit darf man 30 Minuten pausieren. Und sogenannte "Verfügungszeiten" stehen einem außerdem zu. Dazu zählt der Gang zur Toilette ebenso wie der Abstecher zum Kaffeeautomaten.

Am besten erholt man sich direkt nach einer Anspannungsphase

Wer sich diese Auszeiten nicht nimmt, vertut seine wertvollste Kraftquelle. "Vielen Menschen ist nicht klar, dass Ermüdung und Erholung sich nur innerhalb eines Tages wieder ausgleichen können", sagt die Psychologin Julia Scharnhorst. Die beste Erholung ist also die, die sich direkt an eine Phase der Anspannung anschließt. Wer sich dagegen durch Nonstop-Tage zwingt, wird abends ausgelaugt sein. Wer dies über Wochen und Monate tut, riskiert eine chronische Erschöpfung.

Rituale helfen

Doch wie sieht jetzt die ideale Pause aus? Klar ist, von allein entsteht keine Auszeit im modernen Alltag: "Die Welt schenkt uns keine Zeit für Pausen - wir müssen sie uns nehmen." Psychologin Scharnhorst hat dafür gute Tipps: "Logische Brüche in den Tätigkeiten sind ideale Zeitfenster für kleine Pausen." Das Konzept ist fertig? Die drei Rückrufe geschafft? Die Begegnung mit Kunde oder Klient gemeistert? Dann ist jetzt der perfekte Moment, um kurz in den Pausenmodus umzuschalten: aufstehen, Glieder strecken oder ein paar Schritte gehen, den Geist entspannen.

Auch Rituale helfen uns, Pausenzeiten einzuhalten: der morgendliche Kaffee mit der Kollegin oder der kleine Spaziergang um den Block nach dem Mittagessen. "Gerade diese kurzen Pausen sind besonders effektive Momente der Erholung", erklärt die Expertin. "Der Erholungseffekt von Auszeiten ist in den ersten Minuten am größten, zeigen Studien." Wer tagsüber seine Energien geschickt ausbalanciert, ist übrigens nicht nur tagsüber fiter, sondern auch abends weniger erschöpft, zeigen Studien. Pausen lohnen also doppelt: Sie erleichtern uns unser Tagwerk, und am Ende des Tages bleibt noch Kraft für Hobbys, Freunde, Sport oder das gute Buch.

Die ideale Pause

Erholung geschieht nicht auf Knopfdruck, sondern in drei Schritten.

1. Gewinne Abstand von der Arbeit und deiner Tätigkeit. Im Idealfall lässt du die Arbeit nicht nur gedanklich los, sondern entfernst dich auch räumlich von deinem Büro oder Arbeitsplatz.

2. Jetzt kommt die eigentliche Pausenzeit: Du folgst einer angenehmen Tätigkeit, die im Kontrast zu deiner Arbeit steht - und kannst dich so körperlich und geistig erholen.

3. Du wendest dich erneut deiner Arbeit zu. Dazu gehört: eine kurze Standortbestimmung. Wo war ich gerade? Wie geht es jetzt weiter? Stell dich gedanklich und gefühlsmäßig auf die nächste Arbeitsphase ein.

Die besten Pausenformen

Arbeiten im 90-Minuten-Rhythmus: Nach etwa 70 Minuten konzentriertem Arbeiten sinkt die Gehirnleistung. Die nächsten 20 Minuten sollten wir die vorher aufgenommene Information auf uns wirken lassen und sortieren. Nach 90 Minuten brauchen wir eine echte Pause.

Kurzpausen: Ideal sind zwei bis drei Kurzpausen von etwa fünf Minuten am Vormittag und Nachmittag. Besonders effektiv: Bewegung und eine Tätigkeit wählen, die im Kontrast zur Arbeit steht. Nach dem Meeting ein paar Minuten allein an die frische Luft. Nach der konzentrierten Konzeptphase zum Plausch in die Kaffeeküche.

Bildschirmpausen: Klebe nicht die ganze Zeit mit den Augen am Bildschirm. Pro Stunde fünf Minuten lang den Blick schweifen lassen, den Kopf kreisen oder ein paar Grimassen schneiden. Auch Unterlagen wegsortieren oder ein Telefonat können gute Pausen von der Computerarbeit sein.

Mittagspause: Eine gute Mittagspause ist mindestens 30 Minuten lang. Sonst finden Körper und Geist keinen Abstand zur Arbeit, und das Mittagessen liegt schwer im Magen. Im Idealfall ist Zeit für ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft.

Powernap: Ein Mini-Schläfchen von zehn Minuten teilt den Tag in zwei Teile und schenkt neue Kraft. So geht’s: An einen ungestörten Ort setzen, Schlüssel in die Hand nehmen, entspannen. Sobald du in den Tiefschlaf gleitest, fällt der Schlüssel runter - und du wachst wieder auf. Studien zeigen: Mittagsschläfer schneiden in Wahrnehmungstests erheblich besser ab als Nicht-Schläfer.

LESE-TIPPS:

Alex Soojung-Kim Pang: "Pause. Tue weniger, erreiche mehr" (352 S., 20 Euro, Arkana)

Julia Scharnhorst: "Pausen machen munter. Kraft tanken am Arbeitsplatz" (128 S., 7,95 Euro, HaufeTaschenGuide)

Brigitte 24/2018

Wer hier schreibt:

Carola Kleinschmidt
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